ஒரு கை டம்பல் உயர்த்துதல்
உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவும் செதுக்கவும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை இங்கே பார்க்கலாம்.. இரண்டு கைகளால் இதைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், ஒரு கையை மட்டும் பயன்படுத்தி பவர் லிஃப்ட் செய்வது உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது செயல்பாட்டு அல்லது தசை இயக்கம் தொடர்பான ஏதேனும் ஏற்றத்தாழ்வுகளை உடனடியாக வெளிப்படுத்துகிறது.
தோள்பட்டை நெகிழ்வு நீட்சி
தோள்பட்டை மீட்பு மற்றும் வலுப்படுத்துவதற்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.. ஒரு பெட்டியைக் கண்டுபிடித்து அதன் மீது சாய்ந்து படுக்கவும். முதுகெலும்பு நீட்டிப்பை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க, உங்கள் கைகளை அடிப்பகுதியில் வைத்து, உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகள் எவ்வளவு தூரம் விலகி இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எளிதாக நீட்டல் இருக்கும். கைகள் நெருக்கமாக இருந்தால், அது மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும். அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அடைய, தீவிரமான தோள்பட்டை பயிற்சிக்கு முன் 1 நிமிடம் இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீட்டிப்பு நீட்சி
. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உட்காரவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு, முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் விரல்கள் உங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து விலகி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நெருக்கமாக இருந்தால், நீட்சி ஆழமாக இருக்கும்.
ஐசோமெட்ரிக்கில் சுபைன் பிடிப்பு
. தொங்கவிட ஒரு பட்டியைக் கண்டுபிடித்து, ஒரு சாய்ந்த பிடியைப் பயன்படுத்தவும் (கன்னம் மேலே). தொங்கும் போது, உங்கள் தோள்களை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் இடுப்பு சற்று மேலேயும், உங்கள் விலா எலும்புகள் கீழேயும் இருக்கும். உங்கள் உடலில் ஒரு துளை போட விரும்புவது போல.
தோள்பட்டை தொடு பிளாங்
உங்கள் வழக்கத்தில் இயக்கக் கட்டுப்பாட்டுடன் கூடிய தோள்பட்டை பலகைகளைச் சேர்க்கவும்.. ஆயிரக்கணக்கான பலகைகள் உள்ளன, மேலும் தோள்பட்டை தொடுதல்களுடன் இன்னும் பல உள்ளன. உங்கள் முழங்கால்களைத் தாங்கி, சற்று உயர்த்தி அல்லது முழுமையாக நீட்டி அவற்றைச் செய்யலாம். நீங்கள் நேரான கையால் தோள்பட்டைக்குப் பதிலாக உங்கள் இடுப்பைத் தொடலாம். எல்லா வகைகளிலும், முடிந்தவரை குறைந்த அசைவுடன் உங்கள் இடுப்பை உறுதியாக வைத்திருப்பதே சிறந்தது.
யோகா புஷ் அப்
. முதலில், நீங்கள் புஷ்-அப் (நிலை ஒன்று) இன் அடிப்பகுதிக்கு இறங்க வேண்டும்; உங்கள் இடுப்பைத் தாழ்வாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை நீட்டிய முதுகெலும்புடன் (நிலை இரண்டு) முடிக்க உயர்த்தவும்; இறுதியாக, உங்கள் பிட்டத்தை கூரையை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் தோள்பட்டையில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் தள்ளுங்கள் (நிலை மூன்று).
