ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெற தியானம் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

உலகம் உங்களை இரவில் விழித்திருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? தற்போதைய சூழ்நிலையில், தூக்கத்தை இழக்கச் செய்யும் பல விஷயங்கள் உள்ளன. புதிய கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய்க்கு முன்பு சிலர் நன்றாக தூங்கவில்லை, இது ஒரு தீவிர பிரச்சனை. நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு பல காரணங்கள் உண்டு, ஆனால் பெரும்பாலும் இரவில் நம்மை விழித்திருக்க வைப்பது பந்தய எண்ணங்கள், நாளை பற்றிய கவலைகள் அல்லது அன்றைய காட்சிகளை மீண்டும் இயக்குதல்.

தாள்களுக்கு இடையில் தூக்கி எறிவது மற்றும் திருப்புவது மிகவும் பழக்கமானதாக இருந்தால், ஒரு எளிய படுக்கை நேர தியானத்தை பயிற்சி செய்வது உங்கள் கவலைகளை அமைதிப்படுத்தவும், நீங்கள் தூங்குவதற்கு தேவையான மன அமைதியை அளிக்கவும் உதவும்.

தியானம் எப்படி தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்?

இந்த நடைமுறை பயனுள்ளதாக இருப்பதால் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, ஓய்வு மற்றும் செரிமானத்தின் பாராசிம்பேடிக் அமைப்புடன் தூண்டுதலின் அனுதாப அமைப்பை சமநிலைப்படுத்துதல். ஏனென்றால், நாம் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​நாம் அடிக்கடி அனுதாபமான ஓவர்லோடில் (சண்டை அல்லது விமானப் பயன்முறை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) சிக்கிக் கொள்கிறோம், மேலும் நாம் சோர்வாக இருந்தாலும் நம் உடலையோ அல்லது மூளையையோ மூட முடியாது. எனவே, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம், உங்களால் முடியும் அமைதியான பந்தய எண்ணங்கள்.

உண்மையில், விஞ்ஞானம் அதைக் கண்டுபிடித்தது தியானம் தூக்கக் கோளாறுகளை நிர்வகிக்க மக்களுக்கு உதவும். JAMA இன்டர்னல் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஏப்ரல் 2015 ஆய்வில், தியானம் (தூக்க சுகாதாரக் கல்வியைப் பெற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது) நாள்பட்ட தூக்கப் பிரச்சனைகள் உள்ள பெரியவர்கள் வெளிப்படுத்தினர். தூக்கமின்மை, மனச்சோர்வு, பதட்டம், மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றின் குறைவான அறிகுறிகள், மேலும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் குறிப்பான்கள்.

ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் எந்த நுட்பம் சிறந்தது?

இதில் ஈடுபடும் தியானங்கள் குறைந்த அறிவாற்றல் தூக்கத்திற்கு சிறப்பாக செயல்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குறைந்த சிந்தனை தேவைப்படும். உதாரணமாக, மற்றவர்களுக்கு இரக்கத்தை வழங்குவதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு நினைவாற்றல் தியானம் படுக்கைக்கு முன் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.

மாறாக, தொப்பை சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது. அடிவயிற்றில் ஆழமான, மெதுவான, நிலையான சுவாசம் வேகஸ் நரம்பை செயல்படுத்துகிறது, இது மூளையின் லிம்பிக் பகுதியில் முடிவடைகிறது, அங்கு நாம் அச்சுறுத்தல்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறோம். அதாவது, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுப்பதன் மூலம், ஆபத்து குறித்து எப்போதும் எச்சரிக்கையாக இருக்கும் மூளையின் பகுதிக்கு பாதுகாப்புச் செய்தியை அனுப்புகிறீர்கள்.

நன்றாக தூங்க 5 நிமிட தியானம்

நீங்கள் நினைவாற்றலுக்கு புதியவராக இருந்தால், ஆடுகளை எண்ணுவது வேலை செய்யாதபோது நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பயன்பாடுகள் ஏராளமாக உள்ளன. தொடங்குவதற்கு, படுக்கைக்கு முன் இந்த 5 நிமிட தியானத்தை முயற்சி செய்யலாம்:

1. தூங்கும் சூழலை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். அறையை இருட்டாக்கி, அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அகற்றவும். தெர்மோஸ்டாட்டைக் குறைப்பதைக் கவனியுங்கள். தூக்கத்தைத் தொடங்க இருள் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையில் குறைவு இரண்டும் தேவை.

2. உங்கள் முதுகில் படுக்கையில் படுத்து உங்களை வசதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் அழுத்துவதன் மூலம் தியானம் செய்ய தயாராகுங்கள்: உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும் அல்லது வளைக்கவும் மற்றும் உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கவும். படுக்கையில் இருந்து உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் தலையை உயர்த்தவும். அவர் தாடையை இறுக்கி, முகத்தை சுருக்குகிறார். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வாய் வழியாக வலுவான சுவாசத்துடன் உங்கள் உடலை விடுவிக்கவும்.

4. ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி, உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள். முந்தைய படியை இன்னும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும், எந்தவொரு பதற்றத்தையும் விடுவிக்க உடலை அழைக்கும் ஒரு சுவாசத்துடன் முடிவடையும்.

5. இடைநிறுத்தி, உங்கள் உடல் படுக்கையை எங்கு தொடுகிறது மற்றும் எங்கு இடைவெளிகள் உள்ளன என்பதைக் கவனியுங்கள். இறுக்கமான பகுதிகள் மற்றும் அதிக அலைவீச்சு உள்ள பகுதிகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் கவனியுங்கள்.

6. எதையும் மாற்ற முயற்சிக்காமல், இப்போது இருப்பதைப் போலவே கவனித்தபடி, உங்கள் சுவாசத்தின் மீது உங்கள் கவனத்தை கொண்டு வாருங்கள். ஒரு கையை மார்பின் மீதும், ஒரு கையை வயிற்றின் மீதும் வைத்து உடல் முழுவதும் சுவாசத்தின் இயக்கத்தை உணருங்கள். நாசி வழியாக காற்று செல்வதை உணருங்கள். மார்பு மற்றும் வயிற்றின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைக் கவனியுங்கள்.

7. உங்கள் உள்ளிழுக்கும் எண்ணிக்கையை கவனிக்கவும். உறங்குவது பாதுகாப்பானது என்ற செய்தியை உங்கள் மூளைக்கு அனுப்ப நீங்கள் இப்போது வேண்டுமென்றே உங்கள் சுவாச முறையை மாற்றுவீர்கள். அதே எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சின் மேல் இடைநிறுத்தப்பட்டு, அந்த எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்க மூச்சை வெளியேற்றுவீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் மூன்று எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்தால், மூன்று எண்ணிக்கைக்கு இடைநிறுத்தப்பட்டு, ஆறு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியேற்றுவீர்கள். மூச்சை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் சண்டை அல்லது விமானப் பகுதியை முடக்கி, மீதமுள்ளவற்றைப் பெருக்கி, நரம்பு மண்டலத்தின் பகுதியை ஜீரணிக்கிறீர்கள்.

8. நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த சுவாச முறையைத் தொடரவும், பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை, உங்கள் கைகளால் சுவாசத்தின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றவும் மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் வரை உங்கள் விழிப்புணர்வைப் பின்பற்றவும்.

9. நீங்கள் இன்னும் தூங்காததால் எண்ணங்கள் அல்லது விரக்தியை நீங்கள் கவனிக்க ஆரம்பித்தால், எண்ணங்கள் ("சிந்திக்கிறது") மற்றும் உணர்ச்சிகளை ("விரக்தி உள்ளது; பதட்டம் உள்ளது") கவனியுங்கள். உடல்.

10. நீங்கள் தூங்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.