கரோனாசோம்னியாவைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

தூக்கமின்மை, அதாவது தூங்குவதில் சிக்கல் அல்லது தூங்காமல் இருப்பது புதிதல்ல. ஆனால் தொற்றுநோய் நோயின் புதிய அலையைத் தூண்டியுள்ளது. உண்மையில், COVID-19 நெருக்கடி தொடங்கியதிலிருந்து, தூக்க மருத்துவர்கள் தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்கக் கோளாறுகளின் அதிகரிப்பைக் கண்டனர், இது அதிகரிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. "கொரோனாசோம்னியா".

இந்த நிகழ்வு COVID-19 இலிருந்து மீண்டு வருபவர்களை மட்டுமல்ல, வைரஸால் பாதிக்கப்படுமோ என்ற பயம், தங்கள் அன்புக்குரியவர்களைப் பற்றிய கவலைகள், வேலை செய்ய மற்றும் பழக இயலாமை போன்றவற்றால் வாழ்க்கையைத் தலைகீழாக மாற்றியிருக்கும் அதிகமான மக்களையும் குறிக்கிறது.

யார் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்?

எவரும் தூக்கமின்மைக்கு பலியாகலாம் என்றாலும், குறிப்பாக தொற்றுநோய்களின் போது, ​​மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள் அனுபவிப்பவர்கள் மன அழுத்தம் y அதிகப்படியான பதட்டம். இவர்கள் ஏற்கனவே மருத்துவ மற்றும்/அல்லது மனநல பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் (உதாரணமாக, வலிமிகுந்த தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் அல்லது மனச்சோர்வு), அத்துடன் உள்ளவர்கள் மோசமான தனிப்பட்ட உறவுகள் குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன். இறுதியாக, யாருடைய நிலை மக்கள் சமூகப் பொருளாதாரம் உகந்ததல்ல (உதாரணமாக, வேலையில்லாதவர்கள் அல்லது வேலையில்லாதவர்கள்) கரோனாசோம்னியாவை உருவாக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

தொற்றுநோய்களுடன் மக்கள் அதிக சோர்வு மற்றும் சோர்வைப் புகாரளிப்பதாகத் தெரிகிறது. இது தூக்கமின்மை, அதிக மன அழுத்தம், மனநிலை அறிகுறிகள், உடற்பயிற்சி குறைதல் மற்றும் உட்புறத்தில் அதிக நேரம் வெளிச்சம் குறைதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். சில அறிவியல் ஆய்வுகள் பாதிக்கும் மேற்பட்ட மக்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பதாகவும், தூக்க மருந்துகளின் பயன்பாட்டில் 20 சதவிகிதம் அதிகரித்துள்ளதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது கரோனாசோம்னியா என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நிகழ்வு.

பொருளாதாரம், வீட்டுக்கல்வி, வேலை சவால்கள், உடல்நலப் பயம், நிச்சயமற்ற தன்மை மற்றும் மீண்டும் உறக்கத்திற்கு மாறுவதற்கான போராட்டம் ஆகியவற்றால் மக்கள் தங்கள் மனதில் சிக்கிக்கொண்டதாகத் தெரிகிறது. இது பெரும்பாலும் அடுத்த நாள் செயல்பட முடியாமல் போகும் விளைவுகளை பயமுறுத்துகிறது. அந்த மன அழுத்தம் தூங்குவதில் அதிக சிரமத்திற்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் சுழற்சி தொடர்கிறது. ஆனால் நீண்டகால மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம் இழப்பு ஆகியவை உண்மையான சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்களுக்கு கொரோனாசோம்னியா நோய் இருந்தால், அதன் அறிகுறிகளை எளிதாக்க பல வழிகள் உள்ளன.

கொரோனா வைரஸால் ஏற்படும் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி?

இரவில் ஓய்வெடுக்கும்போது கொரோனா வைரஸின் விளைவுகளைத் தணிக்க சில நுட்பங்கள் உள்ளன. கடந்த ஆண்டைப் போலவே கடினமாகவும், தூக்கத்தைப் போலவே மன அழுத்தமாகவும், போதுமான தூக்கம் பெறுவது முன்னெப்போதையும் விட இப்போது மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

நிலையான உறக்க நேர வழக்கத்தை அமைக்கவும்

நம்மில் சிலர் தொற்றுநோய்க்கு முன்பு இருந்த அதே தினசரி வழக்கத்தைத் தொடர்கிறோம், மேலும் நம்மில் பெரும்பாலோர் நாம் பயன்படுத்திய அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதில்லை அல்லது எழுந்திருப்பதில்லை. இது நமது உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீர்குலைத்துவிட்டது, இது நமது சர்க்காடியன் ரிதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

COVID க்கு முன், உறக்கத்தில் மாற்றம் ஏற்பட்ட ஒரே விஷயம் உறக்க நேரமாகும், மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் வேலைக்குச் செல்ல அல்லது தங்கள் குழந்தைகளை கவனித்துக்கொள்வதற்காக ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்தனர். இப்போது, ​​மக்கள் காலையில் எழுந்திருக்கும் நேரத்துடன் ஒத்துப்போவதில்லை, அதனால் அவர்களின் அனைத்து தாளங்களும் முடக்கப்பட்டு, தூக்கத்தின் தரம், மனநிலை மற்றும் ஆற்றலைப் பாதிக்கிறது.

உங்கள் குழந்தைகளுக்கு நீங்கள் செய்வது போல், உறங்கும் நேரத்தை உருவாக்குவது சிறந்தது. படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணி நேரம், கட்டணம் செலுத்துதல் அல்லது செய்திகளைப் பார்ப்பது போன்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் எதையும் செய்ய வேண்டாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதற்கு பதிலாக, ஒரு சில மெழுகுவர்த்திகளை ஏற்றிய பிறகு, 2 கப் எப்சம் உப்புகள் மற்றும் சில துளிகள் லாவெண்டர் எண்ணெயுடன் சூடான குளியலில் ஊறவைப்பது போன்ற அமைதியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.

காஃபின் மீது வரம்பு வையுங்கள்

காஃபின் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம், குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் (அனைவருக்கும் இது வேறுபட்டது). ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் (தோராயமாக இரண்டு கப் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காபி) காஃபின் உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் படுக்கைக்கு பல மணிநேரங்களுக்கு முன் அதைத் தவிர்க்கவும்.

எழுந்தவுடன், உங்கள் இயற்கை ஆற்றல் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது, எனவே கலவையில் காஃபின் போன்ற தூண்டுதலைச் சேர்ப்பது அதிகம் செய்யாது. இருப்பினும், இந்த ஹார்மோன்கள் இயற்கையாகவே குறையும் போது நீங்கள் 90 நிமிடங்கள் காத்திருந்து பின்னர் உங்கள் காஃபின் எடுத்துக் கொண்டால், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆல்கஹால் குறைக்க

தொற்றுநோய் தொடங்கியதிலிருந்து, மது அருந்துவதில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உள்ளது. ஆல்கஹால் தூக்கத்திற்கு நல்லதல்ல, குறிப்பாக தொற்றுநோய்களின் போது, ​​அது நமது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. இது நிலை 3 மற்றும் நிலை 4 தூக்கத்தின் அளவை வெகுவாகக் குறைக்கிறது (தூக்கத்தின் மிகவும் உடல்ரீதியாக மறுசீரமைப்பு நிலைகள்) மற்றும் உங்களை நீரிழப்பு செய்கிறது, இது உங்கள் உடல் நன்றாக தூங்கும் திறனை பாதிக்கிறது.

ஒரு சாதாரண நபர் ஒரு மதுபானத்தை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒரு மணிநேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார், எனவே ஒரு பீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஒயின் நுகர்வு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரம் காத்திருந்து ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

திரை நேரத்தில் வரம்புகளை அமைக்கவும்

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் ஜூன் 2018 ஆய்வின்படி, தூக்கமின்மை மற்றும் கரோனாசோம்னியாவின் அறிகுறிகளுடன் திரை நேரம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பெரியவர்கள் உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அனைத்து சாதனங்களையும் அணைத்துவிட்டு ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு மணிநேரம் "திரை இல்லாத" நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை, படுக்கைக்கு முன் திரையை அகற்றுவது அடுத்த நாள் கிடைக்கும் திரை நேரத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும். தந்திரம் என்னவென்றால், நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும், எனவே 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, அடுத்த நாள் அதைப் பயன்படுத்துங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் வணிகத்தைச் சொல்கிறீர்கள் என்பதை அவர்கள் அறிவார்கள்.

மனநல பிரச்சனைகளுக்கு உதவியை நாடுங்கள்

தொற்றுநோய்களின் போது மனச்சோர்வு அறிகுறிகளின் பரவல் முன்பை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக உள்ளது, மேலும் குறைந்த வருமானம் உள்ளவர்கள் இந்த அறிகுறிகளின் ஆபத்தில் உள்ளனர். கூடுதலாக, கடந்த ஆண்டுடன் ஒப்பிடும்போது பொதுவான மன அழுத்த அளவுகள் கணிசமாக அதிகரித்துள்ளன.

மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தம், அத்துடன் பதட்டம் ஆகிய இரண்டும் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடையவை. தூக்க பிரச்சனைகளுடன், மனச்சோர்வின் மற்ற அறிகுறிகளில் சோகம், சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமை, பெரும்பாலான இயல்பான செயல்களில் ஆர்வம் இழப்பு மற்றும் சிந்தனை அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் ஆகியவை அடங்கும். பதட்டத்தின் மற்ற அறிகுறிகள் அமைதியின்மை அல்லது விளிம்பில் இருப்பது, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், எரிச்சல் மற்றும் கவலையின் உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம் ஆகியவை அடங்கும்.