காலையில் சக்தியுடன் எழுவது எப்படி?

காலையில் எழுந்தவுடன் எப்போதும் மந்தமாக இருப்பவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை: 86 சதவீத அமெரிக்கர்கள் மே 2015 இல் யூகோவ் என்ற சர்வதேச ஆராய்ச்சி தரவுக் குழுவின் கணக்கெடுப்பில் இதேபோன்ற உணர்வு இருப்பதாக தெரிவித்துள்ளனர். மற்றும் பகுப்பாய்வு.

இருப்பினும், இந்தச் செய்தி வரவேற்கத்தக்க அழைப்பாக இருக்கும்: PLOS Oneல் வெளியிடப்பட்ட ஜனவரி 2020 ஆய்வில், நீங்கள் கண்களைத் திறக்கும் தருணத்திலிருந்து புத்துணர்ச்சியுடனும், நாளைச் சமாளிக்கத் தயாராகவும் இருக்கும் அபத்தமான எளிதான வழியை வெளிப்படுத்தியது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் உரத்த அலாரம் சிக்னலை நீங்கள் ஹம் அல்லது பாடக்கூடிய ட்யூனுக்கு மாற்றினால் போதும்.

«ஒரு 'பீப் பீப் பீப்', விழித்தவுடன் நமது மூளையின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கவோ அல்லது குழப்பவோ செய்யும் என்று நினைக்கிறோம்ஆய்வு ஆசிரியர் ஸ்டூவர்ட் மெக்ஃபார்லேன் எழுதினார், "அதே சமயம் பீச் பாய்ஸின் 'குட் வைப்ரேஷன்ஸ்' அல்லது தி க்யூர் டு மீ'யின் 'க்ளோஸ்' போன்ற மெல்லிசை ஒலி நம்மை விழித்திருக்கும் நிலைக்கு மாற்ற உதவும்.".

ஆய்வில், 50 பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தின் ஒலி மற்றும் காலையில் நன்றியுணர்வின் அளவு பற்றிய ஆன்லைன் கேள்வித்தாளுக்கு பதிலளித்தனர். மக்கள் ஒரே டியூனில் ஒட்டாமல் வாரம் முழுவதும் தங்கள் அலாரம் பாடலை மாற்றினாலும், அல்லது அவர்கள் இசையை விரும்பினாலும் பரவாயில்லை, அது ஒரு மெல்லிசை தாளத்தைக் கொண்டிருப்பதாக உணர்ந்தால், அது தூக்கத்தை வெற்றிகரமாகக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் நடனமாடக்கூடிய இசையில் எழுந்திருப்பதைத் தவிர, இந்த எளிய, ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலான யோசனைகளை முயற்சிக்கவும், இது உங்களுக்கு அதிகாலையில் உடனடி ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

ஒரு தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க

நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் தூக்க அமர்வுகள் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கிறதா? இரவு நேரம் அல்லது நெட்ஃபிளிக்ஸை அதிகமாகப் பார்ப்பதற்கும், வார இறுதி நாட்களில் தூங்குவதற்கும் உங்களுக்குத் திட்டங்கள் இருந்தால் தாமதமாக வருவதைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நேரங்கள் சீரற்றதாக இருந்தால், உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம், தூக்கம் மற்றும் விழிப்புத்தன்மையின் வடிவங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் உள் கடிகாரம் செயலிழந்துவிடும், இது மூளை மூடுபனியைத் தூண்டும்.

நமது உடல் வேதியியல் சுழற்சிகளில் வேலை செய்ய திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. இந்த சுழற்சிகளின் நேரம் முடக்கப்பட்டிருக்கும் போது, ​​அது ஒரு மோட்டார் கடினமாக இயங்குவது போல் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் எழுந்திருக்க கடினமாக இருக்கும்.

உண்மையில், வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது இரவில் தூங்குவதையும் காலையில் எழுந்திருப்பதையும் எளிதாக்கும்.

ஸ்லீப்பில் வெளியிடப்பட்ட டிசம்பர் 2018 இன் ஆராய்ச்சி, ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை பதிவு செய்வது சிறந்தது என்று கண்டறிந்துள்ளது. ஆனால் நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் கூறுகிறது, பொதுவாக நாம் மூடிமறைக்கப்பட்டவுடன் தூங்குவதற்கு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் இரவு 11:00 மணிக்கு உறங்கச் சென்று, 11:20 மணிக்கு உறங்குவீர்கள், உங்கள் அலாரம் காலை 6:00 மணிக்கு ஒலிக்கிறது என்று வைத்துக் கொள்வோம். நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக தாள்களுக்கு இடையே ஏழு மணிநேரம் இருந்தாலும், பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட குறைவான தூக்கத்தையே பெறுகிறீர்கள்.

"உறக்கநிலை" பொத்தானைத் தவிர்க்கவும்

வழக்கமான ஸ்மார்ட்போனில் ஒன்பது முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு முன்னமைக்கப்பட்ட உறக்கநிலை நேரம் உள்ளது, நீங்கள் மீண்டும் தூங்கத் தொடங்க இது போதுமானது. ஆனால் உங்கள் உடல் உறக்கத்தின் மற்றொரு கட்டத்திற்குள் நுழையத் தயாராகும் போது, ​​நீங்கள் மீண்டும் விழித்து, உங்கள் மூளையைக் குழப்பி, அரைத் தெளிவான நிலையில் விட்டுவிடுவீர்கள்.

இதன் விளைவாக, நீங்கள் புத்துணர்ச்சியை உணர மாட்டீர்கள். உங்கள் அலாரத்தை அறை முழுவதும் வைக்கவும், அதனால் நீங்கள் அதை உடல் ரீதியாக அடைய முடியாது மற்றும் உறக்கநிலையை அழுத்தவும்.

வெறும் மூச்சு

நீங்கள் எழுந்தவுடன், படுக்கையில் உட்கார்ந்து, இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் செல்களை ஆக்ஸிஜனுடன் உட்செலுத்துவதற்கு நீண்ட, மெதுவாக காற்றை சுவாசிக்கவும்.

நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் சுவாச அமைப்பு குறைகிறது. நுரையீரலில் ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவது மீண்டும் தொடங்குகிறது. இதையொட்டி, அதிகரித்த சுழற்சி உங்கள் ஆற்றல் அளவை உயர்த்தும்.

கொஞ்சம் தண்ணீர் அருந்துங்கள்

காலையில் நீங்கள் ஏன் வறண்டு போவீர்கள் என்பது இங்கே: தூக்கம் நீரிழப்பு. சராசரியாக, மக்கள் தங்கள் அறையில் உள்ள ஈரப்பதத்தின் அளவு மற்றும் அவர்கள் வாயைத் திறந்து அல்லது மூடிக்கொண்டு தூங்குவது போன்ற அவர்களின் சுவாச முறைகளைப் பொறுத்து, ஒரே இரவில் ஒரு லிட்டர் தண்ணீரை இழக்கிறார்கள்.

நீர் தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதால், நீரிழப்பு உடல் மற்றும் மன மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் செல்களை நிரப்பவும், உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும், நீங்கள் எழுந்தவுடன் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

சூரியனை உள்ளே விடுங்கள்

பிரகாசமான ஒளி ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆற்றல் ஊக்கியாகும், ஏனெனில் இது மெலடோனின், தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் மூளை உற்பத்தி செய்யும் "தூக்க ஹார்மோன்" குறைகிறது.

இருள் மெலடோனின் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதால், உங்கள் திரைச்சீலைகளைத் திறப்பதன் மூலம் அதன் தூக்கத்தைத் தூண்டும் விளைவுகளை நீங்கள் எதிர்க்கலாம். சூரிய ஒளியானது கண்களில் உள்ள மெலனோப்சின் செல்களைத் தாக்கும் போது, ​​மூளையில் உள்ள மெலடோனின் குழாயை அணைத்துவிடும்.

நீங்கள் எழுந்திருக்கும் போது இன்னும் இருட்டாக இருந்தால், அதிக நீல நிற LED லைட்டை இயக்கவும் (சூடான வெள்ளை பல்புக்கு பதிலாக). நேச்சரில் வெளியிடப்பட்ட 2019 கல்லூரி மாணவர்களின் சிறிய ஜனவரி 15 ஆய்வு உட்பட ஆராய்ச்சி, மக்கள் சூடான வெள்ளை விளக்குகளுக்குப் பதிலாக நீல-செறிவூட்டப்பட்ட விளக்குகளுக்கு வெளிப்படும் போது மெலடோனின் கணிசமாகக் குறைகிறது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

அல்லது சூரிய ஒளியை உருவகப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட லைட் பாக்ஸை முயற்சிக்கவும். பல ஆய்வுகளில், மிக சமீபத்தில், பிஎம்சி மனநல மருத்துவத்தில் வெளியிடப்பட்ட 2016 பங்கேற்பாளர்களின் பிப்ரவரி 48 ஆய்வில், அவர்கள் ஆற்றலை அதிகரிப்பது கண்டறியப்பட்டது.

உங்கள் இரத்தத்தை பம்ப் செய்யுங்கள்

களைப்பில் வெளியிடப்பட்ட அக்டோபர் 2013 மதிப்பாய்வு, உடற்பயிற்சி உடனடியாக விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், உங்கள் நாயை பிளாக்கைச் சுற்றி வேகமாக நடக்கச் சென்றாலும் அல்லது 10 புஷ்-அப்கள் வழியாகச் சென்றாலும், உங்கள் உடலையும் மூளையையும் ஆற்றலை மேம்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனை நிரப்புவீர்கள்.

கொஞ்சம் அமைதியாக இரு

உங்கள் காலைக் குளியலை குளிர்ந்த நீரால் சூழவும். கடைசி நிமிடத்தில், ஒவ்வொரு 10 வினாடிக்கும் நீரின் வெப்பநிலை படிப்படியாகக் குறையச் செய்யுங்கள்.

குளிர் இரத்தத்தை மூட்டுகளில் இருந்து உடற்பகுதியை நோக்கித் திருப்புகிறது, இது நீங்கள் பனியில் இருப்பது போல் மூளைக்கு ஆபத்து சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. உயிர்வாழும் பயன்முறை தொடங்கும் போது, ​​​​அது உங்களை விழிப்புடன் வைக்கும். நிச்சயமாக, சித்திரவதையை உணராமல் சங்கடமான வெப்பநிலையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

காஃபின் ஊக்கத்தைப் பெறுங்கள்

இது வெளிப்படையானது, ஆனால் காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பது உங்களை உற்சாகப்படுத்தும். காஃபின் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் இரசாயனங்கள் குவிவதை மெதுவாக்குகிறது.

நியூரோ சயின்ஸ் & பிஹேவியர் ரிவியூஸில் வெளியிடப்பட்ட டிசம்பர் 2016 மதிப்பாய்வின்படி, அரை முதல் மூன்று கப் வரை காஃபின் கலந்த பானத்தை உட்கொள்வது மன மற்றும் உடல் சோர்விலிருந்து விடுபட உதவும்.

காலை நேர பிளேலிஸ்ட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

சரியான வகையான இசை உங்களுக்கு ஊக்கத்தை அளிக்கும், எனவே அந்த நாளை எதிர்கொள்ள நீங்கள் தயாராகும் போது சில வேடிக்கையான ட்யூன்களை அனுபவிக்கவும்.

மே 2012 முதல், பரிசோதனை உளவியலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், விவால்டியின் உற்சாகமான "ஸ்பிரிங்" கச்சேரியைக் கேட்டவர்கள் அதிகரித்த விழிப்புணர்வு மற்றும் மேம்பட்ட அறிவாற்றல் திறனை அனுபவித்தனர். மற்றொரு நவம்பர் 2004 ஆய்வில், ஸ்லீப் அண்ட் பயோலாஜிக்கல் ரிதம்ஸில், பங்கேற்பாளர்கள் தங்களுக்குப் பிடித்த உயர் ஆற்றல் பாடல்களைக் கேட்கும்போது ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு அதிக விழிப்புணர்வைக் கண்டனர்.