தசை விகாரங்கள் ஏன் நிகழ்கின்றன, நீங்கள் எவ்வாறு மீட்க முடியும்?

உங்கள் தோளில் இழுப்பு இருக்கிறதா? குவாட்ரைசெப்ஸில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்களா? பதில்கள் உறுதியானதாக இருந்தால், நீங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு பயிற்சி பெற முடியாது என்று தெரிகிறது. தசை பதற்றம் கடுமையாக இருந்தாலும், பல மாதங்கள் பயிற்சியில் இருந்து விலகி இருக்கலாம்.

மனதில் தோன்றும் முதல் கேள்விகள்:

• என்ன என்று ஏற்படுத்தியது திரிபு?
• கூடிய விரைவில் பயிற்சிக்குத் திரும்புவதற்கு நான் ஏதாவது செய்ய முடியுமா?
• அது எனக்கு மீண்டும் நடக்காமல் இருப்பதை நான் எப்படி உறுதி செய்வது?

கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் நினைப்பதை விட தசைப்பிடிப்பு மிகவும் பொதுவானது. அவை எதனால் ஏற்படுகின்றன, எப்படி மீட்கலாம் மற்றும் அவற்றைத் தவிர்க்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதை கீழே கூறுவோம்.

தசை திரிபு: மிகவும் அஞ்சப்படும் காயம்

தசைகள் மிகவும் குளிர்ந்த திசு ஆகும், அவை சக்தியை உருவாக்கி அதை உறிஞ்சி, உடல் ரீதியாக அவற்றின் நீளத்தை மாற்றும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் ஒரு தசையில் சுமையை சேர்க்கும்போது, ​​​​அது அந்த சுமையை உறிஞ்ச வேண்டும். அது நிகழும்போது, ​​தசை விசித்திரமாக நீட்டுவதன் மூலம் நீளமாகிறது. சுமை அதிகமாக இருந்தால் அல்லது நாம் அதை மிக வேகமாக சேர்த்தால், தசையின் உள்ளே உள்ள செல்கள் கிழிந்துவிடும். எனவே, அதிக செல்கள் கிழிந்தால், தசை பதற்றத்தின் தீவிரம் அதிகமாகும்.

உள்ளன சுமைகளை கட்டாயப்படுத்த இரண்டு வழிகள் தசையில்: செயலில் மற்றும் செயலற்ற. ஏ செயலற்ற கட்டணம் உதாரணமாக, இது ஒரு நீட்டிப்பில் நிகழலாம். நீங்கள் தசையை நீட்டும்போது, ​​தசை நீட்டும்போது உறிஞ்சப்படும் ஒரு சக்தியை உருவாக்குகிறீர்கள். சுமை (நீட்சி) மிகவும் தீவிரமானதாகவோ அல்லது மிக வேகமாகவோ இருந்தால், தசைகள் அவற்றின் மீளக்கூடிய வரம்பை (ஓய்வெடுக்கும் நிலை) தாண்டி நீண்டுவிடும்.
சுமையையும் பயன்படுத்தலாம் செயலில் தசைகளில், வெளிப்புற சக்தி மற்றும் அவற்றின் சொந்த சுருக்கங்கள் மூலம். உதாரணமாக, கால்பந்தில் உங்கள் எதிராளியிடம் இருந்து நீங்கள் எப்போது ஓடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி யோசிப்போம். நீங்கள் வேகமாகச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் சுருங்கி அதிக சக்திகளை மிக விரைவாக உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் தசையை மிகவும் கடினமாகவோ அல்லது மிக விரைவாகவோ சுருங்கச் செய்தால், நீட்சி மிக அதிகமாக இருக்கும்.

சில தசை விகாரங்கள் மற்றவர்களை விட மோசமாக இருக்கும் என்பது உண்மைதான். உங்கள் தசைகள் பல சிறிய தசை செல்களால் ஆனது. தசையில் செலுத்தப்படும் சுமை, அந்த சுமையை உறிஞ்சும் தசையின் திறனை விட அதிகமாக இருப்பதால், மிகச்சிறிய செல்கள் அவை உடைக்கும் வரை அவற்றின் வரம்புகளுக்கு அப்பால் நீண்டுள்ளன. அந்த முறிவு, தசை திரிபு மோசமாக இருக்கும்.

ஒரு தசையில் உள்ள பெரும்பாலான செல்கள் அவற்றின் வரம்புகளுக்கு அப்பால் நீட்டப்பட்டால், முழுமையான தசைக் கிழிப்பு ஏற்படுகிறது. நிச்சயமாக, உங்கள் தசைகளில் உள்ள அனைத்து செல்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. எங்களுக்கு உறுதியாக உள்ளது தசைகள் அதிக வாய்ப்புள்ளது ஜனவபதற்றம் மற்றவர்கள் என்ன. ஏனென்றால், தசை செல்கள் தசைநார் (தசையை எலும்புடன் இணைக்கும் திசு) உடைக்கும்போது தசை விகாரங்கள் ஏற்படுகின்றன. அந்த மாற்றம் மிகவும் உள்ளது காயம் அதிகம் ஏனெனில் இது தசை அல்லது தசைநார் போல் வலுவாக இல்லை.

மிகவும் பொதுவான தசை விகாரங்கள் அவை தசையின் பலவீனமான மாற்றம் பகுதிகளில் ஏற்படும். உதாரணமாக, தொடை எலும்புகள் (முழங்கால் மற்றும் இடுப்பில்) அல்லது பைசெப்ஸ் (முழங்கை அல்லது தோள்பட்டையில்) போன்ற இரண்டு மூட்டுகளைக் கொண்ட தசைகளில்.

சீக்கிரம் எப்படி மீண்டு வர முடியும்?

உடல் ஒரு அற்புதமான "இயந்திரம்" ஆகும் தன்னை குணப்படுத்தும் திறன், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில். ஆனால் நீங்கள் ஒரு திரிபுக்குப் பிறகு பயிற்சிக்குத் திரும்புவதற்கு முன், ஒரு தசை எவ்வாறு மறுவாழ்வு அளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மீட்புக்கு என்ன அர்த்தம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் தசைகள் ஒரு கண்ணீருக்குப் பிறகு குணமாகும், ஆனால் புதிய தசையை வளர்ப்பதன் மூலம் அல்ல. அதற்கு பதிலாக, உடல் சேதத்தை சரிசெய்ய வடு திசுவைப் பயன்படுத்துகிறது. அந்த திசு தசை திசுக்களை விட பலவீனமானது மற்றும் குறைவான மீள்தன்மை கொண்டது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, தசையின் மாற்றம் மண்டலம் சற்று பலவீனமடைந்துள்ளது என்று அர்த்தம். அதனால் ஏற்கனவே ஒரு திரிபு வழியாக இருந்த தசைகள் மீண்டும் காயமடைய வாய்ப்பு அதிகம்.

பதற்றம் லேசானதாக இருந்தால், மூன்று முதல் ஆறு வாரங்களில் தசை தன்னைத்தானே சரிசெய்ய முடியும். அதிர்ஷ்டவசமாக இந்த காயங்களால், வடு திசுக்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் ஹைபர்டிராஃபியாக மாறினால், அவை உண்மையான செயல்பாடு/வலிமை இழப்பை சந்திக்காது. மிகவும் கடுமையான கண்ணீருக்கு, மீட்பு செயல்முறை பல மாதங்கள் ஆகலாம்.

இதன் விளைவாக அடர்த்தியான வடு திசு தசை செயல்பாட்டை பாதிக்கும் மற்றும் எதிர்கால வலிக்கு பங்களிக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். மீட்புக்கு என்ன அர்த்தம்? தசைப்பிடிப்புக்குப் பிறகு பயிற்சிக்குத் திரும்புவதற்கான ரகசியம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கும் அதே வேளையில் காயமடைந்த பகுதியை ஓய்வில் வைத்திருப்பதுதான். எல்லா காயங்களையும் போலவே, காயம்பட்ட திசுக்களை அமைதிப்படுத்த அனுமதிப்பதே முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் அந்த பகுதியை மோசமாக்கும் நடவடிக்கைகளில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்களை படுக்கையில் தூக்கி எறிந்துவிட்டு எதுவும் செய்யக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. தசைப்பிடிப்பு போன்ற காயங்களுக்குப் பிறகு முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் மீண்டும் காயமடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறார்கள். நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுத்தால், உடல் தேங்கி நிற்கும்.

பயிற்சி குறைப்பு என்பது:

• குணமடைய அதிக நேரம்.
• காயமடைந்த தசையின் வலிமை மற்றும் திறன் குறைதல்.

இந்த காரணத்திற்காக, தங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்காக ஒப்பீட்டளவில் ஓய்வெடுக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர். காயமடைந்த பகுதியை மோசமாக்காத வகையில் நல்ல உடல்நிலையை பராமரிப்பது குறுக்குவழி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. காயமடையாத பகுதியை வேலை செய்வது, காயமடைந்த பகுதி "பிடிக்க" எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்கிறது. உங்களுக்கு தசைப்பிடிப்பு இருந்தால், மற்றவர்களை வலுவாக வைத்திருக்க நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் திசுக்கள் குணமடைய அனுமதிக்கவும்.

நீட்டிக்க என்ன நடக்கும்?

அதிகப்படியான சுமை மற்றும் அதிகப்படியான நீட்சியால் உருவாகும் சிறிய தசை நார்க் கண்ணீரின் கொத்து தசை திரிபு என்று நாங்கள் முன்பே சொன்னோம். அதனால் ஒரு கஷ்டத்தை அனுபவித்த பிறகு நாம் நீட்டினால், பிரச்சனையை இன்னும் மோசமாக்குவோம்! கண்ணீரின் கடுமையான கட்டத்தில், நீங்கள் திசுக்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும். அதாவது, அவர்களை விட்டுவிடுங்கள்.

சரியான இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்ய காயமடைந்த பகுதியைச் சுற்றி வேலை செய்யுங்கள், இதனால் உடல் அதன் வேலையைச் செய்ய முடியும். காயம் குணமடையத் தொடங்கும் மற்றும் வலி குறையும் போது, ​​காயம் ஏற்பட்ட இடத்தில் நமது இயக்க வரம்பை மீண்டும் பெற ஆர்வமாக இருப்போம். மற்றும் இங்கே உள்ளது நிலையான நீட்சி இது ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும், ஆனால் அந்த இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துவது முதலில் வலிமையை உருவாக்காமல் காயத்தின் வாய்ப்புகளை குறைக்காது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
இதன் மூலம் நிலையான நீட்சி உங்களை வலிமையாக்காது. உங்கள் இயக்க வரம்பை வலுப்படுத்தாமல், காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்க இது போதுமானதாக இருக்காது.

நீட்ட முடியுமா? ஆம், ஆனால் வலியின் உணர்வைக் குறைக்க உதவும் நீட்சியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறிது நீட்டித்தல் அல்லது நுரை உருட்டல் செய்யுங்கள்.

தசைப்பிடிப்புக்கான காரணத்தை எந்த மூன்று காரணிகள் பாதிக்கின்றன?

சிறிய அல்லது வெப்பமாக்கல் இல்லை

நீங்கள் சூடாக நேரத்தை செலவிட வேண்டும். இதற்கு நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்:

• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட (ஏரோபிக்) இயக்கங்கள் இதயத் துடிப்பை படிப்படியாக உயர்த்துவதாகும்.
• பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுவதைப் போன்ற இயக்க முறைகளை மேற்கொள்ளுங்கள் (குந்துகைகள், ஜாகிங், புஷ்-அப்கள், லுங்க்ஸ், ஸ்கிப்பிங், ஹீல்ஸ் முதல் பிட்டம் வரை...).

வெப்பமயமாதலின் குறிக்கோள் உடலை இயக்கத்திற்கு உடல் ரீதியாக தயார் செய்வது மட்டுமல்ல, மனரீதியாகவும் உள்ளது. அதிக தீவிரத்தில் நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்களை நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த முடியும்.

நீங்கள் f செய்கிறீர்கள்படை o போதுமான இயக்கம்

உங்கள் தசை ஒரு சுமைக்கான வரம்பை மீறும் போது தசை விகாரங்கள் ஏற்படுகின்றன. அதிக சுமைகளைக் கையாளும் உங்கள் உடலின் திறனை நீங்கள் மேம்படுத்தினால், உங்கள் தசைகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு சிறந்த வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

அறிவியல் சமீபத்தில் காட்டியது வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைச் சரியாகச் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இடையிலான நேர்மறையான உறவு மற்றும் காயத்தின் வாய்ப்புகளைக் குறைத்தல். அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படுவதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். உடல் அதிக மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க வேண்டுமானால், அதை சிறப்பாக தயார் செய்ய வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு கருவியாக செயல்படுகிறது, ஏனெனில் இது அதிக சுமைகளைக் கையாள உங்கள் திசுக்களின் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இயக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், தடகள மோட்டார் கட்டுப்பாடு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
அதாவது, அதிக வேலை திறன் கொண்ட ஒரு தடகள வீரர் அதிக சுமைகளை கையாள முடியும், அதிக வேலை செய்ய முடியும், சிறப்பாக குணமடையலாம், வேகமான வேகத்தில் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம்.

அதிக தசை சோர்வு

சுமைகள் மிக அதிகமாகவோ அல்லது மிக வேகமாகவோ இருக்கும்போது விகாரங்கள் ஏற்படுகின்றன என்பதை நாம் ஏற்கனவே அறிவோம். அதற்கும் சோர்வுக்கும் என்ன சம்பந்தம்?

போது தசைகள் தொடர்ந்து ஏற்றப்படுகின்றன, அவர்கள் சோர்வடைகிறார்கள். நீங்கள் சோர்வடையும் போது, ​​உங்கள் மீள் குணங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைநாண்கள் குறைந்துவிடும். இதன் பொருள் தசைகள் நீட்டுவதற்கு குறைவான இடம் உள்ளது. மற்றும் சூழ்ச்சிக்கு குறைந்த இடம் என்பது கிழிக்க அதிக வாய்ப்பு.
எப்போது நீ மத்திய நரம்பு மண்டலம் சோர்வாக உள்ளது (வழக்கமான சோர்வு உணர்வு), உங்கள் இயக்க முறைகள் மோசமடைய வாய்ப்புகள் அதிகம். கூடுதலாக, மோசமான நுட்பம் போதுமான தசை ஏற்றலுக்கு பங்களிக்கும், இது திரிபு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

உடல் முன்னேற்றம் அடைய சோர்வு ஒரு அவசியமான காரணியாகும். உடைந்ததன் விளைவாக உங்கள் உடல் சோர்வடைகிறது, மேலும் முதலில் உடைக்கப்படாமல் மேம்படுத்த முடியாது. அதிக அளவு வேலை செய்வதால் உங்கள் தசைகள் எப்போதும் சோர்வடையும். ஐஸ் குளியல் அல்லது நுரை உருட்டல் போன்ற மீட்பு முறைகள் மூலம் இந்த வகையான சோர்வு குறைக்கப்படலாம். இருப்பினும், உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே போதுமான இரவு ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் சோர்விலிருந்து மீண்டுவிடும்.

நரம்பு மண்டலத்தில் சோர்வை உருவாக்குவது மேம்படுத்துவது அவசியம். நீங்கள் ஒரு புதிய திறனை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் கணினியை வலியுறுத்த வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வகையான மன அழுத்தம் நம் வாழ்வின் மற்ற அம்சங்களாலும் ஏற்படுகிறது (பள்ளி, வேலை, குழந்தைகள், உங்கள் முதலாளி, குடும்பம்...). தூக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, தளர்வு, மசாஜ், தியானம் மற்றும் சிரிப்பு ஆகியவற்றின் மூலம் இந்த வகையான மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.