இரவு உணவுக்குப் பிறகு தூங்குவதால் ஆபத்துகள் உள்ளதா?

இரவு நேர உபசரிப்புக்காக சரக்கறையை சோதனையிட்டதில் நாம் அனைவரும் குற்றவாளிகள்: சில குக்கீகள், ஒருவேளை, அல்லது ஒரு இரவுக்குப் பிறகு குளிர்ந்த பீட்சாவின் ஒரு துண்டு, அது சிறந்த முடிவு அல்ல என்பது எங்களுக்குத் தெரிந்தாலும் கூட. ஆனால் இரவு உணவை முடித்துவிட்டு நேராக உறங்கச் சென்றால் என்ன நடக்கும்? இது உண்மையில் நமக்கு மோசமானதா?

(ஆரோக்கியமற்ற) இரவு உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்லாமல் இருப்பதற்கு சில நல்ல காரணங்கள் உள்ளன. வயிறு நிரம்பியிருப்பதைத் தவிர, இரவு உணவிற்குப் பிறகு தூங்குவதால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பிற விளைவுகளும் உள்ளன.

தூங்குவதற்கு முன் எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்?

நாம் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிட்டு, விழுவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், சாப்பிடுவதற்கும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் இடையில் எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும் என்று நாம் சிந்திக்கலாம். அது நள்ளிரவு சிற்றுண்டியாக இருந்தாலும் சரி அல்லது பிஸியான நாளுக்குப் பிறகு தாமதமாக இரவு உணவாக இருந்தாலும் சரி, தூங்குவதற்கு முன் நாம் நீண்ட நேரம் காத்திருக்கவில்லை என்றால் அதன் விளைவுகளை நாம் சந்திக்க நேரிடும்.

ஒரு பொதுவான விதியாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிலவற்றை எதிர்பார்க்கலாம் என்று கூறுவார்கள் கடைசி உணவுக்கும் படுக்கைக்கும் இடையே மூன்று மணி நேரம். இது செரிமானம் நடைபெறவும், வயிற்றின் உள்ளடக்கங்கள் சிறுகுடலுக்குள் செல்லவும் அனுமதிக்கிறது. இந்தப் பழக்கம் இரவில் நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற பிரச்சனைகளைத் தடுக்கும்.

இந்த தாமதத்தை அனுமதிப்பதன் மூலம், நெஞ்செரிச்சல் அறிகுறிகளின் வாய்ப்பைக் குறைப்போம். உறங்குவது வயிற்றில் உள்ள உள்ளடக்கங்களை உணவுக்குழாயில் ஏற்றி, நெஞ்செரிச்சல் அல்லது GERD அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். படுக்கையில் படுப்பதற்கு முன் வயிற்றை முழுவதுமாக காலி செய்யாமல் இருந்தால் இது நடக்க வாய்ப்பு அதிகம்.

கடைசி உணவுக்குப் பிறகு சில நிமிடங்கள் காத்திருந்து உறங்குவது தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம். மறுபுறம், உணவுக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையில் இரண்டு மணிநேர இடைவெளி இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தும் என்ற நம்பிக்கை பல ஆய்வுகள் மூலம் மறுக்கப்பட்டுள்ளது.

இரவு உணவுக்குப் பிறகு தூங்குவதால் ஏற்படும் விளைவுகள்

உங்கள் கண்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​கடந்த சில கடிகளை ஜீரணிக்க உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்கிறது, மேலும் இது சில மோசமான GI சிக்கல்கள், தூங்குவதில் சிக்கல் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

இரவில் தாமதமாக செரிமானம்

முதலில், கனமான உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது நன்றாக இருக்கும், ஆனால் செரிமானம் நிமிர்ந்த நிலையில் நடைபெற வேண்டும். உங்கள் வயிறு முழுவதும் உணவு மற்றும் ஈர்ப்பு விசை உங்களுக்கு சாதகமாக இல்லாதபோது, ​​வயிற்று அமிலம் (செரிமானத்தின் போது அதிகரிக்கிறது) உணவுக்குழாய் வழியாக உயர்ந்து, அமில ரிஃப்ளக்ஸ்க்கு ஆதரவாக இருக்கும்.

அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மிகவும் பொதுவான அறிகுறியாகும் நெஞ்செரிச்சல், மார்பின் நடுவில், மார்பெலும்புக்கு சற்றுப் பின்னால் வலிமிகுந்த எரியும். இந்த செரிமான பிரச்சனைகள் இருப்பது விரும்பத்தகாதது மட்டுமல்ல, அது உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் வராமல் தடுக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் இரவில் தாமதமாக சாப்பிட விரும்பும் போது அனைத்து உணவுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஒரு துண்டு பீட்சாவை சாப்பிட்டு, படுக்கைக்கு முன் சில கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை குடித்தாலும், உங்கள் வாழ்க்கையின் மிக மோசமான அமில ரிஃப்ளக்ஸ் உடனடியாக உங்களை விட்டுவிடும்; அதற்கு பதிலாக, படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் கிவி சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்திற்கு உதவும் இரசாயனங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முழு வயிறு, அமைதியற்ற இரவு

GI சிக்கல்கள் உங்களை இரவில் விழித்திருக்க வைப்பது மட்டுமல்லாமல், சாப்பிடுவதற்கான ஆதாரங்களும் உள்ளன (குறிப்பாக கொழுப்பு உணவுகள்) அல்லது பிறகு குடிப்பது உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்கும். காஃபின் இரவில் நம்மைத் தூங்க வைக்கும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் ஆல்கஹால் தூக்கத்தையும் பாதிக்கிறது. அது நம்மை தூங்க வைக்கும் என்று சிலர் நினைப்பது உண்மைதான், ஆனால் அது உங்களை நன்றாக தூங்க விடாமல் தடுக்கும் மற்றும் நடு இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும். குறிப்பிட தேவையில்லை, நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது குடிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, குளியலறைக்குச் செல்ல இரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும்.

பின்னர் கனவுகள் உள்ளன. நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் கூற்றுப்படி, தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பே சாப்பிடலாம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் மூளையை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஆக்குகிறது மற்றும் கனவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் மிகவும் உண்மையான அல்லது பயமுறுத்தும் கனவுகளைக் கொண்டிருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் இரவு உணவை நிறுத்த முயற்சிக்கவும்.

வெறுமனே, சாப்பிட்ட பிறகு தூங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரம் காத்திருக்கவும், இருப்பினும் கனமான உணவுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும். ஹாம்பர்கர் அல்லது ஸ்டீக் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால், அதை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் தேவைப்படும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கும் இரவு உணவு சாப்பிடுவதற்கும் தொடர்பு உள்ளதா?

இரவில் தாமதமாக உணவருந்துவது மற்ற ஆபத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் குறைபாடுள்ள தீர்ப்பு மற்றும் சோர்வுடன் வரக்கூடிய பலவீனமான மன உறுதி ஆகியவை அடங்கும். இரவில் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​ஒரு சாலட் தயாரிப்பதற்கு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது, குக்கீகளின் பாக்கெட்டை அடைவதைப் போல் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்காது.

மற்றொரு வித்தியாசமான விஷயம் என்னவென்றால், இரவு சிற்றுண்டி உடல் பருமனை ஏற்படுத்தாது. உடல் பருமன் என்பது மரபியல், வளர்சிதை மாற்றம், உணவுமுறை, உடல் திறன்கள் மற்றும் மருந்துகள் உள்ளிட்ட காரணிகளின் கலவையால் ஏற்படும் ஒரு நாள்பட்ட நோயாகும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டால், குறிப்பாக நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், பிஎம்ஐயுடன் உடல் எடையும் நிச்சயமாக அதிகரிக்கும்.

எனவே நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது என்ன அல்லது எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. இருப்பினும், இந்த மூன்று காரணிகளும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

படுக்கைக்கு முன் இரவு உணவிற்கு சிறந்த விருப்பங்கள்

வேலை, வகுப்புகள் அல்லது பொதுவாக வாழ்க்கை காரணமாக இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது தவிர்க்க முடியாததாக இருக்கலாம். ஆனால் உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் இரவு உணவை உண்பதை நீங்கள் கண்டால், ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மேற்கொள்ள முயற்சிக்கவும். ஏ உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து சமநிலை. சீரான தின்பண்டங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும், இது நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு அவசியம். உதாரணமாக, நீங்கள் பாலாடைக்கட்டியுடன் முழு தானிய பட்டாசுகளையும், பாலுடன் அதிக நார்ச்சத்து தானியத்தையும் அல்லது கிரானோலாவுடன் கிரேக்க தயிரையும் சாப்பிடலாம்.

கூடுதலாக, ஒரு நாளின் கடைசி பெரிய உணவை உறங்குவதற்கு குறைந்தது 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் இரவில் தாமதமாக எழுந்திருந்தால், உங்களின் கடைசி பெரிய உணவை சாப்பிட்டு 4-5 மணிநேரம் ஆகியிருந்தால், படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம். அப்படியானால், சீக்கிரம் ஜீரணமாகும் தின்பண்டங்கள், பழம் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். நிச்சயமாக, மது மற்றும் காபி போன்ற பானங்கள் இரவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

நள்ளிரவு பசியைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

நீங்கள் பசியில்லாமல் இருக்கும்போது இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது என்பது தேவையற்ற கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் அல்லது பகலில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானவற்றை இழக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். இதைத் தவிர்க்க, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:

• மேலும் தூங்குங்கள். தூக்கமின்மை பசியைத் தூண்டுகிறது, எனவே உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்று அறிவியல் காட்டுகிறது. இந்த சிக்கலை அதிகரிக்க, தூக்கமின்மை எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஹார்மோன்களின் மீது தீங்கு விளைவிக்கும். பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு அதிகம்.
• முன்னரே திட்டமிடுங்கள். பகலில் உங்கள் உணவில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால் இரவில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவீர்கள். உணவைத் தவிர்ப்பது இரவில் சாப்பிடுவதற்கு ஒரு உளவியல் நியாயத்தை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, நாள் முழுவதும் சமச்சீரான உணவை சாப்பிடுவது, இடையில் சிறிய தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நிலையான ஆற்றலை வழங்கும்.
• 15 நிமிட விதி. ஒரு சிற்றுண்டி உடல்ரீதியாக உணர்வு ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் பலனளிக்கும். நீங்கள் பசியாக இருந்தால், தண்ணீரைக் குடித்துவிட்டு, உணவைத் தவிர (போட்காஸ்ட் படிப்பது அல்லது கேட்பது போன்றவை) உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்ப முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியாக இருக்கிறீர்களா அல்லது மற்ற உணர்ச்சிகள் (அலுப்பு, சோகம், மன அழுத்தம் போன்றவை) விளையாடுகிறதா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.