உட்கார்ந்திருக்கும் கால்களில் சுழற்சியை மேம்படுத்துவதற்கான தந்திரங்கள்

உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிடுபவர்கள் காயம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றில் சிக்கல்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, குறிப்பாக சரியான தோரணை இல்லாமல், தசைகளை சோர்வடையச் செய்கிறது மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்தத்தை வழங்குவதற்குப் பொறுப்பான இரத்த நாளங்களை அழுத்துகிறது.

வேலையிலோ அல்லது வீட்டிலோ நாம் கணிசமான நேரத்தைச் செலவிட வேண்டியிருந்தால், அடிக்கடி நிலைகளை மாற்றுவதும் பணிச்சூழலியல் நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவதும் உதவும். இருப்பினும், அதை எப்படி செய்வது மற்றும் என்ன பயிற்சிகள் கால்களில் சுழற்சியை செயல்படுத்தலாம் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

குறிப்புகள்

அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சிப்பதைத் தாண்டி, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது கால்களில் சுழற்சியை மோசமாக்குகிறது. எனவே, இரத்தம் சரியாக ஓடுவதற்கு சிறந்த தந்திரங்களை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

சரியான நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இருக்கையின் சாய்வு மற்றும் உயரம், பின்புறத்தின் கோணம் மற்றும் உயரம் ஆகியவற்றை எளிதாக சரிசெய்ய அனுமதிக்கும் வசதியான இருக்கை குஷன் கொண்ட நாற்காலியை வாங்கவும்.

இருக்கையானது தொடைகளின் ஓரங்களில் அல்லது முழங்கால்களின் பின்பகுதியில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் இரண்டு கால்களும் ஒன்றோடொன்று வசதியாகப் பொருந்தும் அளவுக்கு பெரியதாக இருக்க வேண்டும். வல்லுநர்கள் கேமிங் நாற்காலிகளை அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் பணிச்சூழலியல் கவனித்துக்கொள்வார்கள்.

கணிசமான காலத்திற்கு நம் கைகளை உடலில் இருந்து நீட்டி வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், நாங்கள் பேட் செய்யப்பட்ட ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைப் பயன்படுத்துவோம். உங்கள் கைகளின் சதைப்பகுதியை ஆர்ம்ரெஸ்டுக்கு எதிராக வைத்து, இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதற்காக அவற்றை அடிக்கடி நகர்த்துவோம்.

நேராக உட்கார்

இயற்கையாகவே நேரான நிலையில் முதுகைக் காட்டி உட்கார வேண்டும். முதுகெலும்பை இயற்கைக்கு மாறான தோரணையில் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது உண்மையில் முதுகெலும்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் சுழற்சியில் குறுக்கிடுகிறது.

உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் உடலின் முன் பக்கம் வளைக்கக்கூடாது, மேலும் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் நாற்காலிக்கும் இடையில் குறிப்பிடத்தக்க இடைவெளி இருக்கக்கூடாது. நாம் ஒரு தளர்வான நிலையில் மற்றும் சற்று முன்னோக்கி முதுகெலும்பு மேல் பகுதியில் தலையை மையப்படுத்துவோம். நாற்காலியின் பின்புறத்தை ஆதரவாகப் பயன்படுத்துவோம்.

உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்

கால்கள் தரையை அடைய முடியாத அளவுக்கு குறுகியதாக இருந்தால், கால்களை தரையில் அல்லது ஃபுட்ரெஸ்டில் வைப்போம். உங்கள் கால்களை தொங்கியபடி அல்லது உங்கள் உடலின் கீழ் வச்சிட்டபடி உட்கார்ந்துகொள்வது உங்கள் கீழ் கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் சுழற்சியை பாதிக்கலாம், இது வீக்கம் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். முழங்கால்களுக்கு முன்னால் அல்லது சற்று முன் கணுக்கால்களை வைத்திருப்போம்.

கூடுதலாக, இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உங்கள் கால்களை கடக்க வேண்டாம். உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால்களைக் கடப்பதைத் தவிர்ப்போம், இது கால்கள் மற்றும் கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால்களைக் கடப்பதும் அவிழ்ப்பதும் அழுத்தத்தை மறுபகிர்வு செய்து கால்களில் உள்ள திசுக்கள் வழியாக இரத்தத்தை உந்தித் தூண்டும்.

ஒரு குஷன் வைத்து

உங்கள் உயரத்தை சரிசெய்த பிறகும், உங்கள் நாற்காலி மிகவும் குறைவாக இருந்தால், தலையணை அல்லது குஷன் மீது உட்காரவும். குறைந்த நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வதால், உங்கள் கால்கள் ஆரோக்கியமற்ற கோணத்தில் வளைந்து, இரத்த ஓட்டத்தில் குறுக்கிட்டு, கால் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இது பிட்டம் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

கொஞ்சம் நடக்கவும்

உங்கள் வேலை அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதில் கவனம் செலுத்தினாலும், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் பல நிமிடங்கள் நடக்கவும். நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத்தை வேகமாகவும் கடினமாகவும் பம்ப் செய்ய ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் முனைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது கால்களில் இரத்தம் தேங்குவதைக் குறைக்கவும் உதவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைப்பதும் சுழற்சிக்கு நன்மை பயக்கும்.

சுருக்க சாக்ஸ்

சுருக்க காலுறைகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும். சுருக்கமானது ஒரு சிறப்பு மீள் துணியிலிருந்து வருகிறது, இது கீழ் கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் அல்லது தொடைகள் மற்றும் கால்களுக்கு மேல் இறுக்கமாக பொருந்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்க சுருக்க காலுறைகளை அணிய மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் அல்லது சிரை பற்றாக்குறைக்கு உதவ சுருக்க காலுறைகளையும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். சிலர் நிறைய நிற்பது அல்லது உட்கார்ந்து வேலை செய்தால், தங்கள் கால்களை வசதியாக வைத்திருக்க சுருக்க காலுறைகளை அணிவார்கள்.

உட்கார்ந்து பயிற்சிகள்

மேசையிலோ, காரிலோ அல்லது விமானத்திலோ நாம் அமர்ந்திருக்கும் எந்த நேரத்திலும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

குதிகால் மற்றும் கால் உயர்த்துகிறது

1. இரண்டு கால்களையும் நமக்கு முன்னால் தரையில் ஊன்றி, இரு குதிகால்களையும் தூக்கி 3 வினாடிகள் நிலைநிறுத்துவோம்.
2. நாங்கள் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் செய்வோம்.
3. நாங்கள் மீண்டும் உயரங்களைச் செய்வோம், ஆனால் இந்த முறை இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களையும் உயர்த்துவோம்.

நிலையான ராக்கிங் இயக்கத்தில் குதிகால் மற்றும் பாதத்தின் நுனியின் உயரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நாம் மாற்றலாம். அல்லது ஒரு காலின் குதிகால் மற்றும் மற்றொரு காலின் கால்விரல்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.

கணுக்கால் சுழற்சி

1. இரண்டு கால்களையும் தரையில் ஊன்றி, ஒரு அடியை லேசாக உயர்த்துவோம்.
2. கணுக்கால் கடிகாரத்தை 10 முறை சுழற்றுவோம், பின்னர் 10 முறை எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுவோம்.
3. மற்ற காலால் மீண்டும் செய்வோம்.

கன்று நீட்சி

1. இரண்டு கால்களையும் தரையில் ஊன்றி உட்கார்ந்து, ஒரு காலை நம் முன்னால் நீட்டுவோம்.
2. கால்விரல்களை நம்மை நோக்கி உயர்த்தி கணுக்காலை வளைப்போம்.
3. நாங்கள் 3 விநாடிகளுக்கு நீட்சியை பராமரிப்போம், கால்களை தரையில் தாழ்த்துவோம்.
4. நாங்கள் 10 முறை அல்லது அதற்கு மேல் மீண்டும் செய்வோம்.
5. மற்ற காலால் அதை மீண்டும் செய்வோம்.
6. ஒரு கால் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மாறி மாறி இதையும் சோதிக்கலாம்.

ஸ்ட்ராப் அல்லது பெல்ட் ஸ்ட்ரெட்ச்

ஒரு உடற்பயிற்சி பட்டை அல்லது டவல் அல்லது பெல்ட் போன்ற ஏதேனும் வசதியான பொருளைக் கொண்டு கைமுறையாக காலை நீட்டுவதன் மூலமும் நாம் கன்றுக்குட்டியை நீட்டலாம்.

1. நாங்கள் தரையில் (அல்லது படுக்கையில்) எங்கள் கால்களை முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்வோம்.
2. ஒரு அடியின் நடுவில் ஒரு பட்டையை சுற்றி வளைத்து, முனைகளைப் பிடிப்போம்.
3. காலை நேராக வைத்து, கன்றுக்குட்டியில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை பட்டையை இழுப்போம்.
4. சுமார் 30 வினாடிகள் நீட்டிப்பை பராமரிப்போம்.
5. நாங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம், நீட்டிப்புகளுக்கு இடையில் பாதத்தை தளர்த்துவோம்.