ஃபோம் ரோலர் மூலம் தோள்பட்டை வலியை எவ்வாறு அகற்றுவது?

நீங்கள் ஃபோம் ரோலரை மீட்டெடுப்புடன் இணைக்கலாம், ஆனால் தசையை உருவாக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது இதைப் பயன்படுத்தலாம். நுரை உருளைகள் பெரும்பாலும் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை தளர்த்த பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் தோள்களும் வெவ்வேறு அளவுகளில் வரும் இந்த ஸ்டைரோஃபோம் சிலிண்டர்களிலிருந்து பயனடைகின்றன.

உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஒரு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தவும் இயக்கம் வரம்பை மேம்படுத்த மற்றும் வலி மற்றும் பதற்றம் விடுவிக்க. பல எளிய பயிற்சிகள் ஒரு சில நிமிடங்கள் எடுக்கும், ஆனால் உங்கள் செயல்பாடு மற்றும் தோரணையில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

தோள்பட்டை வலியைத் தணிக்க ஃபோம் ரோலருடன் 4 பயிற்சிகள்

சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை திருப்பம்

ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை வலி மற்றும் இறுக்கத்தின் பொதுவான தளமாகும். சப்ராஸ்பினாடஸ், டெரெஸ் மைனர், இன்ஃப்ராஸ்பினேடஸ் மற்றும் சப்ஸ்கேபுலாரிஸ் ஆகியவை உங்கள் உடற்கூறியல் சிக்கலான பகுதியை உருவாக்கும் தசைகள். இந்த தசைகள் எளிதில் பிணைக்கப்படுகின்றன மற்றும் அசௌகரியம் மற்றும் சமரசம் செய்யப்பட்ட இயக்கத்தின் மூலமாகும். உங்கள் மேல் முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் மணிக்கட்டு உட்பட மற்ற தொடர்புடைய தசைகளில் இறுக்கமான சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையின் விளைவுகளை நீங்கள் உணரலாம்.

ஒரு பயன்படுத்த கடினமான நுரை உருளை, ஒரு அதிர்வுறும் ரோலர் என அழைக்கப்படுகிறது, இதனால் உடற்பயிற்சி இந்த சிக்கலான பகுதிக்கு செல்கிறது.

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, நுரை உருளையை உங்கள் மேல் முதுகின் சிறிய அக்குள் பகுதிக்கு கீழே வைக்கவும்.
• உங்கள் மார்பை உச்சவரம்பை நோக்கி செலுத்த உங்கள் உடற்பகுதியை 45 டிகிரிக்கு பின்னோக்கி மாற்றவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை வலமிருந்து இடமாக ரோலரில் பக்கவாட்டாக நகர்த்தும்போது ரோலரை சீராக வைத்திருங்கள். இதை 10 முதல் 20 வினாடிகள் செய்யவும்.
• ஒரு சில அங்குலங்கள் பின்னோக்கிச் செல்ல உங்கள் இயக்கத்தை மாற்றவும்; இயக்கம் ஸ்கேபுலா அல்லது தோள்பட்டை கத்தியின் பின்புறத்தில் குவிந்துள்ளது. இதை 10 முதல் 20 வினாடிகள் செய்யவும்.
• தூண்டுதல் புள்ளியை விடுவிக்க உங்கள் தோள்பட்டை சுற்றி உங்கள் கையை விடுவித்து அசைக்கவும்.

மார்பு மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் மசாஜ்

முன்புற டெல்டாயிட் மற்றும் மார்புக்கு நுரை உருட்டலுக்கு மாற்றாக மருந்து அல்லது சிகிச்சைப் பந்தைப் பயன்படுத்தவும். பந்து ஒரு ஆழமான உணர்வை வழங்குகிறது, ஏனெனில் அது இந்த தசைகளுக்கு இடமளிக்கிறது, ஆனால் ஒரு நுரை உருளையும் செய்யும்.

• தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, நுரை உருளையை உங்கள் தோள்பட்டையின் முன்பக்கத்தின் கீழ் வைக்கவும், உருளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் செங்குத்தாக சீரமைக்க வேண்டும்.
• தோள்பட்டை மற்றும் மார்பின் முழு முன்பகுதியையும் மசாஜ் செய்ய வலது மற்றும் இடதுபுறமாக நகரும் போது உங்கள் எடையை ரோலர் மீது தாங்க அனுமதிக்கவும்; கூடுதல் வெளியீட்டிற்கு நீங்கள் பைசெப்பைக் குறைக்கலாம். 60 வினாடிகள் உருட்டவும்.
• எப்போதும் இருபுறமும் சமமாக நீட்டவும்.

நுரை ரோலர் புஷ்-அப்கள்

நுரை உருளைகள் ஒரு அற்புதமான வலிமை கருவியாக இருக்கலாம். உங்கள் வயிற்றின் சுருக்கம் மற்றும் உங்கள் தோள்களின் முன் வேலைகளை தீவிரப்படுத்துவதற்கான தேவையை அதிகரிக்க, எந்த வகையான சாய்வு மற்றும் நிலையற்ற மேற்பரப்பைப் போலவே அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நடவடிக்கைக்கு, இரண்டு குறுகிய அல்லது ஒரு நீண்ட நுரை உருளை பயன்படுத்தவும்.

• நுரை உருளைகளை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உங்கள் முன் வைக்கவும். அவை செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். மாற்றாக, ஒரு நீண்ட ரோலரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்புக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும்.
• நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து, ஒவ்வொரு ரோலரிலும் ஒரு கையை வைக்கவும். உருளைகளில் அழுத்தி, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். நீங்கள் ஒரு ரோலரைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பலகையை நோக்கிச் செல்லும்போது தோள்பட்டை அகலத்தில் இரு கைகளையும் ரோலரில் வைக்கவும்.
• உருளைகளின் உயரத்திற்கு உங்கள் மார்பைக் குறைக்க உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். மேலே திரும்ப முழங்கை மூட்டை நீட்டவும். உருளைகள் நகராமல் தடுக்கிறது; உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதி பொருளின் கட்டுப்பாடற்ற தன்மையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஊசி நூல் நீட்டிப்பு

தோள்களின் பின்புறம் இந்த நீட்சியால் பயனடைகிறது. இந்த நடவடிக்கையானது, பின்புற டெல்டாய்டுகளிலும், தொராசி அல்லது மேல் நடு முதுகுத்தண்டிலும் அதிக மொபைல் ஆக உதவுகிறது.

• யோகாவுக்குப் பிறகு குழந்தை நிலையில் இருப்பதைப் போலவே, நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலைக்குச் சென்று, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார உங்கள் பிட்டங்களை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு இணையாக ஒரு நுரை உருளை வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஏற்ப அதை செங்குத்தாக பார்க்கவும்.
• உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் வலது அக்குள் வழியாக அனுப்பவும். உங்கள் இடது முன்கையை நுரை உருளையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காதை தரையில் திருப்புங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் காதுக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் அதை தரையில் இணைக்கவும்.
• நீட்டிப்பை 10 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் அல்லது உங்கள் கையை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்.