உப்பு ஒரு மோசமான ராப் பெறுகிறது, ஆனால் சோடியம் உடலில் முற்றிலும் அவசியமான கனிமமாகும். திரவ சமநிலையை பராமரிக்கவும், நரம்பு தூண்டுதல்களை சுமக்கவும், சரியான தசை சுருக்கங்களை ஆதரிக்கவும் எலக்ட்ரோலைட் முக்கியமானது. ஆனால் இந்த செயல்பாடுகளைச் செய்ய உடலுக்கு போதுமான தாதுக்கள் தேவைப்பட்டாலும், உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான சோடியம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
நீங்கள் தெளிவாக இருக்க வேண்டிய ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், உப்பு மற்றும் சோடியம் ஒன்றல்ல. டேபிள் உப்பு சோடியம் குளோரைடிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, சோடியம் மட்டுமல்ல. ஒரு டீஸ்பூன் உப்பில் தோராயமாக 2 கிராம் சோடியம் உள்ளது.
நீங்கள் அதிக உப்பு சாப்பிடுவதன் அறிகுறிகள்
நீங்கள் எப்போதும் தாகமாக இருக்கிறீர்கள்
உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்பதால் தாகம் எடுக்கும் என்பது சரியான செய்தி அல்ல. ஆனால் இது ஏன் நடக்கிறது? சரி, இரத்தத்தில் செறிவு உயரத் தொடங்கும் போது (உதாரணமாக, சோடியத்தின் அதிகரிப்புக்கு நன்றி), மூளை மற்றும் சிறுநீரகங்கள் சமநிலையை மீட்டெடுக்க வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.
ஹார்மோன் ஆன்டிடியூரிடிக், எடுத்துக்காட்டாக, சோடியம் ஸ்பைக்கை நீர்த்துப்போகச் செய்யும் திரவங்களை உடல் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் வகையில் இது செயல்படுத்தப்படலாம். தாகத்தின் உணர்வை ஊக்குவிக்க நரம்பு சமிக்ஞைகளும் சுடலாம்.
நீரிழப்பைத் தடுக்க, வறண்ட வாய் மற்றும் வறண்ட சருமம் போன்ற உடல் அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர ஆரம்பிக்கலாம். அதாவது, உங்கள் செல்களை ரீஹைட்ரேட் செய்ய குடிக்கச் சொல்கிறது உங்கள் உடல்.
நீங்கள் வீங்கியிருப்பதாக உணர்கிறீர்கள்
உப்பு நிறைந்த உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் மோதிரங்கள் இறுக்கமடைவதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் எவ்வளவு சோடியம் உட்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தண்ணீரை எடுத்துச் செல்வீர்கள். அதற்குக் காரணம், நீர் உப்பைப் பின்தொடர்வதுதான் சவ்வூடுபரவல்.
நீங்கள் வீங்கியதாக உணரும்போது அதிக தண்ணீர் குடிப்பது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றினாலும், அது உண்மையில் அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகளை எதிர்கொள்ளும். போதுமான திரவங்களை உட்கொள்வது, அதிகப்படியான சோடியம் உட்பட அனைத்தையும் வெளியேற்றும்.
வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு, நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், சாப்பிட்ட பிறகு நடந்து செல்லவும் அல்லது எலுமிச்சை தேநீர் குடிக்கவும்.
வீட்டு சமையல் உங்களுக்கு சுவையற்றது
அதிக சோடியம் உட்கொள்ளும் போது உப்பு ஷேக்கர் முக்கிய குற்றவாளி அல்ல. மாறாக, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் சோடியம் தான் (பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், உறைந்த இரவு உணவுகள், சிற்றுண்டிகள் மற்றும் டெலி இறைச்சிகள்) நமது சோடியம் உட்கொள்ளலில் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது.
பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பச்சை கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற முழு உணவுகளில் இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாக உள்ளது. வறுத்த, காரமான அல்லது அதிக காரம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதால், உங்கள் சுவை மொட்டுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உப்புக்கு பழக்கமாகிவிடும். இதன் விளைவாக, வீட்டில் சமைத்த உணவு சாதுவானதாக இருக்கும், இது உங்களை மீண்டும் எடுத்துச் செல்ல வழிவகுக்கும்.
இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து வருகிறது
இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கும் ஒரே விஷயம் உப்பு அல்ல: மரபியல், மன அழுத்தம், எடை, ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் செயல்பாடு அளவுகள் ஆகியவையும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. ஆனால் சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் நீண்டகால நுகர்வு ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம்.
அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்வது, இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணியாக இருக்கும் அளவை தக்கவைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. அந்த கூடுதல் திரவம் அனைத்தும் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் சக்தியை செலுத்தும். காலப்போக்கில், இந்த அழுத்தம் உறுப்புகளுக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் இயல்பான ஓட்டத்தைத் தடுக்கலாம், இதனால் இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை மீட்டெடுப்பதை இன்னும் கடினமாக்குகிறது.
நீண்ட கால கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், மாரடைப்பு, மாரடைப்பு மற்றும் நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். தொடர்பு குறைவாக இருந்தாலும், கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் டிமென்ஷியா அல்லது அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று சில தகவல்கள் தெரிவிக்கின்றன.
எவ்வளவு உப்பு அதிகம்?
ஒரு நாளைக்கு 2.300 மில்லிகிராம் சோடியம் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது ஒரு டீஸ்பூன் டேபிள் உப்பில் உள்ள அளவு. இருப்பினும், அந்த எண்ணிக்கை கூட அதிகமாக இருக்கலாம்.
ஒரு "சிறந்த" உப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.500 மில்லிகிராம் சோடியம் ஆகும், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள். குறிப்புக்கு, வெறும் 1-கப் பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்பில் 650 மில்லிகிராம் சோடியம் இருக்கலாம், இது நாள் முழுவதும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் பாதி.
சோடியம் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு குறைப்பது?
உப்பின் இரகசிய ஆதாரங்களைத் தேடுங்கள்
பிரஞ்சு பொரியல்களில் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் குறைவான வெளிப்படையான ஆதாரங்களும் உள்ளன. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:
- ரொட்டிகள், ரோல்ஸ், மறைப்புகள், பேகல்கள்
- பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது ஜாடி தக்காளி சாஸ்கள்
- காலை உணவு தானியங்கள்
- பாலாடைக்கட்டி
- தக்காளி சாஸ்
- தயாரிக்கப்பட்ட சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ்
ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்
உங்கள் ஆரம்ப சோடியம் உட்கொள்ளல் என்ன என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவியாக இருக்கும், பின்னர் தேவைக்கேற்ப உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க மாற்று அல்லது மாற்றுகளைத் தேடத் தொடங்குங்கள். ஒரு உணவில் 140 மில்லிகிராம் சோடியம் குறைவாக இருந்தால் அது 'குறைந்த சோடியம்' என்று கருதப்படுகிறது.
இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுமுறை மாற்றங்கள் முக்கியமானவை என்றாலும், உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உங்களுக்கு தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை வழங்கக்கூடிய ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுவதும் முக்கியம்.
மசாலாப் பொருட்களுக்கு உப்பை மாற்றவும்
சால்ட் ஷேக்கர் எதிரி இல்லை என்றாலும், வீட்டில் சமைக்கும் போது உங்கள் உணவில் அதிக உப்பைப் பயன்படுத்தினால், அதன் பயன்பாட்டைக் குறைப்பது மோசமான யோசனையல்ல.
துளசி, ரோஸ்மேரி, மிளகு மற்றும் மஞ்சள் போன்ற மசாலா மற்றும் மூலிகைகளுடன் சூடாக்குவதன் மூலம் உப்பை நீக்கி, அவற்றை உங்கள் உணவில் பயன்படுத்தவும். பூண்டு, வெங்காயம், வெங்காயம், லீக்ஸ் போன்ற நறுமணப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது உப்பு இல்லாமல் ஒரு டன் சுவையை சேர்க்கும்.
வித்தியாசமாக சமைக்க
இறுதியாக, சேர்க்கப்பட்ட உப்பு மற்றும் கொழுப்பை மிகைப்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே உணவக பாணி உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினால், ஆழமான பிரையர், மெதுவான குக்கர் அல்லது டீஹைட்ரேட்டரில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
இந்த சமையல் முறைகள் ஒரு சுவையான உணவை தயாரிக்க உப்பு அல்லது எண்ணெயை அதிகமாக பயன்படுத்த தேவையில்லை. அதன்மூலம் ஆரோக்கியம் மற்றும் சுவை குறையாமல் உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கலாம்.