நடைபயிற்சி அல்லது ஓடிய பிறகு உங்கள் தாடை ஏன் வலிக்கிறது?

ஓடுவதற்குப் பிறகு உங்கள் கீழ் வலது காலில் வலி ஏற்பட்டால், உங்களுக்கு ஷின் பிளவுகள் இருக்கலாம், இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பொதுவான காயமாகும். ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ் என்பது கீழ் காலில் உள்ள தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் திசுக்களின் வீக்கம் ஆகும்.

கீழ் காலில் உள்ள பெரிய எலும்பாக உள்ள திபியா எலும்பும் பாதிக்கப்படலாம். ஷின் பிளவுகள் தாடையுடன் அல்லது பின்னால் வலியை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த வலி பொதுவாக ஓடிய பிறகு அல்லது அடுத்த நாள் ஏற்படலாம்.

ஷின் பிளவுகள் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள் என்ன?

ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஷின் பிளவுகள் குறிப்பாக பொதுவானவை, அவர்கள் தங்கள் திறன்களுக்கு அப்பாற்பட்ட பயிற்சியில் ஈடுபடலாம் அல்லது கால் வைப்பதில் பிழைகள் இருக்கலாம். ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் தாடை பிளவு ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்கள்:

• La மிகை உச்சரிப்பு அல்லது முன்னேற்றத்தின் போது கால் அதிகமாக உள்நோக்கி திரும்புதல்.
• அதிகப்படியான supination அல்லது அதிகப்படியான உருட்டல்.
• சிலவற்றை அணியுங்கள் பொருத்தமற்ற செருப்புகள்.
• அதிக நேரம் அல்லது அதிக தீவிரத்தில் இயங்கும். ஓடுவதிலிருந்து கூட தோன்றலாம் கடினமான பரப்புகளில்.
• ஒரு வேண்டும் குறைந்தபட்ச நெகிழ்வுத்தன்மை கணுக்கால் மூட்டில்.

உங்கள் தசைகளை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள், என்ன உடற்பயிற்சி செய்துள்ளீர்கள் மற்றும் வலியின் இடம் ஆகியவற்றைக் கேட்டு ஒரு மருத்துவர் ஒரு தாடை பிளவைக் கண்டறிவார். எக்ஸ்ரே, எலும்பு ஸ்கேன், எம்ஆர்ஐ அல்லது சிடி ஸ்கேன் மூலம் அழுத்த முறிவு உறுதி செய்யப்படுகிறது.

என்ன சிகிச்சை இருக்கிறது?

தேவையான சரியான சிகிச்சையானது தாடை பிளவுகளின் தீவிரம் மற்றும் காரணத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் காயம் கடுமையாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு தேவைப்படலாம் ஓய்வு காலம், பனிக்கட்டி மற்றும் மருந்து வலி மற்றும் வீக்கம் குறைக்க. உங்களுக்கு தேவைப்படலாம் ஊன்றுகோல் பயன்படுத்த மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு அந்த பகுதியில் எடை போடுவதை தவிர்க்கவும். லேசான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் செயல்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் கால்களில் கட்டமைப்பு சிக்கல் இருந்தால், ஆர்த்தோடிக்ஸ், ஆர்ச் சப்போர்ட்ஸ் அல்லது இன்செர்ட்டுகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். அறிகுறிகள் குறைந்தவுடன், நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக நடைபயிற்சிக்கு திரும்ப வேண்டும்.

ஷின் பிளவுகளிலிருந்து கீழ் கால் வலி லேசானது முதல் கடுமையானது. குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் உங்கள் கால் ஓய்வு. குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்கள் அல்லது இன்னும் வலி இருந்தால் அதற்கு மேல் முழு ஓய்வை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு நேரத்தில் 15 நிமிடங்களுக்கு கீழ் காலில் ஐஸ் கட்டிகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க காலை உயர்த்தவும். ஒரு கொண்டு காலை மடக்கு சுருக்க கட்டு மற்றும் குணப்படுத்தும் செயல்முறைக்கு உதவ புதிய ஓடும் காலணிகள், விளையாட்டு ஆர்த்தோடிக்ஸ் மற்றும் செருகல்களைப் பயன்படுத்தவும். சுய சிகிச்சை வலியைக் குறைக்கவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகவும்.

இதைத் தடுக்க முடியுமா?

முதலில், ஷின் பிளவுகள் போன்ற இயங்கும் காயத்தைத் தடுக்க, காயத்தின் காரணத்தை தீர்மானிக்கவும். மிதமிஞ்சிய உச்சரிப்பு அல்லது அதிகப்படியான சூப்பினேஷனுக்கு இன்சோல்கள் உதவியாக இருக்கும். நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் பந்தய தூரத்தை 10 சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்கக்கூடாது ஒரு வாரம் அதனால் உங்கள் தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்யாது. சிறந்த அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுக்காக உங்கள் இயங்கும் மேற்பரப்புகளை எப்போதாவது மென்மையான, புல்வெளி நிலப்பகுதிக்கு மாற்றவும், மேலும் நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டி சூடுபடுத்துங்கள், அதனால் உங்களுக்கு இறுக்கமான கீழ் கால் தசைகள் இல்லை.

நீங்கள் நடக்கும்போது இந்த தொல்லையைத் தவிர்க்க நடவடிக்கை எடுப்பதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம். ஒரு விளையாட்டுப் பொருட்கள் கடைக்குச் சென்று, உங்கள் கால்களுக்கு சரியான பொருத்தம் மற்றும் ஆதரவைக் கண்டறிய பல காலணிகளை முயற்சிக்கவும். உள்ளன குறிப்பாக நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட தடகள காலணிகள்.

போன்ற நல்ல பயிற்சி பழக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் சூடு மற்றும் நீட்டவும் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவதற்கு முன் சிறிது சிறிதாக, பிறகு புத்துணர்ச்சி பெறவும். கூடுதலாக, ஒரு செய்ய வலிமை பயிற்சி வழக்கமான கீழ் கால்கள் மென்மையான திசுக்களில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்க உதவும், அதனால் அவை காயம் குறைவாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஷின் பிளவுகள் ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால், உங்கள் பொது உடல்நலம் மற்றும் நடைபயிற்சியின் அடிப்படையில் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் பொருத்தமான திட்டத்தை வடிவமைக்க முடியும்.

நீங்கள் அதிக தூரம் மற்றும் குதிகால் நடப்பதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், அதே போல் வேகமான வேகத்தில் நடப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும். ஒவ்வொரு அடியிலும், நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நகர்ந்தாலும், இடுப்பு சுழற்சியை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு ஷின் பிளவுகள் இருந்தால் எப்படி தெரியும்?

பொதுவாக, இந்த வகையான காயம் காலின் இயக்கம் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். அது மற்ற காலைப் போல் வளைந்து கொடுக்கவோ அல்லது வலுவாகவோ இல்லை என்பதை நீங்கள் கவனித்தால் அல்லது வலியின்றி ஓடவோ, ஓடவோ, குதிக்கவோ முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு காயம் ஏற்படலாம்.

கீழ் காலில் உள்ள வலியின் வகையைத் தீர்மானிக்கவும்

ஷின் பிளவு வலி இருக்கலாம் மந்தமான வலி அல்லது கூர்மையான, குத்தல் வலி. இது ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களிலும் ஏற்படலாம் மற்றும் வலி தாடையின் முழு நீளத்திலும் நீட்டலாம். நடுத்தர தாடை பிளவுகள் தாடை எலும்பின் உள் விளிம்பில் அல்லது கால் தசையில் சேரும் இடத்தில் வலியை உணர முடியும். முன்புற ஷின் பிளவுகள் தாடையின் வெளிப்புற முன்புறத்தில் உணரப்படுகின்றன, மேலும் வலி கணுக்கால் மற்றும் பாதத்திற்கு பரவுகிறது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் வலியைக் கட்டுப்படுத்தவும்

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடரும்போது வலி வளரும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் உங்கள் தாடைகளில் வலியை உணரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்த்தும்போது, ​​உங்களுக்கு தாடையில் பிளவுகள் இருக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் மறுநாள் வரை வலி தொடரலாம்.

புதிய, பாதிப்பில்லாத செயலில் ஈடுபடுவது, அவை குணமாகும்போது உங்கள் தாடை பிளவுகளை மோசமாக்காது. நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், நீச்சல் அல்லது ஆக்ரோஷமான இடைவெளி பைக் திட்டத்தை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால் பிடிப்புகள் மேம்படவில்லை என்றால் அல்லது அவை திரும்பினால், உடல் சிகிச்சை நிபுணரைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வலியைக் குறிக்க உங்கள் தாடைகளை உணருங்கள்

திபியா எலும்பின் ஒரு புள்ளியில் குறிப்பிட்ட வலி ஒரு அறிகுறியாக இருக்கலாம் அழுத்த முறிவு. திபியாவில் அழுத்தும் போதும், நிற்கும் போதும் வலியை உணரலாம். உங்களுக்கு மன அழுத்த எலும்பு முறிவு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், அதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். 2 முதல் 3 வாரங்கள் பழமையான புதிய அழுத்த முறிவுகள் பொதுவாக எக்ஸ்ரேயில் காட்டப்படுவதில்லை, மேலும் நோயறிதலுக்கு எலும்பு ஸ்கேன் அல்லது எம்ஆர்ஐ தேவைப்படும்.

தாடை வலியை மேம்படுத்த நீட்டுகிறது

மேலே உள்ள காயம் தடுப்பு உதவிக்குறிப்புகளுடன் கூடுதலாக, கீழ் கால் வலியைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில ஷின் ஸ்பிளிண்ட் நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

கன்று நீட்சி

சில நேரங்களில் உங்கள் கன்றுகளில் பிளவுகளின் முதல் அறிகுறியை நீங்கள் உணரலாம். ஓடுவது கடினமான கன்றுகளை ஏற்படுத்தும், இது முன் பக்க தாடைகள் அல்லது தாடைகளை இழுக்கும். இந்த கன்று நீட்சி அந்த தசைகளை தளர்த்த உதவும்.

• ஒரு சுவர், கர்ப் அல்லது படிக்கு அருகில் நிற்கவும்.
• உங்கள் குதிகால் கீழே, உங்கள் கால்விரல்களை சுவரில் உயர்த்தவும் அல்லது 45 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோணத்தில் வளைக்கவும்.
• முழங்காலில் சிறிது வளைந்து, உங்கள் காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
• சற்று முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்ந்து அழுத்தத்தைச் சேர்க்கவும் அல்லது அகற்றவும். நீங்கள் ஒரு நடைபாதையில் இருந்தால், உங்கள் குதிகால் விளிம்பில் தொங்கவிடுங்கள், உங்கள் உடல் எடையை நீட்டிக்க உதவுகிறது.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஏபிசி

உங்கள் ஏபிசியைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் நீட்ட உதவும் விரைவான வழியாகும். இது தடுப்பு அல்லது ஷின் பிளவுகள் உருவாகும்போது செய்யப்படலாம். காலையில் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். இது சுழற்சியைத் தொடர்ந்து, கணுக்கால் நெகிழ்வாக வைத்திருக்கிறது, மேலும் கணுக்காலுடன் இணைந்திருக்கும் கன்றின் பக்கத்திலுள்ள பெரோனியஸ் என்ற தசையை நீட்டுகிறது.

• உட்கார்ந்து அல்லது நின்று உங்கள் காலால் எழுத்துக்களை எழுதுங்கள்.
• கால் மற்றும் கணுக்கால் மட்டும் பயன்படுத்தவும், முழு கீழ் கால் அல்ல.
• நீங்கள் முழு எழுத்துக்களையும் முடித்தவுடன், எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் நீட்சி

ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸை விரிகுடாவில் வைத்திருக்க உதவ, உங்கள் வழக்கத்தில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த பொருள் முதன்மையாக பெரோனியல் தசைகளில் வேலை செய்கிறது மற்றும் குறைந்த கால் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது.

• இரண்டு கால்களையும் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை வைக்கவும்.
• பிறகு, ஒரு பாதத்தை நங்கூரமாகப் பயன்படுத்தி, மற்றொன்றை விண்ட்ஷீல்ட் துடைப்பான் போல பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆடுங்கள்.
• ஒரு காலால் மற்றொன்றுக்கு மாறுவதற்கு முன் இதை 20 முறை செய்து பாருங்கள்.

நுரை ரோலர் மசாஜ்

கன்று இறுக்கமானது ஓடும் நடையில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. அதனால்தான் நீண்ட சவாரிகளுக்குப் பிறகு ஒரு நுரை உருளை அமர்வு முக்கியமானது.

கூடுதல் வலியை ஏற்படுத்தாத வரை, வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று முறை மொத்த கால் ஸ்விங் அமர்வை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்களை நீட்டுவதன் மூலம், கன்றுக்குட்டியைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் திசுப்படலத்தை விடுவிக்க உதவுவீர்கள்.

• ரோலர் மீது முழங்கால்.
• தாடையின் முன்புறத்தில் மெதுவாக உருட்டவும் (முன் திபியல்).
• பின்னர் ஒரு அங்குலம் மேலே உருட்டவும்.
• முழங்காலின் அடிப்பகுதியிலிருந்து கணுக்கால் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.

லாக்ரோஸ் பால் தூண்டுதல் புள்ளி மசாஜ்

நுரை உருட்டுவதைப் போலவே, யோகா பிளாக் மற்றும் லாக்ரோஸ் பந்தைப் பயன்படுத்துவதும் இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் திசுப்படலத்தை வெளியிட உதவுகிறது, இது ஷின் பிளவுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. பந்து கடினமானது, நீங்கள் தசை வயிற்றில் ஆழமாக செல்லலாம். இந்த தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

• ஒரு தூண்டுதல் புள்ளி சிகிச்சை பந்து, லாக்ரோஸ் பந்து அல்லது டென்னிஸ் பந்தை யோகா பிளாக்கில் வைத்து, உங்கள் கால் தசையை பந்தில் வைக்கவும்.
• கணுக்கால் முதல் முழங்கால் வரை கன்று தசையை நீட்டுகிறது. நுரை உருளையைப் போலவே அதே முறையைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் ஏதேனும் புண் இடத்திற்கு வரும்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க மறக்காதீர்கள்.

செயலில் கால் நீட்டிப்பு

சுறுசுறுப்பான கால்விரல் நீட்டிப்பின் நோக்கம் உங்கள் கால்களில் உள்ள சிறிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுவதாகும். இந்த தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம், உங்கள் கால்களில் உங்கள் சமநிலை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறீர்கள், இது உங்கள் கணுக்கால், கன்றுகள் மற்றும் தாடைகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது.

• தரையில் வெறுங்காலுடன் நிற்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை ஓய்வெடுக்கும் முன் முடிந்தவரை நீட்டவும்.
• 10 முறை செய்யவும்.