இன்றைய சமூகம் நம்மை மிகவும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறது. மொபைலைப் பார்த்தபடியோ, மணிக்கணக்கில் கம்ப்யூட்டர் முன் அமர்ந்துகொண்டோ தலையைக் குனிந்துகொண்டு நாளைக் கழிக்கிறோம். வெளிப்படையாக, இது மனிதனின் இயல்பான உடல் தோரணை அல்ல, எனவே முதுகு மற்றும் கழுத்து காயங்கள் மிகவும் பொதுவானவை.
வலுவான கழுத்தை வைத்திருப்பது நமது நாளுக்கு நாள் அவசியம், ஆனால் குறிப்பாக நாம் விளையாட்டு வீரர்களாக இருந்தால். பல சமயங்களில், நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்ளாமல் இருக்க சரியான தோரணை சுகாதாரம் தேவைப்படும் உடல் தொடர்பு விளையாட்டுகளை நாங்கள் செய்கிறோம். இது குத்துச்சண்டை, முவே தாய் அல்லது ரக்பியின் விஷயமாக இருக்கலாம்.
கழுத்தை பயிற்றுவிப்பது ஏன் அவசியம்?
உங்கள் கழுத்தைப் பயிற்றுவிப்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் கருத்தில் கொள்ளவில்லை என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன், அதிகபட்சம் நீங்கள் அதைத் தளர்த்த சில வினாடிகளை அர்ப்பணித்திருப்பீர்கள். ஆரம்பநிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி பிரியர்கள் இருவரும், நம் உடலின் மிக முக்கியமான பாகங்களில் ஒன்றைப் பயிற்றுவிக்க மறந்து விடுகிறார்கள்.
கழுத்து ஒரு டசனுக்கும் அதிகமான தசைகளால் ஆனது, அவை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக சிக்கி, தலையின் சரியான இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்த ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. தர்க்கரீதியாக, இது நிலைத்தன்மையையும் வழங்குகிறது மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கங்கள் மற்றும் சுவாசத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது.
வலிமையான கழுத்தை வைத்திருப்பது நம்மை உருவாக்கும் நமது சுவாச அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாசத்தின் தரம். அவை சுருங்கும் மற்றும் சுவாசத்தில் குடியேறும் தசைகள், எனவே தீவிரமான நடைமுறைகளில் உடலின் இந்த பகுதியை வலுப்படுத்துவது உங்களுக்கு பயனளிக்கும். மேலும், வலுவான தாடை தசைகள் பெற முடியும் காயம் சாத்தியம் குறைக்க.
மேலும், நீங்கள் யூகித்தபடி, கழுத்துக்கு நிறைய தொடர்பு உள்ளது சமநிலை. நம் தசைகள் பலவீனமாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ இருந்தால், முதுகெலும்பு வழியாக பயணிக்கும் மூளையில் இருந்து நரம்பு தூண்டுதல்கள் பாதிக்கப்படலாம். எனவே, அடிப்படை லோகோமோட்டர் இயக்கங்கள் (நடை, ஓட்டம், குதித்தல்) தவிர, நிலையான மற்றும் மாறும் சமநிலையைக் குறைக்கலாம்.
கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
தோள்பட்டை
உங்கள் கழுத்து உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் தோள்களுடன் நெருங்கிய தொடர்பைக் கொண்டுள்ளது. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும், உங்கள் காதுகளை அடைய முயற்சிக்கவும், ஆனால் அவற்றை முன்னோக்கி தள்ளாமல். சில வினாடிகள் வரை பிடித்து மெதுவாக அதிகபட்சமாக குறைக்கவும். நீங்கள் அதிக எடையை சுமக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களை காயப்படுத்தாமல் அல்லது இழுக்கப்படாமல் இருக்க, படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
தலை சேணம்
நம்மில் பெரும்பாலோர் புல்-அப்களில் சுமையை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பெல்ட்கள் அல்லது சேணம்களைப் பார்க்கப் பழகிவிட்டோம். சுவாரஸ்யமாக, கழுத்தை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தலை சேணம் உள்ளது. இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்களை விட அகலமாக பிரிக்க வேண்டும். சேணம் மீது லேசான சுமையை வைத்து, நீங்கள் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களின் மேல் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் கழுத்தை மெதுவாகக் குறைக்கவும் (உள்ளிழுக்கவும்) மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும் (மூச்சு விடவும்).
எதிர்ப்பு இசைக்குழு
இந்த உடற்பயிற்சி நிலையான மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் நிலைத்தன்மையில் வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது. நீங்கள் ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் அல்லது ஜிம்மில் உள்ள எந்த இயந்திரத்திலும் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை இணைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். சுமார் 10-15 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
ஒரு கூட்டாளருடன் ஐசோமெட்ரிக்ஸ்
ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை உங்கள் கைகளின் உதவியுடன் நீங்களே செய்யலாம், ஆனால் அழுத்தத்தை வழங்கும் ஒரு கூட்டாளருடன் நீங்கள் செய்தால் அது எப்போதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முந்தைய வழக்கைப் போலவே, பதற்றத்தை 10 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.