உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உத்திகள் மற்றும் குறிப்புகளுக்கு பஞ்சமில்லை. ஆனால் நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க விரும்பினால் என்ன செய்வது?
இன்று மில்லியன் கணக்கான மக்கள் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர், இது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக வரையறுக்கப்படுகிறது. நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் (NEJM) இல் டிசம்பர் 2000 பகுப்பாய்வின்படி, அந்த சதவீதம் 2019 முதல் உயர்ந்துள்ளது, மேலும் மேலும் உயரும் என்று கணிக்கப்பட்டுள்ளது.
நமது உயரும் உடல் பருமன் விகிதங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள காரணிகள் சிக்கலானவை. ஆனால் உங்கள் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க பல நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், கோவிட்-19 ஆபத்தில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும், இப்போதே நீங்கள் செய்யக்கூடியவை இதோ.
உடல் பருமனை தடுப்பது ஏன் முக்கியம்?
அதிகப்படியான கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது இரகசியமல்ல. ஆனால் உடல் பருமன் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் நிலைமைகளின் நீண்ட பட்டியலை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதன் முக்கியத்துவம் உண்மையில் முன்னுக்கு வருகிறது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் அனுபவிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம்:
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- அதிக கொழுப்பு
- இருதய நோய்
- நீரிழிவு வகை 2
- கீல்வாதம்
- ஸ்லீப் அப்னியா
- பல வகையான புற்றுநோய்
- குறைந்த வாழ்க்கை தரம்
- மனநோய்
- உடல் வலி மற்றும் செயல்பாடு குறைகிறது
- மொத்தத்தில் இறப்பு அபாயம் அதிகரித்தது
நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள். ஆனால் முதலில் அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் ஒரு செப்டம்பர் 2015 ஆய்வின்படி, நீங்கள் உடல் பருமனுடன் வாழ்ந்தால், ஆரோக்கியமான எடையை மீண்டும் பெறுவது கடினமாகிவிடும்.
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், அந்த எடையை பராமரிக்க உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே அதிக கலோரிகளை நாடுகிறது. உங்கள் மூளைக்கு என்ன தேவை என்று அதிக உணவு கூறுகிறது, எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள். இது உண்மையில் ஒரு தீய வட்டம்.
அதிலிருந்து வெகு தொலைவில், ஆரோக்கியமான அளவை எட்டுவது சாத்தியமில்லை என்று சொல்ல முடியாது. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எப்போதும் உழைக்க முடியும் என்றாலும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் போது வருந்துவதை விட பாதுகாப்பாக இருப்பது நல்லது என்பதை சுகாதார வல்லுநர்கள் உணர்ந்துள்ளனர்.
உடல் பருமனை தடுக்க 10 சிறந்த வழிகள்
உடல் பருமனுக்கு தடுப்பு சிறந்த மருந்து என்றால், உங்கள் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க நீங்கள் சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும்? இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கும் அவற்றை ஒட்டிக்கொள்வதற்கும் வரும் என்று அறிவியல் காட்டுகிறது.
உடல் பருமன் உள்ளது மரபணு கூறு, மற்றும் உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் பருமனாக இருந்தால் நீங்கள் எளிதாக எடை கூடும். ஆனால் மரபணுக்கள் எல்லாம் இல்லை. சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்கள் அவையும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். உங்கள் எடையை ஆரோக்கியமான இடத்தில் வைத்திருக்க நீங்கள் எப்போதும் நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.
பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்
எடை அதிகரிப்பு பற்றி நீங்கள் ஒரு விஷயத்தை மட்டும் மனதில் வைத்துக் கொண்டால், அது இதுவாக இருக்க வேண்டும்: உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது, அதிகப்படியான கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது.
எடையை பராமரிப்பதில் பகுதி கட்டுப்பாடு மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கும் இது பொருந்தும். அது பெப்பரோனி பீட்சாவாக இருந்தாலும் சரி, டோஃபு மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய பிரவுன் ரைஸாக இருந்தாலும் சரி, தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது பவுண்டுகள் அதிகமாகும். சாப்பிடும் போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிப்பதும், நிரம்பியவுடன் நிறுத்துவதும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.
மேலும், உண்மையான பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவைகள் எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், அவை நீங்கள் நினைப்பதை விட சிறியதாக இருக்கும்.
மற்றொரு உத்தி உங்கள் தட்டில் அதிகமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிரப்பவும் எனவே குறைந்த கலோரிகளுக்கு தாராளமாக சேவை செய்வது போல் உணர்கிறீர்கள். உதாரணமாக, ஒரு பெரிய கிண்ண பாஸ்தாவுக்குப் பதிலாக, பாஸ்தா பகுதியை பாதியாக வெட்டி, நிறைய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்
பிப்ரவரி 30 இன் இன்டர்னல் மெடிசின் ஆய்வின்படி, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2015 கிராம், உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கலாம்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும், இது திருப்தியின் அளவை அதிகரிக்கிறது. சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு திருப்தி அடைகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவீர்கள்.
முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கூட நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கலாம். ஆனால் எடையைப் பொறுத்தவரை, பெர்ரி, ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள பொருட்கள் குறிப்பாக எடைக்கு ஏற்ற விருப்பமாகும் என்று செப்டம்பர் 2015 இல் PLOS மருத்துவத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு பகுப்பாய்வு தெரிவிக்கிறது. அவை அதிக அளவு நார்ச்சத்து வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளிலும் மிகக் குறைவு.
சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளின் நுகர்வு குறைக்கவும்
அமெரிக்கன் கிளினிக்கல் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட அக்டோபர் 2016 ஆய்வின்படி, நீங்கள் எவ்வளவு குப்பைத் தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு நீங்கள் பருமனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
குக்கீகள், பட்டாசுகள், சில்லுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் காலியான கலோரிகள் அதிகம் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை குறைந்த நார்ச்சத்து மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரித்து, அவற்றை சாப்பிட்ட சிறிது நேரத்திலேயே மீண்டும் பசியை உண்டாக்கும்.
நீங்கள் மீண்டும் ஒரு பிரவுனி அல்லது கப்கேக் சாப்பிட முடியாது என்று சொல்ல முடியாது. ஆனால் அவற்றை ஆரோக்கியமான முறையில் அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்வது மதிப்பு.
சோடா குடிப்பதை நிறுத்துங்கள் (ஆம், டயட் சோடா கூட)
ஹார்வர்டின் கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு நாளும் சோடா, ஜூஸ் அல்லது இனிப்பு தேநீர் போன்ற ஒரு இனிப்பு பானத்தை குடிப்பதால், ஒரு வருடத்தில் 2 பவுண்டுகள் வரை எடை அதிகரிக்கும். ஏனெனில் இனிப்பு பானங்களில் ஏ சர்க்கரை கலோரிகள் அதிகம், ஆனால் அவை உண்மையில் உங்களை நிரப்புவதில்லை, எனவே குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் அந்த கலோரிகளை நீங்கள் ஈடுசெய்ய மாட்டீர்கள்.
குளிர்பானம் எடை மேலாண்மை வெற்றியின் அறியப்பட்ட எதிரி. டயட் சோடாக்களில் கலோரிகள் இல்லை என்றாலும், உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கும் போது அவை சிறந்த தேர்வாக இருக்காது என்று அமெரிக்கன் ஜெரியாட்ரிக்ஸ் சொசைட்டி இதழில் வெளியிடப்பட்ட மார்ச் 2015 கண்டுபிடிப்புகள் தெரிவிக்கின்றன.
டயட் சோடாக்களில் காணப்படும் செயற்கை இனிப்புகள் முடியும் உடலை உண்மையான சர்க்கரை போல வினைபுரிய ஏமாற்றுங்கள், அதனால் சர்க்கரை ஏற்றப்பட்ட மற்ற உணவுகளை உண்ணும் நாட்டம் உருவாகிறது.
உங்கள் திரை நேரத்தை குறைக்கவும்
நீங்கள் கணினி அல்லது தொலைக்காட்சியின் முன் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள், அதிக எடையுடன் இருப்பீர்கள். திரையின் முன் அமர்ந்திருப்பது உங்கள் உடல் கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக எரிப்பதற்குப் பதிலாக அதைச் சேமித்து வைக்கும். இது உங்களை அதிக தின்பண்டங்கள் அல்லது தின்பண்டங்களை சாப்பிட வைக்கும்.
என்று எளிமையாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது திரைப் பயன்பாட்டைக் குறைப்பது மக்கள் தங்கள் பிஎம்ஐயைக் குறைக்க உதவுகிறது, டிசம்பர் 2009 இன் ஆர்க்கிவ்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின் ஆய்வின்படி.
அவ்வாறு செய்வது உங்களை மிகவும் இயல்பாகச் செல்ல ஊக்குவிக்கும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது - டிவி இல்லாமல், நீங்கள் ஒரு நடைக்கு வெளியே செல்வதையோ அல்லது இறுதியாக அந்த அலமாரியை சுத்தம் செய்வதையோ காணலாம். மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கொழுப்பு உங்கள் உடல் எரியும்.
மேலும் நகர்த்தவும்
திரை நேரத்தைக் குறைப்பது பற்றிப் பேசுகையில், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நாளிலும் அதிக செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிவது மதிப்பு. செய்ய முயற்சி செய் குறைந்தபட்சம் XNUM நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மிதமான உடற்பயிற்சி, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஆனால் அது வெறும் குறைந்தபட்சம் தான். கணிசமான எடையைக் குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் வரை செயல்பாடு அதிகரிக்க வேண்டும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாகச் செய்வீர்கள்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மில் மணிநேரங்களையும் மணிநேரங்களையும் பதிவு செய்ய வேண்டும் என்று சொல்ல முடியாது. நடைப்பயிற்சி, டென்னிஸ் விளையாடுவது அல்லது பைக் ஓட்டுவது போன்ற உங்கள் இதயத்தைத் தூண்டும் ஒரு பொழுதுபோக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக வேலைகளைச் செய்ய நடப்பது அல்லது ஒன்றாக மதிய உணவு சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக நடைப்பயணத்திற்கு நண்பரைச் சந்திப்பது போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகளில் அதிக இயக்கத்தை இணைப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
வீட்டிலேயே உங்கள் உணவைப் பயன்படுத்துங்கள்
உணவகங்கள் உணவுகளில் அதிக கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் சர்க்கரையைச் சேர்க்கின்றன, மேலும் நீங்கள் வீட்டில் இருப்பதை விட பெரிய பகுதிகளை வழங்குகின்றன, இதன் விளைவாக அதிக கலோரி உணவுகள் கிடைக்கும்.
வீட்டில் சமைப்பது உங்களுக்கு வழங்கப்படும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உண்மையில், வாரத்திற்கு ஐந்து முறை அல்லது அதற்கு மேல் வீட்டில் சாப்பிடுபவர்களுக்கு ஏ அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 28 சதவீதம் குறைவு ஆகஸ்டு 2017 இன் சர்வதேச நடத்தை ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு இதழின் ஆய்வின்படி, வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கும் குறைவாக வீட்டில் சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.
வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் விசேஷ சந்தர்ப்பங்களில் உணவக உணவைச் சேமிப்பது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவும் உத்திகளைக் கடைப்பிடிப்பது பணம் செலுத்துகிறது. உங்கள் சாப்பாட்டுடன் காய்கறிகளை ஆர்டர் செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள், பிறகு உங்கள் பிரதான உணவில் பாதியை மட்டும் சாப்பிட்டு, மற்ற பாதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
நீங்கள் அதை உணராமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் உங்கள் மனநிலை பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், பயணத்தின்போது எதையாவது கைப்பற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். நாம் அதிகமாக உண்பது அல்லது அதிகமாக உண்பதும் கூட. காலப்போக்கில், அது கூடுதல் பவுண்டுகள் மீது பேக் செய்யலாம்.
முன்னரே திட்டமிடுங்கள்
ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மெனுவில் உள்ள ஒவ்வொரு உருப்படியையும் வரைபடமாக்குவது நம்பத்தகாதது. ஆனால் பயணத்தின்போது உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, விரைவான அல்லது சிரமமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது, இது எப்போதும் உங்கள் எடைக்கு சிறந்த வழி அல்ல.
நீங்கள் எவ்வளவு தயாராக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆரோக்கியமற்ற முடிவுகளை எடுப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
வாரத்திற்கு நீங்கள் ஷாப்பிங் செல்வதற்கு முன், உங்கள் காலை உணவுகள், மதிய உணவுகள், இரவு உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும் நீங்கள் முழுமையான உணவைத் தயாரிக்க வேண்டியதன் அடிப்படையில். உதாரணமாக, ஒரு துண்டு கோழியை மட்டும் வாங்க வேண்டாம். நீங்கள் உண்ணும் காய்கறி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டையும் வாங்கவும்.
உங்கள் சரக்கறை மற்றும் உறைவிப்பான் ஆரோக்கியமான ஸ்டேபிள்ஸுடன் சேமிக்கவும் நீங்கள் திட்டமிடுவதற்கான வாய்ப்பு இல்லாத நேரங்களில் அது உங்களுக்கு எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை வழங்க முடியும். உதாரணமாக, ஒரு பீட்சா ஆர்டரைப் பெறுவதற்கு அதே நேரத்தில் முழு கோதுமை பாஸ்தா, ஒரு கேன் கொண்டைக்கடலை மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளின் ஒரு பையுடன் கூடிய விரைவான இரவு உணவை நீங்கள் செய்யலாம்.
அதிகமாக தூங்கு
நீங்கள் தூங்குவதற்கான பரிந்துரையைப் பின்பற்றவில்லை என்றால் இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம், மற்றும் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியும்.
ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஆரோக்கியமான தூக்க முறை அவசியம். மறுபுறம், BMJ Open Sport and Exercise Medicine இன் அக்டோபர் 2018 மதிப்பாய்வின்படி, வழக்கமாக இரவில் ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் பெரியவர்கள் அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண்கள் மற்றும் உடல் பருமனை உருவாக்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
நீங்கள் குறைவாக தூங்கி, அதிக நேரம் விழித்திருக்கும் போது, பசியின் ஹார்மோன் கிரெலின் அதிகரிக்கிறது மற்றும் திருப்தி ஹார்மோன் லெப்டின் குறைகிறது. அதாவது திருப்தி அடைய அதிக உணவு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப நீங்கள் சாலட்டை சாப்பிடாமல் இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது.
உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும்போது, நீங்கள் அதிக கார்ப், அதிக கலோரி கொண்ட குக்கீகள் அல்லது மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் போன்ற ஆறுதல் உணவுகளுக்கு திரும்புவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.