முழங்கால் நமது உடலில் உள்ள முக்கியமான மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். அதை வலுவாக வைத்திருப்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்களுக்கும் அவசியம். அவை நமது எடையின் பெரும்பகுதியைச் சுமந்து செல்கின்றன என்பதையும், எந்த அசைவு அல்லது அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பொதுவாக, காயத்தில் இருந்து மீண்டு வரும்போது உடலின் ஒரு பகுதியை வலுப்படுத்தும் அவசரத்தில் நாம் வருந்துவதை விட பாதுகாப்பாக இருப்பது நல்லது என்பதை மறந்து விடுகிறோம். எனவே, முழங்காலை வலுப்படுத்தவும், தடுக்கவும் மறுவாழ்வு பெறவும் சில பயிற்சிகளை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம்.
முழங்கால் எவ்வாறு உருவாகிறது?
பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு முழங்கால் என்றால் என்ன என்பதை நாம் அறிவது சுவாரஸ்யமானது. முழங்கால் எலும்பு என்று நினைக்கிறீர்களா? சரி, நீங்கள் மிகவும் தவறு. பல தசைகள், எலும்புகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை ஒன்றிணைக்கும் ஒரு மூட்டை நாம் எதிர்கொள்கிறோம். நம் முழங்கால் வலிக்கும்போது, பிரச்சனையின் கவனம் அதன் கூறுகளில் ஒன்றில் இருக்கும்.
படத்தில் காணக்கூடியது போல, முழங்கால் மூட்டு பல அமைப்புகளால் ஆனது, எனவே காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க அவை ஒவ்வொன்றையும் பலப்படுத்த வேண்டும். அதன் முக்கிய அடித்தளம், கால் முன்னெலும்பு மற்றும் தொடை எலும்பு, பட்டெல்லா (இது "முழங்கால்" என மிகவும் வரையறுக்கும் எலும்பு) மற்றும் இரண்டு ஃபைப்ரோகார்ட்டிலஜினஸ் டிஸ்க்குகள் (மெனிஸ்கி) ஆகியவற்றால் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.
இது உடலில் மிகப்பெரிய கூட்டு மற்றும், எனவே, மிகவும் சிக்கலான ஒன்றாகும். இது தொடைக்கும் காலுக்கும் இடையில் இணையும் புள்ளியாகும், அதனால்தான் நாம் நிற்கும் போது அது நமது எடையின் பெரும்பகுதியை ஆதரிக்கிறது.
முழங்காலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
ஏரோபிக்ஸ்
முழங்காலை வலுப்படுத்தவும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஏரோபிக்ஸ் செய்யவும் விரும்புவது முற்றிலும் பைத்தியமாக இருக்கும். எனவே, ஓடுவதையும் குதிப்பதையும் தவிர்ப்பது நல்லது, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றில் பந்தயம் கட்டுவது நல்லது. நீச்சலின் நன்மை என்னவென்றால், நீர் நமது எடையின் பெரும்பகுதியைத் தாங்கும் மற்றும் மிகக் குறைந்த தாக்கத்தில் உடலை வலுப்படுத்த முடியும். மறுபுறம், ஒரு மிதிவண்டி மூலம் பயிற்சி இந்த கூட்டு அனைத்து தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலிமை சாதகமாக இருக்கும்.
வலிமை பயிற்சிகள்
- குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு. ஜிம்களில் நாம் வேலை நீட்டிப்புக்கு உதவும் இயந்திரங்களை எளிதாகக் காணலாம். இது அதிக எடையைச் சுமந்து செல்வதைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் படிப்படியாக குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லவில்லை என்றால், மீள் இசைக்குழு மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய இந்தப் பயிற்சியை நான் உங்களுக்கு விட்டுவிடுகிறேன்.
- எதிர்மறை குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு. உடற்பயிற்சியின் எதிர்மறையான பகுதியை வேலை செய்வது தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். முன்பு இருந்த அதே இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, குவிப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், அங்கு நீங்கள் மேலே தொடங்கி மெதுவாக உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள்.
https://www.youtube.com/watch?v=JUaXUw5_3I0
- சுவர் குந்துகைகள். முழங்காலில் காயம் அல்லது வலி இருந்தால், அது நம்மை அதிகமாக நகர்த்த அனுமதிக்காது, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த சுவர் குந்துவில், மூட்டைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகளையும் இயக்கம் இல்லாமல் வேலை செய்வோம்.
https://www.youtube.com/watch?v=AWqb4sd6b2c
- proprioception பயிற்சிகள். நிலையற்ற கூறுகளைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் விழுவதைத் தடுக்க அனைத்து தசைகளையும் செயல்படுத்தும். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் நீங்கள் மறைமுகமாக மூட்டை பலப்படுத்துவீர்கள். பயிற்சிகள் செய்ய போசு (சரி மற்றும் தவறு) பயன்படுத்தவும். உணர்தலின் போது அவசரப்பட வேண்டாம்.