புஷ்-அப்களில் தோள்பட்டை வலியைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

புஷ்-அப்கள் உங்கள் முழு உடலிலும் தசைகளை வேலை செய்வதால், உங்கள் பயிற்சியில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த நகர்வு உங்கள் மேல் உடலில் கவனம் செலுத்துகிறது, உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் மேல் முதுகில் வேலை செய்கிறது, ஆனால் நேராக பலகை நிலையை வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் மைய மற்றும் கால் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. தசை வலி, குறிப்பாக நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்ய பழக்கமில்லை என்றால், சாதாரணமானது; சுழலி சுற்றுப்பட்டை போன்ற சில பகுதிகளில் இது இருக்கக்கூடாது.

சில நாட்களுக்குப் பிறகு வலி குறையத் தொடங்கவில்லை என்றால், அது மிகவும் கடுமையான காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். புஷ்-அப்களில் இருந்து தோள்பட்டை வலி, புஷ்-அப்களின் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தின் காரணமாக ஏற்படலாம், குறிப்பாக தவறாகச் செய்தால். இது சுழலும் சுற்றுப்பட்டையில் அழுத்தம் கொடுத்து காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை என்றால் என்ன?

இது நான்கு தோள்பட்டை தசைகளின் குழுவை விவரிக்கப் பயன்படும் சொல். இது சுப்ராஸ்பினாடஸ், இன்ஃப்ராஸ்பினேடஸ், சப்ஸ்கேபுலாரிஸ் மற்றும் டெரெஸ் மைனர் ஆகியவற்றால் ஆனது. இந்த தசைகள் தோள்பட்டை கத்தியை ஹுமரஸுடன் இணைக்கின்றன. இயக்கத்தின் போது ஸ்காபுலாவின் சாக்கெட்டுக்குள் ஹுமரஸை வைத்திருப்பதில் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தோள்பட்டை இயக்கம். இந்த ஸ்திரத்தன்மைக்கு பங்களிக்கும் அதே வேளையில், அது ஹூமரல் தலையை பூட்டவில்லை என்பதையும், முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டுவது போன்ற செயல்களின் போது ஹூமரல் தலையின் ஓரளவு மொழிபெயர்ப்பு (இயக்கம்) முற்றிலும் ஆரோக்கியமானது என்பதையும் அங்கீகரிப்பது முக்கியம்.

சுற்றுப்பட்டை தசைகள் ஸ்காபுலா மற்றும் ஹுமரஸுடன் இணைக்கும் வெவ்வேறு புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை கூட்டாகவும் தனித்தனியாகவும் உறுதிப்படுத்தும் போது தசைகளின் குழுவாக செயல்பட முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, தோள்பட்டை கடத்தலில் நான்கு தசைகளும் ஏறக்குறைய சமமாகச் செயல்படுகின்றன என்பது அறியப்படுகிறது, இருப்பினும் முன்னோக்கி நெகிழ்வதில் உள்ள சப்ஸ்கேபுலரிஸை விட சப்ராஸ்பினடஸ் கணிசமாக அதிகமாக வேலை செய்கிறது.

உங்களால் பல வழிகள் உள்ளன காயப்படுபவர் இந்த சுற்றுப்பட்டை, மற்றும் உங்கள் காயத்தின் தன்மை உங்கள் காயம் எவ்வளவு சாத்தியம் என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்கும் வழிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். முந்தைய தோள்பட்டை காயங்கள் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி போன்ற பிற தொடர்ச்சியான வலிகள், சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் முக்கிய காரணிகளாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன. மக்கள் சுற்றுப்பட்டை காயத்தை உருவாக்கும் போது, ​​​​வலி மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையின் பொதுவான செயல்பாடுகளைச் செய்ய இயலாமை ஆகியவை மிகவும் பொதுவான புகார்களாகும். ஏனென்றால், தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் தோள்பட்டை சுமை சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை குழு மிகவும் முக்கியமானது, இது தோள்பட்டை எடையை தாங்கும் அல்லது சக்தியை உறிஞ்சும் திறன் ஆகும்.

சுழலும் சுற்றுப்பட்டை காயங்களின் வகைகள்

சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை நான்கு தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களால் ஆனது, அவை தோள்பட்டை கத்தி, மேல் கை மற்றும் விலா எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தசைநார்கள் தோள்பட்டை மூட்டு சுழற்ற உதவுகின்றன.

தசைநாண் அழற்சி மற்றும் புர்சிடிஸ்

La டெண்டினிடிஸ் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை காயம் ஒரு பொதுவான காயம். இது தோள்பட்டை மூட்டில் உள்ள தசைநாண்களில் ஒன்றின் வீக்கம் ஆகும். வீக்கம் தசைநாண்கள் பலவீனமடையச் செய்து இறுதியில் தசைநார் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும். தி நாண் உரைப்பையழற்சி தோள்பட்டை வலி என்பது திரவத்தின் வீக்கம் ஆகும், இது சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைநாண்களை உயவூட்டுகிறது.

புஷ்-அப்களைத் தவிர, நீச்சல், கட்டுமானப் பணிகள் மற்றும் ஓவியம் வரைதல் போன்ற மற்ற வகையான திரும்பத் திரும்ப இயக்கங்களும் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையை சேதப்படுத்தும். விளையாட்டு விளையாடும்போது இழுப்பது அல்லது புல்வெட்டும் இயந்திரத்தைத் தொடங்குவது போன்ற திடீர் அல்லது தவறான அசைவுகளும் காயங்களை ஏற்படுத்தலாம்.

கண்ணீர்

தசையை எலும்புடன் இணைக்கும் தசைநார் ஒரு பகுதி அல்லது முழுமையான கண்ணீர் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கத்தின் விளைவாக ஏற்படலாம். சிகிச்சையளிக்கப்படாத தசைநாண் அழற்சியும் தசைநார் கிழிவதற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு கிழிந்த சுழலும் சுற்றுப்பட்டை வலி, பலவீனம் மற்றும் கையை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் சுதந்திரமாக நகர்த்த இயலாமை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. தலைக்கு மேலே கையை உயர்த்தி சுழற்ற முயற்சிக்கும் போது கூட வலியாக இருக்கும்.

பல சந்தர்ப்பங்களில், கிழிந்த தசைநாண்கள் வறுக்கத் தொடங்குகின்றன. சேதம் முன்னேறும்போது, ​​புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது கூட தசைநார் முற்றிலும் கிழிந்துவிடும்.

அதே தோள்பட்டை அசைவுகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களுக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். பல வேலைகள் மற்றும் வழக்கமான பணிகளும் அதிகப்படியான கண்ணீரை ஏற்படுத்தும், இது கூடுதல் மேல் உடல் பயிற்சியால் மோசமாகிவிடும். கூடுதலாக, சுழல் சுற்றுப்பட்டை தசைநாண்களுக்கு இரத்த விநியோகம் குறைந்தாலும் இது ஏற்படலாம்.

கிள்ளுதல்

தோள்பட்டை வலிக்கான பொதுவான காரணமான தோள்பட்டை இம்பிபிமென்ட், சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தோள்பட்டை எலும்புகளில் தேய்க்கும் போது அல்லது பிடிக்கும் போது ஏற்படுகிறது. தசைநாண்கள் காயம் அடைந்து வீங்குவதால் தோள்பட்டை தாக்கம் தொடர்ந்து வலியை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், சிகிச்சை அளிக்காமல் விட்டுவிட்டால், மின்தடையானது சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும்.

வீக்கமானது சுழலும் சுற்றுப்பட்டையைச் சுற்றியுள்ள இடத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது, இதனால் அது அக்ரோமனுக்கு எதிராக தேய்க்கப்படுகிறது. சுழல் சுற்றுப்பட்டை தசைநாண்களை தேய்ப்பது வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் அக்ரோமியனின் கீழ் இடத்தை மேலும் சுருக்குகிறது. சில சமயங்களில், அக்ரோமியன் எலும்பின் எலும்புத் தூண்டுதல்கள், சுழலும் சுற்றுப்பட்டை அமர்ந்திருக்கும் இடத்தை மேலும் குறுகச் செய்வதன் மூலம் தடையை ஏற்படுத்தலாம்.

காயம் எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது மேல் கையில் வலி ஏற்பட்டால், அது ஒரு வாரத்திற்கு மேல் நீடித்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். புஷ்-அப்களால் ஏற்படும் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை வலியானது காயம் காரணமாக இருக்கலாம், அது சரியாகக் கண்டறியப்பட்டு சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால் அது மோசமாகி பல ஆண்டுகள் நீடிக்கும். உங்கள் மருத்துவர் உடல் பரிசோதனை செய்து, காயத்தின் இடத்தைத் தீர்மானிக்க பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்யச் சொல்வார். ஒரு எம்ஆர்ஐ அல்லது எக்ஸ்ரே தேவைப்படலாம்.

ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை காயங்களைக் கண்டறிய மருத்துவர்கள் மருத்துவ வரலாறு, உடல் பரிசோதனை மற்றும் இமேஜிங் ஸ்கேன் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஒருவருக்கு சீரழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்து உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்க பணியிடத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றி அவர்கள் கேட்கலாம்.

என்பதையும் இது மதிப்பிடும் நகர்வின் எல்லை மற்றும் கை வலிமை. கிள்ளிய நரம்பு அல்லது கீல்வாதம் போன்ற இதே போன்ற நிலைமைகள் கூட நிராகரிக்கப்படும். இமேஜிங் ஸ்கேன், போன்ற ஒரு எலும்பு ஸ்கேன், அவர்கள் எந்த எலும்பு ஸ்பர்ஸ் அடையாளம் காண முடியும். இந்த சிறிய எலும்பு வளர்ச்சிகள் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைநார் மீது உராய்ந்து, வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சில சந்தர்ப்பங்களில், காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (MRI) அல்லது அல்ட்ராசவுண்ட்ஸ். இவை கண்ணீரை அடையாளம் காண உதவும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் உள்ளிட்ட மென்மையான திசுக்களை ஆய்வு செய்கின்றன.

என்ன சிகிச்சை இருக்கிறது?

தசைநார் அழற்சி ஒரு சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை கிழிந்து முன்னேறலாம், மேலும் அந்த காயம் காலப்போக்கில் மோசமடையலாம். காயம் முன்னேறுவதைத் தடுக்க முடிந்தவரை விரைவாக சிகிச்சை பெறுவது முக்கியம்.

பல சந்தர்ப்பங்களில், சிகிச்சையானது நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள் ஆகும், இருப்பினும் காயத்தின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து அதிக நேரம் ஆகலாம். சிகிச்சை விருப்பங்களில் ஓய்வு, ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், கார்டிகோஸ்டிராய்டு ஊசி மற்றும் உடல் சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும். சில கண்ணீர் காயத்தை சரிசெய்ய அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை காயங்கள் உள்ள பலருக்கு தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளது, ஆனால் இரவு வலி ஒரு சில எளிய வழிமுறைகளால் தணிக்க முடியும். 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் தோள்பட்டை ஐசிங் செய்ய முயற்சிக்கவும் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும் இப்யூபுரூஃபன் போன்ற ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தூங்கும் நிலையைக் கண்டறிவது கூட சிறிது ஓய்வெடுக்க உதவும்.

சில நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் அவை வலியைக் குறைக்கவும், சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையை வலுப்படுத்தவும் உதவும். சுழலும் சுற்றுப்பட்டை காயத்துடன் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை காயம் உள்ளவர்களில் சுமார் 50 சதவீதம் பேருக்கு அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது.

அறுவை சிகிச்சையின் நேரம் முடிவுகளை பாதிக்காது என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இதன் பொருள் உங்களுக்கு சுழலும் சுற்றுப்பட்டை காயம் இருந்தால், அதை மேம்படுத்தும் எந்த சிகிச்சையும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் முதலில் அறுவை சிகிச்சை அல்லாத முறைகளை முயற்சிப்பார்.

புஷ்-அப்களை செய்யும்போது காயம் தடுப்பு

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தோள்பட்டை பயன்படுத்த வேண்டிய பழக்கம் உள்ளவர்கள் அடிக்கடி இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். இதனால் தோள்பட்டை சுமையை குறைக்கலாம். தோள்பட்டை வலுப்படுத்த மற்றும் இயக்கம் வரம்பை ஊக்குவிக்கும் உடற்பயிற்சிகளும் உதவும். தோள்பட்டை வலி ஏற்பட்டால், பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் பனியைப் பயன்படுத்துவது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் துணியால் மூடப்பட்டிருக்கும். இந்த நடவடிக்கைகள் மீண்டும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

புஷ்-அப்களிலிருந்து தோள்பட்டை வலியைத் தடுக்க சரியான வடிவம் உதவும்:

• ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைப்போம். தோள்பட்டையிலிருந்து வெகு தொலைவில் வைப்பது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், உங்கள் உடலை நேராகவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் மார்பை தரையில் நெருக்கமாகக் குறைக்க உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
• உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள்.
• நீங்கள் புஷ்அப் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் நேராகவும் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு தொங்கவோ அல்லது இடுப்பு உயரவோ அனுமதிக்காதீர்கள்.

மிக வேகமாக மேலே தள்ளுவது அல்லது தவறான முழங்கை நிலையில் மிகவும் தாழ்வாகச் செல்வது உங்கள் தோள்பட்டையில் தீவிர வெளிப்புற சுழற்சியை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கும். உங்கள் தோள்பட்டையைத் தவிர்க்க, இயக்கத்தை முடிந்தவரை மென்மையாக்குங்கள்.

நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியில் புஷ்அப்களைத் தொடங்கினால், நீங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். சுவர் புஷ்-அப் போன்ற புஷ்-அப் மாறுபாடுகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். வரம்புகளை அறிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புஷ்-அப்களைச் செய்த பிறகு உங்கள் தோள்கள் வலிக்கத் தொடங்கினால், பின்வாங்கி, உங்களைத் தள்ளுவதற்குப் பதிலாக குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைப் பெற முயற்சிப்பது நல்லது.

அதற்கு நேரம் எடுக்கும் என்பதை நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டும். சிலர் புஷ்-அப்களை விரைவாகச் செய்ய முயற்சித்தாலும், இது தவறான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும், சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

முக்கிய பிழைகள்

மோசமான புஷ்-அப் நுட்பம் தோள்பட்டை வலி மற்றும் காயத்திற்கு முக்கிய பங்களிப்பாகும். சில செட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் தோள்களில் ஒரு இழுவை உணர்ந்தால், பின்வரும் புஷ்-அப் தவறுகளில் ஒன்றையாவது நீங்கள் செய்யும் வாய்ப்பு உள்ளது.

முழங்கைகள் வெளியே உள்ளன

பலர் தங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தும்போது முழங்கைகளை வெளியே வளைக்கிறார்கள். மேலே இருந்து பார்த்தால், உடல் T என்ற எழுத்தைப் போல் இருக்கும். இது தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் முன் முன்புற டெல்டாயிட் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

மற்றவர்கள் தங்கள் முழங்கைகளை தங்கள் உடலுக்கு அருகில் கொண்டு வந்து I என்ற எழுத்தை உருவாக்குகிறார்கள். இந்த நிலை தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் அதிக எடையை ஏற்படுத்துகிறது, இது காலப்போக்கில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் கீழே வரும்போது முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் குறுக்காக விரிவடையும் வகையில், A ஐச் செய்வதே இலக்காக இருக்க வேண்டும்.

செயலற்ற பைப்கள்

லாட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, பின்புறத்தின் இருபுறமும் அமைந்துள்ள பெரிய, விசிறி வடிவ தசைகள் ஆகும். மேல் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகள், புஷ்அப்கள் போன்ற தள்ளும் இயக்கங்களின் போது தோள்களை உறுதிப்படுத்துவதில் லாட்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. புஷ்-அப்களை ஆக்டிவேட் செய்யாமல் செய்ய முயற்சித்தால், தோள்கள் ஈடுகொடுக்க முன்னோக்கி சாய்ந்துவிடும்.

இது தோள்பட்டையின் முன்பகுதியில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில், நாம் தொடர்ந்து வலி அல்லது அசௌகரியத்தை உணரலாம். புஷ்அப்களின் போது லாட்களை உண்மையில் ஈடுபடுத்தவும் பயன்படுத்தவும், நாங்கள் எங்கள் தோள்களை தட்டையாக அமைப்போம். நாங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​தரையை நோக்கி கிட்டத்தட்ட "படகோட்டி" செல்லும் வரை கீழே தள்ளுவோம்.

கைகள் மிகவும் முன்னோக்கி

நம் கைகளை உடலுக்கு முன்னால் வைத்து புஷ்-அப்பிற்கு அமைத்தால், தோள்பட்டையின் மேல் மற்றும் முன்பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறோம். இது சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் தங்கள் வேலையைச் செய்வதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றி வலியை ஏற்படுத்தும்.

இதைத் தவிர்க்க, கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழே வைப்போம். கூடுதலாக, இது லாட்களை சிறப்பாக ஈடுபடுத்த உதவும்.

அதிக சுமை

புஷ்-அப் காயங்களுக்கு மற்றொரு முக்கிய காரணம் அதிக சுமை. பல காயங்களைப் போலவே, மிக விரைவாகச் செய்வது காயத்திற்கான ஒரு செய்முறையாகும்.

புஷ்-அப்களில் இருந்து மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு நாம் ஓய்வு கொடுக்கவில்லை என்றால், அவை மீட்கவும் மீண்டும் கட்டமைக்கவும் முடியாது. இதன் விளைவாக மூட்டு வீக்கம் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு வலி. பெரும்பாலும், நுட்பமும் உடைந்து விடும், ஏனென்றால் முக்கிய தசைகள் மிகவும் தேய்ந்துவிடும்.

தோள்களில் இயக்கம் இல்லாமை

தோள்பட்டை இயக்கம், குறிப்பாக, தோள்பட்டைகளை உள்நோக்கிச் சுழற்றும் திறன் இல்லையென்றால், புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு தோள்பட்டை வலியை நாம் உணரலாம். புஷ்அப்கள் உட்பட எந்தவொரு அழுத்தத்திற்கும் தோள்பட்டையில் நிறைய உள் சுழற்சி தேவைப்படுகிறது. அந்த சுழற்சி இல்லாமல், தோள்கள் முன்னோக்கி வட்டமிடும், முன் டெல்டாயிட்களை இறுக்கும்.

நமக்கு சரியான உள் சுழற்சி இருக்கிறதா என்று சோதிக்க எளிதான வழி, நம் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்பதுதான். பின்னர் நாம் ஒரு கையை எடுத்து, உள்ளங்கையை வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் அதை முன்னும் பின்னும் நகர்த்துவோம். உங்கள் விரல் நுனியால் உங்கள் தோள்பட்டையின் அடிப்பகுதியைத் தொட முடியுமா என்று பார்ப்போம்.

ஒரு திரவ இயக்கம் மூலம் தோள்பட்டை கத்தியை நாம் எளிதில் அடைய முடியாவிட்டால், நமக்கு குறிப்பிடத்தக்க சுழற்சி கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன, மேலும் தீவிரமான புஷ்-அப் வழக்கத்தை செய்வதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

குறைந்த அல்லது உயர் இடுப்பு

புஷ்அப்களின் முதல் தவறு இடுப்பை மிக அதிகமாக உயர்த்துவது. நாம் எப்போதாவது யோகா செய்திருந்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது பலருக்கு ஏற்படும் கீழ்நோக்கிய நாய் போன்ற போஸ். அதற்கு பதிலாக, வலுவான அட்டவணை நிலையைப் பராமரிப்பதை உறுதி செய்வோம். இதன் பொருள், நாம் குதிகால்களை தலையின் மேற்பகுதியில் உறுதியாக்க வேண்டும், இதனால் உடல் அதிகமாக வளைக்காமல் ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிக்கிறது.

மாறாக, மார்பு உயரமாக இருக்கும்போது இடுப்பை மிகவும் தாழ்வாகப் போடுபவர்களும் உள்ளனர், எனவே இது நாய்க்கு எதிரானது. இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை ஒரே நேரத்தில் உயரும் இடங்களில் புஷ்அப்களை செய்வதற்கு பதிலாக, இடுப்பு குறைவாக இருக்கும். இது சரியான புஷ்அப் அல்ல மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக பிரதிநிதி அல்ல. சரியான படிவமானது உங்கள் நடுப்பகுதியை நிலையாக வைத்திருப்பதுடன், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரே நேரத்தில் உயர்ந்து மூழ்குவதை உறுதிசெய்ய வேண்டும்.

புஷ்-அப்களை செய்யும்போது குறிப்புகள்

காயம்பட்ட ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை உள்ள எவரும் புஷ்அப்கள் வலிமிகுந்தவை என்று கூறுவார்கள். இந்த உடற்பயிற்சி சிக்கலை மோசமாக்கினால், பெஞ்ச் பிரஸ் சிறப்பாக இருக்காது. உண்மையில், எந்த மார்பு வழக்கமும் இந்த வகையான காயத்தை மோசமாக்கும்.

புஷ்-அப்களைத் தொடர்ந்து செய்ய விரும்பினால், நாம் போசுவைப் பயன்படுத்தலாம். கைகளை மேசையின் விளிம்பில் வைப்போம், அதனால் விரல்கள் மென்மையான பக்கத்தை நோக்கி வளைந்திருக்கும், மற்றும் தட்டையான பகுதியில் உள்ளங்கையின் கீழ் பகுதியுடன். இந்த வழியில், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொண்டன.

நமக்குத் தீர்க்கப்படாத தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருக்கும்போது புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. முதலில் நிறைய சூடுபடுத்துவது வசதியானது. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.

மறுபுறம், தோள்பட்டை புஷ்-அப்களில், தலை கைகளுக்கு இடையில் விழக்கூடாது. தலை முன்னும் பின்னும் செல்ல வேண்டும். இதுவரை முன்னோக்கி தலை விரல்களுக்கு முன்னால் முடிவடைகிறது மற்றும் முழங்கைகள் பின்னால் நகராது. சந்தேகம் வந்தால், நாம் நினைப்பதை விட மேலே செல்வோம். வளைந்த கை புஷ்அப் போன்ற கடினமான மாறுபாடுகளில், உங்கள் தலை இன்னும் முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும்.

நம் தலையை நம் கைகளில் வைத்தால் என்ன ஆகும்? முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் விரிவடைகின்றன மற்றும் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. நாம் உண்மையில் இருப்பதை விட வலிமையானவர்கள் என்று நினைத்து நம்மை நாமே முட்டாளாக்கி, இந்த தவறான வடிவத்தின் மூலம் அதிகமான பிரதிநிதிகளை செய்ய முடியும்.

தோள்பட்டை காயங்கள் நகைச்சுவை அல்ல. இந்த பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் பயிற்சிகளை நீட்டுவது உறுதி.