நீங்கள் பர்பீஸ் செய்கிறீர்கள், ஸ்கிப்பிங் செய்கிறீர்கள் அல்லது மேல்நோக்கி ஓடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது சிறுநீர் கழிப்பது வெட்கப்பட வேண்டிய ஒன்றல்ல; இது உண்மையில் மிகவும் பொதுவான நிலை என்று அறியப்படுகிறது மன அழுத்தம் அடங்காமை உடற்பயிற்சி தூண்டப்பட்டது.
இருமல், சிரிப்பு, தும்மல், ஓடுதல் அல்லது கனமான பொருட்களை தூக்குதல் போன்ற இயக்கம் அல்லது உடல் செயல்பாடுகள் சிறுநீர்ப்பையின் மீது அழுத்தம் (அழுத்தம்) செலுத்தி சிறுநீர் கசிவு ஏற்படும் போது மன அழுத்த அடங்காமை ஏற்படுகிறது.
மேலும் நீங்கள் நினைப்பதை விட இது அடிக்கடி நடக்கும். உண்மையில், 24 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களில் 45 முதல் 30 சதவிகிதம் வரை மன அழுத்த அடங்காமை பாதிக்கிறது என்று அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவரிடம் செப்டம்பர் 2019 இல் வெளியிடப்பட்ட கட்டுரை கூறுகிறது.
உடற்பயிற்சியின் போது சிறுநீர் கசிவு பொதுவானது என்றாலும், அது சாதாரணமானது அல்ல; கசிவு என்பது உங்கள் உடலில் ஏதோ சரியாக வேலை செய்யவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிறுநீர் கழிப்பது ஏன்?
உங்களுக்கு இடுப்பு மாடி செயலிழப்பு உள்ளது
இடுப்புத் தள தசைகள் என்பது இடுப்பின் கீழ் பகுதியில் காணப்படும் எலும்புத் தசைகளின் கூடையாகும் (அவை உண்மையில் மையத்தின் "தளம்") மற்றும் அவற்றின் முக்கிய செயல்பாடுகளில் ஒன்று சிறுநீரைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும்.
சிறுநீர்ப்பை சிறுநீர் நிரம்பும்போது, இடுப்புத் தளத் தசைகள் சிறுநீர்க் குழாயை மூடச் சுருங்குவதால், சிறுநீர் உள்ளேயே இருக்கும். ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகள் பலவீனமாகவும், மேலும் சோர்வாகவும் இருந்தால், அவை அதிகரித்த சுமையைக் கையாள முடியாது. அதனால்தான் HIIT வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் நன்றாக இருக்கலாம், ஆனால் முடிவில், நீங்கள் ஒரு கசிவை அனுபவிக்கலாம்.
உங்களைப் போலவே அதிக கசிவுகளையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம் வயதாகிறதுs, இடுப்பு தசைகள் வயதுக்கு ஏற்ப பலவீனமடையக்கூடும் என்பதால். ஆம், மன அழுத்த அடங்காமை மிகவும் பொதுவானது. குழந்தை பெற்ற பிறகு. பிரசவத்தின் போது, பிறப்புறுப்பு திசு மற்றும் நரம்புகளுக்கு சேதம் ஏற்படலாம், இது இடுப்பு மாடி தசைகளை பலவீனப்படுத்தும்.
இடுப்பு உறுப்பு சுருங்குதல் (ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இடுப்பு உறுப்புகள் யோனிக்குள் அல்லது வெளியே அழுத்தும் போது) போன்ற மிகவும் தீவிரமான இடுப்பு மாடி நிலைகளும் உடற்பயிற்சியின் போது கசிவை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் போன்றவை.
போன்ற பயிற்சிகள் kegel உங்கள் சிறுநீர்ப்பை ஆதரிக்கப்படுவதையும் சிறுநீர் நகராமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்த அவை சிறந்த வழியாகும். ஆனால் உங்கள் யோனியை இறுக்குவதை விட Kegel பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் கடினம். மற்ற எலும்புத் தசைகளைப் போல அவற்றை உருவாக்கவும், முன்னேற்றவும், பயிற்சி செய்யவும் சரியான வழி இருக்கிறது.
உங்கள் குறுக்கு வயிற்றை வலுப்படுத்த வேண்டும்
உங்கள் வயிறு சாக்லேட் பார் வடிவ தசைகளை விட அதிகம். டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று தசையானது மையத்தின் முக்கிய நிலைப்படுத்தியாகும், மேலும் இது ஒரு சரியான உலகில், இடுப்புத் தள தசைகளுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது. இரண்டு தசைகளும் ஒன்றாக வேலை செய்யும் போது, சிறந்த மற்றும் வலுவான இடுப்புத் தள தசைச் சுருக்கத்தை (மற்றும், இதையொட்டி, சிறந்த சிறுநீர்ப்பை மற்றும் கான்டினென்ஸ் ஆதரவு) நாம் காண்கிறோம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
சொல்லப்பட்டால், உங்கள் ஆழமான மைய தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால் அல்லது சரியான நேரத்தில் சுடவில்லை என்றால், உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் உகந்ததாக வேலை செய்யாமல் இருக்கலாம்.
ஆழமான கோர் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளில் வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை உருவாக்குவதே குறிக்கோள், எனவே நீங்கள் இரண்டையும் ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகளை செய்ய விரும்புகிறீர்கள். அந்த முடிவுக்கு, அவர் போன்ற நகர்வுகளை பரிந்துரைக்கிறார் குளுட் பாலங்கள், பசையம் அணிவகுப்புகள் மற்றும் குதிகால் ஸ்லைடுகள்.
உங்களுக்கு பலவீனமான தசைநார் உள்ளது
சிறுநீர்ப்பை மற்றும் சிறுநீர்க்குழாயின் கழுத்தில் அமைந்துள்ள சிறுநீர் ஸ்பிங்க்டர் என்பது ஒரு வட்டமான, மென்மையான தசை வளையமாகும், இது ஒரு ரப்பர் கேஸ்கெட்டைப் போல செயல்படுகிறது.
சில நேரங்களில் இந்த தசைகள் நீட்டப்படலாம் அல்லது பலவீனமடையலாம் (உதாரணமாக, பிரசவத்தின் போது). இது ஸ்பைன்க்டரின் திறப்பு மற்றும் மூடுதலில் சிக்கலை ஏற்படுத்தும், இது சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தம் இருக்கும்போது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது கசிவை உருவாக்கலாம்.
ஸ்பைன்க்டர் தசைகள் மென்மையான தசைகள் மற்றும் இடுப்புத் தளத்திற்குள் அமைந்திருப்பதால், நாம் அவற்றைச் செயல்படுத்தும்போது, உகந்த சிறுநீர்ப்பை பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடத்தை மாற்றங்கள் போன்ற பிற உத்திகளைச் செயல்படுத்தும்போது அவை மிகவும் செயல்படும்.
நீங்கள் மலச்சிக்கலாக இருக்கிறீர்கள்
மலச்சிக்கல் சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கலாம், குறிப்பாக அடிக்கடி ஏற்பட்டால். நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் காரணமாக தொடர்ந்து சிரமப்படுவது சிறுநீர்ப்பையை ஆதரிக்கும் இடுப்பு மாடி தசைகளை பலவீனப்படுத்தும்.
மேலும் என்னவென்றால், மலக்குடலில் நிறைய மலம் இருப்பதால், யோனி கால்வாயில் இடம் பிடிக்கும், இதனால் தசைகள் சுருங்குவதற்கும் உகந்ததாக நகர்வதற்கும் கடினமாக இருக்கும். தேங்கி நிற்கும் மலம் இடுப்புத் தளத்தில் சுமையை அதிகரிக்கலாம், தசைகள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்கலாம் அல்லது சிறுநீர்ப்பை மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய் மீது தள்ளலாம், இது சிறுநீர் கசிவுக்கும் வழிவகுக்கும்.
மலச்சிக்கலைக் குறைக்க, நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். குடல் இயக்கம் உகந்த நிலையில் இருப்பதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும். கழிப்பறையில் உட்காருவது மலக்குடலில் ஒரு வளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இது முழு குடல் இயக்கத்தை கடினமாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் மீது அதிக தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மலம் கழிக்கும் போது உடல் குந்திய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
இந்த சரியான குந்துவை அடைய, பயன்படுத்தவும் உங்கள் காலடியில் மலம் அதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பை விட உயரமாக இருக்கும்.
நீங்கள் நேர்மையான நிலையில் டயஸ்டாஸிஸ் உள்ளீர்கள்
முக்கிய தசைகள் சிறுநீர்ப்பையை ஆதரிக்க இடுப்புத் தளத்துடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன. எனவே வயிற்றுத் தசைகள் (டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என அழைக்கப்படும்) பிரிந்தால், இது இடுப்புத் தளத் தசைகளின் செயல்திறனைக் குறைத்து, அடங்காமைக்கு பங்களிக்கும் (மற்றும் இடுப்பு உறுப்பு சரிவு கூட).
பொதுவாக, டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் போது ஏற்படுகிறது கர்ப்ப கருப்பை வளர்ந்து வயிற்று தசைகளை நீட்டும்போது. சில நேரங்களில் இந்த நீட்சி உங்கள் வயிற்றைப் பிரிக்கலாம்.
இதன் விளைவாக, உங்களுக்கு டயஸ்டாசிஸ் ரெக்டி இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரித்த வயிற்று அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் தசைகள் மாற்றியமைக்க முடியாது, இது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் இடுப்புத் தளத்தில் இன்னும் கீழ்நோக்கி அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது சிறுநீர் கசிவுக்கு வழிவகுக்கும்.
மேலும், அடிவயிற்றுக்கும் இடுப்புத் தளத்திற்கும் இடையில் துண்டிக்கப்படும் போது, தசைகளின் சுருக்கங்கள் மிகவும் வலுவாக இருக்காது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த தசைகளை திறம்பட கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் அழுத்தும் திறன் உங்களிடம் இருக்காது, இதன் விளைவாக, உங்கள் சிறுநீரை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாது.
சிறுநீர் பாதை அல்லது சிறுநீர்ப்பை தொற்று உள்ளது
சிறுநீர் கழிக்கும் போது உங்களுக்கு அடிக்கடி வலி ஏற்பட்டால் மற்றும்/அல்லது மன அழுத்தத்தை அடக்க முடியாமல் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற வலுவான உந்துதல் இருந்தால், நீங்கள் சிறுநீர் பாதை அல்லது சிறுநீர்ப்பை நோய்த்தொற்றைக் கையாளலாம்.
சிறுநீர்ப்பை பாக்டீரியா மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட சிறுநீரை வெளியேற்ற முயற்சிப்பதால், தொற்றுநோயுடன் கசிவு அதிகரிப்பதை நாம் அடிக்கடி காண்கிறோம்.
சிறுநீர் மாதிரி மூலம் நோய்த்தொற்றைக் கண்டறிந்து, நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளுடன் சிகிச்சையளிப்பதற்கு விரைவில் மருத்துவ நிபுணரைப் பார்க்கவும்.
சிறுநீர் கசிவை எவ்வாறு தீர்ப்பது?
இடுப்பு மாடி பிசியோதெரபிஸ்ட்டைக் கண்டறியவும்
உங்கள் மன அழுத்தம் அடங்காமைக்கான காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் பிரச்சனையை நீங்களே தீர்க்க வேண்டியதில்லை, குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை அடையாளம் கண்டு, சிறுநீர் அறிகுறிகளைப் போக்க அவற்றை முறையாகப் பயிற்றுவிப்பது கடினம்.
உங்களுக்குத் தேவையான உதவியைப் பெற, இடுப்புத் தளத்தின் நிலைமைகளில் பயிற்சி பெற்ற ஒரு சுகாதார வழங்குநரைக் கண்டறியவும். உங்கள் OB/GYN உடன் உங்கள் கண்டறிதல் கவலைகளைப் பற்றி விவாதிப்பது தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடமாகும். அவர்கள் எளிய கேள்விகளைக் கேட்பார்கள், உடல் பரிசோதனையை மேற்கொள்வார்கள் (சாத்தியமான காரணங்களுடன் உங்களுக்கு எந்த வகையான அடங்காமை உள்ளது என்பதைக் கண்டறிய), மேலும் உங்களை இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
ஒரு இடுப்பு மாடி பிசியோதெரபிஸ்ட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, அவர்கள் தகுதியானவர்கள் மற்றும் சரியான பயிற்சி பெற்றவர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
நல்ல ஆரோக்கியமான பழக்க வழக்கங்கள் வேண்டும்
- புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள் புகைப்பிடிப்பவர்கள், நாள்பட்ட இருமலை ஏற்படுத்தும், மன அழுத்தம் சிறுநீர் அடங்காமை அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
- எடை குறையும். அதிக எடையுடன் இருப்பது இடுப்புத் தள தசைகளை பலவீனப்படுத்தலாம், ஏனெனில் கொழுப்பு திசு சிறுநீர்ப்பையில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே உடல் எடையை குறைப்பது அதிர்வெண்ணைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் - அல்லது அழுத்த அடங்காமையையும் அகற்றும்.
- உடற்பயிற்சிக்கு முன் காஃபினைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் ஒரு சிறுநீர்ப்பை எரிச்சலூட்டும் மற்றும் சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் கசிவின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும். எனவே வியர்வை அமர்வுக்கு முன் காபியை குறைக்கவும் (அல்லது உங்கள் உட்கொள்ளலை குறைக்கவும்).
- t இல் தண்ணீர் குடிக்கவும்அல்லது பயிற்சி. இது முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும், திரவங்களை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் செறிவூட்டப்பட்ட சிறுநீர் சிறுநீர்ப்பையை எரிச்சலூட்டுகிறது, இது அதிக கசிவை ஏற்படுத்தும்.
- நான் காலி செய்தேன்உங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் சிறுநீர்ப்பை. நீங்கள் ஒரு சிறிய கசிவை உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள், சேவைக்குச் சென்று, குறைந்த தீவிரத்தில் தொடர்ந்து செல்ல முயற்சிக்கவும்.
- கசிவு தடுப்பு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். சில பட்டைகள் மற்றும் கசிவு-தடுப்பு உள்ளாடைகள் சிறுநீர் கழிப்பதைத் தடுக்காது, இது மூல காரணத்தைத் தீர்க்க நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை உலர வைக்க ஒரு ஸ்டாப்கேப் கருவியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.