முழங்கைகளை வலுப்படுத்த நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிக்கிறோம்

பயிற்சியின் போது நாம் தொனிக்க மற்றும் அவற்றின் அளவை மேம்படுத்த விரும்பும் தசைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது வழக்கம், ஆனால் மூட்டுகளைப் பற்றி என்ன? அவர்களுக்கு நன்றி நாம் இயக்கங்களை மேற்கொள்ளலாம், அவற்றை வலுப்படுத்தாவிட்டால், நாம் காயமடையலாம்.

முழங்கை மிகவும் காயங்களை அனுபவிக்கும் மூட்டுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் அது இரண்டு இயக்கங்கள் மட்டுமே உள்ளது என்ற போதிலும்: நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு. நாம் அதை வலுப்படுத்த விரும்பினால், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் அதைச் செய்ய வேண்டும்.

புகழ்பெற்ற டென்னிஸ் எல்போ நாம் அதை வலுப்படுத்த முடியும் மீள் பட்டைகள், dumbbells, barbell எடைகள் மற்றும் நமது சொந்த எடையுடன் கூட. அதை எப்படி செய்வது என்று கீழே விளக்குகிறோம்.

மீள் பட்டைகள்

எலாஸ்டிக் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் கடினமான பயிற்சிக்கு மட்டும் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, ஆனால் எடையைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமின்றி இயக்கத்தின் நுட்பத்தை நாம் கற்றுக்கொள்ளலாம். காயம் ஏற்பட்ட பிறகு அல்லது நமது இயக்கத்தின் வரம்பு குறைவாக இருக்கும்போது மூட்டை வலுப்படுத்தத் தொடங்க அவை சரியான கருவியாகும்.

வலியற்ற இயக்கத்தில் அடிப்படைப் பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் செய்யலாம்: மணிக்கட்டு சுருட்டை, தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை, மணிக்கட்டு சுழற்சி, கட்டைவிரல் மேல் மணிக்கட்டு சுருட்டை, சாதாரண மற்றும் தலைகீழ் பைசெப் கர்ல்ஸ் அல்லது டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு.

பார்பெல் எடைகள்

வழக்கமான மற்றும் ரிவர்ஸ் ரிஸ்ட் கர்ல்ஸ், பார்பெல் கர்ல்ஸ், ரிவர்ஸ் கர்ல்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் போன்ற முழங்கையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்ய எடையுள்ள பார்களைப் பயன்படுத்தலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 5 முதல் 12 முறை இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தசையின் அளவையும் வலிமையையும் உருவாக்குவீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு காயத்தை மறுவாழ்வு செய்தால், எடை இல்லாமல் அதைச் செய்யுங்கள் மற்றும் தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் இயக்கம் முழு வீச்சில் செல்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பார்பெல் பயிற்சிகளை உங்கள் பயிற்சியில் இணைப்பதற்கு முன், இரு கைகளிலும் விசை சமமாக உள்ளதா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் சொந்த எடை

உயர் பட்டை புஷ்-அப்கள் மற்றும் நீட்டிப்புகள் (புல்-அப்கள்) மற்றும் புஷ்-அப்கள் அல்லது புஷ்-அப்கள் முழங்கைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முழு வீச்சில் சென்று, மேல் கைகளில் நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வெவ்வேறு பிடிகளைக் கொண்ட புல்-அப்கள் முன்கைகளின் தசைகளையும் அவை வளைக்கும் அனைத்து தசைகளையும் குறிவைக்கின்றன. ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு நாட்களுக்கு முடிந்தவரை (தோல்விக்கு) பல முறை செய்யவும். நீங்கள் தொடங்கினால், அதிக எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்களை மேலே தள்ள அல்லது எதிர்மறையாக மாற்ற மீள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் நம்பலாம்.

புஷ்அப்கள் மேல் கையின் பின்புறத்தில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு நாட்களுக்கு 10 முதல் 25 முறை மூன்று முதல் நான்கு செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் புஷ்-அப்களுக்கு புதியவராக இருந்தால், அவற்றைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்காலில் இறங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.

டம்பல்ஸ்

முழங்கையை வலுப்படுத்த டம்ப்பெல்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை முன்கை மற்றும் மேல் கை தசைகளுக்கு பல பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். டம்ப்பெல்ஸ் மூன்று விமானங்களில் நகர்கிறது, இது பார்கள் அல்லது எடை இயந்திரங்களைப் போலல்லாமல், தசைகளுக்கு உதவுதல் மற்றும் நிலைப்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் பயன்பாட்டை பாதிக்கிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 முறை மூன்று செட் செய்யவும், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கவும்.