கூடுதல் எடை இல்லாமல் லாட்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

வலி மற்றும் எந்த வகையான காயத்தையும் தவிர்க்க வலுவான முதுகு இருப்பது அவசியம். பிரச்சனை என்னவென்றால், நம்மில் பெரும்பாலோர் அதை உருவாக்கும் வெவ்வேறு தசைகளை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, மேலும் வெவ்வேறு தூண்டுதல்களை உருவாக்காமல் அதே வழியில் பயிற்சி செய்கிறோம். டார்சல்கள் நமது முதுகை வடிவமைக்கும் தசைகள், மேலும் ஒரு நல்ல உடல் தோரணையை அனுபவிக்கவும் அவசியம். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது அல்லது சுமையுடன் வேலை செய்வது நம்மை எளிதில் காயப்படுத்தும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.

இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் சொந்த எடையுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 4 பயிற்சிகளை நாங்கள் கண்டுபிடித்துள்ளோம், அது உங்கள் முதுகெலும்பு பகுதிக்கு வலிமையை மீட்டெடுக்கும்.

ஸ்பார்டன் புஷ் அப்கள்

கிளாசிக் புஷ்-அப்களும் நேரடியாக டார்சல்களில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் உங்கள் பயிற்சியை நீங்கள் மாற்றிக்கொள்ள விரும்பினால், ஸ்பார்டன் புஷ்-அப்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். கைகளின் அகலத்தில் உள்ள மாறுபாடு மற்றும் நிலையை மாற்றும் போது வெடிக்கும் தன்மை. தூண்டுதலின் பேரில் உங்களால் மாற்ற முடியவில்லை எனில், மெதுவாகச் செய்யலாம்.

சூப்பர்மேன் புல்

கிளாசிக் சூப்பர்மேன் தளத்திலிருந்து தொடங்கி (முகம் கீழே படுத்து, கைகால்களை முழுமையாக நீட்டிக் கொண்டு), நாங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, கைகளைத் திறக்கும்போது ஸ்கேபுலேவில் சேர முயற்சிக்கிறோம். உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்குவதற்கு முன் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகின் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்க மெதுவாக செய்யுங்கள் மற்றும் உங்களை காயப்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். இது மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o

மீள் இசைக்குழு கொண்ட புல்-அப்கள்

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த புல்-அப்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். அவற்றை அடைவது கடினம், எனவே அவற்றைச் செயல்படுத்த உங்களுக்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன: உதவி இயந்திரம் அல்லது மீள் இசைக்குழு. இசைக்குழுவுடன் நீங்கள் இயந்திரத்தை விட யதார்த்தமான இயக்கத்தை உணருவீர்கள், மேலும் பொருள் உங்களை உயர்த்த உதவும். மேலே செல்லும் போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளின் உயரத்தில் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அதாவது, உங்களை முழுமையாக விழ விடாதீர்கள்.

https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c

TRX இல் படகோட்டுதல்

டிஆர்எக்ஸ் என்பது உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் உறுதியற்ற தன்மையுடன் வேலை செய்ய சிறந்த விளையாட்டுப் பொருளாகும். இந்த வழக்கில் நாம் ஒரு ரோயிங் இயக்கத்தை செய்வோம், அதில் ஏற்றம் செய்ய லாட்கள் முழுமையாக செயல்படுத்தப்பட வேண்டும். கைகளால் படைக்கப்பட்டதாக நீங்கள் நினைத்தாலும், அது உண்மையில் உங்கள் முதுகின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். லேத்தை நேராக வைத்து நேராகப் பார்க்கவும்.

நீங்கள் ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் படகோட்டுதலையும் செய்யலாம். அதை உங்கள் காலில் வைக்கவும் அல்லது ஒரு இயந்திரத்தில் இணைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்து, ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கலைச் செய்யும்போது அதே படகோட்டுதல் இயக்கத்தைச் செய்யவும்.