முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களின் இயக்கத்தை மேம்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

உங்களுக்கு எப்படி காயம் ஏற்பட்டது? பலர் தங்கள் காரின் பின் இருக்கையில் எதையாவது அடைவதாகவும், தோளில் பாப் சத்தம் கேட்பதாகவும் புகார் கூறுகின்றனர். விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், நம்மில் பலர் உடற்பயிற்சி செய்ய பயப்படுகிறோம், ஏனென்றால் ஜிம்மில் நம்மை நாமே காயப்படுத்துவோம் என்று நினைக்கிறோம். ஆனால், பொதுவாக, ஃபுட்சல் விளையாட்டின் போது அல்லது சமையலறையில் சமைக்கும் போது எதிர்பாராத தூண்டுதலுக்கு நாம் எதிர்வினையாற்றுவதால், நாம் எதிர்பார்க்கும் போது நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்ள வாய்ப்பு அதிகம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தால், நீங்கள் குந்தும்போது முழங்கால்களை வெளியே வைத்திருப்பது போன்ற சரியான அசைவுகளில் எப்போதும் கவனம் செலுத்த கற்றுக்கொடுக்கப்பட்டிருக்கலாம். இருப்பினும், வாழ்க்கையில், நாம் தாக்கப்பட்டு, முழங்காலில் காயமடைகிறோம், ஏனென்றால் எங்கள் மூட்டுக்கு தயாராக இல்லாத ஒரு பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலைக்கு நாம் முறுக்கப்பட்டதைக் கண்டோம்.

இவை அனைத்தும், உங்கள் தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் மூட்டுகளையும் வலுப்படுத்துவது முக்கியம் என்று கூறுவது, வாழ்க்கையில் எதிர்பாராத தருணங்கள் வந்து, நீங்கள் சிறந்த நிலையை விட குறைவான நிலைக்கு வரும்போது அவற்றைத் தயார்படுத்துவது முக்கியம்.

பொதுவாக காயம்பட்ட இரண்டு மூட்டுகளை வலுப்படுத்த உதவும் சில எளிய துணைப் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன: முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்கள்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் முழங்கால் வட்டங்கள்

நீங்களே ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பெறுங்கள். ஒரு இடுகையை எதிர்கொண்டு, பேண்டின் மறுமுனையை உங்கள் முழங்காலுக்குப் பின்னால் நேரடியாக வைக்கவும். இசைக்குழுவில் நல்ல பதற்றம் இருக்கும் வரை சில படிகள் பின்வாங்கவும். உங்கள் கால் தட்டையான நிலையில், உங்கள் முழங்காலை சிறிது வளைத்து, ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு திசையிலும் முடிந்தவரை இயக்கத்தை அடையுங்கள். உங்கள் முழங்காலின் இயக்கத்தை மட்டும் தனிமைப்படுத்த, உங்கள் இடுப்பை அசையாமல், உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மெதுவான சுழற்சிகளைச் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் உடலை 45 டிகிரிக்கு திருப்பவும். மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் மற்றொரு 45 டிகிரி சுழற்றி மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் மீண்டும். முடிவில், நீங்கள் நான்கு சுவர்களுக்கு முன்னால் 10 முழங்கால் வட்டங்களை (ஒவ்வொரு திசையிலும் 5) முடிக்க வேண்டும்.

கட்டப்பட்ட முழங்கால் நீட்டிப்புகள்

நீங்கள் தற்செயலாக இந்த மூட்டை நீட்டிக்கும்போது ஒரு பொதுவான முழங்கால் காயம் ஏற்படுகிறது. இந்த கட்டுப்பட்ட முழங்கால் நீட்டிப்புகள் விளையாட்டு மற்றும் வாழ்க்கையில் ஏற்படக்கூடிய இந்த எதிர்பாராத ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

இந்த நுட்பம் முழங்கால் வட்டங்களை ஒத்திருக்கிறது, நீங்கள் இறுதி வரம்பு நீட்டிப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். முழங்காலை முழுவதுமாக நீட்டிக்க இசைக்குழுவுக்கு எதிராக வேலை செய்வதே இங்கு யோசனை (இதை கவனமாக செய்யுங்கள் மற்றும் வலி ஏற்பட்டால் இதைச் செய்ய வேண்டாம்). நீங்கள் வளைந்து நீட்டும்போது உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும் மூன்று செட்களை முடிக்கவும்.

கியூபா தோள்பட்டை அழுத்தவும்

கியூபா பத்திரிகை ஒரு உயர் கை இழுப்புடன் தொடங்குகிறது. உங்கள் தோள்பட்டை முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்க உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே வைக்க முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் இயக்கத்தின் இந்த பகுதியில் உள் சுழற்சியில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

உயர் இழுக்கும் நிலையின் மேலிருந்து, உங்கள் முழங்கையிலிருந்து 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கையை மேலே சுழற்றுங்கள். நீங்கள் மேல்நிலை அழுத்துவது போல் வெயிட் ஓவர்ஹெட்டை அழுத்தவும். உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டைக் கீழே வைத்து, முதுகுத்தண்டு நீட்சியைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் பயிற்சியின் தொடக்கத்திலோ அல்லது முடிவிலோ 2 முறை 3-10 செட்களைச் சேர்க்கவும். ஒருவேளை நீங்கள் 5-பவுண்டு வட்டை விட கனமானவற்றை எடுத்துச் செல்ல வேண்டியதில்லை.

துருக்கிய தோள்பட்டை உயர்வு

இவை தோள்பட்டை உறுதிக்கு சிறந்தவை. இது அடிப்படையில் ஒரு துருக்கிய லிப்ட்டின் ஆரம்பம்: ஃப்ளோர் பிரஸ்ஸின் மேற்பகுதியைப் போல நேரடியாக மேலே அழுத்தப்பட்ட எடையுடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பாதத்தை வழிநடத்தும் போது உட்கார உதவ உங்கள் மற்ற கையைப் பயன்படுத்தவும் (இடது கையில் எடை இருந்தால் இடது கால், வலது கையில் எடை இருந்தால் வலது கால்). இந்த இயக்கம் ஒரு அமர்வின் உச்சியில் எடைக்கு மேல் மற்றும் நேரடியாக உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தின் மேல் முடிவடைகிறது.

உங்கள் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் அல்லது முடிவில் 2 இன் 3-8 செட்களைச் சேர்க்கவும்.

தோள்பட்டை நீட்டிப்பு நீட்சி

உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு குச்சியைக் கொண்டு (உங்கள் பிட்டத்தைத் தொட்டு) உங்கள் கைகளை ஒரு கீழ் கைப்பிடியில் வைத்து, குச்சியை உங்கள் முதுகில் இருந்து நகர்த்தவும், அது நன்றாக நீட்டுவதை உணரும் வரை. உங்கள் செயலில் உள்ள இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் வேலை செய்வதே இங்கு யோசனை. இந்த இயக்கத்தை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும். பரந்த பிடியில், நீங்கள் அடைய முடியும். எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு நெகிழ்வாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் பிடியைக் குறைக்க முடியும்.

உங்கள் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் அல்லது முடிவில் 2 மறுபடியும் 3-10 செட்களைச் செய்யவும்.