வாத்து கால் தசைநார் அழற்சியின் வலியை எவ்வாறு அகற்றுவது?

கூஸ்ஃபுட் புர்சிடிஸ் அல்லது தசைநாண் அழற்சி என்பது பல விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் பாதிக்கப்படும் ஒரு காயமாகும். அந்த விசித்திரமான பெயர் மூன்று தசைநாண்கள் சந்திக்கும் ஒரு புள்ளியாகும், இது தாடையின் உட்புறத்தில் மற்றும் எளிதில் காயமடைகிறது. அதன் இருப்பிடம் முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ளது, அங்கு உள்நோக்கிய சுழற்சி மற்றும் மூட்டு வளைவுக்கு காரணமான மூன்று தசைகள் சந்திக்கின்றன.

வாத்து காலில் வலி தோன்றும் முயற்சி, உராய்வு அல்லது நேரடி அதிர்ச்சி எலும்பில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் இடைநிலைப் பகுதியில். அந்த இடத்தில் ஒரு பர்சாவும் உள்ளது (சினோவியல் திரவத்துடன் கூடிய ஒரு வகையான குமிழி), இது வலியை ஏற்படுத்தும்.
இது ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான காயம் சீரற்ற மேற்பரப்பில் நீண்ட நேரம் ஓடுபவர்கள், தேய்ந்து போன காலணிகளை அணிபவர்கள் அல்லது கால் வைப்பதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள். இது சில தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள், ஒரு பக்கத்தில் பயிற்சி (அதனால் அதிக சுமை) அல்லது இடுப்பு உறுதியற்ற தன்மை காரணமாகவும் இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு கூஸ்ஃபுட் டெண்டினிடிஸ் இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டறிய, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது வலியைக் கவனிப்பது மற்றும் அது படிப்படியாக மறைந்து போவது இயல்பானது. காலப்போக்கில், வலி ​​அதிகரிக்கும் மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு மிகவும் குறைவாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முழங்காலின் உள் பகுதியில் ஒரு கூர்மையான வலியை நீங்கள் உணருவீர்கள், மேலும், ஒரு நெருக்கடி தோன்றக்கூடும்.

வலியைப் போக்க உதவும் இரண்டு பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சியைக் குறைத்து (அல்லது நிறுத்தி) உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க வேண்டியது அவசியம். நிபுணர் காயத்தின் அளவை மதிப்பிடுவார் மற்றும் மறுவாழ்வு வழக்கத்தை பரிந்துரைப்பார். வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க, குளிர்ந்த இடத்தில் தடவுவது நல்லது.

வாத்து கால்களுக்கு ஃபோம் ரோலர் மூலம் மசாஜ் செய்யவும்

நுரை உருளை (ஃபோம் ரோலர்) என்பது காயங்களை மறுவாழ்வு செய்வதற்கும், பயிற்சியிலிருந்து மீள்வதற்கும் அல்லது அமர்வுக்கு முன் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கும் ஒரு சரியான பொருள். இந்த வழக்கில், கூஸ்ஃபுட் தசைநார் அழற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள இரண்டு தசைகள் வேலை செய்ய இதைப் பயன்படுத்துவோம்: குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்பு.

குவாட்ரைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சி

• நான்கு மடங்கு நிலையில், உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்ட காலை நீட்டவும்.
• நுரை உருளையை குவாட்ரைசெப்ஸுக்குக் கீழே வைத்து, தசையுடன் மிக மெதுவாக உருட்டவும்.
• ரோலரைச் சுற்றிச் செல்ல உங்கள் கைகளால் இயக்கம் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் முன்கைகளை தரையில் ஊன்றி நிற்கலாம்.

இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யாமல், ஒரு காலில் மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்பது எனது ஆலோசனை. இந்த வழியில் நீங்கள் இயக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்க மற்றும் கீழ் முதுகில் காயம் தவிர்க்க.

தொடை உடற்பயிற்சி

• தொடை தசையை வேலை செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• பாதிக்கப்பட்ட காலின் தொடையின் கீழ் நுரை உருளையை வைக்கவும்.
• உங்கள் கால் மற்றும் தொடை எலும்புகளுடன் ரோலரை (பணிநீக்கத்தை மன்னியுங்கள்) உருட்ட உங்கள் பசையை உயர்த்தவும்.
• இயக்கத்தை மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் செய்யுங்கள்.

வாத்து காலுக்கு நேரடி உடற்பயிற்சி

• நாலாபுறமும் முழங்காலில் இருங்கள். 
• பாதிக்கப்பட்ட முழங்காலை உயர்த்தவும்.
• பெஸ் அன்செரினஸின் கீழ் நுரை உருளையை வைக்கவும் (அதாவது, முழங்காலுக்கு கீழே உள்ள தாடையின் உள் பக்கம்).
• மிக மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்.

நீங்கள் அதிக வலியை உணர்ந்தால், இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் சிறிய அசௌகரியத்தை வழங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தாங்கக்கூடியது.

முழங்கால் புர்சிடிஸிற்கான பயிற்சிகள்

முழங்கால் வலி மற்றும் வீக்கத்துடன், முக்கிய பிரச்சனை பகுதிகளில் ஒன்று பொதுவாக குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் ஆகும். முழங்காலில் இந்த உறுதிப்படுத்தும் தசை வலி மற்றும் விறைப்பு இருக்கும்போது இயக்கத்தை சரியாக செயல்படுத்துவதில் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பதில் சிக்கல் உள்ளது. எனவே, தொடையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.

குதிகால் ஸ்லைடு

• பாதிக்கப்பட்ட முழங்காலை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நல்ல முழங்கால் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
• முழங்காலில் மென்மையான நீட்சியை நீங்கள் உணரும் வரை, பாதிக்கப்பட்ட முழங்காலை தரையின் குறுக்கே மற்றும் பிட்டத்தை நோக்கி சறுக்குவதன் மூலம் வளைக்கவும்.
• சுமார் 6 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்காலை நேராக்குங்கள்.
• 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

வாத்து காலுக்கான ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி

• பாதிக்கப்பட்ட காலை நேராக மற்றும் தரையில் அல்லது உறுதியான படுக்கையில் ஆதரவுடன் உட்காரவும்.
• பாதிக்கப்பட்ட முழங்காலின் கீழ் ஒரு சிறிய உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும். மற்றொரு காலை வளைத்து, பாதம் தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும்.
• முழங்காலின் பின்புறத்தை துண்டுக்கு எதிராக அழுத்துவதன் மூலம் பாதிக்கப்பட்ட காலின் தொடை தசைகளை அழுத்தவும்.
• சுமார் 6 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் 10 விநாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.
• 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

நேராக கால்களை முன்பக்கமாக உயர்த்தவும்

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். பாதிக்கப்பட்ட கால் நேராக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கீழ் முதுகில் சாதாரண வளைவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கை தரையையும், உங்கள் முதுகை உங்கள் கையின் பின்புறத்தையும் தொட்டு, உங்கள் கையை தரைக்கும் கீழ் முதுகிற்கும் இடையில் சறுக்க முடியும்.
• முழங்காலின் பின்புறத்தை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் பாதிக்கப்பட்ட காலின் தொடை தசைகளை அழுத்தவும். உங்கள் முழங்காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கமாகவும், உங்கள் காலை நேராகவும் வைத்து, உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட காலை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து 30 அங்குலங்கள் இருக்கும்.
• சுமார் 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் 10 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.
• 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

பக்கவாட்டு டெகுபிட்டஸில் இடுப்பு கடத்தல்

• உங்கள் இடுப்புகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி, தரையில் செங்குத்தாக உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஆதரவுக்காக உங்கள் கீழ் முழங்காலை வளைத்து வைக்கவும்.
• பின்னர், உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால் தொப்பியை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுவதன் மூலம் உங்கள் மேல் காலை நேராக்கவும்.
• உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தும் போது உங்கள் மேல் காலை முழுவதையும் உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
• இயக்கத்தை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருங்கள்.
• 15-20 முறை, ஒவ்வொரு காலிலும் 2-3 செட் செய்யவும்.

வாத்து கால் வலியை மேம்படுத்த நீட்டுகிறது

முழங்கால் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் திசுக்கள் பெரும்பாலும் முழங்கால் புர்சிடிஸ் மூலம் மிகவும் கடினமாகின்றன. சரியான பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளுக்கு நேரடியாகச் செல்வது சிறிது நிவாரணம் அளிப்பதோடு முழங்கால் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தும்.

உட்கார்ந்த தொடை நீட்சி

• நாற்காலியின் விளிம்பில் நீங்கள் நேராக நீட்ட விரும்பும் காலை வைத்து உட்காரவும்.
• பின்னர், உங்கள் தொடைகள் மீது உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கும்போது உங்கள் முதுகை ஒப்பீட்டளவில் நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் எடையை மாற்றி, போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

ஃபேஸ் டவுன் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெட்ச்

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும்.
• உங்கள் பாதத்தை அடைய உங்கள் கை அல்லது மீள் பட்டையைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் வலது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை நீட்ட, உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டியபடி உங்கள் கணுக்காலைப் பிடிக்கவும்.
• பின், குதிகால் பிட்டம் நோக்கி கொண்டு வரும்போது முழங்காலை வளைக்கவும்.
• முன் தொடை தசைகளில் வலுவான நீட்சியை நீங்கள் உணரும்போது நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் வளைந்து நிதானமாக இருக்க வேண்டாம்.

உங்கள் முழங்காலுக்கு அடியில் ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது துண்டை வைக்க வேண்டியிருக்கும், இதனால் வீங்கிய பர்சாவை அழுத்தலாம்.

கன்று நீட்சி

• இரண்டு கால்களையும் முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் காலின் பந்தைச் சுற்றி ஒரு பெல்ட் அல்லது ஸ்ட்ரெச் ஸ்ட்ராப்பைக் கட்டி, இரு கைகளாலும் முனைகளைப் பாதுகாக்கவும்.
• நல்ல நிமிர்ந்த தோரணையைப் பராமரித்து, உங்கள் கன்றின் பின்புறத்தில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடையை நோக்கி இழுக்கவும்.
• 20-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் 5 செட் வரை செய்யவும்.

மாற்றாக, இதேபோன்ற நீட்டிப்பைப் பெற நீங்கள் ஒரு லஞ்ச் நிலையில் நிற்கலாம்.

நிற்கும் IT பேண்ட் நீட்சி

இலியோடிபியல் பேண்ட் என்பது முழங்கால் காயங்கள் தோன்றும் போது, ​​குறிப்பாக கூஸ்ஃபூட் உடன் மிகவும் கடினமானதாக இருக்கும்.

• நீட்ட, மற்ற தொடையின் பின்னால் நீட்ட விரும்பும் காலை கடக்கவும்.
• அடுத்து, நீங்கள் குனியும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் கால்விரல்களை அடையவும், முடிந்தால் அவற்றைத் தொடவும்.
• உங்கள் காலின் பக்கவாட்டில் நீட்டுவதை உணரும்போது நிறுத்துங்கள்.
• மாற்றாக, உங்கள் கால்களை அதே நிலையில் வைத்து, உங்கள் கையை நேராக்கலாம் மற்றும் தொடையின் பக்கத்தில் மெதுவாக நீட்டிக்க எதிர் பக்கமாக சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
• 30-60 வினாடிகள் பிடித்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

வாத்து காலுக்கான பிரார்த்தனை நீட்சி

இது ஒரு சிறந்த முழு உடல் நீட்டிப்பு ஆகும், இது முழங்கால் நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• நான்கு கால்களிலும் ஏறி தொடங்குங்கள்.
• அடுத்து, உங்கள் கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் மார்பை உங்கள் தொடைகளை நோக்கி இழுக்கவும்.
• தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்க உங்கள் கன்றுகளின் மீது ஒரு குஷன் அல்லது டவலை வைக்கலாம்.
• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, நீட்டிக்க ஓய்வெடுக்கவும்.
• உங்கள் கைகள், மேல் முதுகு, கீழ் முதுகு, முழங்கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• 60+ வினாடிகள் போஸைப் பிடித்து மொத்தம் 2-3 செட் செய்யவும்.