உடற்பயிற்சியின் போது மிகவும் பாதிக்கப்படும் மூட்டுகளில் முழங்கால் ஒன்றாகும். ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டை அனுபவிப்பதற்கு இது முக்கியமானது, ஏனெனில் இது பல்வேறு தசைக் குழுக்கள், எலும்புகள் மற்றும் தசைநாண்களின் ஒன்றியம் என்பதால், அதில் தேவையான கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் காயங்களைத் தவிர்க்க விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அல்லது சாதகமான மறுவாழ்வு பெற விரும்பினால், இந்த 5 பயிற்சிகளைத் தவறவிடாதீர்கள். எங்கும் செய்ய எளிதானது மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஜிம் உபகரணங்கள் இல்லாமல்.
கணுக்கால் முதுகெலும்பு
கணுக்கால் முதுகெலும்புகளை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும், முழங்கால் ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஒரு "நைட்" நிலைப்பாட்டில் இறங்கவும் (நீங்கள் நீதிமன்றத்தின் வீரராக ஆக்கப்படுவதைப் போல) மற்றும் சுவரில் இருந்து ஒப்பீட்டளவில் தூரத்தை வைத்திருங்கள். செடியை முழுமையாக தாங்கி வைத்து, உங்கள் முழங்காலை சுவரை நோக்கி செலுத்துங்கள்.
ஒரு பக்க கட்டுப்பாடு
நீங்கள் ஒரு தசைக் குழு அல்லது கூட்டு வலிமையை மேம்படுத்த விரும்பும் போது ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை. மற்ற காலில் இருந்து உங்களை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம், வேலை மிகவும் தீவிரமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் தோரணை பிழைகளை சரிசெய்ய முடியும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு முன்னோக்கி லுஞ்ச் செய்யலாம் (நீங்கள் முன்னோக்கி லுஞ்ச் செய்தால், நீங்கள் எப்போதும் அதிக கட்டுப்பாட்டுடன் இருப்பீர்கள்) மற்றும் எடையை ஒரு கையில் வைத்திருப்பீர்கள்.
ஐசோமெட்ரிக் முழங்கால் நீட்டிப்பு
ஐசோமெட்ரிக் முழங்கால் நீட்டிப்பை சுவர் குந்து செய்வதன் மூலமும் பயிற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பயன்படுத்துவதை ஆர்வமாகக் கண்டேன். 90º வளைவை பராமரிக்கும் போது, நீங்கள் உங்கள் கணுக்காலைச் சுற்றிலும் பேண்ட்டைக் கொண்டு காலை சிறிது உயர்த்த வேண்டும். இசைக்குழு உங்களை முழுமையாக முழங்காலை வளைக்க முயற்சிக்கும், மேலும் அதை பராமரிப்பதே உங்கள் சவாலாக இருக்கும்.
விசித்திரமான முழங்கால் நெகிழ்வு
நீங்கள் க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள், கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்ய விரும்பினால், இந்த பயிற்சியை உங்கள் வார்ம்அப்பில் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். விசித்திரமான முழங்கால் வளைவுக்கு உங்கள் சொந்த எடை மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பிட்டம் உங்கள் கால்களைத் தொடும் வரை மிக மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு அழுத்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டாம், உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, நிலையை மீட்டெடுக்க முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இது உங்களுக்கு ஒரு எளிய பயிற்சியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்வது போல் தோன்றுவது போல் எளிதானது அல்ல.
முழு அளவிலான இயக்கம்
இறுதியாக, பயிற்சிகளில் நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தைச் செய்வது முக்கியம், இதனால் தசைகள் பயணிக்கின்றன மற்றும் மூட்டு பாதிக்கப்படாது. குந்துகைகளில் நாம் இடுப்பை முழங்கால்களின் உயரத்திற்கு மட்டுமே குறைப்பது மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், இந்த மூட்டு இரண்டு மடங்கு பயணத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதை முழுமையாகச் செய்ய நாங்கள் அனுமதிக்கவில்லை.
எடையுடன் முழு அளவிலான இயக்கத்தை செய்ய விரும்புவதன் மூலம் அதிகமாகிவிடாதீர்கள். முதல் விஷயம், உங்கள் உடலுடன் பயிற்சி செய்து படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.