விளையாட்டு விளையாடும் அல்லது உடல் வேலை செய்யும் சிலர் முன்கை அல்லது முழங்கையில் சில வலிகளை கவனிக்கிறார்கள். சிலர் இது பிரபலமான டென்னிஸ் எல்போ என்று நினைக்கிறார்கள், இருப்பினும் அசௌகரியம் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையிலிருந்து வருகிறது.
இரண்டும் பொதுவாக அதிகப் பயன்பாடு மற்றும் அதிக உழைப்பால் ஏற்படுகின்றன என்றாலும், டென்னிஸ் எல்போ என்பது முழங்கையில் உள்ள தசைநாண்களின் அழற்சியாகும், மேலும் இந்த தசையின் பிரச்சியோராடியலிஸ் வலி குறிப்பிட்டது.
பிராச்சியோராடியலிஸின் செயல்பாடுகள்
பிராச்சியோராடியலிஸ் என்பது பியூசிஃபார்ம் தசை ஆகும், இது பின்புற முன்கையின் பக்கவாட்டில் அமைந்துள்ளது. எக்ஸ்டென்சர் கார்பி ரேடியலிஸ் ப்ரீவிஸ் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர் கார்பி ரேடியலிஸ் லாங்கஸ் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து, இது முன்கை தசைகளின் ரேடியல் குழுவை உள்ளடக்கியது, இது பின்புற முன்கை தசைகளின் மேலோட்டமான அடுக்குக்கு சொந்தமானது.
உடற்கூறியல் ரீதியாக முன்கை நீட்டிப்புகள் என்று அறியப்படும் பின்புற முன்கை தசைகளின் ஒரு பகுதியாக இருந்தாலும், ப்ராச்சியோரேடியலிஸின் ஃபைபர் நோக்குநிலையானது முன்கையை சிறிது வளைக்க அனுமதிக்கிறது, குறிப்பாக முன்கை அரை உச்சரிக்கப்படும் போது. இந்த செயலின் செயல்பாடு சுத்தியல் அல்லது படகோட்டுதல் போன்ற பல்வேறு சாதாரண நடவடிக்கைகளில் காணப்படுகிறது.
பிராச்சியோராடியலிஸ் என்பது ஒரு தசை முன்கைகள். இது ஹூமரஸின் அடிப்பகுதியில் இருந்து (மேல் கையின் நீண்ட எலும்பு) ஆரம் (முன்கையின் கட்டைவிரல் பக்கத்தில் உள்ள நீண்ட எலும்பு) வரை செல்கிறது. முக்கிய செயல்பாடுகள் ஆகும் முன்கை நெகிழ்வு (நீங்கள் முழங்கையை வளைக்கும்போது முன்கையை உயர்த்துகிறது), உச்சரிப்பு (முன்கையை சுழற்ற உதவுகிறது, அதனால் உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளும்), மற்றும் supination (முன்கையை சுழற்ற உதவுகிறது, அதனால் உள்ளங்கை மேலே இருக்கும்).
ப்ராச்சியோரேடியலிஸ் தசைகள் முன்கைகளை மேல்நோக்கி அல்லது உச்சரிப்பு செய்யப்பட்ட பிறகு நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பும். மேலும், இந்த தசை மணிக்கட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது பொருட்களைப் பற்றிக்கொள்ளும் போது மற்றும் மணிக்கட்டை வளைப்பதைத் தடுக்கும் போது, இது கை மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வுகள் சக்தி வாய்ந்த பிடிப்பு அசைவுகளுடன் செய்யும் இயக்கமாகும். மற்றொரு செயல்பாடு முழங்கையை நிலைப்படுத்த, குறிப்பாக பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ் தசைகள் மூட்டை நகர்த்த வேலை செய்யும் போது. நீங்கள் மிக வேகமாக நகரும் போது இது நிகழ்கிறது மற்றும் உயர் மையவிலக்கு சக்திகள் உருவாகின்றன, இது குத்துவதில் பொதுவானது.
அதன் செருகல் அது நகரும் கூட்டுக்கு வெகு தொலைவில் இருப்பதால் அது தனித்து நிற்கிறது. ஒரு ஆர்வமாக, பெரும்பாலான தசைகள் இயக்கத்தை உருவாக்கும் மூட்டுக்கு அருகில் செருகப்படுகின்றன. பின்னர், தசைகள் அவற்றின் இழைகள் நேர்கோட்டில் சீரமைக்கப்படும்போது வலுவாக இழுக்கப்படுவதால், கை அரை-உச்சமாக இருக்கும்போது பிராச்சியோரேடியலிஸ் அதன் அதிகபட்ச வலிமையை வெளிப்படுத்தும் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம், ஏனெனில் இங்குதான் தசை செருகல்கள் ஒரு சாகிட்டல் விமானத்தில் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படுகின்றன.
அதனால்தான், அரை-உச்சரிக்கப்பட்ட முன்கையுடன் தூக்கும் போது பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசை மிகவும் திறம்பட செயல்படும். இதற்கு நேர்மாறாக, முன்கை மேல்நோக்கி இருக்கும் போது பைசெப்ஸ் பிராச்சியும், முன்கை உச்சரிக்கப்படும்போது ப்ராச்சியாலிஸும் மிகவும் திறம்பட இழுக்கின்றன. இந்த நடவடிக்கைகள் பையை எடுப்பதில் இருந்து படகோட்டுதல் வரை பல்வேறு நடவடிக்கைகளில் காணப்படுகின்றன.
மூச்சுக்குழாய் வலிக்கான காரணங்கள்
மிகவும் பொதுவான காரணம் அதிக உழைப்பு. நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையை ஓவர்லோட் செய்தால், அது மென்மையாகவும் வலியாகவும் மாறும். உடல் உழைப்பு மற்றும் எடை தூக்குதல் இரண்டு பொதுவான காரணங்கள் என்றாலும், மற்றவை மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள்டென்னிஸ் விளையாடுவது அல்லது கீபோர்டில் தட்டச்சு செய்வது போன்றவையும் அறிகுறிகளைத் தூண்டலாம். பொதுவாக, இந்த முன்கை அசௌகரியத்திற்கான காரணிகள் இந்த தசையில் பதற்றத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய பொருட்களை அடிக்கடி தூக்குவது, திருப்புவது அல்லது வைத்திருப்பது ஆகியவை அடங்கும், இது அதிக அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
இந்த தசையில் வலியும் ஏ காயம் வீழ்ச்சி அல்லது கடினமான பொருளால் தாக்கப்படுவது போன்ற உடல் தொடர்பு மூலம். தசை இழுக்கப்படலாம் அல்லது கிழிக்கப்படலாம், அது உடல் ரீதியாக ஆற்றலைத் தாண்டி, காயத்தை விளைவிக்கும். அதிர்ச்சியானது முதலில் கூர்மையான வலியையும் ஏற்படுத்தலாம், இது அடிக்கடி விறைப்பு, மென்மை மற்றும் வீக்கத்துடன் மேலும் நிலையான வலியாக முன்னேறும். அதனால்தான் அசௌகரியத்தை போக்க சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.
கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டின் சில பகுதிகளில் உள்ள நரம்புகளின் அழுத்தத்தால் கூட இது வரலாம், இது கையை ப்ராச்சியோராடியலிஸ் வரை ஓடுகிறது, அல்லது அருகிலுள்ள மற்ற தசைகளில் இருந்து குறிப்பிடப்படும் வலி. உள்ள இருக்கும் நரம்புகள் C5 மற்றும் C6 முதுகெலும்புகள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டிலிருந்து அவை ரேடியல் நரம்புக்கு இறங்குகின்றன, பின்னர் நரம்பு இழைகளை பிராச்சியோரேடியலிஸ் வரை நீட்டிக்கிறது. இந்த பகுதியில் உள்ள நரம்பு வேர்களில் அழுத்தம் கொடுக்கும் முதுகெலும்புக்கு காயம் அல்லது சேதம் ஏற்பட்டால், முன்கையில் வலி மற்றும் பிடிப்புகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
தசை பதற்றம் உருவாக்கம்
நாம் எடையை தூக்கும்போது, அவை முன்கை தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கின்றன. இந்த அழுத்தம் தசை பதற்றம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை காலப்போக்கில் படிப்படியாக உருவாக்கலாம்.
நமது தசைகள் இறுக்கமாகவும், இறுக்கமாகவும், சுமை அதிகமாகவும் இருக்கும் போது, அவை பல்வேறு வலி உணர்வுகளை ஏற்படுத்தும். இவற்றில் சில கூர்மையான வலி, வலி, அல்லது எரியும் அடங்கும். வலி இருந்தால், ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தவறான நுட்பம்
முன்கை தசைகள் குறிப்பிட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தசைகள் இயற்கைக்கு மாறான அல்லது சங்கடமான நிலையில் வைக்கப்படும் போது, அவை வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
தூக்கும் போது, நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது. எடை தூக்கும் போது பயன்படுத்த வேண்டிய சரியான நுட்பங்கள் குறித்து நமக்குத் தெரியாவிட்டால், நன்கு தெரிந்த ஒருவரின் ஆலோசனையையும் வழிகாட்டுதலையும் பெற வேண்டும். நாங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் கேட்க சிறந்த நபர்களாகவும், அடிக்கடி உதவ தயாராகவும் இருப்பார்கள்.
வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு வலி
ப்ராச்சியோராடியலிஸ் என்பது முன்கையின் வலிமையான தசைகளில் ஒன்றாகும், இல்லையெனில் வலிமையானது. இந்த ஈர்க்கக்கூடிய அம்சம் உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, இதற்கு நேர்மாறானது பெரும்பாலும் உண்மை. ஒரு சக்திவாய்ந்த முழங்கை வளைக்கும் கருவியாக, வேலை செய்யும் போது கனமான பொருட்களை நகர்த்தும்போது அல்லது ஜிம்மில் எடையை தூக்கும்போது பிராச்சியோராடியலிஸ் தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இருப்பினும், மரச்சாமான்கள் போன்ற மோசமான பொருட்களை தூக்கும் போது, பிராச்சியோராடியலிஸ் மற்ற தசைகளையும் பயன்படுத்தாவிட்டால் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். அதாவது, பிராச்சியோரேடியலிஸ் ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளைத் தூக்கும் அளவுக்கு வலுவாகவோ அல்லது வலுவாகவோ இல்லாவிட்டால், பளு தூக்குதல் போன்றவற்றின் மூலம் ஏற்கனவே போதுமான அளவு பலப்படுத்தப்பட்டிருப்பதைக் காட்டிலும், நம்மை நாமே காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
மேலும், தூக்குதல் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு முன் நாம் சரியாக சூடாகவில்லை என்றால், பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசை வலியை நாம் அனுபவிக்கலாம்.
பைசெப் கர்ல்ஸ் செய்த பிறகு வலி
பைசெப்ஸ் சுருண்ட பிறகு பிராச்சியோரேடியலிஸ் வலியை நாம் அனுபவித்தால் அல்லது சுருட்டலின் போது பிராச்சியோரேடியலிஸ் வலி ஏற்பட்டால், முதல் படி நுட்பத்தை மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.
முழங்கை நெகிழ்வாக, பிராச்சியோராடியலிஸ் சுத்தி சுருட்டை போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் மட்டும் செயலில் இல்லை. புல்-அப்கள் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற கூட்டு இயக்கங்களிலும் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது. எனவே இழுக்கும் பயிற்சியின் போது கைகளை அதிகம் நம்பி, முதுகில் போதுமானதாக இல்லை என்றால், மூச்சுக்குழாய் வலியின் மூலத்தை நாம் கண்டறிந்திருக்கலாம்.
இப்போது, கர்ல்ஸ் என்பது பிராச்சியோராடியலிஸ் வலியை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி என்று நாங்கள் உறுதியாக நம்பினால் (வேறு ஏதாவது ஒரு விளைவாக சுருட்டைகளின் போது வலிக்கிறது என்பது மட்டுமல்ல), நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். இது வேறு எந்த முன்கை விகாரத்திற்கும் பொருந்தும்.
பின்னர், அசௌகரியம் தணிந்ததும், தூக்கும் போது நாம் எந்த மூச்சுக்குழாய் வலியையும் உணரவில்லை, நாம் மீண்டும் சுருட்ட ஆரம்பிக்கலாம், ஆனால் குறைந்த எடையுடன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் முதன்மையாக சுருட்டைகளுக்கு குறைந்த பிரதிநிதிகளை (அதனால் அதிக எடைகள்) பயன்படுத்தினால், அது பிரச்சனையின் ஆதாரமாக இருக்கலாம்.
நீட்டவில்லை
எடையைத் தூக்குவது நம் தசைகளில் நிறைய தேவைகளை ஏற்படுத்துகிறது, அதைப் பற்றி நாம் எதுவும் செய்யாவிட்டால், அது வலியை ஏற்படுத்தும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் தசைகளை பராமரிப்பதன் மற்றும் பராமரிப்பதன் முக்கியத்துவத்தை அறிவார்கள். பராமரிப்புடன் தசைகளை நாம் கவனித்துக் கொள்ளாவிட்டால், இதனால் அவை பலவீனம், அதிக வேலை, சோர்வு மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும்.
முன்கைகளை நீட்டுவது அவற்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும் வழிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், விளையாட்டு மசாஜ் அல்லது ஆழமான திசு மசாஜ் போன்றவை தசைகளை நெகிழ்வாகவும் வலியற்றதாகவும் வைத்திருக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சிலர் தசைகளில் விறைப்பு, பதற்றம் மற்றும் அசௌகரியத்தைக் குறைக்க உதவும் தூண்டுதல் புள்ளி பந்துகள் அல்லது மசாஜ் துப்பாக்கிகள் போன்ற கருவிகளையும் பயன்படுத்துகின்றனர். ட்ரிகர் பாயிண்ட் பால்கள் உங்கள் சொந்த முன்கை கட்டுப்பாட்டை குறைக்க உதவும் ஒரு சிறந்த சுய-சிகிச்சை முறையாகும்.
மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள்
முன்கை தசைகள் மிகவும் பதட்டமாகி, பயன்படுத்தும்போது முன்கை அல்லது முழங்கையில் வலியை உண்டாக்கினால், பிராச்சியோராடியலிஸ் வலியைப் பாராட்டலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில் அசௌகரியம் கையின் பின்புறம் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டைவிரலுக்கு கூட பரவுகிறது. நாம் முன்பே கூறியது போல், இது "டென்னிஸ் எல்போ" என்ற நிலையுடன் குழப்பமடையலாம், ஆனால் இது அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் முழங்கை தசைநாண்களின் வீக்கம் காரணமாகும், மேலும் ப்ராச்சியோராடியலிஸ் வலி ஒரு விளைவு மட்டுமே மற்றும் ஒரு காரணம் அல்ல.
எனவே முன்கை வலியின் பொதுவான அறிகுறி தீவிர தசை பதற்றம். இது முழங்கை மற்றும் முழங்கையில் வலியை ஏற்படுத்தும். உடலின் இந்த பகுதியைப் பயன்படுத்தும் போது வலி தீவிரமடைகிறது.
வலியை அனுபவிக்கலாம்:
- உங்கள் கையின் பின்புறம்
- ஆள்காட்டி விரல்
- கட்டைவிரல்
இன்னும் கூடுதலான வலியை உருவாக்கக்கூடிய சில தருணங்களும் செயல்களும் உள்ளன:
- ஒரு கதவு கைப்பிடியைத் திருப்புங்கள்
- ஒரு கப் அல்லது கிண்ணத்தில் இருந்து குடிக்கவும்
- ஒருவரின் கை குலுக்க
- ஒரு ஸ்க்ரூடிரைவரை திருப்பவும்
மூச்சுக்குழாய் வலியை மேம்படுத்துவதற்கான சிகிச்சைகள்
பல மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் ஓவர் ஸ்ட்ரெய்ன் காயங்களைப் போலவே, நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியுமோ அவ்வளவு சிறந்தது. பிராச்சியோராடியாலிஸ் வலியை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று நாம் ஆச்சரியப்பட்டால், சிறந்த சிகிச்சைகளில் ஒன்று அரிசி முறை. இது காயத்தை குறைக்க நான்கு முக்கிய படிகளால் ஆனது:
- ஓய்வு. வலி தொடங்கிய பிறகு 72 மணி நேரத்திற்கு தசையின் பயன்பாட்டை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்தவும்.
- பனிக்கட்டி. வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க, ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் 20 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் பனியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
- சுருக்கம். வீக்கத்தைக் குறைக்க, உங்கள் முன்கையைச் சுற்றி ஒரு மருத்துவக் கட்டையை தளர்வாகக் கட்டவும்.
- உயரம். வீக்கத்தைக் குறைக்க, உங்கள் முன்கை மற்றும் முழங்கையை உயர்த்தி வைக்கவும்.
பயன்படுத்தலாம் சூடான மற்றும் குளிர் இயற்கை சிகிச்சையாக. முன்கை மற்றும் ப்ராச்சியோராடியலிஸ் பனி உள்ளூர் வீக்கம், வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, காயம் குணமடைந்தவுடன், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், திசு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இது 10-15 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யப்பட வேண்டும். வெப்பம் அல்லது உறைபனி தீக்காயங்களைத் தவிர்க்க கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
மீட்பு பயிற்சிகள்
பிராச்சியோராடியலிஸ் குணமடைந்து, வலி நீங்கியவுடன், சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் தசையின் வலிமையை மேம்படுத்தலாம். இது எதிர்காலத்தில் அசம்பாவிதங்களைத் தடுக்க உதவும். நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் சில பயிற்சிகள்:
- நகர்வின் எல்லை. இயக்க பயிற்சிகளின் வரம்பு முதன்மையாக மென்மையான நீட்சியைக் கொண்டுள்ளது. முழங்கையை வளைப்பது மற்றும் மணிக்கட்டை சுழற்றுவது உள்ளிட்ட அடிப்படை இயக்கங்கள். நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட நீட்டிப்பைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டி, உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை முடிக்க, ப்ராச்சியோரேடியலிஸ் தசையை சுருக்கி, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அதை வைத்திருங்கள். இயக்கத்தை மிகவும் கடினமாக்கவும், ஆழமான நீட்சியை ஏற்படுத்தவும், சிறிய டம்பல் ஒன்றைப் பிடிக்கவும்.
- வலிமை பயிற்சி. நீங்கள் எடையைத் தூக்கத் தயாரா என்பதை உடல் சிகிச்சை நிபுணர் சரிபார்க்கலாம். அப்படியானால், அவர்கள் பார்பெல் கர்ல்ஸ் மற்றும் டம்பெல் சுத்தி சுருட்டைகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை பரிந்துரைப்பார்கள்.
Brachioradialis நீண்டுள்ளது
முன்கை தசைகள் எடை தூக்குதல், தட்டச்சு செய்தல் மற்றும் அனைத்து வகையான செயல்பாடுகளிலிருந்தும் எளிதில் கஷ்டப்படும். பிராச்சியோராடியலிஸை எவ்வாறு நீட்டுவது என்பதை நாம் அறிய விரும்பினால், பதற்றத்தை போக்க சிறந்த நீட்சி நுட்பங்கள் இங்கே உள்ளன.
நிற்கும் பிராச்சியோராடியலிஸ் நீட்சி
நாம் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகளை நீட்ட விரும்பினால், அதை நின்று செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதன் மூலம், எங்களுக்கு எந்த பொருட்களும் தேவையில்லை, அடிப்படை வழிமுறைகளைப் பின்பற்றும் திறன் மட்டுமே.
- முழங்கைகள் முழுவதுமாகப் பூட்டிய நிலையில் கைகளை நம் முன் வைப்போம்.
- ஒரு கையை மற்றொன்றின் மேல் வைத்து, விரல்களை பின்னி பிணைப்போம்.
- கீழ் கையின் மணிக்கட்டை வளைப்போம்.
- வலுவான பிராச்சியோரேடியல் நீட்சியை உணரும் வரை மணிக்கட்டை இடதுபுறமாக சுழற்றுவோம்.
- நாங்கள் அதை 10 அல்லது 30 வினாடிகள் வைத்திருப்போம், மறுபுறம் கைகளை வலது பக்கம் திருப்புவோம்.
ஆயுதங்கள் கீழே
இது எளிமையான பிராச்சியோரேடியலிஸ் நீட்டிப்புகளில் ஒன்றாகும், ஏனென்றால் அதைச் செய்ய நாம் கைகளை உயர்த்த வேண்டியதில்லை. சொல்லப்பட்டால், நாம் ஒரு நல்ல தோரணையை எதிர்நோக்கிப் பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
- மணிக்கட்டுகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாகக் கடந்து, விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கிறோம்.
- அடுத்து, முழங்கைகளை பூட்டி வைத்துக்கொண்டு மேல் மணிக்கட்டை உடலில் இருந்து சுழற்றுவோம்.
- அதே இயக்கத்தை மற்ற கையால் மீண்டும் செய்வோம், மேலும் ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 10 முதல் 30 வினாடிகளுக்கு பராமரிக்க முயற்சிப்போம்.
பிரார்த்தனை முன்கை நீட்சி
பெரும்பாலான ப்ராச்சியோராடியலிஸ் மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்சிகளின் துரதிர்ஷ்டவசமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இரு கைகால்களையும் சுயாதீனமாக நீட்ட வேண்டும். இது நீட்டிக்கும் வழக்கத்தை அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் மக்கள் தங்கள் மற்ற கையை நீட்ட மறந்து விடுகிறார்கள், இது நெகிழ்வுத்தன்மையில் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
இந்த பயிற்சியின் நிலை, பிரார்த்தனையை சிறந்த முன்கை தசை நீட்சிகளில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம் மற்றும் வழக்கமான நேரத்தின் ஒரு பகுதியிலேயே பெரும் பதற்றம் நிவாரணம் பெறலாம்.
- நாம் எழுந்து நிற்போம் அல்லது நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்காருவோம்.
- விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்காமல் உள்ளங்கைகளை இணைப்போம்.
- மணிக்கட்டுகள் வளைக்கத் தொடங்கும் வகையில் இரண்டு முழங்கைகளையும் உயர்த்துவோம்.
- முன்கைகளின் கீழ் பகுதியில் ஒரு நல்ல நீட்சியை உணரும் வரை முழங்கைகளை உயர்த்துவதைத் தொடர்வோம்.
- நாங்கள் அதை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருப்போம்.