கைபோசிஸ் என்றால் என்ன?
நீங்கள் குனிந்து கொண்டே இருந்தால் அந்த நிலையில் நீங்கள் சிக்கிக்கொள்ளலாம் என்று உங்கள் அம்மா எப்போதாவது உங்களிடம் சொன்னால், அவர் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக இருந்தார். தோரணை மற்றும் உடல் நிலையைப் பற்றி நீங்கள் செய்யும் அன்றாடத் தேர்வுகள், உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பது போன்ற எளிமையான விஷயங்கள் கூட, தோரணை கைபோசிஸ் மீது உண்மையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
இந்த நிலையைப் புரிந்துகொள்வதற்கான திறவுகோல் அதன் பெயரில் உள்ளது: தொராசி முதுகெலும்பில் உள்ள இயற்கை வளைவு, கீழ் முதுகுக்கும் கழுத்துக்கும் இடையில் உள்ள பகுதி, அழைக்கப்படுகிறது கைபோசிஸ். அந்த வளைவு மோசமான தோரணையால் மிகைப்படுத்தப்பட்டால், அதிர்ச்சிகரமான காயம் அல்லது மருத்துவ நிலைக்கு மாறாக, அது போஸ்டுரல் கைபோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மோசமான தோரணையால் இந்த நிலை ஏற்பட்டால், நல்ல தோரணைக்கு பங்களிக்கும் பழக்கங்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் அதை சிகிச்சை செய்யலாம் அல்லது குறைந்தபட்சம் மேம்படுத்தலாம். நிமிர்ந்து நிற்பது மட்டுமல்ல, கைபோசிஸின் சில பொதுவான அறிகுறிகள் இருக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர் வட்டமான முன்னோக்கி தோள்கள், முதுகுவலி, சோர்வு, இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் மற்றும் கடினமான முதுகுத்தண்டு. அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் மற்றும் காலப்போக்கில், கைபோசிஸ் உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வு, உணர்வு இழப்பு மற்றும் மூச்சுத் திணறல் உள்ளிட்ட அறிகுறிகளுக்கும் முன்னேறலாம்.
வீட்டிலேயே பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் தொராசிக் கைபோசிஸ் மேம்படுத்தப்படலாம் என்றாலும், மருத்துவ நிபுணர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் இதுபோன்ற விஷயங்களைச் செய்வது எப்போதும் சிறந்தது, ஏனென்றால் உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு வேறு எதுவும் பங்களிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த அவர்கள் உங்களை பரிசோதிப்பார்கள்.
உங்கள் வகுப்பறை அல்லது அலுவலகத்தைச் சுற்றி ஒரு விரைவான பார்வை பொதுவாக ஒரு கைபோடிக் தோரணையுடன் ஒருவரைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். வட்டமான முதுகு அல்லது மேல் முதுகெலும்பின் அதிகப்படியான வளைவு கொண்ட பலரை நீங்கள் காண்பீர்கள். மேலும் இது எந்த வயதிலும் நிகழலாம்.
சில வழக்குகள் காரணமாக இருந்தாலும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது பிற முதுகெலும்பு அசாதாரணங்கள், பல சந்தர்ப்பங்களில் இந்த வட்டமான தோரணையை நீட்டுதல் மற்றும் வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் சரியான கலவையுடன் சரிசெய்ய முடியும். தோள்பட்டை தசைகளை (தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள்) குறிவைக்க இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
தோரணையை சரிசெய்ய 7 பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
வரிசையாக நிற்கவும்
அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நடுத்தர மற்றும் கீழ் ட்ரேபீசியஸை இலக்காகக் கொண்ட வரிசை உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தசைகள் கைபோசிஸ் வளர்ச்சியை எதிர்த்து தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இழுக்கவும் (பின்வாங்கவும்) குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
- கதவு கைப்பிடியின் பின்புறத்தைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பாதுகாத்து, அது உறுதியாக இணைக்கப்பட்டிருக்கும்படி கதவை மூடவும்.
- உங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் பேண்டின் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொண்டு, கதவில் இருந்து சில அடிகள் தள்ளி நிற்கவும், அதனால் பேண்ட் இறுக்கமாக இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் ஒரே நேரத்தில் ஒவ்வொரு முனையையும் பின்னால் இழுக்கவும். ஒரு படகின் துடுப்புகளின் இயக்கத்தை இயக்கம் பிரதிபலிக்க வேண்டும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் ஓரிரு வினாடிகள் பிடி, நீங்கள் இயக்கத்தை முடிக்கும்போது உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் பெக்கை நீட்டவும்
தோள்பட்டை தசைகளில் பலவீனம் கைபோசிஸ் வளர்ச்சியில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருந்தாலும், நெகிழ்வுத்தன்மையின் பற்றாக்குறையும் காரணமாக இருக்கலாம். மே 2013 இல் பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட மதிப்பாய்வின்படி, பெக்டோரலிஸ் மைனரில் (தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் இணைந்திருக்கும் மார்புத் தசை) இறுக்கம் தோள்பட்டை கத்திகள் வட்டமாக அல்லது நீடிக்கலாம்.
பின்வரும் நீட்டிப்பு இந்த முக்கியமான தோரணை தசையில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
- ஒரு வாசலின் நடுவில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டிலும், தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு சற்று கீழேயும் நீட்டவும்.
- கதவு சட்டகத்தின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் தொடர்பு கொண்டு, உங்கள் தோள்கள் அல்லது மார்பின் முன்பகுதியில் குறைந்த முதல் மிதமான அளவிலான இழுவை உணரும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
சில "டி" லிஃப்ட்களை முயற்சிக்கவும்
நாம் முன்பு கூறியது போல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் ட்ரேபீசியஸ் முக்கியமான தோரணை தசைகள். டி-வடிவ உடற்பயிற்சி (கிடைமட்ட கடத்தல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) ஒரு படுக்கை மற்றும் கை எடையைப் பயன்படுத்தி இந்த பகுதியை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று நிபுணர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
- உங்கள் கையை படுக்கை அல்லது மேசையின் விளிம்பில் தொங்கவிட்டு உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கழுத்து தசைகளை இறுக்காமல் உங்கள் தோள்பட்டையை குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- ஸ்காபுலாவை நிலையாக வைத்து, கையை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும், அது தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மற்றும் கையின் உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளும் வரை.
- மீண்டும் கீழே இறக்குவதற்கு முன் இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள். வாரத்திற்கு மூன்று முறை வரை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் எட்டு முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
கன்னம் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்
சின்-அப்கள் நேரடியாக நடுத்தர (தொராசிக்) முதுகெலும்பை பாதிக்காது என்றாலும், அவை மற்ற கழுத்து தசைகளை குறிவைக்கின்றன, அவை குனிந்த தோரணை உள்ளவர்களில் பலவீனமாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது (ஆழமான கர்ப்பப்பை வாய் நெகிழ்வுகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது) மேலும் முன்னோக்கி தலையின் தோரணையை மாற்றியமைக்க உதவுகிறது.
- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கண்ணாடியைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் கன்னத்தில் ஒரு விரலை வைக்கவும். உங்கள் விரலை நகர்த்தாமல், உங்கள் கழுத்து மற்றும் கன்னத்தை உங்கள் விரலில் இருந்து பின்வாங்கவும். நீங்கள் இயக்கத்தை சரியாக முடிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இரட்டை கன்னத்தை வெளியே இழுப்பது போல் தோன்றும்.
- ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
பின் நீட்டிப்புகள்
இந்தப் பயிற்சியானது, நீங்கள் பணிபுரியும் ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல் மற்றும் வீழ்ச்சியைப் பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பு விறைப்புத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது முதுகெலும்பின் நீளத்தை நீட்டிக்கவும் மற்றும் உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- யோகா பாய், துண்டு அல்லது மற்ற வசதியான மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கன்னம் வெளியே ஒட்டவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்: நீங்கள் தரையில் கீழே பார்க்க வேண்டும், நேராக முன்னோக்கி அல்ல.
- நீங்கள் பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கும் போது, உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னும் பின்னும் இழுத்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும். இது ஒரு பெரிய நடவடிக்கையாக இருக்கக்கூடாது; உங்கள் வயிறு தரையுடன் தொடர்பில் இருக்கும்.
- மெதுவாக மூன்று எண்ணிக்கைக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, காத்திருப்பு நேரத்தையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம்.
- இறுதியில், உங்கள் கைகளை நேரடியாக மேலே நீட்டியபடி (சூப்பர்மேன் பறப்பது போல) இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடியும், இது வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
சூப்பர்மேன் போல் செயல்படுங்கள்
தோள்பட்டை தசைகளுக்கு கூடுதலாக, முதுகெலும்பின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் வரிசையாக இருக்கும் சிறிய தசைகள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும். எரெக்டர் ஸ்பைனே என்று அழைக்கப்படும் இந்த கட்டமைப்புகள், முதுகை நீட்டிக்கவும், கைபோசிஸ் வராமல் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. இந்த முதுகெலும்பு தசைகளை குறிவைக்க சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- உங்கள் நெற்றியின் கீழ் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டுடன் தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, இரு கைகளையும் மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
- உங்கள் தலையை டவலில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை காற்றில் உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- உங்கள் கையையும் காலையும் மேலே உயர்த்த முடியாதபோது, அவற்றை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் சுமார் மூன்று வினாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மற்ற கை மற்றும் காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
உயர் ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதல்
ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிகல் தெரபி இன்டர்நேஷனல் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஜூன் 2016 முறையான மதிப்பாய்வு, ஸ்கேபுலர் ஸ்டேபிலைசர்களில் தசை செயல்பாட்டின் உகந்த விகிதங்களை எந்த பயிற்சிகள் உருவாக்குகின்றன என்பதைக் கண்டறிய ஏற்கனவே உள்ள ஆய்வுகளை மதிப்பாய்வு செய்தது. உயர் ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதல் குறைந்த ட்ரேபீசியஸுக்கு சிறந்ததாக இருந்தது.
- சுவருக்குப் பக்கத்தில் ஒரு சுவரை நோக்கி நிற்கவும். உங்கள் கைகளை சுவரில் நீட்டவும், முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே மற்றும் ஒன்றாக அழுத்தவும்; நீங்கள் அவர்களுக்கு இடையே ஒரு பென்சிலை அழுத்துகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்ய இது உதவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையே ஒரு விரலை வைத்து ஒரு நண்பரை வைத்து அவற்றை அழுத்த முயற்சி செய்யலாம், நீங்கள் மேலே செல்லாமல் கீழே செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.