மணிக்கட்டுகள் மிகவும் மறக்கப்பட்ட மற்றும் புறக்கணிக்கப்பட்ட மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். நேர்மையாக இருங்கள், அதற்காக நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குகிறீர்கள்? உங்களுக்குத் தேவையானதை விட மிகக் குறைவு என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன். நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் மணிக்கட்டுகளை வெப்பமாக்குவது அல்லது வலுப்படுத்துவது பற்றி யோசிப்பதில்லை, இது நம்மில் பலருக்கு அசையாத அல்லது பலவீனமான மணிக்கட்டுகள் அல்லது நாள்பட்ட மணிக்கட்டு வலியை அனுபவிப்பது விசித்திரமானது.
நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு மணிக்கட்டில் சுளுக்கு ஏற்பட்டிருந்தால், நான் எதைப் பற்றி பேசுகிறேன் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்: அது குணமடைய பல மாதங்கள் ஆகும். உங்களுக்கு இனி கண்ணீர் வந்ததா என்பதை நான் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்பவில்லை… இதற்குக் காரணம், அன்றாட வாழ்க்கை, பல் துலக்குவது முதல் கணினியில் தட்டச்சு செய்வது மற்றும் உணவுகள் செய்வது வரை, நம் மணிக்கட்டில் ஓய்வெடுக்காது. எனவே, காயம் எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும், இந்த காரணத்திற்காக அது பல மாதங்கள் நீடிக்கும்.
ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு நான் என் மணிக்கட்டை உடைத்தேன், அதை வலுப்படுத்த எனது நடைமுறைகளில் அறிமுகப்படுத்த வேண்டிய நான்கு அடிப்படை பயிற்சிகளை நான் கற்றுக்கொண்டேன். அவை உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் வேலை செய்கின்றன.
மெதுவாக மணிக்கட்டு சுழற்சிகள்
இந்த மெதுவான சுழற்சிகளுக்கான திறவுகோல் முழங்கையை விட மணிக்கட்டு வழியாக மட்டுமே சுழற்றுவதை உறுதி செய்வதாகும் (இது மிகவும் பொதுவான தவறு).
இதைச் செய்ய, உட்கார்ந்து, உங்கள் முன்கையை (உச்சவரம்புக்கு முகம்) மற்றொரு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் தொடையில் வைத்து, உங்கள் மணிக்கட்டையும் கையையும் கீழே தொங்க விடலாம். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டை ஒரு திசையில் சுழற்றவும், முடிந்தவரை அதிக இயக்கத்தை நியமிக்க முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் வார்ம்-அப் அல்லது கூல்-டவுன் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக, ஒரு திசையில் 10 மெதுவான மணிக்கட்டு சுழற்சிகளையும், மறுபுறம் 10 சுழற்சிகளையும் செய்யவும்.
டைனமிக் மணிக்கட்டு நீட்சி
ஒரு நாற்கர நிலையில், உங்கள் கையை தலைகீழாகத் திருப்பவும், இதனால் உங்கள் கையின் பின்புறம் தரையில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கையை நேராக ஆழமான மணிக்கட்டு வளைவில் அழுத்தவும். இந்த நெகிழ்வான-மணிக்கட்டு நிலையில் சில முறை முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கவும்.
பின்னர் உங்கள் கையைத் திருப்பி, பாரம்பரியமான மணிக்கட்டு நீட்சியில், உங்கள் விரல்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் தரையில் வைக்கவும். முழு மணிக்கட்டு நீட்டிப்பில் சில முறை முன்னும் பின்னுமாக குதித்து செல்லவும்.
அடுத்து, உங்கள் விரல்கள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வரை உங்கள் கையை 180 டிகிரிக்கு உள்புறமாக சுழற்றி, உங்கள் உள்ளங்கையை தரையில் வைக்கவும். மீண்டும், உங்கள் வலது முழங்கையை அழுத்தி, சில முறை அந்த நிலைக்குத் திரும்பவும்.
உங்கள் முழங்கையை நேராக வைத்திருப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால் அல்லது வலியை உணர்ந்தால், வலியின்றி நேராக முழங்கையுடன் நீட்டிக்கக்கூடிய நிலையில் உங்கள் கையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
மணிக்கட்டு நெகிழ்வு நீட்சி
இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் தரையின் உதவியுடன் நின்று அல்லது நான்கு கால்களிலும் செய்யலாம். தவறான தோள்பட்டை நிலைநிறுத்தம் செய்வதைத் தவிர்க்க பிந்தையதை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.
நான்கு மடங்காக, ஒரு கையை தரையில் தட்டையாகவும், மற்றொரு கையை ஒரு மணிக்கட்டு வளைந்த நிலையில் வைக்கவும், கையின் பின்புறம் தரையில் மற்றும் விரல்களை மறுபுறம் எதிர்கொள்ளவும்.
உங்கள் வலது முழங்கையை அழுத்தவும் (உங்கள் கையைத் திருப்பாமல் உங்கள் உள் முழங்கை எலும்பை முடிந்தவரை முன்னோக்கி தள்ளுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்). வலியின்றி இதைச் செய்ய முடிந்தால், உங்கள் கையின் பின்புறத்தை முழுவதுமாக தரையில் வைக்கவும், இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
பக்க மணிக்கட்டு பாறைகள்
நாங்கள் ஒருபோதும் எங்கள் மணிக்கட்டுகளை பக்கவாட்டாக வேலை செய்ய மாட்டோம். இருப்பினும், நமக்கு சுளுக்கு ஏற்படும் போது, பக்கங்களில் தான் அதிக வலியை அனுபவிக்கிறோம்.
ஒரு நாற்கர நிலைக்குச் சென்று, ஒரு கையால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும். மற்றொரு கையை தட்டையாக வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் மணிக்கட்டை பக்கவாட்டாக நகர்த்தும்போது முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கவும்.