கணுக்கால் என்பது நமது உடலில் உள்ள முக்கியமான மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். அவை நம் எடையை ஆதரிக்கின்றன, ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் போன்ற செயல்களைச் செய்தால், அவை முதலில் தரையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. பயிற்சியை மாற்றியமைக்கும் காயம் ஏற்படும் வரை நம்மில் பெரும்பாலோர் அவற்றை வலுப்படுத்த நினைவில் கொள்வதில்லை. வலுவான கணுக்கால்களைப் பெறுவதற்கான ஐந்து பயிற்சிகளை இங்கே காண்பிக்கிறோம். உங்கள் பயிற்சி நடைமுறைகளில் அவற்றை இணைத்து, முன்கூட்டிய காயங்களைத் தவிர்க்கவும்.
எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்
Therabands என்பது உங்கள் பயிற்சியில் தவறவிடக்கூடாத ஒரு பொருள். வெப்பமடைதல், நீட்டுதல் மற்றும் காயம் மறுவாழ்வு நிகழ்வுகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பது எனது பரிந்துரை.
இந்த முதல் பயிற்சிக்கு, கணுக்கால்களின் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க ஒரு தேரா-பேண்ட்டைப் பயன்படுத்துவோம். அதை பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும், ஆனால் வளைவில் அல்ல, ஆனால் கால்விரல்களின் கீழ். உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை எடுத்து, இன்ஸ்டெப் நீட்டி மெதுவாக நிலையை மீட்டெடுக்கவும். 3 மறுபடியும் 20 செட் செய்யவும்.
அமேசானில் தீரா-பேண்ட் நல்ல விலையில் இருப்பதைக் காணலாம்.
கன்று வளர்ப்பு
இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் கணுக்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த முயல்கிறோம். கன்று வளர்ப்பு என்பது கால் அழுத்த இயந்திரத்தின் உதவியுடன் உட்கார்ந்து செய்யக்கூடிய ஒரு இயக்கமாகும், ஆனால் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்காக எழுந்து நின்று அதைச் செய்ய வேண்டும் என்பது எனது பரிந்துரை. உங்கள் அகில்லெஸ் தசைநார் பயிற்சியின் பத்தியில் ஒரு பெரிய முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்கும். 3 மறுபடியும் 20 செட் செய்யவும். அவற்றை எடையற்றதாக மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும், படிப்படியாக சேர்க்கவும்.
பிளைமெட்ரிக் தாவல்கள் (பெட்டி)
பிளைமெட்ரிக் தாவல்கள் முழு உடலின் கீழ் வலிமையை உருவாக்குவதற்கு ஏற்றது. இயக்கத்தின் வெடிப்புத் தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் சக்தி உங்கள் தசைகளை மீண்டும் வலுவாகவும், எதிர்ப்புத் தன்மையுடனும் திரும்பச் செய்கிறது. பெட்டிக்கு எதிரான தாக்கங்கள் உங்கள் கணுக்கால்களை படிப்படியாக வலுப்படுத்துகின்றன. குறைந்தபட்சம் 10 செ.மீ உயரத்தில், 45 மறுபடியும் தொடர்களைச் செய்யவும்.
குதிக்கும் படிகள்
நுரையீரல் என்பது உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களில் நல்ல நிலைப்புத்தன்மை தேவைப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும். ஒரு ஜம்ப் ஒன்றையும் இணைத்துக்கொண்டால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகப்படுத்துவோம். ஒவ்வொரு முறையும் வெவ்வேறு ஒன்றைக் கொண்டு தரையிறங்க நீங்கள் குதித்து உங்கள் கால்களை காற்றில் மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக இருந்தால், சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, TRX ஐப் பெறுவதன் மூலம் நீங்களே உதவலாம். உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி மூழ்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், அவை எப்போதும் வெளியே இழுக்க வேண்டும்.
ஜம்ப் குந்துகள்
ஒரு குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளைத் தள்ளி, மேலே குதிக்கவும். வீழ்ச்சி முழங்கால்களால் மெத்தையாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் பூட்டப்பட்ட நிலையில் ஒருபோதும் விழக்கூடாது. முந்தையதைப் போலவே, முதலில் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நிலையைத் தக்கவைக்க TRX உடன் உதவுங்கள்.