கட்டுப்படுத்தும் போது டைப் டைபீட்டஸ் வகை, உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் சக்திவாய்ந்த சிகிச்சைகளில் ஒன்றாகும். <அதிகமாக நகர்த்துவது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் எடை பராமரிப்பிற்கு உதவுகிறது-நீரிழிவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க அனைத்து முக்கியமான விஷயங்கள்.
ஆனால் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒவ்வொருவரும், அவர்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தாலும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர்களாக இருந்தாலும், எடுக்க வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன. பாதுகாப்பாக வியர்வை மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நாங்கள் சுருக்கமாகக் கூறுகிறோம்.
ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு நாளும் ஏரோபிக் செயல்பாட்டைப் பெறுங்கள்
நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, அது நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான செயலாக இருந்தாலும் அல்லது ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற அதிக தீவிரமான செயலாக இருந்தாலும், உங்கள் தசைகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள சர்க்கரையான குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை குறைக்கிறது மற்றும் இதய செயல்பாடு முடிந்த பிறகு மணிக்கணக்கில் நீடிக்கும். கூட உடல் இன்சுலினை சிறப்பாக பயன்படுத்த உதவுகிறது.
முடிவுகளைக் காண நீங்கள் மராத்தான் ஓட வேண்டியதில்லை. ஜூலை 2016 இல் Diabetology இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, எப்போது என்று கண்டறிந்தது முன் நீரிழிவு நோயாளிகள் (வகை 2 க்கு முன்னோடி) மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு, ஒவ்வொரு வாரமும் 11.5 மைல்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை 7 சதவீதம் மேம்படுத்தியது.
அதை எப்படி செய்வது?
டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட அனைத்து பெரியவர்களும் ஒவ்வொரு வாரமும் நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற மிதமான முதல் தீவிரமான தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டை குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் பெற வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
இன்சுலின் உணர்திறனில் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மட்டுமே நீடிக்கும் என்பதால், 48 மணிநேரத்திற்கு மேல் செயல்படாமல், வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு இது பரவ வேண்டும்.
நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவில்லை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், நரம்பியல் அல்லது ரெட்டினோபதி போன்ற நீரிழிவு தொடர்பான சிக்கல்கள் இருந்தால், எந்தவொரு பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் முழு தொடக்கக்காரரா? உங்களுக்கான சரியான திட்டத்தை உருவாக்க உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள் (உங்கள் காப்பீட்டின் கீழ் இருக்கலாம்). மெதுவாகத் தொடங்குவது பரவாயில்லை, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 10 நிமிடங்கள் வரை மெதுவாகச் செயல்படும் வரை ஐந்து முதல் 30 நிமிட மிதமான செயல்பாடுகளுடன்.
நீங்கள் ஜிம்மிற்கு அறிமுகமானவர் இல்லை என்றால், கொஞ்சம் செய்து உங்கள் பயிற்சியை அதிகரிக்கவும் இடைவெளி பயிற்சி. இதன் பொருள் அதிக தீவிர உழைப்பின் இடைவெளிகளை மீட்டெடுப்பு காலங்களுடன் மாற்றியமைக்கிறது.
டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் நான்கு முதல் ஆறு 30 வினாடிகள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பந்தயங்களைச் செய்து, நான்கு நிமிட மீட்புக்குப் பிறகு, 40 முதல் 60 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களை விட அவர்களின் தசைகளில் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் சிறப்பாக இருந்தது. ஸ்காண்டிநேவிய ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸில் மார்ச் 2017 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு.
உங்கள் வழக்கமான வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்
வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் நீங்கள் கார்டியோ செய்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் மற்றொரு முக்கியமான கூறு உள்ளது: எதிர்ப்பு பயிற்சி. இது அனைவருக்கும் பொருந்தும், ஆனால் குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகள், தசை வலிமையைக் குறைக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.
எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழிவு சிகிச்சையில் வெளியிடப்பட்ட மார்ச் 2016 ஆய்வு, அதைக் கண்டறிந்தது டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளின் கால் தசைகளில் அதிக கொழுப்பு இருந்தது, இது தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
எதிர்ப்பு பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது, இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமிக்கும் இரண்டு இடங்கள் உள்ளன: தசைகள் மற்றும் கல்லீரல். உங்களிடம் நிறைய தசைகள் இல்லையென்றால், அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கசிந்து, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்தும் அல்லது உங்கள் உடலால் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
பெரும்பாலான நேரங்களில், கொழுப்பு மைய அடிவயிற்றில் முடிவடைகிறது, இது இன்சுலினை இன்னும் அதிகமாக எதிர்க்கும். ஆனால் உங்களுக்கு தசை நிறை இருந்தால், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் தசைகளில் நுழைந்து, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி மூலம் பயன்படுத்தப்படலாம்.
வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்
- எடை இழப்பு: நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும்போது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- சிறந்த சமநிலை: வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவது சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளில் பலவீனமாக இருக்கும், குறிப்பாக நரம்பியல் அல்லது கால்கள் அல்லது கால்களில் உணர்வின்மை போன்ற தொடர்புடைய நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு. உண்மையில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரியவர்கள், ஆறு வாரங்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சி செய்தவர்களை விட, வீழ்ச்சியடையும் வாய்ப்பு கணிசமாகக் குறைவு என்று கோல்பெர்க்-ஓக்ஸின் நீரிழிவு கேர் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஏப்ரல் 2010 ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
- வலுவான எலும்புகள்: இது முக்கியமானது, ஏனெனில் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் எலும்பு முறிவு அபாயத்தில் உள்ளனர்.
- அதிகரித்த மனநிலை: ஜமா மனநல மருத்துவத்தில் ஜூன் 33 இல் வெளியிடப்பட்ட 2018 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வின்படி, எதிர்ப்பு பயிற்சியானது மனச்சோர்வு அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புடன் தொடர்புடையது. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது முக்கியமானது, அவர்கள் மனச்சோர்வை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.
அதை எப்படி செய்வது?
ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ள வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், உங்களுக்கான சரியான திட்டத்தைக் கொண்டு வர உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். குறைந்த பட்சம் ஆரம்பத்திலாவது, நீங்கள் மிகவும் ஆக்ரோஷமாகத் தொடங்கவில்லை என்பதையும், பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது நல்லது.
நீங்கள் தொடங்கும் போது, உங்கள் பயன்படுத்த சிறந்தது சொந்த உடல் எடை பலகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்கள் போன்ற இயக்கங்களுடன், எதிர்ப்பாக. ஆனால் தசை சோர்வு இல்லாமல் எட்டு முதல் 12 முறை செய்ய முடிந்தால், அதை ஒரு உச்சநிலையாக மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது. உதவியின்றி கடைசியாக மீண்டும் செய்வது கடினமாக இருக்கும் அளவிற்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும்.
எதிர்ப்புப் பட்டைகள், கை எடைகள், ஜிம்மில் எடை இயந்திரங்கள் அல்லது முழு தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது சூப் கேன்கள் போன்ற எளிய வீட்டுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்.
அதிக எடை, அதிக கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடலின் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கும் இது சிறந்தது, இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
நினைவாற்றலின் அளவை மறந்துவிடாதீர்கள்
போன்ற மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் யோகா மற்றும் தை சி வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உதவுங்கள்.
உட்சுரப்பியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வெளியிடப்பட்ட செப்டம்பர் 2018 மதிப்பாய்வு, இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டிற்கு வரும்போது யோகா ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும், மேலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பிற தொடர்புடைய நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் என்று முடிவு செய்தது.
ஜூலை 2018 நீரிழிவு ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு மெட்டா பகுப்பாய்வு, 14 ஆய்வுகளைப் பார்த்து, வழக்கமான டாய் சி மிகவும் ஒத்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தியது.
இந்த வகையான பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கு இரண்டு காரணங்கள் உள்ளன: உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிப்பதோடு, அதுவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயை மோசமாக்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றை வலியுறுத்துங்கள் அதே நேரத்தில், இந்த மூன்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சி வகைகள்.
பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?
உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிட வேண்டும். பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சோதிக்கவும்; இது 110 மற்றும் 150 mg/dL இடையே இருக்க வேண்டும்.
பயிற்சியின் போது
ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சரிபார்க்கவும். பின்பற்றவும் 15-15 விதி: உங்கள் வாசிப்பு 100 mg/dL க்கும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க 15 முதல் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நான்கு குளுக்கோஸ் மாத்திரைகள், 110 மில்லி சாறு அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி தேன் போன்றவை).
15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை சரிபார்க்கவும். அது இன்னும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைந்தது 15 mg/dL ஆகும் வரை ஒவ்வொரு 100 நிமிடங்களுக்கும் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு
நீங்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால், வலிமை பயிற்சி அட்ரினலின் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை குறுகிய காலத்திற்கு அதிகரிக்கலாம், இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்த முனைகிறது. உங்களுடையது உயர்ந்திருந்தால், சுமார் 30 நிமிடங்கள் காத்திருந்து, இன்சுலின் அல்லது பிற மருந்துகளை வழங்குவதற்கு முன் மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.