குந்துதல் செய்யும் போது முழங்கால்கள் பாதங்களைத் தாண்டிச் செல்வது மோசமானதா?

இந்த நம்பிக்கை 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒரு ஆய்வில் இருந்து வந்தது (1978 டியூக் பல்கலைக்கழக ஆய்வு, ஒரு காலை முடிந்தவரை செங்குத்தாக வைத்திருப்பது குந்துகையின் போது முழங்காலில் வெட்டு சக்திகளைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது). உண்மை என்னவென்றால், முன்னோக்கி சாய்வது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.

2003 ஆம் ஆண்டில், மெம்பிஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி, குந்தும்போது முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் நகரும் போது முழங்கால் அழுத்தம் 28% அதிகரித்துள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தியது. இருப்பினும், முன்னோக்கி முழங்கால் இயக்கத்தைத் தடுக்க முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டபோது இடுப்பு அழுத்தம் கிட்டத்தட்ட 1.000% அதிகரித்தது. !

பலர் வேறுவிதமாக நம்பினாலும், நம் முழங்கால்கள் உண்மையில் பலவீனமாக இல்லை. குறைந்தது 17 வருட அனுபவத்தின் பின்னணியில் பளு தூக்குபவர்களின் முழங்கால் சிதைவின் அளவை அறிவியல் ஆய்வு செய்தது. இந்த வகை பயிற்சியைச் செய்யாத மக்கள்தொகையுடன் ஒத்துப்போகும் அந்த வயதின் சீரழிவின் அளவு மோசமடைவதை ஆய்வு காட்டவில்லை. ,
⁣⁣⁣
உண்மையில், எடை தூக்குபவர்கள் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது அதிக குருத்தெலும்பு தடிமன் உள்ளது தூக்குதல் அல்லாதவர்களை விட: குந்தும்போது குருத்தெலும்பு திசுக்களின் அனபோலிக், உயிர்வேதியியல் மற்றும் கட்டமைப்பு தழுவல்கள் உள்ளன, இது இயந்திர அழுத்தத்திற்கு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, எனவே குருத்தெலும்பு மற்றும் மாதவிடாய் இரண்டிலும் சீரழியும் மாற்றங்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு விளைவுகள். ,

முழங்கால்கள் கால்களுக்கு மேல் செல்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

உங்கள் மிகவும் வசதியான குந்து அதிக முழங்கால் பயணத்தைக் காட்டவில்லை என்றால், அது பரவாயில்லை. ஆனால் உங்கள் மிகவும் வசதியான குந்து நிலை குறிப்பிடத்தக்க முழங்கால் இடப்பெயர்ச்சியைக் காட்டினால், அதுவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. குந்தும்போது முழங்கால் இயக்கத்தை முன்னோக்கி அனுமதிக்க பல காரணங்கள் உள்ளன.

தினசரி இயக்கங்களுக்கு நம்மை தயார்படுத்துகிறது

முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் உருள அனுமதிப்பது முழங்கால் மூட்டுகளை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும். சில நேரங்களில் முழங்கால்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கால்விரல்களை விட அதிகமாக செல்கின்றன, எனவே அதற்கு பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் முழங்கால் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்லும் பல சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன, அதாவது படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது மற்றும் கழிப்பறையில் உட்காருவது. இந்த தினசரி கோரிக்கைகளின் கீழ் வளைக்காத வலுவான முழங்கால்களை உருவாக்குவதற்கு, ஆரோக்கியமான அளவு மன அழுத்தத்திற்கு அவற்றை தொடர்ந்து வெளிப்படுத்துவது அவசியம். குறைந்த ஆபத்துள்ள சூழல்களில் அந்த நிலைகளுக்கு நம்மை வெளிப்படுத்துவதை விட, சில நிலைகளை எப்போதும் தவிர்ப்பதால், காயங்கள் மற்றும் விபத்துகளுக்கு நாம் அதிகம் பாதிக்கப்படுவோம்.

விளையாட்டுத் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

குந்துகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் முழங்காலில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் இயக்கங்கள், அதாவது முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகர்த்துவதும், வளைவதும் சாதாரணமானது. ஜிம்மில் இந்த குணங்களை நாங்கள் பயிற்றுவிப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்று, அவை தடகள மற்றும் மொபைலில் தங்குவதற்கு அவசியம், குறிப்பாக வயதாகும்போது.

நாங்கள் நடக்கும்போதும் ஓடும்போதும், நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழங்கால் மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் கால்விரலுக்கு மேல் நகர்கிறது. இந்த செயல்பாட்டில் இடுப்பு, முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் பாதங்கள் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. இந்த மூட்டுகளில் ஏதேனும் இயக்கம் தொந்தரவு செய்யப்படும்போது, ​​முழு வடிவமும் சீர்குலைந்து, இயக்கம் குறைந்த திரவமாக மாறும்.

உங்கள் இடுப்பு முதுகு மற்றும் முழங்கால்களை நிமிர்ந்து குந்துவது உங்கள் உடல் ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் செல்லும் இயல்புநிலையை மாற்றுகிறது. முழங்கால்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டிச் செல்வதை நம்மால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால், விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கைக்குத் தேவையான மற்ற அசைவுகளை நாம் பாதுகாப்பாக ஓடவோ, குதிக்கவோ அல்லது செய்யவோ முடியாது.

சில உடல்களில் இது அவசியம்

ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமாக நகர்கிறார்கள், உடல்கள் வெவ்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வருகின்றன, இவை அனைத்தும் நாம் எவ்வாறு நகர்கிறோம் மற்றும் நம்மை நிலைநிறுத்துகின்றன என்பதைப் பாதிக்கிறது. நாம் இயக்கத்தை மேம்படுத்தலாம், சரியான வடிவத்தைக் கற்றுக் கொள்ளலாம், மேலும் வலுப்பெறலாம், ஆனால் நமது மூட்டுகளின் வடிவத்தையோ அல்லது நமது எலும்புகளின் நீளத்தையோ மாற்ற முடியாது.

உதாரணமாக, மிக நீண்ட கால்களைக் கொண்ட ஒருவர், தங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்லாமல் குந்துவதற்கு கடினமாக இருக்கும். உயரமானவர்கள் அல்லது நீண்ட கால்கள் உள்ளவர்கள் குறுகிய கால்களைக் கொண்டவர்களை விட முன்னோக்கி முழங்கால் இயக்கத்தைக் கொண்டிருப்பார்கள்.

எங்களுக்கு பெரிய வயிறு அல்லது மார்பகங்கள் இருந்தால், அதற்கு நேர்மாறானது உண்மையாக இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் இயற்கையாகவே உங்கள் இடுப்பை மேலும் பின்னோக்கி அடையலாம் மற்றும் நீங்கள் குந்தும்போது குறைவான முன்னோக்கி முழங்கால் அசைவைக் காண்பீர்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சரியான குந்து வடிவத்தை பராமரிக்கும் போது உடலின் இயக்கத்துடன் வேலை செய்வது.

இடுப்பு மற்றும் முதுகைப் பாதுகாக்கிறது

நாம் முன்னோக்கி முழங்கால் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் போது, ​​அது உண்மையில் உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும். முழங்கால்கள் இருக்கும் இடம் போன்ற ஒன்றை நாம் சரிசெய்தால், உடலின் மற்றொரு பகுதி தளர்வாக இருக்கும் அல்லது சுமையுடன் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

முன்னோக்கி முழங்கால் இயக்கத்தைத் தடுக்க இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவது இடுப்பு மூட்டுக்கும் சில சமயங்களில் கீழ் முதுகிற்கும் அதிக சக்தியை மாற்றுகிறது. இந்த தற்காலிக மாற்றம் இறுதியில் உடல் முழுவதும் வலி மற்றும் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அவர்கள் எப்போது கால்களுக்கு முன்னால் செல்லக்கூடாது?

உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் உருள அனுமதிக்கும் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இது அனைவருக்கும் இல்லை, குறைந்தபட்சம் இப்போதே அல்ல. ஜிம்மில் நாம் செய்யும் எல்லாவற்றையும் போலவே, அதை மிக விரைவில் செய்தால் அல்லது நாம் தயாராக இல்லாத ஒன்றைச் செய்தால், நாம் சிக்கலில் சிக்கலாம்.

இருந்திருக்கக்கூடியவர்கள் முழங்கால் காயங்கள் கடந்த காலத்தில், வேண்டும் கீல்வாதம் அல்லது முழங்கால் மாற்று போன்ற ஏதாவது இருந்து வருகிறது, அது உங்கள் கால்விரல்கள் பின்னால் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்து பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது மூட்டு வலியை போக்கக்கூடாது என்பது மற்றொரு பொதுவான விதி. எந்த அசைவும் முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தினால், அது கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்கிறது என்றால், முழங்கால் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்வதை உறுதி செய்வது நல்லது.

வலியை ஏற்படுத்தாத உடற்பயிற்சிகளால் வலுவான கால்களை உருவாக்க முடியும். பாக்ஸ் குந்துகள், ஸ்பிலிட் குந்துகள், ஸ்டெப் அப்கள் மற்றும் பின்புற செயின் பயிற்சிகள் (டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள்) அனைத்தும் நல்ல விருப்பங்களாக இருக்கலாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு இயக்கத்தில் தொடர்ந்து வேலை செய்யவும் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

காலப்போக்கில், ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் கால்விரல்களின் கீழ் முழங்கால்களால் குந்து மற்றும் லுங்கிங் திறனை மீண்டும் சோதிக்க முடியும். வெறுமனே, முன்னோக்கி முழங்கால் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவது ஒரு தற்காலிக தீர்வாக இருக்கும், அது தேவைப்படும் போது மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.

பாதுகாப்பான குந்து நுட்பம்

இந்த பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் உங்கள் முழங்கால்களை உருட்ட அனுமதிக்க சரியான மற்றும் தவறான வழி இருப்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். ஒரு நல்ல குந்து கால்களை தரையில் உறுதியாக பதித்தவுடன் தொடங்குகிறது. உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் பிடிப்பது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் குதிகால் தரையில் வைத்திருப்பது முக்கியம். நாம் கால்விரல்களைக் கடந்த முழங்கால்களைக் கொண்டு வந்தால், குதிகால் தரையில் இருந்து வெளியேறினால், நுட்பம் (மற்றும் முழங்கால்கள்) பாதிக்கப்படும். நாம் கீழே செல்வதன் மூலம் குந்துகையைத் தொடங்கும்போது இது நிகழலாம். முதலில் நாம் கணுக்கால்களை வளைத்து, இடுப்புகளை நகர்த்தாமல் கால்விரல்களுக்கு மேல் முழங்கால்களை சுடுகிறோம்.

அந்த இயக்கத்திற்குப் பதிலாக, நாம் குந்து இயக்கத்தைத் தொடங்கும்போது மீண்டும் கீழே உட்கார்ந்துகொள்வது பற்றி யோசிப்பது நல்லது. முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகரும்போது இடுப்பு பின்னால் செல்ல வேண்டும். இதுபோன்ற குந்துகைகள் உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள அனைத்து மூட்டுகளிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க அனுமதிக்கிறது.