உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க சிறந்த அறிவியல் ஆலோசனை: 'அமைதியான கொலையாளி'

தடுப்பு சிறந்த மருந்து என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் வரும்போது மந்திரம் உண்மையாகிறது. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) படி, ஸ்பெயினியர்களில் பாதி பேருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது. இது மிகவும் பொதுவானது என்பதால், இது ஒரு பெரிய விஷயமல்ல என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அது உண்மையில் மரணத்திற்கான இரண்டு முக்கிய காரணங்களுடன் தொடர்புடையது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் ஆரோக்கிய அபாயங்கள்

ஒரு இரத்த அழுத்தம் ஆரோக்கியமானது 120/80 மிமீ எச்ஜிக்குக் குறைவானது. உயர் இரத்த அழுத்தம், மறுபுறம், சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் (மேல் எண்) 130 அல்லது அதற்கு மேல் அல்லது 80 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டயஸ்டாலிக் வாசிப்பு (கீழ் எண்) மூலம் வரையறுக்கப்படுகிறது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) படி, உயர் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளையும் பாதிக்கிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் இதய அமைப்பு செயல்பட கடினமாக உள்ளது.

காலப்போக்கில், உங்கள் தமனிகளில் அதிகரித்த அழுத்தம் அவற்றை சேதப்படுத்துகிறது, அவற்றை நீட்டுகிறது மற்றும் விறைப்பு, கிழித்தல் அல்லது கசிவு ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது இரத்த உறைவு மற்றும் எல்.டி.எல், "கெட்ட" கொழுப்பின் உருவாக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் மிகக் கடுமையான ஆபத்துகள் பக்கவாதம், மாரடைப்பு, சிறுநீரக செயலிழப்பு, கண் பாதிப்பு மற்றும் டிமென்ஷியா. ஒவ்வொருவரும் தங்கள் இரத்த அழுத்தத்தின் உயர்வை உணர முடியாது. அதனால்தான், 'அமைதியான கொலையாளி' என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் உங்களுக்குத் தெரியாமல் பல ஆண்டுகளாக உயர் இரத்த அழுத்தம் இருக்கும். அந்த நேரத்தில், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் உறுப்புகள் இந்த மாற்றங்களை சரிசெய்யும். அது கண்டறியப்பட்ட நேரத்தில், சேதம் ஏற்கனவே ஏற்பட்டிருக்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் யாருக்கு ஆபத்து உள்ளது?

சிறுநீரக நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற சில வகையான மருத்துவ நிலைமைகள், உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் சில மக்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்:

• ஆப்பிரிக்க அமெரிக்க பெரியவர்கள்
• 55 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள்
• 55 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள்
• முதியோர்

La ஜெனிட்டிகா இது ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய காரணிகளில் வேலை செய்வது (அதிக எடை, உணவுப் பிரச்சினைகள், உடற்பயிற்சியின்மை) இன்னும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது. பொதுவாக, மரபியல் 30-50% பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் சுற்றுச்சூழல் அல்லது வாழ்க்கை முறை காரணிகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அடிப்படையில் 50-70% பாதிக்கின்றன.

எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஆபத்தில் இருந்தால் அல்லது ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உங்கள் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

அதைத் தடுக்க உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்

உங்கள் இரத்த அழுத்த எண்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் சாப்பிடுவதன் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்க இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன.

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் நீங்கள் உண்ணும் உணவிற்கும் இடையே உள்ள மிகப்பெரிய இணைப்புகளில் ஒன்று சோடியத்தின் அளவு.

அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பிற சோடியம் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். அதனால்தான் தினமும் 2.300 மில்லிகிராம் சோடியம் குறைவாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 1 தேக்கரண்டிக்கு சமம்.

நமது தினசரி உட்கொள்ளல் முக்கியமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியதாக இருந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக சோடியத்தை உட்கொள்கிறோம். இரத்தத்தில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​இரத்த நாளங்கள் அதிக திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, இது தமனி சுவர்களுக்கு எதிரான அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் சோடியம் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்:

• ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்
• பீஸ்ஸா
• எம்பரேடாஸ்
• கொத்தமல்லி
• குச்சி
• பர்ரிடோஸ் மற்றும் டகோஸ்

இந்த அயோடின் நிறைந்த உணவு உங்கள் உணவில் உப்பை மாற்றும்

DASH உணவைப் பின்பற்றவும்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளை உள்ளடக்கிய DASH உணவு, அத்துடன் மத்திய தரைக்கடல் உணவு, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, குறிப்பாக மற்ற இதய ஆரோக்கியமான வழிகளுடன் இணைந்தால்.

உண்ணும் இரண்டு வழிகளும் கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத பால், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன், கோழி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்

இரத்த அழுத்தத்தை நேரடியாகக் குறைக்கும் எந்த ஒரு "மேஜிக்" உணவும் அவசியமில்லை, ஆனால் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்.

இந்த உணவுகளில் பலவற்றில், குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில், பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு இந்த உணவுகளை மாற்றுவது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இதய-ஆரோக்கியமான உணவுக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்

இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்களையும் நீங்கள் பின்பற்றலாம்:

• டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்தவும்.
• கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளில் இருந்து ஏராளமான உணவு நார்ச்சத்துகளைச் சேர்க்கவும்.
• மீன், கொட்டைகள் அல்லது தரையில் ஆளி விதைகள் போன்ற இதய-ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்களைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தில் நேரடி மற்றும் உடனடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி காரணமாக ஒருவரின் அமைப்பில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அதிகரிப்பு வாசோடைலேஷன், இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, வழக்கமான மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு குறைந்த இதய நிகழ்வுகள் மற்றும் இறப்புடன் தொடர்புடையது. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் தாக்கமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் ஒன்று, ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது.

நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளின்படி, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள், எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் சேர்க்க வேண்டும்.

ஓட்டம், ஜாகிங், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் கலவையானது, குறைந்த எடையுடன் இணைந்து, அதிக ரிப்பீடிஷன் பயிற்சிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த மற்ற வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்

உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மற்றும் உங்களுக்கு இருக்கும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்வது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட அக்டோபர் 2019 ஆய்வின்படி, நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் உணரப்பட்ட மன அழுத்தம் இரண்டும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் மிகவும் தொடர்புடையவை, குறிப்பாக ஆப்பிரிக்க-அமெரிக்கர்களில்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழிகளில் தியானம், யோகா, இயற்கையில் நடைபயிற்சி, காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் பயன்பாடு ஆகியவை அடங்கும். தியானம், குறிப்பாக, உதவியாக இருக்கும்.

உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும்

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். அதிக எடையுடன் இருப்பது உங்கள் உடலில் சுற்ற வேண்டிய இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது தமனிகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.

உண்மையில், ஒரு சில பவுண்டுகள் இழப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

நன்றாக தூங்குங்கள்

தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் அல்லது தூக்கக் கலக்கம் ஆகியவற்றால் ஏற்படும் தூக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தையும் பாதிக்கலாம்.

ஸ்லீப் அப்னியா, குறிப்பாக, இரத்த அழுத்தத்திற்கும் பங்களிக்கும், எனவே நாள்பட்ட குறட்டை, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், பகலில் தூங்குவது மற்றும் எரிச்சல் போன்ற ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால், மருத்துவரைப் பார்க்கவும், நீங்கள் உதவி பெறலாம். மற்றும் இதனால் உங்கள் சிக்கல்களின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க அல்லது கட்டுப்படுத்த உதவும் பிற வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• மது அருந்துவதை குறைக்கவும்.
• புகைபிடிக்கவோ அல்லது புகையிலை பொருட்களை பயன்படுத்தவோ கூடாது.
• காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்