நாம் பைக் ஓட்டும்போது முழங்கால்கள் ஏன் வலிக்கிறது?

பெரும்பாலான சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் ஒரு கட்டத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு முழங்கால்களிலும் கூர்மையான இழுவை உணர்ந்துள்ளனர். சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களில் 23-33% பேர் தங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் முழங்கால் வலியை அனுபவித்ததாக அறிவியல் காட்டுகிறது. ஆனால் அதற்கு ஒரு தீர்வு இருக்கிறது.

பெரும்பாலான சைக்கிள் ஓட்டுதல் தொடர்பான வலி "அதிகப்படியாகச் செய்வதால்" வருகிறது. உடலால் கையாளக்கூடியதை விட அதிக நேரம் மற்றும்/அல்லது அதிகமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல், இது இணைப்பு திசுக்களை கஷ்டப்படுத்தி வீக்கம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

ஆனால் நம்மை நிறுத்தச் செய்யும் அந்த திடீர் வேதனைகளைப் பற்றி என்ன? அவர்கள் எங்கும் வெளியே வந்தது போல் தோன்றலாம், ஆனால் அவை பொதுவாக நீண்ட கால பிரச்சனையின் முதல் கவனிக்கத்தக்க அறிகுறிகளாகும், இது உங்கள் முழங்கால்கள் ஏன் மிகவும் வலிக்கிறது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். குற்றவாளி பொதுவாக தவறான உபகரணங்கள் மற்றும்/அல்லது பைக் நிலை.

முழங்கால் வலி வகைகள்

முழங்கால் வலி வேறுபட்டிருக்கலாம், மிதி நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து.

முழங்கால் வலி

உங்கள் முழங்கால் முழங்காலில் சரியாக வலிக்கும் போது, ​​​​அது பொதுவாக சக்திவாய்ந்த குவாட்ரைசெப்களின் விளைவாகும். உங்கள் குவாட் தசைகள் முழங்கால் தொப்பி வழியாக தாடையுடன் இணைகின்றன, மேலும் நீங்கள் மிதிக்கும் போது அவை மூட்டு வழியாக அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்தலாம். இது பைக்-குறிப்பிட்ட சிக்கல்களின் காரணமாகவும் இருக்கலாம், எனவே உங்கள் சேணத்தின் உயரத்தை சரிபார்க்கவும்; முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, அத்துடன் கைப்பிடி நீளம்.

மிகக் குறைவாக சேணம் போடுவது, பக்கவாதத்தின் மேற்பகுதியில் முழங்கால் கோணம் மிக நெருக்கமாக இருக்கும், இது தொடை எலும்புக்கு எதிராக படெல்லாவை இழுக்கும் உந்துவிசை சக்திகளை அதிகரிக்கிறது, தசைநாண் அழற்சியின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முழங்காலுக்குப் பின்னால் உள்ள குருத்தெலும்புகளில் அழுத்தங்களை சேதப்படுத்தும். மேலும், கிராங்க்கள் காலின் நீளத்திற்கு மிக நீளமாக இருக்கும்போது, ​​முழங்கால் மூட்டு டிரைவின் மேற்புறத்தில் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும்.

ஒரு சேணம் மிகவும் குறைவாக இருந்தால் எப்படி சொல்ல முடியும்? சேணம் சரியான உயரமா என்பதைச் சரிபார்ப்பதற்கான விரைவான குறிப்பு, ஆறு மணி நிலையுடன், கீழே உட்கார்ந்து, மிதி மீது உங்கள் குதிகால் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அந்த காலின் முழங்கால் நேராக இருக்க வேண்டும். இது 20 முதல் 25 டிகிரி முழங்கால் வளைவுக்கு சமம்.

சேணத்துடன் அதிக தூரம் முன்னோக்கி சவாரி செய்வதும் முன் முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தும். வெறுமனே, நீங்கள் அதை நிலைநிறுத்த வேண்டும், அதனால் கால் முட்டி அல்லது முழங்கால் தொப்பிக்கு கீழே உள்ள எலும்பு பகுதி நேரடியாக உங்கள் காலின் பந்தின் மேல் இருக்கும், இது மிதி சுழல் மீது இருக்க வேண்டும்.

பின்புறத்தில் வலி

முழங்காலுக்குப் பின்னால் வலி முன் வலியை விட குறைவாகவே இருக்கும், மேலும் அது எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைக் கண்டறிவது பொதுவாக எளிதானது. அடிப்படையில், இது முழங்காலை அதிகமாக நீட்டிப்பதால் ஏற்படுகிறது. உங்கள் சேணம் மிகவும் உயரமாக இருந்தால் அல்லது மிகவும் பின்தங்கியிருந்தால், நீங்கள் இந்த துன்பத்தால் பாதிக்கப்படலாம்.

நிலையான கியர் பைக்குகளில் அதிக நேரம் செலவிடும் ரைடர்களிடையே இந்த வலி மிகவும் பொதுவானது; ஸ்டேஷனரி சவாரி செய்யும் போது, ​​பெடல் ஸ்ட்ரோக்கை மெதுவாக்குவதற்கு நமது தொடை எலும்புகளைப் பயன்படுத்துகிறோம், இது பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசைநார் அதிக சுமையின் கீழ் வைத்து எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். அவ்வப்போது சில இலவச அசைவுகளுடன் உங்கள் கால்களுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதும் உதவலாம்.

உள்ளே வலி

உங்கள் முழங்கால்களின் உட்புறத்தில் (அல்லது இடைப் பக்கம்) வலியை உணரும்போது, ​​கீழே பார்க்கவும் - தவறான பிளவு இடமே பெரும்பாலும் காரணமாகும். கிளீட் பொசிஷன் பாதிக்கிறது, மேலும் மிதிக்கும் போது உங்கள் கால்கள் பக்கவாட்டில் எவ்வளவு தூரத்தில் உள்ளன என்பதை தீர்மானிக்கிறது. வெறுமனே, முழங்கால்களில் இருந்து பெடல்கள் வரையிலான சுமைகள் முழங்காலை உள்ளே அல்லது வெளியே தள்ளாமல் செங்குத்தாக பயணிக்கும் வகையில் இருக்க வேண்டும், இது முழங்காலின் இருபுறமும் உள்ள பக்கவாட்டு தசைநார்கள் அழுத்தி வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டும் காலணிகளின் உட்புறத்தில் மிக நெருக்கமாக வைக்கப்பட்டுள்ள கிளீட்கள் உங்கள் கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது உட்புற தசைநார்கள் அழுத்தி முழங்கால்களின் உள் (அல்லது இடைநிலை) பக்கங்களில் வலியை ஏற்படுத்தும். கிளீட்ஸின் நிலையைப் பார்க்க இதுவே நேரமாக இருக்கலாம். கிளீட்ஸின் மிதவை சரிபார்க்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அதிகப்படியான மிதவை முழங்காலின் உட்புறத்தில் வலிக்கு வழிவகுக்கும். மிதவை என்பது கால் அல்லது கிளீட் மிதிவுடன் இணைக்கப்பட்டிருக்கும் போது சுதந்திரமாக நகரும் திறன் ஆகும்.

வெளியில் வலி

முழங்கால்களின் வெளிப்புற (அல்லது பக்கவாட்டு) பக்கங்களில் வலி அடிக்கடி ஏற்படுகிறது ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம், IT பேண்ட் (இடுப்பிலிருந்து தொடை வரை செல்லும் இழைம இணைப்பு திசுக்களின் ஒரு பட்டை) அழுத்தம் மற்றும் வீக்கமடையும் போது ஏற்படும் படப்பிடிப்பு வலி. தவறான குதிகால் இந்த வகையான வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த தடிமனான இணைப்பு திசுக்கள் இடுப்பிலிருந்து முழங்கால் மூட்டுக்கு வெளியே செல்கிறது மற்றும் இறுக்கமாகவும் எரிச்சலுடனும் இருக்கும்போது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் கூர்மையான வலியை ஏற்படுத்தும். விசாரிக்க வேண்டிய மற்றொரு குற்றவாளி கீழ் காலின் வெளிப்புற தசைகளாக இருக்கலாம். தசைகள் பெரோனியல் உங்கள் தாடையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் அமைந்திருப்பது முழங்கால் வளைவுக்கு நேரடியாகக் காரணமாக இருக்காது, ஆனால் அவை கணுக்கால் வளைவுக்கு உதவுகின்றன. இவை மிகவும் இறுக்கமாக மாறும் போது, ​​கணுக்கால் வளைவு சமரசம் செய்யப்படுகிறது, இது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

பொதுவாக இது இதன் விளைவாகும் cleats மிக சிறிய மிதவை வழங்குகின்றன, இது மிகவும் குறுகிய ஸ்டான்ஸ் அகலத்தைக் கொண்ட ஒரு நிலைக்கு நம்மைப் பூட்டி வைக்கும் மற்றும் சவாரிக்கு மிகவும் "சீரமைக்கப்பட்ட" கிளீட் நிலையை அளிக்கிறது.

முழங்கால் வலி தவிர்க்க முடியுமா?

நிச்சயமாக, உங்கள் பைக்கில் நீங்கள் செய்வது முழங்கால் வலியை ஊக்குவிப்பதில் அல்லது நிவாரணம் செய்வதில் நீண்ட தூரம் செல்லும்.

• வெப்பமடைகிறது. பெரும்பாலான விளையாட்டுகளைப் போலவே, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைகள் தயாராக இருக்க வார்ம் அப் செய்வது நல்லது. ஒரு பொது விதியாக, கடினமான பயிற்சிக்கு முன் குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் மிதமான பெடலிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• வட்டங்களை உருவாக்குங்கள். நிச்சயமாக நீங்கள் பல நிபுணர்களின் வீடியோக்களைப் பார்த்திருப்பீர்கள், மேலும் அவர்களின் வேகமான மற்றும் திரவ பெடல் ஸ்ட்ரோக்குகளை நீங்கள் கவனித்திருப்பீர்கள். உங்கள் பெடல் ஸ்ட்ரோக்கை மேம்படுத்த இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: அடுத்த முறை நீங்கள் மலையில் ஏறும் போது, ​​வழக்கத்தை விட குறைந்தது இரண்டு பற்கள் குறைவாக (எனவே எளிதாக) ஒரு கியர் பயன்படுத்தவும். இந்த உயர்வானது உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் மிதிக்கும் போது வட்ட வட்டங்களை உருவாக்குவது பற்றி சிந்தியுங்கள், ஓவல்கள் அல்ல.
• படிப்படியாக கிலோமீட்டர்களைக் குவிக்கவும். ஒரு சீசனுக்குப் பிறகு உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை ஐந்து மணிநேரமாக இருக்கக்கூடாது. குறைந்த மைலேஜுடன் தொடங்கி மெதுவாக அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் மொத்த மைலேஜை 10%க்கு மேல் அதிகரிக்காது.
• மாற்றம் ஜாக்கிரதை. உங்கள் உடல் நிலைத்தன்மையை விரும்புகிறது, எனவே நீங்கள் சில வகையான பொருட்களைத் திறக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் புகார் செய்ய முனைகின்றன. நீங்கள் புதிய பைக்கை வாங்கினாலும், புதிய காலணிகள் வாங்கினாலும், புதிய பெடல்களை வாங்கினாலும் அல்லது தண்டு நீளத்தை மாற்றினாலும், முதலில் சரிசெய்ய உங்களுக்கு நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.
• ஆயத்தமாயிரு. சிவப்பு மற்றும் வெடிப்பு முழங்கால்களுடன் 10 டிகிரி வானிலையில் சவாரி செய்வது பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு காரணியாகும். 15 டிகிரிக்கு கீழே வெப்பநிலை இருக்கும்போது தொழில் வல்லுநர்கள் பயிற்சியின் போது தங்கள் கால்களை மூடிக்கொள்வார்கள், அதனால்தான் முழங்கால் வெப்பமானவர்கள் இருக்கிறார்கள்! ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு சகிப்புத்தன்மை இருந்தாலும், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடாக வைத்திருப்பதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை.
• உங்கள் பைக்கை நன்றாக சரிசெய்யவும். முழங்கால் வலி தொடர்ந்தால், உங்கள் பைக்கை மீண்டும் சரிசெய்யவும். இல்லை, ஒரு விற்பனையாளர் உங்கள் இருக்கை உயரத்தை எப்போது அமைக்கிறார் என்பதைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை. ஒரு தொழில்முறை பைக் பொருத்தம், நேர்காணல் செயல்முறை, ஆஃப்-பைக் ஃப்ளெக்ஸ் சோதனை மற்றும் பைக்கில் அளவீடுகள் மற்றும் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய தொழில்முறை பயிற்சி பெற்ற நிறுவியின் ஆழமான அனுபவமாக இருக்க வேண்டும். ஆம், இது ஒரு முதலீடாகும் (பொதுவாக இதன் விலை சுமார் €100), ஆனால் பிரச்சனைகள் இல்லாமல் பயணம் செய்வது மதிப்பு.