ஓடுதல் என்பது உலகின் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, மேலும் பூங்காவிலிருந்து ஒரு தடகளம் வரை எங்கும் செய்யலாம். இந்த உடல் செயல்பாடு பலதரப்பட்ட மக்களுக்கும் கிடைக்கிறது, இருப்பினும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு எச்சரிக்கையாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓடுவது பற்றிய பொதுவான கவலைகளில் ஒன்று, மூட்டுகளில் அதன் தாக்கம், குறிப்பாக அது முழங்கால்களில் உள்ள குருத்தெலும்புகளில் தேய்மானத்தை ஏற்படுத்தும் என்ற கருத்து. இருப்பினும், இந்தக் கருத்து கட்டுக்கதைகள் மற்றும் தவறான புரிதல்களால் சூழப்பட்டுள்ளது.
இருந்து மாட்ரிட் சமூகத்தின் பிசியோதெரபிஸ்டுகளின் தொழில்முறை கல்லூரிஓடுவது முழங்கால்களில் உள்ள குருத்தெலும்புகளையோ அல்லது முதுகெலும்பு வட்டுகளையோ தேய்மானப்படுத்தாது என்று கூறப்படுகிறது. இது விளையாட்டுத் துறையில் மிகவும் தொடர்ச்சியான கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றைத் தகர்த்தெறிகிறது. உண்மையில், சில ஆய்வுகள், முழங்கால் கீல்வாதம் உள்ள 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில், அவை எவ்வளவு அதிகமாக ஓடுகிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக அவற்றின் முதுகெலும்பு வட்டுகளின் உயரமும் அதிகரிக்கும்.. ஓடுவது தீங்கு விளைவிப்பதற்குப் பதிலாக, மூட்டு ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை இது குறிக்கிறது.
இது கூட்டு உடைகளை ஏற்படுத்தாது, அதற்கு நேர்மாறானது
பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஓடுவது முழங்கால் குருத்தெலும்பு தேய்மானத்தை ஏற்படுத்தாது அல்லது முதுகெலும்பு வட்டுகளின் உயரத்தைக் குறைக்காது என்று பிசியோதெரபிஸ்டுகள் காட்டியுள்ளனர். பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பற்றிய தொடர் ஆய்வுகள், வழக்கமான பயிற்சியைப் பராமரிப்பவர்களுக்கு, உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது முழங்கால் கீல்வாதம் குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது. பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, ஓடாதவர்களை விட முழங்கால் கீல்வாதம் குறைவாக உள்ளது.. இந்த தலைப்பைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நீங்கள் இதைப் பற்றி படிக்கலாம் ஓடுவதால் முழங்கால் பாதிப்பு.
மேலும், அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதால் மூட்டு தேய்மானம் ஏற்பட்டுவிடுமோ என்ற பயம் ஒரு தவறான கருத்தாகும். தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் தகவமைப்பு கட்டமைப்புகள்; ஓடுதல் போன்ற தூண்டுதல்களுக்கு ஆளாகும்போது, அவை வலிமையாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறும். மாட்ரிட் சமூகத்தின் பிசியோதெரபிஸ்ட்கள் தொழில்முறை சங்கத்தின் பொதுச் செயலாளர் கூறியதாவது: "உடல் என்பது பயன்படுத்தும்போது தேய்ந்துபோகும் ஒரு வகையான இயந்திரம் என்று நினைக்கும் தவறான பயம் சில சமயங்களில் நம்மை செயலிழக்கச் செய்து, இயக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை கைவிடச் செய்யலாம்.".
எனவே, நிபுணர்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்குள் விழ வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது. "நமது தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் உயிருள்ள கட்டமைப்புகள், அவை தகவமைப்புத் திறனைப் பராமரிக்கின்றன, மேலும் சரியான தூண்டுதல் கொடுக்கப்பட்டால் அவை வலுவாக மாறும்.". உங்களுக்கு ஏற்கனவே முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க ஆர்வமாக இருக்கலாம் ஓடிய பிறகு முழங்கால் வலி.
இருப்பினும், ஒரு நபர் ஏதேனும் வலி அல்லது நோயியலை அனுபவித்தால், அவர்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த வல்லுநர்கள் தனிநபர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் வழிகாட்டவும், அவர்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவவும் பயிற்சி பெற்றவர்கள். தகுதிவாய்ந்த நிபுணர்களின் ஆலோசனையை எப்போதும் மதிப்பது அவசியம்.
ஓடுதல் மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியம் குறித்த அறிவியல் சான்றுகள்
ஓடுவது மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற கருத்து, தரையில் மீண்டும் மீண்டும் அடிப்பது குருத்தெலும்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்ற அனுமானத்திலிருந்து உருவாகிறது. இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் ஓடுவது முழங்கால் மூட்டுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதற்குப் பதிலாக நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகின்றன. உதாரணமாக, 2,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தற்போதைய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முழங்கால் வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 29% குறைவு ஓடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.
கீல்வாதத்தைப் பொறுத்தவரை, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த நிலை குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கிட்டத்தட்ட 20 ஆண்டுகளாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களையும் ஓடாதவர்களையும் பின்தொடர்ந்த ஒரு ஆய்வில், ஓடுபவர்களில் 20% பேருக்கு மட்டுமே எக்ஸ்-கதிர்களில் மூட்டுவலி அறிகுறிகள் காணப்பட்டன, ஓடாதவர்களில் 32% பேருக்கு மட்டுமே எக்ஸ்-கதிர்களில் கீல்வாத அறிகுறிகள் காணப்பட்டன. இது, தொடர்ந்து ஓடுவது காலப்போக்கில் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் என்பதைக் குறிக்கிறது. ஓடுவதன் தாக்கம் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நீங்கள் கட்டுரையைப் பார்க்கலாம் வாரத்திற்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஓடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்.
ஓடுதலுக்கும் கீல்வாதத்திற்கும் இடையிலான உறவு அவ்வளவு எளிதல்ல. மூட்டு வலியை அனுபவிக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அதிக எடை அல்லது கடந்த கால காயங்கள் போன்ற பிற காரணிகளும் இருக்கலாம். உண்மையில், அதிக எடையுடன் இருப்பது அதிகரித்த வீக்கத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது மூட்டு சிதைவுக்கு பங்களிக்கும். எனவே, ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது கீல்வாதத்தைத் தடுப்பதில் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களைப் பராமரிப்பதற்கான பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஆழமாகச் செல்ல விரும்பினால், இதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்.
ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு அதை எடுத்துக்காட்டுகிறது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில், குறுகிய தூரங்களில் மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தில் ஓடுதல்.48 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு நிகழ்த்தப்பட்ட ரேடியோகிராஃபிக் கட்டுப்பாடுகளில் குருத்தெலும்பு தேய்மானம் மோசமடையாமல் வலி அறிகுறிகளில் முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தியது. சரியாகச் செய்யும்போது ஓடுவது மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு கூட்டாளியாக இருக்கும் என்ற கருத்தை இது வலுப்படுத்துகிறது.
எனக்கு ஏற்கனவே முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
ஏற்கனவே முழங்கால்களைப் பாதிக்கும் நோய்களான கீல்வாதம் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, நிலைமை வேறுபட்டிருக்கலாம். ஓடுவதை நிறுத்துவதே தீர்வு என்று பெரும்பாலும் கருதப்பட்டாலும், பல சந்தர்ப்பங்களில் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளுடன் நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடலாம் என்பதே உண்மை. முக்கியமானது நீங்கள் ஓடும் விதத்திலும், செயல்பாட்டின் தீவிரத்திலும் அளவிலும் உள்ளது.
பாதுகாப்பாக இயங்குவதைத் தொடர்வதற்கான உத்திகள் பின்வருமாறு:
- உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உடல் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் வழிநடத்த அனுமதிப்பது அவசியம். வலி ஏற்பட்டால், தீவிரத்தை குறைப்பது அல்லது ஓய்வெடுப்பது முக்கியம்.
- பொருத்தமான மேற்பரப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது: மென்மையான பரப்புகளில் ஓடுவது உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்கும். நிலக்கீலுக்குப் பதிலாக புல் அல்லது மண்ணில் ஓடுவதைக் கவனியுங்கள்.
- பொருத்தமான பாதணிகளின் பயன்பாடு: உங்கள் ஓடும் காலணிகளில் உங்கள் முழங்கால்களில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்க போதுமான மெத்தை மற்றும் ஆதரவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- படிப்படியான முன்னேற்றம்: காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் ஓட்டத்தின் அளவையும் தீவிரத்தையும் மெதுவாக அதிகரிக்கவும். காயங்களைத் தடுப்பது எப்படி என்பது பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, நீங்கள் ஆலோசனை செய்யலாம் முழங்கால் காயங்களைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகள்.
ஏற்கனவே மூட்டு நிலைமைகளைக் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், தங்கள் வரம்புகளை நிவர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க, உடல் சிகிச்சையாளர்கள் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர்களுடன் இணைந்து பணியாற்ற வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும் அனுமதிக்க வேண்டும். மேற்பார்வையிடப்பட்ட பயிற்சி, காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் பிழைகளைக் கண்டறிந்து சரிசெய்ய உதவுகிறது.
உடல் ரீதியான ஒழுங்குமுறையின் முக்கியத்துவம்
ஓடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், கவனம் செலுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள் முக்கியமானது. வலுவான தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு கூடுதல் ஆதரவாகச் செயல்பட்டு, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து, மூட்டு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். வலிமை பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள் போன்ற பயிற்சிகள் அவசியம். வலிமை பயிற்சி பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நீங்கள் இங்கே பார்க்கலாம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகள்.
உடல் எடை, எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது எடைகளைப் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சி செய்யப்படலாம். குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் உள்ளிட்ட கால் தசைகளின் வேலையை சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம்.. உங்கள் மைய தசைகளை வலுப்படுத்துவது சிறந்த தோரணைக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் ஓடும்போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
