நோய்க்குறி iliotibial இசைக்குழு, பொதுவாக "ரன்னர்ஸ் முழங்கால்" என்று அழைக்கப்படும், இயங்கும் சமூகத்தில் பரவலாக நிலவும் நிலையாகவே உள்ளது, ஆனால் அதன் காரணங்கள் மற்றும் அடிப்படை வழிமுறைகள் முழுமையான புரிதலைத் தவிர்க்கின்றன.
இலியோடிபியல் பேண்ட் மற்றும் அதன் உறுதியான தீர்வு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப் போகிறோம்.
இலியோடிபியல் பேண்ட் ஏன் ஏற்படுகிறது?
இலியோடிபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம் போன்ற ஓட்டம் தொடர்பான அசௌகரியத்தை எதிர்கொண்ட பெரும்பாலான உடல் ரீதியான சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்களுக்கு சிகிச்சை அளிப்பதற்கான அறிவும் அனுபவமும் இருந்தாலும், கணிசமான எண்ணிக்கையிலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தாங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறியாமல் உள்ளனர். இந்த நிலையின் அறிகுறிகளை எதிர்கொள்ளும் போது, மக்கள் பொதுவாக பின்வரும் விருப்பங்களை நாடுகிறார்கள்:
- அசௌகரியத்தை உணரும் பகுதிக்கு குளிர் அழுத்தங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நடைமுறைகளில் பங்கேற்கவும் நீட்சி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும்.
- நுரை மசாஜரைப் பயன்படுத்துங்கள், இது ஒரு நுரை உருளை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கும் பகுதியில், அது ஏற்படுத்தக்கூடிய அசௌகரியம் இருந்தபோதிலும். முழுமையான ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம்.
மறுபுறம், மேற்கூறிய மாற்றுகளை முயற்சித்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடம் கேட்கப்பட்டால், அவர்கள் மீண்டும் ஓடத் தொடங்கியவுடன், நோய்க்குறி மீண்டும் தோன்றியதாக அவர்கள் கருத்து தெரிவிக்கின்றனர். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சிகிச்சைகள் iliotibial band syndrome க்கு எந்த விளைவையும் தருவதில்லை. இது பனிக்கட்டியை செயலிழக்கச் செய்யும் ஒரு அழற்சி நிலை அல்ல, மேலும் இது ஒரு தசைச் சுருக்கம் அல்ல, இது மசாஜரை ஒரு போதுமான தீர்வாக மாற்றாது.
இலியோடிபியல் பேண்ட் நோய்க்குறியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் காரணிகள் யாவை?
தொடை எலும்புடன் இயங்கும் இலியோடிபியல் பேண்ட், இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரை நீட்டிக்கப்படும் இணைப்பு திசுக்களின் கணிசமான துண்டு ஆகும். குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபேசியா லேட்டே ஆகியவற்றில் நங்கூரமிட்டு, இந்த திசு கால் முன்னெலும்பின் வெளிப்புறத்திற்கு பயணிக்கிறது. இலியோடிபியல் இசைக்குழுவின் முக்கிய செயல்பாடு இயங்கும் போது முழங்காலுக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்கவும்.
முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ள இலியோடிபியல் பேண்டின் செருகும் இடத்தில் வலி எழும் போது, இலியோடிபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம் நோயறிதல் செய்யப்படுகிறது. இந்த அசௌகரியம் பொதுவாக தொடை எலும்பின் அசாதாரண இயக்கத்தால் ஏற்படும் சுருக்கத்தின் விளைவாகும். கேள்வி என்னவென்றால்: தொடை எலும்பின் இந்த அசாதாரண இயக்கத்திற்கு என்ன வழிவகுக்கிறது? பதில் உள்ளது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் மீடியஸின் பலவீனம், இடுப்பின் நிலையை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் கால்களின் நிலைத்தன்மையை பராமரிப்பதற்கும் பொறுப்பான இரண்டு முக்கிய தசைகள் பந்தய சுழற்சியின் போது. கூடுதலாக, ஒரு பலவீனமான இடுப்பு இடுப்பு கால் மீது "விழ" பங்களிக்கிறது. இடுப்பின் நிலையின் முக்கியத்துவத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், ஏனெனில் எந்தவொரு சாதகமற்ற இயக்கமும் இலியோடிபியல் இசைக்குழுவை நேரடியாக பாதிக்கிறது.
இடுப்பின் அதிகப்படியான மற்றும் போதுமான இயக்கம் இலியோடிபியல் பேண்ட் நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கிறது, இதற்கு சரியான சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. கேள்வி எழுகிறது: இந்த இயக்கத்தை எவ்வாறு திறம்பட கட்டுப்படுத்த முடியும்? பதில் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் ஆதரவு அதனால் அவர்கள் இயங்கும் போது அனுபவிக்கும் தாக்கத்தை எதிர்க்க முடியும். வலிமை பயிற்சிகள் மகத்தான நன்மைகளை வழங்கினாலும், அவை பெரும்பாலும் சாத்தியமான தீர்வாக கவனிக்கப்படுவதில்லை.
இலியோடிபியல் பேண்டிற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பயிற்சிகள்
iliotibial band syndrome ஐ நிவர்த்தி செய்வதற்கான உகந்த அணுகுமுறை இடுப்பு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், இந்த தசைகள் தொடை எலும்பின் சுழற்சியை திறம்பட கட்டுப்படுத்தும். அவை இடுப்பு நிலையை உறுதிப்படுத்தி, இடுப்பு மூட்டினால் ஏற்படும் இலியோடிபியல் பேண்டின் சுருக்கம் அல்லது இடப்பெயர்ச்சியைத் தடுக்கும்.
இந்த பயிற்சிகளுக்கு ஒரு மீள் இசைக்குழு தவிர சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, இது எதிர்ப்பின் அளவை அதிகரிக்க பயன்படுகிறது.
பக்கவாட்டு கால் உயர்த்துகிறது
உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி முழுவதும் நடுநிலை இடுப்பு நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும் 45 டிகிரி கோணத்தில் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு பின்னர் படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது இடுப்பின் எந்த அசைவையும் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம்.
எதிர்ப்பின் அளவை அதிகரிக்க, உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி மீள் இசைக்குழுவை வைக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் கால் தசைகளை திறம்பட செயல்படுத்த, ஒவ்வொரு காலிலும் தோராயமாக 20 முதல் 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
பிளவு கால்கள்
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை சீரமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். இங்கிருந்து, குளுட்டியல் தசைகளை உள்ளடக்கிய கால்களைத் திறப்போம். இந்த இயக்கத்தின் போது, முழங்கால்கள் மட்டுமே ஒருவருக்கொருவர் பிரிக்கப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சி முழுவதும் குதிகால் ஒன்றாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
ஒரு நடுநிலை முதுகுநிலையை பராமரிக்க, இடுப்பை நகர்த்தாமல் இருப்பது அவசியம். நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே இசைக்குழுவை வைக்கலாம். இந்த பயிற்சியை திறம்பட முடிக்க, இருபுறமும் தோராயமாக 20 முதல் 30 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
இடுப்பு உயர்த்துகிறது
நம் முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்த்தி வைத்துக்கொண்டு, முழங்கால்களுக்கும் மார்புக்கும் இடையில் ஒரு மூலைவிட்ட நிலையில் சீரமைக்கப்படும் வரை படிப்படியாக நம் இடுப்பை உயர்த்தலாம்.
உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மேல் முதுகில் தரையில் உறுதியாக இருப்பது முக்கியம்.. அடுத்து, ஆரம்ப நிலைக்கு இடுப்பை சிறிது சிறிதாக குறைப்போம். கூடுதல் சவாலுக்கு, நீங்கள் ஒரு காலை உயர்த்தி, அனைத்து எடையையும் எதிர் காலுக்கு மாற்றலாம். நாம் செயல்படுத்தும் 20 முதல் 30 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்க வேண்டும்.
பக்கவாட்டு இடுப்பு பாலம்
தொடக்க நிலையைப் பெற, உங்கள் உடலை உங்கள் பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும், ஒரு கால் மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும். இந்த கால் இடம் மற்றும் பக்கவாட்டு உடல் நோக்குநிலையை பராமரிக்கும் போது, உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் சீரமைக்கும் வரை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை தொடர்ந்து நேராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்வது முக்கியம். இறுதியாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மொத்தம் 10 முதல் 30 முறை இந்தச் செயலைச் செய்வோம்.
பக்க நடை
ஒரு அரை குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ள, நாங்கள் எழுந்து நின்று முழங்கால்களை சற்று வளைப்போம். இந்த தோரணைக்குள், இடதுபுறமாக 10 ஸ்டைடுகளை எடுத்து, அதைத் தொடர்ந்து வலதுபுறமாக 10 ஸ்டைடுகளை எடுத்து, மீண்டும் ஒருமுறை செய்து முடிப்போம். நாம் 3 முதல் 5 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
ஒரு படி மேலே செல்ல, நாம் தேர்வு செய்யலாம் கணுக்கால்களைச் சுற்றியுள்ள மீள் பட்டையை உறுதியாகப் பாதுகாப்பதன் மூலம் மிகவும் மேம்பட்ட அணுகுமுறை, இது முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் நிலையான எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.
இந்தத் தகவலின் மூலம் iliotibial இசைக்குழுவுக்கான உறுதியான தீர்வைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள முடியும் என்று நம்புகிறேன்.