கர்ப்ப காலத்தில் பிரசவத்திற்குத் தயாராவது ஒரு அடிப்படை அம்சமாகும், ஏனெனில் இது எதிர்கால தாய்க்கு உதவுகிறது உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துங்கள், உங்கள் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும் ஒய் அப்ரேண்டர் தளர்வு உத்திகள் இது செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது. குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் மேம்படுத்தலாம் இடுப்பு இயக்கம், வலியைக் குறைக்கும் மேலும் மென்மையான மற்றும் இயற்கையான பிறப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
இந்தக் கட்டுரை முழுவதும், பிரசவத்திற்குத் தயாராவதற்கான முக்கிய பயிற்சிகள், கெகல் பயிற்சிகள், பைலேட்ஸ் பந்து தோரணைகள், நீட்சிகள் மற்றும் சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளிட்ட முழுமையான வழிகாட்டியைக் காண்பீர்கள். கூடுதலாக, இந்த தருணத்தை நம்பிக்கையுடனும் மன அமைதியுடனும் எதிர்கொள்ள மனரீதியாகத் தயாராக இருப்பதன் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவம்
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை நல்ல உடல் நிலையில் வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பிரசவ செயல்முறைக்கும் அதைத் தொடர்ந்து குணமடைவதற்கும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. உடல் செயல்பாடு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது y சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
கூடுதலாக, இடுப்பு இயக்கம் பயிற்சிகள் குழந்தையின் சரியான நிலையை எளிதாக்குகின்றன மற்றும் விரிவாக்கம் மற்றும் பிரசவத்தைத் தடுக்கக்கூடிய தசை அடைப்புகளைத் தடுக்க உதவுகின்றன. நெகிழ்வான மற்றும் வலுவான இடுப்புப் பகுதி, குழந்தை பிறப்பு கால்வாய் வழியாக எளிதாக இறங்க அனுமதிக்கிறது.
இடுப்பு இயக்கம் பயிற்சிகள்
இந்தப் பயிற்சிகள் இடுப்புப் பகுதியில் பதற்றத்தை விடுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும். பிரசவத்திற்கு உடலை தயார்படுத்தவும், கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் வழக்கமான அசௌகரியங்களைப் போக்கவும் அவை அவசியம்.
1. இடுப்புத் தசையின் முன்னோக்கிச் செல்லுதல் மற்றும் பின்னோக்கிச் செல்லுதல்
நிற்கவும், பைலேட்ஸ் பந்தில் உட்காரவும் அல்லது நான்கு கால்களிலும் நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகு எவ்வாறு தளர்த்தப்படுகிறது என்பதை உணருங்கள். இந்தப் பயிற்சி விறைப்பைக் குறைத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
2. எட்டு உருவ அசைவுகள்
ஒரு பைலேட்ஸ் பந்தின் மீது அமர்ந்து, உங்கள் இடுப்புகளால் எட்டு வடிவங்களை உருவாக்குங்கள். இடுப்பை சமநிலையில் இயக்க இயக்கங்களின் திசையை மாற்றி மாற்றவும். இந்தப் பயிற்சி மூட்டு அடைப்புகளை விடுவித்து சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
3. ஒருதலைப்பட்ச இடுப்பு திறப்பு
ஒரு முழங்காலை தரையில் ஊன்றி, மற்றொரு காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். பக்கவாட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்த உங்கள் இடுப்புகளால் சிறிய வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இந்தப் பயிற்சி இது இடுப்புத் திறப்பையும் குழந்தையின் சரியான நிலைப்பாட்டையும் ஊக்குவிக்கிறது.
கெகல் பயிற்சிகள் மற்றும் இடுப்புத் தளம்
பிரசவத்தில் இடுப்புத் தளம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது உள் உறுப்புகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் குழந்தையை வெளியேற்ற உதவுகிறது. கெகல் பயிற்சிகள் இந்த தசைகளை வலுப்படுத்தி, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய சிறுநீர் அடங்காமை பிரச்சனைகளைத் தடுக்கின்றன.
1. பெரினியத்தின் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு
சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிப்பது போல் உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை சுருக்கவும். சுருக்கத்தை 5 விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். இந்தப் பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 10 முறை என்ற அளவில் 3 முறை செய்யவும்.
2. பெரினியல் மசாஜ்
34வது வாரத்திலிருந்து, பெரினியல் பகுதியை மெதுவாக மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது அந்தப் பகுதியிலிருந்து மற்றும் கண்ணீர் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் பிரசவத்தின் போது. இதைச் செய்ய, பொருத்தமான எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி, அந்தப் பகுதியை வட்ட இயக்கங்களில் மசாஜ் செய்யவும்.
சுவாசம் மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகள்
பிரசவத்தின் போது சுவாசம் ஒரு முக்கிய கருவியாகும், ஏனெனில் அது அனுமதிக்கிறது வலியைக் கட்டுப்படுத்து y அமைதியாக இருங்கள். சுவாச நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது பதட்டத்தைக் குறைத்து குழந்தையின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
1. உதரவிதான சுவாசம்
ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும், மற்றொரு கையை உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிறு மட்டும் விரிவடையவும், பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும். இந்த சுவாசம் தசைகளை தளர்த்தி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
2. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட காலாவதி நுட்பம்
சுருக்கங்களின் போது, ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, 4 வரை எண்ணி மெதுவாக மூச்சை விடுங்கள். இந்தப் பயிற்சி பிரசவத்தின்போது கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கவும் தேவையற்ற பதற்றத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
பைலேட்ஸ் பந்து பயிற்சிகள்
பைலேட்ஸ் பந்து ஒரு சிறந்த கருவியாகும் தோரணையை மேம்படுத்த, தசைகளை வலுப்படுத்த y இடுப்புப் பகுதியில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். கூடுதலாக, இது விரிவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மென்மையான இயக்கங்களை அனுமதிக்கிறது.
1. இடுப்பு ஊஞ்சல்
பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, அதை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகவும், முன்னும் பின்னுமாக லேசாக அசைக்கவும். இந்தப் பயிற்சி இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தி கீழ் முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது.
2. வட்ட சுழற்சிகள்
பந்தின் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது உங்கள் இடுப்புகளால் வட்டங்களை வரையவும். ஒவ்வொரு 30 வினாடிக்கும் இயக்கங்களின் திசையை மாற்றவும். இது இடுப்புப் பகுதியை மேலும் நெகிழ்வானதாக மாற்றவும், குழந்தை சரியான நிலையில் இருக்க ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது.
பிரசவத்திற்கான மன தயாரிப்பு
பிரசவத்தை நம்பிக்கையுடன் எதிர்கொள்ள உடல் ரீதியான தயாரிப்புடன், மன ரீதியான தயாரிப்பும் அவசியம். மனநிறைவு மற்றும் நேர்மறை காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்கள் பயத்தைக் குறைத்து பிறப்பு அனுபவத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
நேர்மறையான உறுதிமொழிகளைக் கேட்பது, தியானம் பயிற்சி செய்வது மற்றும் செயல்முறையை அமைதியாகக் காட்சிப்படுத்துவது ஆகியவை பயனுள்ள உத்திகளாகும் உடலுக்கும் மனதுக்கும் இடையிலான தொடர்பை மேம்படுத்தவும். ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை வலியைப் புரிந்துகொள்வதிலும் அதைச் சமாளிக்கும் திறனிலும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
உடற்பயிற்சி, சுவாசம் மற்றும் தளர்வு மூலம் பிரசவத்திற்கு சரியாகத் தயாராவது, எதிர்பார்க்கும் தாய் அதிக தன்னம்பிக்கையையும் பெரிய தருணத்திற்குத் தயாராக இருப்பதையும் உணர அனுமதிக்கிறது. நல்ல இடுப்பு இயக்கத்தைப் பராமரித்தல், இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வது பிரசவத்தை மிகவும் தாங்கக்கூடியதாகவும் இயற்கையான அனுபவமாகவும் மாற்றும்.