ஓடிய பிறகு உங்கள் முழங்கால்கள் ஏன் வலிக்கிறது?

ஓடிய பிறகு தசைகள் வலிப்பது இயல்பானது, குறிப்பாக கடினமான பரப்புகளில் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்தால். இருப்பினும், உங்கள் காலை ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால், அது ஏதோ தவறாக உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான முழங்கால் பிரச்சினைகளை எளிதாக சரி செய்ய முடியும். இந்த வலி ஏற்படுவதற்கான சாத்தியமான காரணங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க அதை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்கிறோம்.

உங்களுக்கு ரன்னர்ஸ் முழங்கால் நோய்க்குறி இருக்கிறதா?

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே மிகவும் பொதுவான வலி என்று அழைக்கப்படுகிறது ஆம்patellofemoral வலி நோய்க்குறி. அதிகப்படியான பயன்பாடு, தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள், சீரமைப்பு சிக்கல்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் போன்ற பல காரணிகளால் ரன்னர் முழங்கால் ஏற்படலாம்.

இந்த நோய்க்குறி எப்போதும் முழங்காலின் முன் பகுதியின் மையத்தில் தோன்றும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல மைல்கள் ஓடினாலோ அல்லது தினமும் ஓடினாலோ, உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்காமல் இருந்தாலோ, ரன்னர் முழங்கால் ஏற்படுவது இயல்பானது. அல்லது உங்கள் முழங்கால் மூட்டு உங்கள் தொடை எலும்புக்குள் அமர்ந்திருக்கும் பள்ளத்தில் பொருத்தமாக இல்லாமல் இருக்கலாம். இது தொடை மற்றும் முழங்கால் மூட்டு சந்திக்கும் எலும்பு மூட்டில் வலிமிகுந்த சக்தியை ஏற்படுத்துகிறது.

கொஞ்சம் எடுத்துக்கொள் குவாட்ரைசெப்ஸ்s, பலவீனமான குளுட்டியல் மற்றும் இடுப்பு சுழற்சி தசைகள் அல்லது தவறிழைத்தாலும் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

patellofemoral வலியை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

இந்த நோய்க்குறியிலிருந்து வலியைத் தவிர்க்க, முழங்காலுக்கு பனியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. மேலும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இறுக்கமான தொடை எலும்புகளைக் கொண்டிருப்பதில் மிகவும் பிரபலமானவர்கள், எனவே நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துவது முழங்கால் வலிக்கு உதவும்.

குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸ் உள்ளிட்ட முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி சிறந்தது. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் முழங்கால் தொப்பியை சரியான இடத்தில் வைத்திருக்க உதவும்.

நீங்களும் வேண்டும் நீட்சி தொடை எலும்புகள் மற்றும் எல்இரட்டையர்கள் பதற்றமான, முழங்காலில் கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடியது. உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் மற்றும் ஜாகிங் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை ஓடுவதற்கான தேவைகளுக்கு தயார்படுத்த உதவும்.

படிகள் கீழே செல்ல

• ஒரு படி அல்லது படிக்கட்டில், ஒரு கால் படியிலும், மற்றொரு கால் தரையிலிருந்தும் பக்கவாட்டிலும் நின்று தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் குதிகால் தரையில் மெதுவாக தொடவும், உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட பாதத்தை கீழே மற்றும் படியின் பக்கமாக குறைக்க உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக பின்னால் நகர்த்தவும்.
• உங்கள் முன் பாதத்தை படியில் இருந்து தள்ளி, மீண்டும் மேலே சென்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய மாற்று பக்கங்கள்.

பக்க படி

• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் ஒரு மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
• உங்கள் மார்பை பெருமையாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறமாக அடியெடுத்து வைக்கவும், இதனால் உங்கள் நிலைப்பாடு தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வெளியே இருக்கும்.
• இங்கே இடைநிறுத்தி, உங்கள் இடது பாதத்தை வலப்புறமாக அடியெடுத்து வைக்கவும்.
• உங்கள் வலது காலால் தொடர்ந்து வெளியேறவும், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் இடது காலால் வெளியேறவும்.

இடுப்பு உந்துதல்

• தரையில் ஒரு பெஞ்சிற்கு இணையாக ஏற்றப்பட்ட பார்பெல்லை வைக்கவும். பெஞ்சின் பக்கமாக உங்கள் முதுகில் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பட்டியின் கீழ் சறுக்கவும். எடை இல்லாமல் கூட செய்யலாம்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உள்ள பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தட்டையாகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, அவை முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை, மூச்சை வெளியே விடவும்.
• இந்த நிலையை இருமுறை எண்ணி, உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தவும்.
• இடுப்பில் வளைந்து, பட்டியைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். பட்டை தரையைத் தொட விடாதீர்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறீர்கள்

ஓடும் போது முழங்காலில் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் கொடுப்பதால் முழங்கால் தொப்பிக்கு கீழே மற்றும் தாடைக்கு மேல் வலி ஏற்படுகிறது. ஏனென்றால், முழங்காலில் செலுத்தப்படும் விசையானது பட்டெல்லார் தசைநார்களை கஷ்டப்படுத்தலாம், இது தாடையை பட்டெல்லாவுடன் இணைக்கிறது.

காலப்போக்கில், அந்த மன அழுத்தம் ஏற்படலாம் டெண்டினிடிஸ் பட்டேலர். குறைவான பொதுவானது என்றாலும், தி நாண் உரைப்பையழற்சி ஓடும் போது முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தால் முழங்கால் வலியும் ஏற்படலாம். இந்த வழக்கில், மூட்டுகளுக்கு அருகில் உள்ள திரவம் நிரப்பப்பட்ட பைகள் மற்றும் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ளவை வீக்கம் ஏற்படும் போது வலியை ஏற்படுத்தும்.

முழங்கால் தொப்பிக்கு கீழே மற்றும் தாடையின் மேல் வலி மற்றும் மென்மை உணர்ந்தால், பயன்படுத்தவும் Hielo மற்றும் மருந்துகள் எதிர்ப்பு அழற்சி. மேலும், ஓடுவதை முழுவதுமாகத் தவிர்ப்பது சில நேரங்களில் அவசியம், ஆனால் எப்போதும் இல்லை. ஓட்டத்தின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் திசுக்களை எரிச்சலடையச் செய்யலாம் மற்றும் நீண்ட காலம் மீட்கலாம்.

நிச்சயமாக, ஓடுவதைத் தவிர்ப்பதும், பின் விரைந்து செல்வதும் சிறந்ததல்ல. எனவே உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வது நல்லது. சமதளத்தில் ஓட முயற்சி செய்யுங்கள், சரிவுகள் இந்த நிலையை மோசமாக்கும் மற்றும் குறைந்த வலியுடன் நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதை மட்டுமே செய்யுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம் நீள்வட்ட, சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற தீவிர முழங்கால் வளைவு தேவையில்லை.

உங்களுக்கு ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் உள்ளது

உங்கள் வலி முழங்காலுக்கு வெளியில் இருந்து வந்தால், உங்களுக்கு அது இருக்கலாம் ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் (ITEM). IT பேண்ட் என்பது காலின் வெளிப்புறத்தில் இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரை இயங்கும் இழைகளின் நீட்சி மற்றும் சீராக செயல்பட பர்சாவால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

ஓடும் போது முழங்காலை மீண்டும் மீண்டும் வளைத்து நீட்டினால் IT பேண்ட் மற்றும் சுற்றியுள்ள திசுக்களை எரிச்சலடையச் செய்து, வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இது க்ளிக், பாப்பிங் மற்றும் கிராக்கிங் ஒலிகளையும் ஏற்படுத்தலாம்.

தரையில் இருந்து ஒரு அடியை உள்ளடக்கிய எந்தவொரு செயலுக்கும் இடுப்பு கடத்தல் அவசியம். இடுப்பைக் கடத்துபவர்கள் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது, ​​எதிர்புறத்தில் உள்ள கால் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படும்போது, ​​இடுப்பை ஒப்பீட்டளவில் சம நிலையில் வைத்திருக்கும். ஐடி பேண்ட் நீட்டுவதற்கு, முழங்கால் உடலின் நடுப்பகுதியைக் கடக்க வேண்டும். நேர்கோட்டில் இயங்கும்போது இது அரிதாகவே நிகழ்கிறது, எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் மீண்டும் மீண்டும் இழுக்க வேண்டும்.

வேண்டும் மஸ்குலஸ் டெபில்ஸ், குறிப்பாக பிட்டம், ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் உருவாகும் வாய்ப்புகளையும் அதிகரிக்கிறது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இறுக்கமான தசைகளைக் கொண்டிருப்பதில் பெயர் பெற்றவர்கள், எனவே குளுட்டுகளில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் ஐடி பேண்டை நீட்டி வலுப்படுத்துவது ஒரு நல்ல காப்பீட்டுக் கொள்கையாகும்.

உங்களுக்கு ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், நீங்கள் ஒரு எடுக்க வேண்டும் இருந்து உடைக்க ரன் மற்றும் வலி நீங்கும் வரை பிட்டத்தை வலுப்படுத்த சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டவும் தசைகளை தளர்த்தவும், பதற்றத்தை போக்கவும் தொடைகளின் பக்கவாட்டில் நுரை தொடர்ந்து உருளும்.

நீங்கள் வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் செய்ய வேண்டாம்

நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்ல ஆசைப்பட்டாலும், இந்த வகையான விளையாட்டுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும். ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பது அவசியம். தி வெப்பமடைகிறது உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து தசைகளை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது. மறுபுறம், ஏ குளிர்ச்சி இது உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இதயத் துடிப்பை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவுகிறது மற்றும் தசை வலியை தடுக்க உதவும்.

வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனைத் தவிர்ப்பது உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் ஓடும் காயங்களிலிருந்து மெதுவாக மீளலாம்.

நீங்கள் கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம்

நீங்கள் முழங்கால் வலியைக் கண்டால், ஓடுவதற்குப் பிறகு மட்டுமல்ல, அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது (குறிப்பாக எழுந்த பிறகு), நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேல் இருந்தால், உங்களுக்கு கீல்வாதம் இருக்கலாம்.

மூட்டுவலியின் மிகவும் பொதுவான வடிவங்களில் ஒன்றான கீல்வாதம், மூட்டுகள் வயதாகும்போது அல்லது அந்தப் பகுதியில் காயத்தால் சிதைவடையும் போது ஏற்படுகிறது. குருத்தெலும்பு பொதுவாக மூட்டுகளின் மென்மையான இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் குருத்தெலும்பு OA உடன் சேதமடைவதால், மீண்டும் மீண்டும் இயக்கம் வீக்கம் மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும். மூட்டுவலி வயதுக்கு ஏற்ப மிகவும் பொதுவானது மற்றும் நீங்கள் ஓடினாலும் இல்லாவிட்டாலும் முழங்காலில் ஏற்படலாம்.

கீல்வாதத்திற்கு சிகிச்சை இல்லை என்றாலும், தி பிசியோதெரபி மற்றும் மருந்துகள் எதிர்ப்பு அழற்சி வலியைக் குறைக்க உதவும், மற்றும் உடற்பயிற்சி வழக்கமான வலியைத் தடுக்க முடியும்.