பெரும்பாலான உடல் கொழுப்பு அளவீடுகள் உங்கள் எடையில் எத்தனை சதவீதம் கொழுப்பு திசுக்களால் ஆனது என்று கூறுகின்றன. இந்த சதவீதத்தையும் உங்கள் மொத்த எடையையும் நீங்கள் அறிந்தால், நீங்கள் கொழுப்பில் உள்ள கிலோவின் எண்ணிக்கையை எளிதாகக் கணக்கிடலாம். சதவீதத்தை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் வைத்திருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் அதிகரிக்கும் போது, நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சனைகளை உருவாக்கும் அபாயமும் அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் 20 சதவீதத்திற்கு மேல் உள்ள ஆணாகவோ அல்லது 30 சதவீதத்திற்கு மேல் உள்ள பெண்ணாகவோ இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு.
உடல் எதனால் ஆனது?
உங்கள் உடல் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது மெலிந்த திசு, தசை, எலும்பு, இணைப்பு திசு மற்றும் உள் உறுப்புகளை உள்ளடக்கியது, மற்றும் கொழுப்பு திசு, எலும்பு மஜ்ஜை, உள் உறுப்புகள் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் இருக்கும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, அத்துடன் தோலின் கீழ் மற்றும் வயிற்றில் ஆழமாக இருக்கும் சேமிப்பு. சரியான உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க இன்றியமையாதது அவசியம்.
ஆண்களில், சராசரி அத்தியாவசிய கொழுப்பு 3 சதவீதமாக உள்ளது, பெண்களில் இது 13 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக உள்ளது. பெண்கள் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது மற்றொரு வாழ்க்கையை ஆதரிக்க அதிக அளவு அத்தியாவசிய பொருட்களை எடுத்துச் செல்கிறார்கள். கொழுப்புச் சேமிப்பு பெரும்பாலும் அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் சில சக்தியை வழங்கவும், உடல் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தவும், உட்புற உறுப்புகளை குண்டாகவும், வைட்டமின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
சுகாதார நிறுவனங்கள் தங்கள் பரிந்துரைகளில் வேறுபட்டாலும், 15 முதல் 20 சதவீதம் ஆண்களுக்கு ஆரோக்கியமான, சராசரி கொழுப்பு விகிதம் மற்றும் பெண்களுக்கு 20 முதல் 25 சதவீதம். விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் போட்டிக்கு இலகுவாக இருக்க வேண்டியதன் காரணமாக குறைந்த சதவீதங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். குறைந்த சதவிகிதம் உங்கள் உடலை மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் தசைநார் தோற்றமளிக்கும்.
உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது?
இந்த வெகுஜனத்தை அளவிடுவதற்கு பல முறைகள் உள்ளன, சில மற்றவர்களை விட துல்லியமானது.
உயிர் மின் தடை
சில அளவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன உயிர் மின் தடை, இதில் மெலிந்த மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் கண்டறிய உங்கள் வெறுங்கால்கள் வழியாக ஒரு ஒளி மின்னோட்டத்தை ஸ்கேல் அனுப்புகிறது. உங்கள் நீரேற்றம் மற்றும் அதன் தரத்தைப் பொறுத்து, இந்த அளவுகள் பரவலாக மாறுபடும் அளவீடுகளைக் கொடுக்கலாம். கைகள் மற்றும் கால்கள் வழியாக மின்னோட்டத்தை அனுப்பும் மிகவும் துல்லியமான மாதிரிகள் சில சுகாதார கிளப்புகள் மற்றும் மருத்துவர் அலுவலகங்களில் கிடைக்கின்றன.
தசையின் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் காரணமாக மின் நீரோட்டங்கள் கொழுப்பை விட தசை வழியாக எளிதாக நகரும். BIA சாதனம் தானாக உடல் அமைப்பை கணிக்கும் ஒரு சமன்பாட்டில் மின்னோட்டங்களுக்கு உடலின் பதிலை உள்ளீடு செய்கிறது.
இந்த அமைப்பு விரைவானது மற்றும் எளிதானது. இருப்பினும், துல்லியம் பரவலாக மாறுபடுகிறது மற்றும் உணவு மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல் மூலம் பெரிதும் பாதிக்கப்படலாம். இந்நிலையில், பிழை விகிதம் 3,8 முதல் 5% வரை இருக்கும் உடல் கொழுப்பு, ஆனால் பயன்படுத்தப்படும் சாதனத்தைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம்.
பயோஇம்பெடன்ஸ் ஸ்பெக்ட்ரோஸ்கோபி (BIS)
BIS ஆனது BIA ஐப் போன்றது, இதில் இரண்டு முறைகளும் சிறிய மின்னோட்டங்களுக்கு உடலின் பதிலை அளவிடுகின்றன. BIS மற்றும் BIA சாதனங்கள் ஒரே மாதிரியானவை ஆனால் வெவ்வேறு தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. உடல் திரவத்தின் அளவை கணித ரீதியாக கணிக்க, BIA ஐ விட அதிக அளவு மின்னோட்டத்தையும், அதிக மற்றும் குறைந்த அதிர்வெண்களையும் BIS பயன்படுத்துகிறது.
இருப்பினும், BIA போலவே, BIS ஆனது சமன்பாடுகளின் அடிப்படையில் உடல் அமைப்பைக் கணிக்க சேகரிக்கும் உடல் திரவத் தகவலைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த அமைப்பும் விரைவானது மற்றும் எளிதானது. கூடுதலாக, BIA சாதனங்களை விட BIS மிகவும் துல்லியமானது, ஆனால் மேம்பட்ட BIA மாதிரிகளுக்கு (3-5% கொழுப்பு) இதே போன்ற பிழை விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடை
இந்த முறை, நீருக்கடியில் எடை அல்லது ஹைட்ரோடென்சிட்டோமெட்ரி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, உங்கள் உடலின் அடர்த்தியின் அடிப்படையில் அதன் கலவையை மதிப்பிடுகிறது. நுரையீரலில் இருந்து முடிந்த அளவு காற்றை வெளியேற்றிய பிறகு நீருக்கடியில் இருக்கும் போது இந்த நுட்பம் நம்மை எடைபோடுகிறது. இது வறண்ட நிலத்திலும் செய்யப்படலாம், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு நுரையீரலில் எஞ்சியிருக்கும் காற்றின் அளவு மதிப்பிடப்படுகிறது அல்லது அளவிடப்படுகிறது.
இந்த தகவல்கள் அனைத்தும் உடலின் அடர்த்தியை தீர்மானிக்க சமன்பாடுகளில் உள்ளிடப்படுகின்றன. உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை கணிக்க உடல் அடர்த்தி பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இது மிகவும் துல்லியமானது மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் வேகமானது. சிலருக்கு முற்றிலும் தண்ணீருக்கு அடியில் செல்வது கடினம் அல்லது சாத்தியமற்றது. இந்த முறைக்கு முடிந்தவரை காற்றை வெளியேற்றி, பின்னர் உங்கள் மூச்சை நீருக்கடியில் வைத்திருக்க வேண்டும். ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடை பொதுவாக பல்கலைக்கழகங்கள், மருத்துவ அமைப்புகள் அல்லது சில உடற்பயிற்சி வசதிகளில் மட்டுமே கிடைக்கும்.
சோதனை செய்தபின், இந்த சாதனத்தின் பிழையானது உடல் கொழுப்பில் 2% குறைவாக இருக்கும்.
தோல் மடிப்பு
காலிபர்ஸ் மூலம் செய்யப்படும் தோல் மடிப்பு சோதனை மிகவும் துல்லியமானது. ஒரு பயிற்சி பெற்ற மதிப்பீட்டாளர் உங்கள் உடலில் இடுப்பு மற்றும் மேல் கைகள் போன்ற பல்வேறு இடங்களில் அளவிடுகிறார். உங்கள் உடல் கொழுப்பு அளவை மதிப்பிடுவதற்கு முடிவுகள் ஒரு சமன்பாட்டில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. சோதனையின் துல்லியம் மதிப்பீட்டாளரின் அனுபவம் மற்றும் அளவீடுகளின் தரத்திற்கு உட்பட்டது. தோல் மடிப்பு பகுப்பாய்வு கூட
தோல் மடிப்பு காலிப்பர்கள் உடலின் சில பகுதிகளில் உள்ள தோலடி கொழுப்பின் தடிமன் (தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பு) அளவிடும். உடலில் மூன்று அல்லது ஏழு வெவ்வேறு இடங்களில் அளவீடுகள் எடுக்கப்படுகின்றன.
ஸ்கின்ஃபோல்ட் காலிப்பர்கள் மிகவும் மலிவு மற்றும் அளவீடுகளை விரைவாக எடுக்க முடியும். அவை வீட்டில் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் அவை எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை. இருப்பினும், இந்த முறைக்கு பயிற்சி மற்றும் உடற்கூறியல் பற்றிய அடிப்படை அறிவு தேவை. மேலும், சிலர் தங்கள் கொழுப்பைக் கிள்ளுவதை விரும்புவதில்லை.
தோல் மடிப்புகளைச் செய்யும் நபரின் திறமை மாறுபடலாம், இது துல்லியத்தை பாதிக்கிறது. அளவீட்டு பிழைகள் வரம்பில் இருக்கலாம் 3,5 மற்றும் 5% உடல் கொழுப்பு.
எக்ஸ்ரே டெக்ஸா
கொழுப்பின் மிகத் துல்லியமான மதிப்பீடுகள் மருத்துவ அமைப்பில் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் அதிக விலைக்கு வரலாம். DEXA X-ray ஸ்கேனர்கள், முதன்மையாக எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் ஹைட்ரோஸ்டேடிக் அல்லது நீருக்கடியில் எடையை அளவிடுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டவை, மதிப்பீட்டில் தங்கத் தரங்களாகக் கருதப்படும் இரண்டு முறைகள்.
DXA ஸ்கேன் செய்யும் போது, ஒரு எக்ஸ்ரே நமக்கு மேலே ஸ்கேன் செய்யும் போது, தோராயமாக 10 நிமிடங்களுக்கு நாம் முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம். DXA ஸ்கேன் மூலம் கதிர்வீச்சின் அளவு மிகக் குறைவு. எங்கள் சாதாரண வாழ்க்கையின் மூன்று மணிநேரத்தில் நீங்கள் பெறும் அதே அளவுதான் இது.
எலும்பு அடர்த்தியை மதிப்பிடுவதற்கும் DXA பயன்படுகிறது மற்றும் உடலின் தனித்தனி பகுதிகளில் (கைகள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதி) எலும்பு, மெலிந்த நிறை மற்றும் கொழுப்பு பற்றிய விரிவான தகவல்களை வழங்குகிறது. இந்த முறையானது உடலின் பல்வேறு பகுதிகளின் முறிவு மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி அளவீடுகள் உட்பட துல்லியமான மற்றும் விரிவான தகவல்களை வழங்குகிறது. தவிர, தி பிழை விகிதம் 2,5 முதல் 3,5% வரை உடல் கொழுப்பு.
XNUMXD உடல் ஸ்கேனர்கள்
3D உடல் ஸ்கேனர்கள் உடலின் வடிவத்தைப் பற்றிய விரிவான பார்வையைப் பெற அகச்சிவப்பு சென்சார்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. சென்சார்கள் உடலின் முப்பரிமாண மாதிரியை உருவாக்குகின்றன. சில சாதனங்களில், உடலின் வடிவத்தை சென்சார்கள் கண்டறியும் போது, பல நிமிடங்கள் சுழலும் மேடையில் சவாரி செய்வோம். மற்ற சாதனங்கள் உடலைச் சுற்றி சுழலும் சென்சார்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.
பின்னர், உடலின் வடிவத்தின் அடிப்படையில் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை மதிப்பிடுகிறார்கள். இந்த வழியில், முப்பரிமாண உடல் ஸ்கேன்கள் சுற்றளவு அளவீடுகளைப் போலவே இருக்கும். இருப்பினும், 3-டி ஸ்கேனர் அதிக அளவு தகவல்களை வழங்குகிறது. மிகக் குறைந்த தகவல்களே உள்ளன, ஆனால் சில 3D ஸ்கேனர்கள் மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும் சுமார் 4% பிழைகள் உடல் கொழுப்பு.
உடலின் சுற்றளவை அளவிடவும்
உடல் வடிவம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், மேலும் உங்கள் உடல் வடிவம் உங்கள் உடல் கொழுப்பு பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது. உடலின் சில பகுதிகளின் சுற்றளவை அளவிடுவது உடல் கொழுப்பை மதிப்பிடுவதற்கான எளிய முறையாகும். ஆண்களுக்கு, கழுத்து மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு இந்த சமன்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெண்களுக்கு, இடுப்பு சுற்றளவும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
இந்த முறை எளிதானது மற்றும் மலிவானது. நமக்கு தேவையானது ஒரு நெகிழ்வான டேப் அளவீடு மற்றும் ஒரு கால்குலேட்டர். இந்த கருவிகள் வீட்டில் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் சிறியதாக இருக்கும். உடல் வடிவம் மற்றும் கொழுப்புப் பரவலில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக உடல் சுற்றளவு சமன்பாடுகள் அனைவருக்கும் துல்லியமாக இருக்காது.
சமன்பாடுகளை உருவாக்கப் பயன்படுத்தப்படும் நபர்களுடன் நீங்கள் எவ்வளவு ஒத்திருக்கிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் துல்லியம் பரவலாக மாறுபடும். பிழை விகிதம் உடல் கொழுப்பில் 2,5-4,5% வரை குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் இது மிக அதிகமாக இருக்கலாம்.
கொழுப்பின் கிலோவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?
உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உங்களிடம் எத்தனை கிலோ உள்ளது மற்றும் கணக்கிட வேண்டும் எடையை சதவீதத்தால் பெருக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 90 பவுண்டுகள் எடையுள்ள மனிதராக இருந்தால், 15 சதவிகிதம் உடல் கொழுப்பைக் கொண்டால், 0,15 x 90 ஐப் பெருக்கவும், இது 13 பவுண்டுகளுக்கு சமம். மற்றொரு எடுத்துக்காட்டில், 5 வயதான பெண், 63 உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் 25 கிலோவைப் பெறுவதற்கு அது குறிக்கும் தசம சதவீதத்தால் தனது எடையை பெருக்கலாம்.
உங்கள் மெலிந்த திசுக்களின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு, உங்கள் எடையிலிருந்து கிலோ கணக்கில் கொழுப்பைக் கழிக்க வேண்டும். உடல் கொழுப்பு மற்றும் மெலிந்த பொருட்களால் ஆனது மட்டுமல்ல என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். எலும்பு நிறை மற்றும் திரவங்களும் உள்ளன. உங்கள் உடல் அமைப்பு பற்றிய அனைத்து தரவையும் அறிய குறிப்பிட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் ஒரு நிபுணரிடம் செல்வது சிறந்தது.
அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடையஇது உடல் எடையை குறைப்பது போல் எளிதானது அல்ல. உதாரணமாக, 100% உடல் கொழுப்புடன் 20 கிலோ எடையும், 10% ஐ அடைவதே எங்கள் குறிக்கோள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். நாம் 10 கிலோ கொழுப்பை மட்டும் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் உடல் கொழுப்பை 10% ஆக பாதியாக குறைக்க வேண்டும் என்பதால் இது எளிதானது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். உண்மை என்னவென்றால், 10 கிலோ கொழுப்பைக் குறைத்தால், அந்த கிலோகிராம் உடல் எடையும் குறைகிறது, எனவே இப்போது நாம் 90 கிலோ எடையடைவோம், இது வெறும் 11% உடல் கொழுப்பிற்கு சமம்.
10% உடல் கொழுப்பை அடைய, 11 கிலோ கொழுப்பை இழக்க வேண்டியது அவசியம், இது 89 கிலோ எடைக்கு வழிவகுக்கும். அப்படியிருந்தும், நாம் சரியான சதவீதத்தில் இருப்போம், ஆனால் மிக நெருக்கமாக இருப்போம்.
கொழுப்பு தசைகளை விட அதிகமாக ஆக்கிரமிக்கிறது என்பதும் தெளிவாக இருக்க வேண்டும், அவை ஒரே எடையில் இருந்தாலும் கூட. உண்மையில், 1 கிலோகிராம் கொழுப்பின் அளவு 909,4 செ.மீ.3 சராசரி கொழுப்பு அடர்த்தி 0,9094 g/cm அடிப்படையில்3.
1 செமீ என்பது எத்தனை கிலோ கொழுப்புக்கு சமம்?
எடை இழப்பு என்று சில ஆய்வுகள் முடிவு செய்துள்ளன 0,75 கிலோ இடுப்பு சுற்றளவை 1 செமீ குறைப்பதற்கு சமம். தோராயமான வழிகாட்டுதல் என்னவென்றால், இழக்கப்படும் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடுப்பு சுற்றளவு 0,9 செ.மீ குறைக்கப்படும். எனவே, இடுப்பில் இருந்து 6 செமீ இழக்க, நாம் 6 x 0,9 = 6,7 கிலோ இழக்க வேண்டும்.
6,7 கிலோவைக் குறைக்க, நாம் உட்கொள்ளும் பொருளின் மேல் கூடுதலாக 214.000 கிலோஜூல்களை எரிக்க வேண்டும். இது கொழுப்பின் ஆற்றல் உள்ளடக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ஒரு கிராமுக்கு தோராயமாக 37 kJ அல்லது ஒரு கிலோவிற்கு 37.000 kJ ஆகும். நாம் ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோஜூல் குறைவாக சாப்பிடுகிறோம் (அல்லது அதே அளவு உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கிறோம்), 107 கிலோவை இழக்க 214 நாட்கள் (000/2000) அல்லது 15 வாரங்கள் ஆகும்.
நிச்சயமாக, ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமாக இருக்கப் போகிறார்கள், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்கும் முறையை மாற்றும், ஏனெனில் இது புதிய ஆற்றல் உள்ளீடு மற்றும் வெளியீட்டிற்கு ஏற்றவாறு மாறுகிறது. ஆனால் இது மெல்லிய காற்றிலிருந்து ஆற்றலை உருவாக்கும் திறன் கொண்டதல்ல, எனவே செயல்பாட்டில் தொடர்ந்து அதிகரிப்பு மற்றும் ஆற்றல் உள்ளீடு குறைவதால் எடை இழப்பு ஏற்படும்.
பெண்களுக்கான உடல் கொழுப்பு அட்டவணை
பெண்களுக்கு பொதுவாக ஆண்களை விட உடல் கொழுப்பு சற்று அதிகமாக இருக்கும். வயதுக்கு ஏற்ப உடல் கொழுப்பும் மாறுகிறது. வயதுக்கு ஏற்ப உடல் கொழுப்பின் சிறந்த சதவீதம்:
20-29 ஆண்டுகள்
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 14 வயதுக்கு கீழ்% |
| excelente | 14-16.5% |
| நல்ல | 16.6-19.4% |
| வலது | 19.5-22.7% |
| உயர் | 22.8-27.1% |
| ஆபத்தான உயர் | 27,2% க்கும் அதிகமானவை |
30-39 ஆண்டுகள்
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 14 வயதுக்கு கீழ்% |
| excelente | 14-17.4% |
| நல்ல | 17.5-20.8% |
| வலது | 20.9-24.6% |
| உயர் | 24.7-29.2% |
| ஆபத்தான உயர் | 29,2% க்கும் அதிகமானவை |
40-49 ஆண்டுகள்
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 14 வயதுக்கு கீழ்% |
| excelente | 14-19.8% |
| நல்ல | 19.9-23.8% |
| வலது | 23.9-27.6% |
| உயர் | 27.7-31.9% |
| ஆபத்தான உயர் | 31,3% க்கும் அதிகமானவை |
50-59 ஆண்டுகள்
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 14 வயதுக்கு கீழ்% |
| excelente | 14-22.5% |
| நல்ல | 22.6-27% |
| வலது | 27.1-30.4% |
| உயர் | 30.5-34.5% |
| ஆபத்தான உயர் | 34,6% க்கும் அதிகமானவை |
60 வருடங்களுக்கும் மேலாக
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 14 வயதுக்கு கீழ்% |
| excelente | 14-23.2% |
| நல்ல | 23.3-27.9% |
| வலது | 28-31.3% |
| உயர் | 31.4-35.4% |
| ஆபத்தான உயர் | 35,5% க்கும் அதிகமானவை |
ஆண்களுக்கான உடல் கொழுப்பு அட்டவணை
ஆண்களும் தங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருக்க வேண்டும். பெண்களை விட ஆண்களில் கொழுப்பு சதவீதம் சற்று குறைவாக உள்ளது. வயதுக்கு ஏற்ப உடல் கொழுப்பின் சிறந்த சதவீதம்:
20-29 ஆண்டுகள்
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 8% க்கும் குறைவாக |
| excelente | 8-10.5% |
| நல்ல | 10.6-14.8% |
| வலது | 14.9-18.6% |
| உயர் | 18.7-23.1% |
| ஆபத்தான உயர் | 23,2% க்கும் அதிகமானவை |
30-39 ஆண்டுகள்
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 8% க்கும் குறைவாக |
| excelente | 8-14.5% |
| நல்ல | 14.6-18.2% |
| வலது | 18.3-21.3% |
| உயர் | 21.4-24.9% |
| ஆபத்தான உயர் | 25%க்கு மேல் |
40-49 ஆண்டுகள்
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 8% க்கும் குறைவாக |
| excelente | 8-17.4% |
| நல்ல | 17.5-20.6% |
| வலது | 20.7-23.4% |
| உயர் | 23.5-26.6% |
| ஆபத்தான உயர் | 26,7% க்கும் அதிகமானவை |
50-59 ஆண்டுகள்
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 8% க்கும் குறைவாக |
| excelente | 8-19.1% |
| நல்ல | 19.2-22.1% |
| வலது | 22.2-24.6% |
| உயர் | 24.7-27.8% |
| ஆபத்தான உயர் | 27,9% க்கும் அதிகமானவை |
60 வருடங்களுக்கும் மேலாக
| வகை | சதவீதம் |
| ஆபத்தான குறைந்த | 8% க்கும் குறைவாக |
| excelente | 8-19.7% |
| நல்ல | 19.8-22.6% |
| வலது | 22.7-25.2% |
| உயர் | 25.3-28.4% |
| ஆபத்தான உயர் | 28,5% க்கும் அதிகமானவை |
சிறந்த கொழுப்பு சதவீதம் என்ன?
தசை நிறை, கொழுப்பு சதவீதம், உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் போன்ற உடல் அமைப்பு பற்றிய தகவல்களைக் கண்டறிய முதலில் ஒரு கருவியைப் பயன்படுத்தும்போது, அது அதிகப்படியான தரவு என்பதை உணர்கிறோம். ஆரோக்கியமான மற்றும் ஃபிட்டர் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற இது உண்மையில் உதவும்.
நடவடிக்கைகளில் ஒன்று உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மற்றும் இந்த எண்ணை நாம் அறிந்தவுடன், எது ஆரோக்கியமானது என்பதை அறிய விரும்புவோம். ஆரோக்கியமான வரம்பு வயதைப் பொறுத்தது, ஆனால் பெண்கள் 21 முதல் 36% வரை மற்றும் ஆண்கள் 12 முதல் 25% வரை. உங்களிடம் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவீதம் உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்க இந்தத் தரவு உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட ஆரோக்கியமான வரம்பை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அதைக் குறைக்க நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
ஆரோக்கியமான உடலுக்கு, ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு சதவீதம் தேவை, நாம் மேலே விவாதித்தபடி. அவர்களுக்கு அதிக கொழுப்பு தேவைப்படுவதற்கான முக்கிய காரணங்கள், மற்றவற்றுடன்:
- அவர்களுக்கு அண்டவிடுப்பின் மற்றும் கருப்பை பாதுகாப்புக்கு இந்த கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.
- மார்பக திசு முதன்மையாக கொழுப்பால் ஆனது.
ஆண்களில், கொழுப்பு முக்கியமாக அடிவயிற்றில் சேமிக்கப்படுகிறது. வயிற்று கொழுப்பு (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) கெட்ட கொழுப்பு எனவே ஆண்களுக்கு குறைந்த கொழுப்பு சதவீதம் பொருந்தும்.
உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, உடல் கொழுப்பை இழக்க விரும்புகிறீர்கள், மெலிந்த திசுக்களை அல்ல. நீங்கள் கடுமையான கலோரி பற்றாக்குறையில் அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை இழந்தால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.
ஒரு எடை இழப்பு திட்டத்தை நோக்கமாகக் கொண்டது ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1.000 கலோரிகள் பற்றாக்குறை, தோராயமாக ஒரு வாரத்திற்கு அரை கிலோ அல்லது 1 கிலோ இழப்புக்கு. ஒரு மாதத்திற்கு 1 சதவீத கொழுப்பை பாதுகாப்பாக இழக்க முடியும் என்று அவர் நம்புகிறார். நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் மெலிந்தவராக இருந்தால், சதவீதத்தை தொடர்ந்து குறைக்கலாம், ஆனால் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு போன்ற மெதுவான இழப்பை நோக்கி செல்லலாம். மிகக் குறைந்த கொழுப்புடன் தொடர்புடைய தோற்றம் மற்றும் தற்பெருமை உரிமைகளை நீங்கள் விரும்பலாம், ஆனால் ஆண்களுக்கு 8 சதவீதத்திற்கும், பெண்களுக்கு 13 சதவீதத்திற்கும் கீழே குறைவது கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்காது.
சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையில் எடையைக் குறைக்க, பெரும்பாலான உணவுகளில் மெலிந்த புரதம், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க. அதாவது, ஒரு பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மத்திய தரைக்கடல் உணவு, சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான. உடற்பயிற்சி கட்டாயம் மற்றும் நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி இரண்டையும் சேர்க்க வேண்டும். கார்டியோ கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் பயிற்சி எடையுடன், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைத் தக்கவைத்து உருவாக்குகிறது.
ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பு சதவீதத்தை இழக்கலாம்?
எடை இழப்பு வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு முதல் XNUMX பவுண்டுகள் வரை எடை குறைக்க திட்டமிட வேண்டும் என்று கூறுகின்றன, ஆனால் உடல் கொழுப்பின் இழப்பு விகிதத்திற்கு அத்தகைய விரிவான வழிகாட்டுதல்கள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், நாம் பாதுகாப்பாகவும் வெற்றிகரமாகவும் சுற்றி இழக்க திட்டமிட முடியும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள் மாதத்திற்கு 1 சதவிகிதம் உடல் கொழுப்பு.
உடல் கொழுப்பு திசு மற்றும் மெலிந்த திசுக்களால் ஆனது. ஒல்லியான திசு தசை, அத்துடன் உள் உறுப்புகள், எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களால் ஆனது. உடலின் சில பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பு இன்றியமையாதது, அதாவது உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியும் உள்ளேயும் உள்ளது, மற்ற கொழுப்புகள் இடுப்பைச் சுற்றி விரிவடைவது போன்ற சேமிப்பு கொழுப்பு ஆகும். ஆண்களுக்கு 2 முதல் 5 சதவிகிதம் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, மற்றும் பெண்களுக்கு 10 முதல் 13 சதவிகிதம் வரை அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க வேண்டும்.
மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் கொழுப்பை இழப்பது ஒரு மாதத்திற்கு 1 சதவிகித உடல் கொழுப்பை அடைய உதவும், ஆனால் இது நடக்க எடை இழப்பு சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும். கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், எனவே வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களாவது மிதமான தீவிரத்தில் செய்ய முயற்சிப்போம்.
இருப்பினும், தசையைப் பாதுகாப்பதற்கும் உருவாக்குவதற்கும் வலிமை பயிற்சி முக்கியமானது. வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முழு உடல் அமர்வுகள் மற்றும் அதிக எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சிப்போம். நீங்கள் வலுவடையும் போது கூடுதல் செட் உடல் கொழுப்பை இழக்க ஒரு போனஸாக இருக்கும்.
கலோரிகளை குறைக்கும் போது கூட, போதுமான அளவு புரதத்தையும் சாப்பிடுவோம். நான்கு உணவுகளில் 20 முதல் 30 கிராம் வரை தேவைப்படும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு சேவை தேவைப்படும்.