படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது என்பது நம்மில் பலர் ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யும் ஒன்று. மேலும் சிலர் குறைந்த முயற்சியுடன் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு படிகள் ஏற முடியும், மற்றவர்கள் ஒரு படியில் மட்டுமே சிரமப்படலாம்.
படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, இயக்கம், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை தேவை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் கீழ் உடல் தசைகள் ஒரே நேரத்தில் நிறைய நடக்கிறது. உங்கள் கால்களில் நீங்கள் பலவீனமாக மற்றும்/அல்லது நிலையற்றதாக உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு அல்லது கணுக்கால் வலியை அனுபவித்தால், நீங்கள் உங்கள் உடலின் பாகங்களை வலுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் இயக்கம் மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
காரணங்கள்
படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது என்பது நம்மில் பலர் தினமும் செய்யும் பழக்கம். இருப்பினும், அதிகப்படியான அல்லது வலியை ஏற்படுத்தும் நபர்கள் உள்ளனர்.
உடலின் கீழ் பகுதியில் பலவீனம்
உங்களுக்கு குறைந்த தசை வலிமை இருக்கலாம்.
பலவீனமான முழங்கால்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதில் சிரமப்படும் பலருக்கு ஒரு உண்மை. படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு அடிப்படை அளவு கால் வலிமை தேவை. உங்களிடம் அது இல்லையென்றால், படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது மிகவும் எளிதானது அல்ல, நீங்கள் அதை நிர்வகிக்க முடிந்தால்.
படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைகள் குளுட்டியல்கள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் (கன்றின் ஒரு பகுதி) ஆகியவை அடங்கும். படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்க, இந்த தசைகளில் வலிமையை மேம்படுத்த வேண்டும்.
வெறுமனே, நீங்கள் குந்து மாறுபாடுகளை இணைப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் பின் குந்துகள், முன் குந்துகள், கோப்லெட் குந்துகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை மேம்படுத்த உடல் எடை குந்துகைகள் கூட.
குளுட்டியல் வலிமைக்கு, போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் குளுட் பாலங்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகள் சிங்கிள் லெக் டெட்லிஃப்ட்ஸ், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட்கள் போன்றவை. போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் கன்று வலிமையை மேம்படுத்தலாம் கன்று எழுப்புதல் அல்லது கால் நடைகள்.
சோர்வு அல்லது தசை சோர்வு
உங்களுக்கு தசை சகிப்புத்தன்மை இல்லாமல் இருக்கலாம்.
உங்களிடம் சரியான அளவு வலிமை இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் பல படிகள் அல்லது படிகளில் ஏறுவதற்கு சரியான அளவு சகிப்புத்தன்மையையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். தசை சகிப்புத்தன்மை என்பது தசை சோர்வு இல்லாமல் ஒரு இயக்கம் அல்லது பணியை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் திறன் ஆகும்.
மேலும், உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் திறமையாக வேலை செய்யாமல் போகலாம். இது நுரையீரல் (நுரையீரல்) அல்லது இருதய (இதயம்) அமைப்பு தொடர்பான மருத்துவ நிலை காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், அது வடிவத்தை விட அதிகமாக இருக்கலாம், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் அதைச் சேர்ப்பதற்கு முன் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
கால்களில் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த, வலிமையை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யும் அதே எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். குந்துகைகள், பாலங்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் கன்று எழுப்புதல், ஆனால் அதிக பிரதிநிதி எண்ணிக்கை மற்றும் குறைந்த எடை, அல்லது எடை இல்லை.
உடல் எடை குந்துகைகள் உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த இயக்கமாகும், குறிப்பாக ஒரு தொகுப்பிற்கு பல முறை செய்வதன் மூலம் தசை சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ளலாம். போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் நடக்க, நீந்த மற்றும் ஏற்ற சைக்கிள் ஓட்டுதல் பொதுவான இருதய நிலையை மேம்படுத்த வாரத்தில்.
மேலே செல்வதில் சிக்கல்கள்
நீங்கள் இயக்கம் குறைந்திருக்கலாம்.
இயக்கம் என்பது நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் அடித்தளம். உதாரணமாக, படிக்கட்டுகளில் நடக்க, உங்கள் மூட்டுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட தொகையை நகர்த்த வேண்டும். ஆனால் உங்கள் மூட்டுகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது, இயக்கம் தடைசெய்யப்பட்டு, தினசரி பணிகளைச் செய்வது மிகவும் கடினம்.
படிக்கட்டுகளில் சரியாக ஏறுவதைத் தடுக்கும் மிகவும் பொதுவான இயக்கம் சிக்கல்கள் அடங்கும் இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால். இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உங்கள் இடுப்பை சரியாக நீட்டுவதைத் தடுக்கின்றன, இதனால் முழுப் படியையும் முடிப்பது கடினமாகும்.
வரையறுக்கப்பட்ட கணுக்கால் முதுகுத் தசைகள் பொதுவாக இறுக்கமான கன்று தசைகள் காரணமாகும், மேலும் இறுக்கமான கன்று தசைகள் உங்கள் கணுக்கால் ஒரு படி மேலே செல்லத் தேவையான சரியான நிலைக்கு உங்கள் கணுக்கால் பெறுவதற்கான உங்கள் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் இயக்கத்தை மேம்படுத்த, முழங்கால் அரை இடுப்பு நெகிழ்வு அல்லது கணுக்கால் நீட்சி போன்ற நீட்டிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
முழங்கால்கள், இடுப்பு அல்லது கணுக்கால் வலி
உங்களுக்கு காயம் இருக்கலாம். வலி உங்களை படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதைத் தடுத்தால், உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு அல்லது கணுக்கால் ஆகியவற்றில் உங்களுக்கு பிரச்சனை இருக்கலாம்.
வலி அல்லது காயத்துடன் மிகவும் பொதுவான பகுதிகள் முழங்கால்கள். முழங்கால் வலி பல காரணிகளால் ஏற்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக அதிர்ச்சிகரமான காயம் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் தேய்மானம் மோசமான இயக்கம் காரணமாக மூட்டுகள். இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் இருப்பதால் மற்ற மூட்டுகளில் இழப்பீடு ஏற்படுகிறது, இது வலி மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் மூட்டுகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை அதன் வேலையைச் செய்ய முடியாதபோது, மற்றொரு கூட்டு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் ஈடுசெய்யும் கூட்டு இதைச் செய்ய வடிவமைக்கப்படவில்லை. உதாரணமாக, உங்களுக்கு கணுக்கால் இயக்கம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால் அதை ஈடு செய்யும். இது முழங்காலில் மோசமான இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது முழங்கால் மூட்டுகளில் தேய்மானம் மற்றும் இறுதியில் முழங்கால் வலி மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
வலி உங்களை படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதைத் தடுக்கிறது என்றால், முதலில் உங்கள் வலியை ஏற்படுத்திய காரணங்களை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். பொதுவாக, இந்த வலி அல்லது காயம் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் இறுக்கம் காரணமாக ஏற்படுகிறது. இந்த வழக்கில், அது அவசியம் இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் இயக்கம் மேம்படுத்த மேலே குறிப்பிட்டுள்ள இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் மூலம்.
படிக்கட்டுகளில் பக்கவாட்டாக நடப்பது என்பது ஒரு இயக்கம் மாற்றமாகும், இது வலி அல்லது குறுகிய கால காயங்களைக் கையாளும் போது உதவும், ஏனெனில் இது முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் குறைந்த அழுத்தத்தையும் தேவையையும் ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் வீழ்ச்சி அல்லது விபத்து போன்ற ஒரு அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வால் ஏற்படும் வலி அல்லது காயத்தை நீங்கள் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் போன்ற ஒரு சுகாதார நிபுணரைப் பார்க்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார்.
அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன்
அதிக எடை படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதை மிக உயர்ந்த முயற்சியாக மாற்றும் சாத்தியம் உள்ளது. இருப்பினும், இது இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள். அதிக எடையுடன் நாம் பராமரித்தால், படிகளில் ஏறும் போது மூட்டுகள் தேய்ந்துவிடும். நாம் இன்னும் முழங்கால் காயம் இல்லை என்றால், இது அதன் உடைகள் முடுக்கி முடியும். கூடுதலாக, இது மிகவும் சோர்வுற்ற செயலாகும்.
இருப்பினும், நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வதை விட ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்திற்கு நாங்கள் அதைச் செய்வோம் என்பதே இதன் பொருள். குறுகிய படிக்கட்டு பயிற்சி செய்வதை விட நடைபயிற்சி செய்வதில் அதிக கலோரிகளை எரிப்போம். நாம் முயற்சியை மேம்படுத்த விரும்பினால், தினமும் ஏறும் படிக்கட்டுகளை அறிமுகப்படுத்துவது உதவும். குறிப்பாக உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் அல்லது எடையை குறைப்பதன் மூலம் அதை பூர்த்தி செய்தால்.
நிலையற்ற தன்மை அல்லது விழும் பயம்
உங்களுக்கு ஒருங்கிணைப்பு அல்லது சமநிலை சிக்கல்கள் இருக்கலாம்.
எந்தவொரு இயக்கத்தையும் நிகழ்த்தும்போது ஒருங்கிணைப்பும் சமநிலையும் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன. உங்களிடம் மோசமான ஒருங்கிணைப்பு அல்லது சமநிலை இருந்தால், நீங்கள் அசைவுகளைச் செய்வதில் சிரமப்படுவீர்கள், குறிப்பாக ஒரே ஒரு காலின் இயக்கம் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற சமநிலை தேவைப்படும். இது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது விழும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்யப்படும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் அல்லது இயக்கமும், செயல்படுத்தப்படும் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துவது, உங்கள் ஒருங்கிணைப்பையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சியின் போது நகரும் குறிப்பிட்ட தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் கவனம் செலுத்துவதே முக்கியமானது.
ஏறி இறங்கும் போது முழங்கால் வலி
படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும்போது பல விஷயங்கள் முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தும். மிகவும் பொதுவான இரண்டு காண்ட்ரோமலேசியா பட்டெல்லர் (அதிகப்படியான காயம்) மற்றும் கீல்வாதம். இந்த நிலைமைகள் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற ஒரு தீங்கற்ற செயலை எடுக்கலாம் மற்றும் அதை சவாலான உழைப்பாக மாற்றலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒவ்வொரு பிரச்சனையையும் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பது இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.
கீல்வாதம்
கீல்வாதத்தின் மிகவும் பொதுவான வகை கீல்வாதம். வயதானவர்களில் மிகவும் பொதுவானது, மூட்டு திசுக்கள் காலப்போக்கில் மோசமடையத் தொடங்கும் போது கீல்வாதம் ஏற்படுகிறது. முழங்காலின் கீல்வாதம் மிகவும் பொதுவானது.
கீல்வாதத்தின் தீவிரத்தை பொறுத்து, சிலர் அதிக வலியை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. இது முழங்காலில் ஏற்படும் போது, முழங்கால் மூட்டில் உள்ள குருத்தெலும்பு படிப்படியாக தேய்ந்து, எலும்புகளுக்கு இடையே உள்ள பாதுகாப்பு இடைவெளி குறைகிறது. குருத்தெலும்பு மற்றும் பாதுகாப்பு இடம் குறைந்துவிட்டதால், அது எலும்புகளை ஒன்றோடொன்று உராய்ந்து, வலி மற்றும் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும். கீல்வாதம் மெதுவாக உருவாகிறது என்றாலும், அது காலப்போக்கில் மோசமாகிவிடும்.
காண்டிரோமலேசியா பட்டெல்லா
"ரன்னர்ஸ் முழங்கால்" என்றும் அழைக்கப்படும் காண்ட்ரோமலாசியா பட்டெல்லர், முழங்கால் தொப்பியின் (முழங்கால் தொப்பி) பின்புறத்தில் வரிசையாக இருக்கும் மென்மையான, வழுக்கும் குருத்தெலும்பு மென்மையாகவும் உடைந்து போகவும் தொடங்கும் போது ஏற்படுகிறது. அது சரியாக வேலை செய்யும் போது, முழங்கால் வளைந்து நேராக்கப்படுவதால், முழங்கால் தொப்பி மேல் கால் எலும்பின் கீழே உள்ள ஒரு பள்ளத்தில் (தொடை பள்ளம் என்று அழைக்கப்படுகிறது) மேலும் கீழும் சரிகிறது.
ஆனால் காண்ட்ரோமலேசியா பேடெல்லே உள்ளவர்கள் அதிக அளவு தேய்த்தல் மற்றும் உராய்வை அனுபவிக்கிறார்கள். குருத்தெலும்பு முறிவு காரணமாக இந்த கூடுதல் உராய்வு ஏற்படுகிறது மற்றும் மூட்டு எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். காண்ட்ரோமலாசியா பட்டேல்லேவின் முக்கிய அறிகுறிகளில் ஒன்று முழங்கால் தொப்பியின் பின்புறத்தில் மையமாக இருக்கும் மந்தமான, வலி வலி. இந்த நிலை முழங்காலுக்கு கீழே, உள்ளே அல்லது வெளியே வலியை ஏற்படுத்தும்.
Patellofemoral வலி நோய்க்குறி
Patellofemoral வலி நோய்க்குறி பொதுவாக ஜம்பர்ஸ் அல்லது ரன்னர்ஸ் முழங்கால் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் முன்புற முழங்கால் வலியைக் குறிக்கிறது. முழங்கால் வலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம், முழங்கால் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள மென்மையான திசுக்களை சேதப்படுத்தும் முழங்கால் தொப்பியில் (பட்டேல்லா) ஒழுங்கற்ற இயக்கம் ஏற்படும் போது இந்த நோய்க்குறி ஏற்படுகிறது.
Patellofemoral வலி, chondromalacia patellae எனப்படும் நிலையைக் குறிக்கலாம். முழங்கால் தொப்பியின் அடிப்பகுதியில் உள்ள மூட்டு குருத்தெலும்பு உடைந்து, வீக்கம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும் போது இது நிகழ்கிறது. மூட்டுகளை நகர்த்தும்போது முழங்காலில் அரைப்பது அல்லது கிளிக் செய்வது அல்லது முழங்காலில் வீக்கம் மற்றும் வலி ஆகியவை அறிகுறிகளாகும்.
படிக்கட்டுகளில் இறங்கும் போது உங்களுக்கு patellofemoral வலி ஏற்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. இது உடற்கூறியல் அசாதாரணங்கள், தட்டையான பாதங்கள் அல்லது தசை பலவீனம் காரணமாக இருக்கலாம் மற்றும் எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம்.
ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம்
இந்த காயம் பொதுவாக மீண்டும் மீண்டும் முழங்கால்களை வளைக்கும் செயல்களான ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்றவற்றால் ஏற்படுகிறது. ஐடி பேண்ட் என்பது இடுப்பிலிருந்து தாடையின் மேல் மற்றும் முழங்காலின் பக்கத்திற்கு மேல் செல்லும் ஒரு தசைநார் ஆகும்.
முழங்காலுக்கு அதன் இணைப்பு காரணமாக, ஐடி பேண்ட் வீக்கமடைந்தால், படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது கடுமையான முழங்கால் வலியை அனுபவிக்கலாம்.
எளிதாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது எப்படி?
படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதில் சிரமப்படுபவர்கள் பலர் உள்ளனர். நாம் ஒரு அடித்தளத்தில் அல்லது படிக்கட்டுகள் இல்லாத வீட்டில் வாழ்ந்தாலும், படிக்கட்டுகளில் எளிதாக ஏறுவது எப்படி என்பதை அறிவது சுவாரஸ்யமானது. குறிப்பாக நாம் பார்வையிட அல்லது பொது போக்குவரத்தில் செல்லும்போது. படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது மிகவும் எளிதான செயலாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் இது பெரும்பாலான கால் தசைகள் மற்றும் நல்ல சமநிலையை உள்ளடக்கியது.
எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கான சில குறிப்புகள்:
- முழங்கால்கள் சூடு: படிக்கட்டுகளில் ஏற முயற்சிக்கும் முன் 7 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு இடையில் நடைப்பயிற்சி அல்லது எளிதான அணிவகுப்பு மூலம் முழங்கால்களை சூடேற்றுவதை உறுதி செய்வோம்.
- குறைந்த வலியுடன் முழங்காலில் ஏறவும்: ஒரு முழங்காலில் வலி இருந்தால், படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது சிறந்த முழங்காலில் இயக்கத்தை தொடங்குவோம்.
- பயிற்சி செய்ய: படிக்கட்டுகள் இல்லாத பிளாட்டில் குடியிருந்தால் வாரம் ஒரு முறையாவது பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று வற்புறுத்துவோம். இது பல இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மூன்று அல்லது நான்கு படிகள் இருந்தால் போதும்.
- சமநிலையை வைத்திருங்கள்: பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இரண்டு கைப்பிடிகளையும் பிடித்துக்கொண்டு படிக்கட்டுகளில் முன்னோக்கி நடப்பது நன்றாக வேலை செய்கிறது. மிகவும் பலவீனமாக இருப்பவர்கள் மற்றும் சமநிலையில் சிக்கல் உள்ளவர்கள், இரண்டு கைகளையும் ஹேண்ட்ரெயிலில் வைத்து பக்கவாட்டில் படிக்கட்டுகளில் ஏற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- நன்றாக கால் வைத்தது: படிகளைத் தொடர்வதற்கு முன், மற்றொன்றில் ஏறும் முன், மேலே ஒருவரை நன்றாக உட்கார வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழியில் நாங்கள் எங்கள் சமநிலையை உறுதி செய்கிறோம், நாம் வீழ்ச்சியடைய மாட்டோம்.
முயற்சி இல்லாமல் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கான பயிற்சிகள்
நீங்கள் நிலையற்ற படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதை உணர்ந்தாலோ அல்லது விமானத்தில் ஏற முயற்சிக்கும்போது வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டாலோ, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதை எளிதாக்குவதற்கு பயிற்சியில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
வான்வழி குந்து
மேல்நிலை குந்து என்பது எந்த உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு அடிப்படை இயக்கமாகும். இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் போன்ற ஒவ்வொரு பெரிய மூட்டுகளிலும் ஒரே நேரத்தில் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்தும் வகையில் இது கீழ் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் குறிவைக்கிறது.
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி அல்லது சற்று வெளியே நிற்கவும்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் மையப் பகுதியைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை அல்லது உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்திருக்கும் போது உங்களால் இயன்ற அளவு தாழ்வாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள்.
- நாங்கள் சிறிது நேரம் இங்கே இடைநிறுத்தப்படுவோம், பின்னர் மீண்டும் காலில் எழுவதற்கு குதிகால் வழியாக ஓட்டுவோம்.
ஐசோமெட்ரிக் லஞ்ச்
நுரையீரல்கள் நமது கால்களை ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் வைக்கின்றன, இது நடைபயிற்சியைப் பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் தனிப்பட்ட கால்களின் வலிமைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. ஒரு பிளவு நிலை நிலையில், உங்கள் கால்விரல்கள் விரிந்து உங்களை நிலைப்படுத்த வேலை செய்கின்றன, இது படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும்போது ஏற்படும் வேகத்தைப் பிரதிபலிக்கிறது.
இது சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கு சவால் விடுகிறது, ஆனால் இது ஒரு லுஞ்ச் அல்லது மற்ற உடற்பயிற்சியைப் போல கடினமானது அல்லது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. குளுட்டியல் மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதே இங்கு முக்கிய கவனம் செலுத்துகிறது.
- நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று, பின்னர் ஒரு காலால் பிளவுபட்ட நிலைப்பாட்டில் ஒரு பெரிய அடி எடுத்து வைப்போம்.
- அவள் இடுப்பில் கை வைப்போம். தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் இழுத்து, மையத்தை வலுப்படுத்தி, உடற்பகுதியை உயரமாக வைத்திருப்போம்.
- இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, பின் பாதத்தின் குதிகால் உயர விடுவோம். நமக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை அல்லது பின் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை மற்றும் முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே செல்வோம்.
- கீழே 3 முதல் 5 விநாடிகள் வரை வைத்திருப்போம்.
- கால்களை அசைக்காமல் எழுந்திருக்க முன் பாதத்தால் அழுத்துவோம்.
சிங்கிள் லெக் க்ளூட் பாலம்
ஒற்றைக் கால் பாலம் இடுப்பின் கீல் இயக்கத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நன்றாக படிக்கட்டுகளில் ஏற, நமக்கு ஒரு வலுவான இடுப்பு அமைப்பு தேவை. க்ளூட் பிரிட்ஜ் போன்ற கீல் பயிற்சிகள் உடலின் இந்த பகுதியில் வேலை செய்ய சிறந்தவை.
- கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, கால்களை தரையில் ஊன்றி, முழங்கால்களை வளைத்து வைத்துக்கொண்டு முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம்.
- இடது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வருவோம்.
- முழங்காலுக்கு சற்று மேலே காலின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, இயக்கம் முழுவதும் வைத்திருப்போம். இந்த முழங்காலை வளைத்து வைத்திருப்போம்.
- நாம் வலது குதிகால் அழுத்தி, இடுப்புகளை உயர்த்தி, பிட்டம் சுருக்கவும்.
- நாங்கள் இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றி, இடுப்புகளை தரையில் கொண்டு வர திரும்புவோம்.