பயிற்சியின் ஆரம்பம் ஒருபோதும் ரோஜாக்களின் படுக்கை அல்ல. நீண்ட கால உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்குப் பிறகு கால் நடைமுறைகளைத் தொடங்குவது, பல நாட்களுக்கு உங்களை புண்படுத்தும். நிச்சயமாக, அடுத்த நாள் உங்களுக்கு வலி ஏற்படும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் மிகவும் வலிக்கும் போது அது மூன்றாவது நாளில் தான் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். ஆம், சரியாக 72 மணி நேரத்தில் நீங்கள் சரியாக ஒத்திசைக்கப்படாத ரோபோவைப் போல நடக்கத் தொடங்குகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் கன்றுகள், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் வலிப்பதை உணர்கிறீர்கள்.
இதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, இது உங்களுக்கு மட்டும் நடக்காது. இந்த நோய்க்குறி "தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி" (DOMS) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பயிற்சிக்குப் பிறகு என் கால்கள் ஏன் வலிக்கின்றன? DOMS இன் தொடக்கம்
சுகாதார நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியின் அறிகுறிகள் பொதுவாக குறைந்தபட்சம் ஏற்படும் இடையே 12 y பயிற்சிக்கு 24 மணிநேரம் கழித்து. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு முதல் மூன்று நாட்களுக்கு வலி உச்சத்தை அடைகிறது, பின்னர் அது மறைந்துவிடும்.
கவனிக்க வேண்டிய இந்த கால் தசை வலியின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- தொடுவதற்கு மென்மையாக உணரும் தசைகள்
- வலி மற்றும் நகரும் போது விறைப்பு காரணமாக இயக்கத்தின் வரம்பு குறைக்கப்பட்டது
- பாதிக்கப்பட்ட தசைகளில் வீக்கம்
- தசை சோர்வு
- தசை வலிமையின் குறுகிய கால இழப்பு
El அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி இது தசை நார்களில் சிறிய நுண்ணிய கண்ணீரை ஏற்படுத்தும். வீக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் இந்த சேதத்திற்கு பதிலளிக்கிறது, இது தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியை ஏற்படுத்தும். ஏறக்குறைய எந்தவொரு உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியும் DOMS க்கு காரணமாக இருக்கலாம், ஆனால் குறிப்பாக ஒரு வகை, என அழைக்கப்படுகிறது விசித்திரமான உடற்பயிற்சி, கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அதை தூண்டுகிறது. விசித்திரமான பயிற்சிகள் தசையை நீட்டிக்கும்போது அதை இறுக்கமாக்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸ் சுருட்டிற்குப் பிறகு முன்கையை நேராக்குவதன் கீழ்நோக்கி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் ஒரு விசித்திரமான இயக்கமாகும். கீழ்நோக்கி ஓடும் போது உங்கள் குவாட்கள் இறுக்கப்படும் விதமும் ஒரு விசித்திரமான இயக்கமாகும்.
வலி இல்லாமல் முன்னேற்றம் இல்லையா?
"வலி இல்லை, ஆதாயம் இல்லை" என்ற புகழ்பெற்ற சொற்றொடரை நம்மில் பலர் கேள்விப்பட்டிருப்போம், அதனால்தான் பயிற்சியில் "திருப்தி அடைய" வலியை அனுபவிக்க வேண்டும் என்று சிலர் வலியுறுத்துகிறார்கள். தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி என்பது உங்கள் தசைகள் மீளுருவாக்கம் செய்யும் ஒரு விரும்பத்தகாத உணர்வு. பயிற்சி தசை திசுக்களை சேதப்படுத்திய புதிய இழைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் அவர்கள் இதைச் செய்கிறார்கள். அதாவது, முன்பு பெயரிடப்பட்டதை உணவளிக்கும் செயல்முறை இது.
பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, இந்த வலியின் அசௌகரியம் தசை திசுக்களில் லாக்டிக் அமிலத்தின் குவிப்புக்கு காரணம்; ஆனால் இது இனி காரணம் என்று புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் சேதமடைந்த தசைகளைச் சுற்றியுள்ள நுண்ணிய நரம்பு முடிவுகளை எரிச்சலூட்டும் அனைத்து வகையான கழிவுப் பொருட்களையும் வெளியிட உடற்பயிற்சி உடலைத் தூண்டுகிறது.
சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதன் மூலம் தசைகள் காயத்திற்கு பதிலளிக்கின்றன. இந்த ஹார்மோன்கள் மாற்று செல்கள் மீட்புக்கு வருவதற்கும் அவற்றை குணப்படுத்துவதற்கும் அலாரம் அமைக்கின்றன. இது மெதுவான செயல், ஆனால் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வேகமடைகிறது. வலிக்கு கூடுதலாக, DOMS வலிமை இழப்பு, தசை மென்மை, விறைப்பு, வலி மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம்.
வலிக்கும் கால்களைத் தணிக்க நகர்த்தவும்
தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி ஏற்படும் போது ஓய்வெடுக்கவும், அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் அசைவுகளையும் தவிர்க்கவும் நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் அது கடுமையானதாக இல்லாவிட்டால், பகலில் படுக்கையில் இருப்பது வலியையும் விறைப்பையும் மோசமாக்கும், அதைக் குறைக்காது.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உங்கள் DOMS மோசமாக இருந்தால், நீங்கள் எடுக்க வேண்டியிருக்கும் ஒரு நாள் விடுமுறை தசைகள் தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்துகொள்ளும் வாய்ப்பைப் பெறும். குறைந்த பட்சம், நீங்கள் வலிக்கும்போது, அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ அல்லது எடை தூக்கும் அமர்வை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அது மோசமாகி உங்கள் மீட்சியை தாமதப்படுத்தும்.
நாள் முழுவதும் சில மென்மையான இயக்கங்களை முயற்சி செய்வது பற்றி யோசி. இது விரைவாக மீட்கப்படாது, ஆனால் வலியைக் குறைக்கும். உங்கள் தசைகளை அசைக்க, செய்ய முயற்சிக்கவும் மென்மையான யோகா அல்லது நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரம் கொண்ட நீச்சல்.
அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான சிகிச்சை
வலியைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி அதன் தோற்றத்தைத் தவிர்ப்பதாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும், அது படிப்படியாக அதன் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே வலியை உணர்ந்து, அது மிகவும் தாமதமாகிவிட்டால், தசை வலி உண்மையில் அதன் நேரத்தை எடுக்கும் (அது ஒரு குளிர் போல்). ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் அல்லது ஆஸ்பிரின்) உட்கொள்வது உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தும் என்றாலும், குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தக்கூடிய எதுவும் இல்லை. கான்ட்ராஸ்ட் குளியல், குளிர் பேக்குகள் மற்றும் மசாஜ்கள் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கலாம்.
DOMS ஒரு காயம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இருப்பினும் உங்கள் தசைகள் மீட்க போதுமான நேரத்தை கொடுக்க வேண்டும். பொதுவாக ஓரிரு நாட்கள் விடுமுறை போதுமானதாக இருக்கும்.
மசாஜ்
பல ஆய்வுகளின் 2017 மதிப்பாய்வு, தீவிர வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 24, 48 அல்லது 72 மணிநேரங்களுக்கு மசாஜ் செய்தவர்கள், பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மசாஜ் செய்யாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான வலியைப் புகாரளிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது. பெற a 48 மணி நேரம் கழித்து மசாஜ் செய்யவும் பயிற்சி சிறப்பாக செயல்படுவதாக தெரிகிறது.
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு மசாஜ் செய்வது சாத்தியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் சுய மசாஜ் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்:
- கன்றுகள்
- தொடைகள்
- நல்காஸ்
- மீண்டும்
தசைகளை மசாஜ் செய்ய, சிறிது எண்ணெய் அல்லது லோஷனை அந்தப் பகுதியில் தடவி, மெதுவாக பிசைந்து, அழுத்தி, குலுக்கவும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துவது DOMS இன் தீவிரமான வழக்கைத் தடுக்க உதவும்.
மேற்பூச்சு வலி நிவாரணிகள்
மேற்பூச்சு வலி நிவாரணிகள் என்பது வலியைப் போக்க உதவும் தயாரிப்புகள். அடிப்படையாக கொண்டவை புதினா மற்றும் உள்ளவர்கள் arnica அவை தாமதமாகத் தொடங்கும் வலியைப் போக்க உதவும். இந்த தயாரிப்புகளை வலிமிகுந்த பகுதிக்கு மேற்பூச்சாகப் பயன்படுத்தலாம். பயன்பாட்டின் அளவு மற்றும் அதிர்வெண் பற்றிய தொகுப்பு வழிமுறைகளை எப்போதும் பின்பற்றவும்.
குளிர்ந்த நீர் குளியல்
மற்றொரு 2016 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வுகள், குளிர்ந்த நீரில் (10-15 ° C) 10-15 நிமிடம் முழு உடலையும் மூழ்கடிப்பது, தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியின் அளவைக் குறைக்கிறது. குளிர் குளியல் போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பிரபலமான சுய சிகிச்சையாகிவிட்டது. இந்த வீட்டு வைத்தியத்திற்குப் பிறகு உங்கள் கால்களில் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள்.
சூடான குளியல்
ஐஸ் குளியல்களுக்கு மாறாக வெதுவெதுப்பான நீர் குளியல் ஆகும். ஈரமான வெப்ப உறைகள் அல்லது சூடான குளியல் இந்த எரிச்சலூட்டும் தசை அசௌகரியத்துடன் வரும் வலி மற்றும் விறைப்புத்தன்மையையும் குறைக்கும்.
அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்
மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் சில கண்டுபிடிப்புகள் சில உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது சில கூடுதல் உணவுகளை உட்கொள்வது அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. உகந்த தசை மீட்சியை ஆதரிக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் என்ன வகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை அறிக.
கால் வலியைத் தடுக்க முடியுமா?
இந்த தசை வலியை உங்களால் முழுமையாக தவிர்க்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் அதன் தீவிரத்தை குறைக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம். இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:
- நீரேற்றமாக இருங்கள். நீரேற்றம் இல்லாத ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, சூடான, ஈரப்பதமான வெப்பநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்கள், உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தண்ணீர் குடிக்கும்போது தசை வலியில் பெரிய அளவில் குறைவதை ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
- வெப்பமாக்கல். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் 5-10 நிமிடங்களை டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி முடியும் வரை நிலையான நீட்சியைத் தவிர்க்கவும்.
- அமைதியாயிரு. 2012 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வில், குறைந்த உடல் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு 20-நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியான குறைந்த-தீவிர சைக்கிள் ஓட்டுதல் இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையில் வலியைக் குறைக்க வழிவகுத்தது. நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் குளிர்ச்சியை சில நிலையான நீட்சியுடன் முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் வலியைக் குறைக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம்.