உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க முடியுமா?

ஒரு தடகள வீரராக, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறீர்கள். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மற்றும் பயிற்சி இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களை நீங்கள் அறியலாம். ஆனால் நம்மில் பலர் கண்காணிக்காத இதயம் தொடர்பான மெட்ரிக் ஒன்று உள்ளது, ஆனால் இரத்த அழுத்தம்.

அதிக அளவில் இருப்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான இருதய பிரச்சனையாகும். ஏனென்றால், செயலில் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் பொது மக்களிடையே இது மிகவும் பொதுவானது.

மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர். அதிகமாக உள்ளவர்களில் பாதி பேர் மட்டுமே கட்டுப்பாட்டில் உள்ளனர். உண்மையில் எந்த அறிகுறிகளும் இல்லை, எனவே நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக இப்படி இருக்க முடியும் மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு வரும் வரை எந்த யோசனையும் இல்லை மாரடைப்பு அல்லது ஒரு பக்கவாதம். அதனால்தான் மருத்துவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை "என்று அழைக்கிறார்கள்.அமைதியான கொலைகாரன்".

சுறுசுறுப்பான நபராக, நீங்கள் ஆபத்து மண்டலத்திற்குள் செல்வதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு, ஆனால் உங்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி இல்லை. உடற்பயிற்சி பொதுவாக இரத்த அழுத்தம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து 50% குறைவாக உள்ளது செயலற்றவர்களை விட, ஆனால் சிலருக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி இருந்தபோதிலும் அது இன்னும் உருவாகும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன?

அழுத்தம் என்பது உங்கள் இதயம் துடிக்கும் போது உங்கள் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் அழுத்தும் சக்தியாகும். இது மில்லிமீட்டர் பாதரசத்தில் (mmHg) அளவிடப்படுகிறது. இரத்த அழுத்தம் உண்மையில் இரண்டு எண்கள். மேல் எண், அழுத்தம் சிஸ்டாலிக், இதயம் துடிக்கும்போது இரத்த நாளங்களில் உள்ள அழுத்தத்தின் அளவைக் குறிக்கிறது. கீழ் எண், அழுத்தம் டயஸ்டாலிக், இதயம் துடிப்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும் போது பாத்திரங்களில் உள்ள அழுத்தத்தின் அளவைக் குறிக்கிறது.

சாதாரண இரத்த அழுத்தம் 120/80 mmHg க்கும் குறைவாக உள்ளது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) சிஸ்டாலிக் 120 மற்றும் 129 க்கு இடையில் இருக்கும் போது அழுத்தம் உயர்கிறது என்று கருதுகிறது மற்றும் டயஸ்டாலிக் 80 க்கும் குறைவாக உள்ளது. AHA முன்பு வரையறுத்தது உயர் இரத்த அழுத்தம் 140/90 மற்றும் அதற்கு மேல் உள்ள வாசிப்பாக. 2017 ஆம் ஆண்டில், 130/80 க்கு மேல் உள்ளதை நிலை 1 உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றும் 140/90 க்கு மேல் உள்ளதை நிலை 2 உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றும் வரையறுக்க அந்த உச்சவரம்பை குறைத்தார்கள், நோயின் ஆரம்ப கட்டங்களில் அதிகமானவர்களைக் கண்டறிய முடியும் என்ற நம்பிக்கையில்.

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய சிறிய இரத்த அழுத்த மானிட்டரை வாங்குவது மதிப்பு. அவை பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானவை: உங்கள் கையைச் சுற்றி வளையலைச் சுற்றி, வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, ஒரு பொத்தானை அழுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி எப்படி குறைக்கலாம்?

வலுவான இதயம் மற்றும் ஆரோக்கியமான, நெகிழ்வான தமனிகள் சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. அதற்கு உடற்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி ஏரோபிக், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓடுதல் போன்றவை அழுத்தத்தை 10 mmHg வரை குறைக்கலாம். இது கிட்டத்தட்ட சில மருந்துகளைப் போன்றது. என்ற பயிற்சி படை இது 3 முதல் 6 mmHg வரை குறைக்க உதவும். அளவிடக்கூடிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

இரத்த அழுத்தம் இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2013 ஆய்வில், உட்கார்ந்த வயதான பெரியவர்கள் தங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 3% சிஸ்டாலிக் மற்றும் 9% டயஸ்டாலிக் குறைப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி (ACC) மற்றும் AHA பரிந்துரைக்கின்றன ஒவ்வொரு வாரமும் மிதமான மற்றும் தீவிரமான முயற்சி அளவில் மூன்று முதல் நான்கு 40 நிமிட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் ஈடுபடுங்கள். ஒரு ஸ்பின் வகுப்பு, காலை பைக் சவாரி அல்லது வேலைக்குப் பிறகு ஜாக் செய்வது உங்களை எளிதாக்குகிறது. வாரம் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் குறைந்தது ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை வெளியே செல்வது ஒரு நல்ல சாக்கு.

மேலும், நீங்கள் நீண்டகாலமாக மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், சில கவனத்துடன், தியான வடிவில் குறுக்கு பயிற்சி செய்வது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் 1.600 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்கள் மீது டாய் சியின் தாக்கத்தை மதிப்பாய்வு செய்தது, மிதமான உடற்பயிற்சியின் தியான வடிவத்தை பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 15 mmHg ஆகவும், அவர்களின் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 5 ஆகவும் குறைத்துள்ளனர். '10. mmHg; உடற்பயிற்சியே செய்யாத அவர்களது சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது. டாய் சி உங்கள் விஷயம் இல்லை என்றால், யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை குறுக்கு பயிற்சியின் தியான வடிவங்களாக கருதப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி போதாது என்றால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் ஒரு மில்லியன் முறை கேட்டது போல், நீங்கள் மோசமான உணவில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. இதய ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை இது குறிப்பாக உண்மை. அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம், அதே போல் நீங்கள் சோடியத்திற்கு உணர்திறன் இருந்தால் அதிக உப்பு கூடும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், மீன் மற்றும் முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி உள்ள ஒரு மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவு குறிப்பாக டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவியாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் உள்ளன.

நீங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், சில மருந்துகள் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம் அல்லது உங்கள் பயிற்சியில் தலையிடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களுக்குச் சிறந்த மருந்து மற்றும் அளவைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் கவனமாகப் பணியாற்றுங்கள்.

தி பீட்டா தடுப்பான்கள் அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, அத்துடன் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி திறனைக் குறைக்கின்றன, மேலும் அவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அடிக்கடி தொந்தரவாக இருக்கும். பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்களும் தவிர்க்க வேண்டும் சிறுநீரிறக்கிகள், அவை நீரிழப்பு மற்றும் வெப்பம் தொடர்பான நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதால்.