வாகன விபத்து அல்லது பயிற்சியின் போது ஏற்பட்ட காயம், மோசமான தோரணை அல்லது வயிற்றில் தூங்குவது போன்றவற்றால் கழுத்து வலி தோன்றும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தசைகளில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை உருவாக்கும் அதே இயக்கத்தை நாளுக்கு நாள் கற்பனை செய்து பாருங்கள்; இதன் விளைவாக, உங்களுக்கு கழுத்தில் கடுமையான வலி இருக்கும், இது உங்கள் சாதாரண வாழ்க்கையை நடத்துவதைத் தடுக்கும். கூடுதலாக, சிட்-அப் செய்யும் போது உடலின் இந்த பகுதியை காயப்படுத்துபவர்களின் வழக்கும் உள்ளது. இது உங்கள் வழக்கு என்றால், கவனம் செலுத்துங்கள்!
வலுவான கழுத்தை எப்படி வைத்திருப்பது?
நாம் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் இருப்பதையும், அவை வலியை பாதிக்கவில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். அப்போது பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்போம்.
- உங்கள் தலையணையை சரிபார்க்கவும். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு பெரிய பஞ்சுபோன்ற தலையணையை விரும்பலாம், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், அது நடுநிலை முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்துடன் தூங்குவதைத் தடுக்கும், மேலும் வலியை ஏற்படுத்தும். கழுத்தின் இயற்கையான வளைவை ஆதரிக்கும் மெல்லிய தலையணையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. மேலும், உங்கள் முதுகில் அல்லது பக்கவாட்டில் தூங்குவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இது முதுகுத்தண்டுக்கு சிறந்த நிலை என்று அனைத்து நிபுணர்களும் கூறுகின்றனர்.
- நீங்கள் கணினி முன் எப்படி அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்று பாருங்கள். சரியான தோரணையை நாங்கள் அரிதாகவே நினைவில் கொள்கிறோம், ஆனால் நீங்கள் கணினி முன் அதிக நேரம் செலவழித்தால், நீங்கள் ஒரு நல்ல நிலையைப் பின்பற்றுவது அவசியம். திரையை கண் மட்டத்தில் வைக்கவும், எனவே நீங்கள் பல மணிநேரம் மேலே அல்லது கீழே பார்க்க மாட்டீர்கள்.
- ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதைக் கவனியுங்கள். மெக்னீசியம் பொதுவாக தூக்கத்தை மேம்படுத்த பயன்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரு சிறந்த தசை தளர்த்தியாகும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் எப்பொழுதும் பதற்றமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், படுக்கைக்கு முன் மெக்னீசியத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீரேற்றம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீரேற்றமாக இருப்பதற்கும், உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள டிஸ்க்குகளை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பதற்கும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.
குறிப்புகள் தயாரானதும், உங்கள் கழுத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஐந்து பயிற்சிகளுடன் செல்லலாம்.
நேராக ஜாக்கெட் உட்காருங்கள்
மோசமான தோரணையானது கழுத்தில் பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் நேராக ஜாக்கெட் அணிந்திருப்பது போல் உட்கார்ந்திருப்பது சரியான தோரணையைப் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். அடிப்படையில், மோசமான தோரணையை மீண்டும் உருவாக்க உதவுவோம். நீங்கள் எங்கு பலவீனமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் பார்ப்பீர்கள், ஏனெனில் உடலின் ஒரு பகுதியில் ஏற்றத்தாழ்வை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
உங்கள் கால்களை நேராகவும், இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் முதுகு, முதுகெலும்பு மற்றும் தலையை முற்றிலும் நடுநிலையாக வைத்து உட்காரவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கீழே கொண்டு வந்து, உங்கள் தொடைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கைகளைக் கடந்து, உங்கள் கட்டைவிரலை எதிர் தோளில் மெதுவாக வைக்கவும். அங்கிருந்து, உட்கார்ந்து 1 நிமிடம், 2 நிமிடங்கள், 3 நிமிடங்கள் போன்றவற்றை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பங்குதாரர் உங்கள் நிலையை சரிசெய்ய இது உதவுகிறது.
ஐசோமெட்ரிக் டெட்ஹாங் கால்கள் ஆதரிக்கப்படுகின்றன
நீங்கள் எளிதாக பட்டியை அடையக்கூடிய உயரத்தில் ஒரு டிராயரை வைக்கவும். உங்கள் உடலுடன் நேரடியாக அதன் கீழ் பட்டியைப் பிடிக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் எடையை முழுவதுமாக மூழ்க விட முயற்சிப்பது போல் உங்கள் எடையை பெட்டியை நோக்கி மூழ்க வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகு முழுவதும் நல்ல நீட்சி மற்றும் தளர்வான தன்மையை நீங்கள் உணர வேண்டும், இது உங்கள் முதுகுத்தண்டில் ஏதேனும் பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது. உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்.
பூனை-மாடு
கேட்-கவ் என்பது ஒரு உன்னதமான யோகா போஸ் ஆகும், இது உங்கள் உடலை முதுகுத்தண்டு வளைவிலிருந்து முதுகெலும்பு நீட்டிப்புக்கு மெதுவாக நகர்த்துகிறது. அதே நேரத்தில் முதுகுத்தண்டின் இயக்கத்தின் மீது கட்டுப்பாடு மற்றும் தோரணை விழிப்புணர்வைப் பெற உதவுகிறது.
நான்கு மடங்காக, அதிகபட்ச முதுகு வளைவை அடைய உங்கள் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும், முதுகெலும்புகளை ஒன்றாக நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்னர் ஓரிரு ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, இயக்கத்தின் வரம்பை இன்னும் கொஞ்சம் மேலே தள்ள முயற்சிக்கவும். பின் மீண்டும் கீழ் முதுகில் தொடங்கி, அதிகபட்ச முள்ளந்தண்டு நீட்டிப்பை அடையும் வரை எதிர் திசையில் செல்லவும். நீங்கள் எப்போதும் நடுநிலை தலையுடன் இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக உங்களுக்கு கழுத்து வலி இருந்தால்.
வாய்ப்புள்ள கழுத்து நீட்டிப்பு
இதைச் செய்யும்போது கழுத்து வலி ஏற்பட்டால், இப்போதைக்கு இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். ஆனால் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கழுத்து இருந்தால், அதை வலுப்படுத்த விரும்பினால், இது ஒரு நல்ல நடவடிக்கை.
ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை பெஞ்சில் இருந்து தொங்கவிடவும். நீங்கள் எடையை சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யலாம். மெதுவாக கீழே இறக்கி, உங்கள் கழுத்தை ஒரு வசதியான இயக்கத்துடன் உயர்த்தவும். ஒரு நல்ல மெதுவான வேகத்தை வைத்திருங்கள், அசைவுகள் இல்லாமல், குறிப்பாக நீங்கள் 5 கிலோ எடையுள்ள டிஸ்கஸை எடுத்துச் சென்றால்.
மேல் கழுத்து உயர்த்தும்
இந்த பயிற்சியானது அடிப்படையில் முந்தைய பயிற்சிக்கு எதிரானது. பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நெற்றியில் வட்டை வைக்கவும். உங்கள் கழுத்தை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும், பின்னர் நடுநிலை நிலைக்கு திரும்பவும்.
நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், அதை செய்ய வேண்டாம். நாம் கழுத்தை வலுப்படுத்த விரும்புகிறோம், நம்மை நாமே காயப்படுத்தக்கூடாது.