லுங்கிஸ் செய்யும் போது உங்களுக்கு ஏன் முழங்கால் வலி வருகிறது?

நுரையீரல்கள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்துவதற்கான நல்ல டைனமிக் வலிமை பயிற்சிகள், ஆனால் அவற்றை மோசமாகச் செய்வது முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, முக்கிய வலிமையின் பற்றாக்குறை அல்லது இறுக்கமான தசைகள் நுரையீரலின் போது முழங்கால் வலியை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் நுட்பம், தசை வலிமை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்திய பிறகும் இந்த வலி தொடர்ந்தால், உங்கள் வழக்கை ஆய்வு செய்ய நீங்கள் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது அதிர்ச்சிகரமான மருத்துவரிடம் செல்வது நல்லது. இந்த கட்டுரையில் முழங்கால் வலிக்கான முக்கிய காரணங்களையும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அசௌகரியத்தை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதையும் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

காயங்கள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள் என்ன?

முன்பு ஏற்பட்ட காயங்கள், நீங்கள் ஒரு உடன் துங்கும் போது முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தலாம் சுளுக்கு மண்டியிடு, கண்ணீர் மாதவிடாய் வலி, தசை இறுக்கம், tendinosis y புர்சிடிஸ். படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி, தொடை தசைநார் நோய்க்குறி மற்றும் மூட்டுவலி ஆகியவை நுரையீரல் போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகளின் போது முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சமீபத்தில் முழங்காலில் காயம் அடைந்திருந்தால், அதை பனிக்கட்டி, நீங்கள் முழுமையாக குணமடையும் வரை மற்றும் வலியின்றி ஸ்டிரைடிங் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்.

கூடுதலாக, நம்மை காயப்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கும் மற்ற காரணிகள் கால்களின் மோசமான திறப்பு, பொருத்தமற்ற பாதணிகளின் பயன்பாடு மற்றும் தசை சோர்வு.

இருந்து முழங்கால் வலி பின்புறம் பின்னோக்கி லுங்கியை எடுக்கும்போது பொதுவாக பின் பாதத்தில் அதிக அழுத்தத்தின் விளைவாக இருக்கும். உங்கள் எடையை உங்கள் முன் காலில் இருந்து பின் காலுக்கு மாற்றும் ஒரு நிமிர்ந்த உடற்பகுதி நிலையை நீங்கள் பராமரிப்பதால் இது பொதுவாக நிகழ்கிறது.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் முழங்காலில் சிறிது வலியை உணர்ந்தால் வழி நடத்து நீங்கள் கீழே செல்லும்போது அது உடற்பகுதியின் அதே செங்குத்து நிலை காரணமாகும். உங்கள் எடையை உங்கள் பின்தங்கிய காலில் மாற்றும்போது, ​​உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மூட்டுக்குப் பின்னால் மேலும் குறையத் தொடங்குகிறது. கீழ் நிலையில் இருந்து உங்களை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கும்போது இது முன் முழங்காலை சமரசம் செய்யும் நிலையில் விட்டு விடுகிறது.
இடுப்பில் சுழலும் மற்றும் பிட்டத்தை அழுத்தும் திறன் குறைவாக இருப்பதால் முன் முழங்கால் வலியும் ஏற்படலாம். இது கால்விரல்களில் அதிக அழுத்தம் மற்றும் குதிகால் மீது போதுமான அழுத்தம் இல்லாததைக் காட்டுகிறது. உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து வெளியேறியவுடன், உங்கள் குளுட்டுகள் அடிப்படையில் துண்டிக்கப்பட்டு இயக்கத்தில் உதவ முடியாது.

இடுப்பு மற்றும் குளுட்டியல் ஈடுபாடு இல்லாமை, மோசமான இடுப்பு நிலைத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும், இது ஆடம்பரமான காலத்திற்கு வழிவகுக்கும். முழங்கால் வால்கஸ். இதன் அடிப்படையில் முழங்கால் மற்றொன்றை நோக்கி சரிகிறது என்று அர்த்தம். முழங்கால் ஒரு கீல் கூட்டு, எனவே அது வளைந்து நேராக்குகிறது. அது தரையை நோக்கி குறையும் போது, ​​மூட்டுக்கு அதிக அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. அது வலிக்கத் தொடங்கும் நேரத்தில், நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக அதைச் செய்திருக்கலாம்.

முன்னேறுவதற்கான நுட்பம்

முறையற்ற நடை நுட்பம் முழங்காலில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், வயது தொடர்பான காயங்களை மோசமாக்கும் மற்றும் முழங்கால்களை சேதப்படுத்தும். முன்னேற்றத்தின் மிகவும் பொதுவான தவறுகள்:

• முன் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
• முன் முழங்காலை மிக விரைவில் வளைத்தல்.
• முன் முழங்காலை பாதத்தை மிக அதிகமாக வளைக்கவும்.
• விழுந்த தோரணையை பராமரிக்கவும்.

முதுகு முழங்கால் முழுவதுமாக நீட்டப்படுவதற்குப் பதிலாக தரையை நோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். லுங்கியை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் மையப்பகுதியை உறுதியாகவும், உங்கள் தோரணையை நேராகவும் வைத்திருக்க வேண்டும், இருப்பினும் உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளுடன் சற்று முன்னோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்க வேண்டும்.
உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதி சமநிலைக்கு உங்கள் முன் குதிகால் மற்றும் பின் கால்விரலில் செல்ல வேண்டும். உங்கள் முன் முழங்காலை வளைத்து உங்களை தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள். நுட்பத்தை நீங்களே சரிசெய்ய கண்ணாடியின் முன் முன்னேறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நடைபயிற்சி போது வலி முக்கிய காரணங்கள்

ஒரு மோசமான நுட்பத்துடன் கூடுதலாக, மூட்டு வலி ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் உடல் திறன்களுடன் தொடர்புடைய பிற தோற்றங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை ஆகியவை முழங்கால் அசௌகரியத்தை குறைப்பதற்கான முக்கிய காரணிகளாகும்.

உங்களுக்கு வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகள் உள்ளதா?

மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்று தொடை எலும்புகளுக்கு எதிராக குவாட்ரைசெப்ஸின் முக்கிய வலிமை ஆகும். நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் குவாட்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பின் இருக்கையை எடுத்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்காலுக்கு மோசமாகச் செயல்படலாம். குவாட்ரைசெப்ஸை அதிகமாக இழுப்பது முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள மென்மையான திசுக்களை எரிச்சலடையச் செய்து, முழங்கால் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

இதேபோல், இடுப்புக் கடத்தல் தசைகள் தசைநார் தசைகளை விட பலவீனமாக இருக்கலாம் அல்லது நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம், இதனால் முழங்கால்களின் தவறான சீரமைப்பு மற்றும் வலி அதிகரிக்கும். இந்த எல்லா பிரச்சனைகளையும் தவிர்க்க, நீங்கள் இடுப்பு கடத்துபவர்கள் மற்றும் அடிமையாக்கிகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவர் அல்ல

இறுக்கமான குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்சர் தசைகள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைநாண்களை அதிகமாக இழுத்து, வீக்கம் மற்றும் தசைநாண் அழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் முன்னேற்றங்களை வலியூட்டுகிறது. முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள இறுக்கமான தசைகள் இடுப்பு மற்றும் முழங்காலின் இயக்கத்தைத் தடுக்கின்றன, மூட்டு மீது அழுத்தம் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

அதனால்தான் முழங்கால் வலியைப் போக்குவதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதும் நீட்டுவதும் முக்கியம். மேலே இருந்து முழுமையாகக் குறைக்க முடியாவிட்டால், உடலை இயக்கத்திற்கு ஏற்ப "கட்டாயப்படுத்த" கீழே இருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்க முயற்சி செய்யலாம்.

நிலைப்படுத்தல் முக்கியமானது

நாம் மோசமான மைய நிலைத்தன்மையைக் கொண்டிருந்தால், முன்னேற்றத்தின் போது முழங்கால் மூட்டு தேவையற்ற சுழற்சி அல்லது சரிவை ஏற்படுத்தலாம். இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகள் இரண்டும் உடற்பயிற்சியின் போது முழங்காலை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன, அது உங்கள் உடல் எடையாக இருந்தாலும் சரி அல்லது கூடுதல் எடையாக இருந்தாலும் சரி.

ஒரு கால் சமநிலை பயிற்சிகள் மற்றும் பலகைகள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் முன்னேறும்போது முழங்கால் உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் வலியைக் குறைக்க வேண்டும்.

சிறந்த வலி சிகிச்சை

முன்னேற்றத்தின் போது முழங்கால் வலியை அனுபவிக்கும் சில வழிகளைப் பார்த்தோம். கால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அசௌகரியத்தை குறைக்க சிறந்த நுட்பங்களை இப்போது விவாதிப்போம்.

ஐடி பேண்ட் ஃபோம் ரோல்

IT பட்டைகளை உருட்டும் நுரை எளிதான நுழைவுப் புள்ளியாகும். இதற்கு உங்கள் பங்கில் சில நிலைத்தன்மையும் வலிக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிக சகிப்புத்தன்மையும் தேவை. உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் அடைப்பு இருந்தால், சிகிச்சையில் வலி ஏற்படுவது இயல்பானது. இருப்பினும், அது எவ்வளவு வலிக்கிறதோ, அவ்வளவு அவசியம் மசாஜ்.

இசைக்குழு வழியாக ஒரு ரோலர் கடந்து செல்லும் போது நீங்கள் அசௌகரியம் நிறைய கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், அதை தொடர்ந்து செய்ய ஒரு நல்ல வழி. ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே. இதை 7-10 நாட்களுக்குத் தொடரவும், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

முன்னேற்றங்களின் இயக்கத்தைப் பதிவிறக்கவும்

ஒரு இயக்கத்தின் வெளியேற்றம் ஒரு மதிப்பீடாகவும் உங்கள் முன்னேற்றத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் கால்களின் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு வழிமுறையாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். உங்கள் முழங்கால் கீழே செல்லும் வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், இயக்கத்தை இறக்குவது வலிக்கான சாத்தியமான காரணத்தை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

வலி அதிர்ச்சியுடன் போய்விட்டால், அது பெரும்பாலும் முழங்கால் மூட்டு நன்றாக இருக்கும் மற்றும் வலி அதிக தசை மற்றும் இயக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இடுப்பு கீல் / இடுப்பு நிலைத்தன்மை

சரியான இடுப்பு கீலைச் செய்யும் திறன் ஓரளவு முக்கியமானது. இந்த யோசனை உங்களுக்கு புதியதாக இருந்தால் தேர்ச்சி பெற நேரம் எடுக்கும். குதிகால்களை தரையில் நங்கூரமிட்டு, இடுப்பில் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒன்றாக வளைந்திருக்கும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பைக் கொண்டு இயக்கத்தைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் முழங்காலில் அல்ல. இதைச் செய்வது, உங்கள் உடற்பகுதியில் முன்னோக்கி சாய்வதை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு இயக்கம் முழுவதும் நிலையிலேயே இருக்க அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் முன்னோக்கி இயக்கம் இடுப்பு அசைவிலிருந்து வருகிறது, முதுகெலும்பு நெகிழ்வு அல்ல.

நீங்கள் இன்னும் கீழே வருவதில் சிரமம் இருந்தால், சமநிலை மற்றும் இடுப்பு கீலை எளிதாக்க ஒரு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தவும்.

நிலையான முன்னேற்றங்கள்

நாம் செய்யக்கூடியது முன்னேற்றத்தை நிலையானதாக மாற்றுவதுதான். நிலையான லஞ்ச் என்பது கால்கள் நகராத ஒரு அடிப்படை. அதைச் செய்ய, கால்களைத் தடுமாறி, ஒருவர் முன்னால் ஒருவர் எழுந்து நிற்க வேண்டும். உடலை ஒரே அடியாகக் குறைக்க முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைப்போம். முழங்கால் வலது பாதத்தில் தள்ளாதபடி, வலது தாடையை தரையில் செங்குத்தாக வைத்து, கீழே உள்ள நிலையைப் பிடிப்போம்.

ஸ்ட்ரைட்ஸ் அல்லது லுஜ்கள் என்பது நாம் தினமும் செய்யும் ஒரு இயக்கம். நாம் அசையாமல் நின்று ஒரு படி முன்னோக்கியோ, பின்னோக்கியோ அல்லது பக்கமாகவோ எடுக்கலாம். இருப்பினும் அது செய்யப்படுகிறது, இதில் இயக்கம் உள்ளது. அந்த இயக்கம் வேகத்தை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் இயக்கங்களை நிறுத்தவும் மெதுவாகவும் கடினமாக்குகிறது, இது முழங்காலில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்களுக்கு சமநிலை சிக்கல்கள் இருந்தால், நிலையான நுரையீரல்கள் தொடங்குவதற்கான சிறந்த நடவடிக்கையாகும். உங்கள் உடலை விண்வெளியில் நகர்த்துவதில் ஒருங்கிணைப்பின் ஒரு உறுப்பு உள்ளது.