உங்களுக்கு ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் இருக்கிறதா? வலியைக் குறைக்க இந்தப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

பிளான்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் என்பது பாதத்தில் உள்ள திசுக்களின் தடிமனான பட்டையின் வலி மற்றும் அழற்சியை உள்ளடக்கியது, இது ஆலை திசுப்படலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பிளாண்டர் திசுப்படலம் பாதத்தின் அடிப்பகுதி வழியாகச் சென்று குதிகால் எலும்பை கால்விரல்களுடன் இணைக்கிறது. குதிகால் வலிக்கு தாவர ஃபாஸ்சிடிஸ் ஒரு பொதுவான காரணம். இந்த நிலை கர்ப்பிணி ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், பருமனானவர்கள் மற்றும் போதிய ஆதரவுடன் காலணிகளை அணிபவர்களுக்கு பொதுவானது. ஆலை திசுப்படலத்திற்கான நீட்சி பயிற்சிகள் வலியைப் போக்க உதவும், ஆனால் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

சுவர் நீட்சி

ஒரு சுவரை நீட்டுவது கன்றுக்குட்டியை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் உதவும், அதே போல் பாதத்தில் உள்ள தசைகள் மற்றும் காஸ்ட்ரோனீமியஸ். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டிய நிலையில் உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவரில் உங்கள் கைகளை உறுதியாக வைக்கவும். ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன்னால் நகர்த்தவும். ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் கொண்ட கால் பின்னால் இருக்க வேண்டும். பின் காலின் மேல் முழங்காலை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கன்று தசைகள் நீட்டுவதை உணரும் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

உருளும் நீட்சி

ஒரு உருட்டல் நீட்சி ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க உதவுகிறது, அதே போல் எலும்பு ஸ்பர்ஸின் வளர்ச்சியையும் தடுக்கிறது. நாற்காலியின் பின்புறம் உங்கள் முதுகைத் தாங்கி, உட்கார்ந்த நிலையில் இந்தப் பயிற்சியை முடிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போது உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதி நாற்காலியில் இருக்க வேண்டும்.

கேன் அல்லது பாட்டில் போன்ற சிலிண்டர் போன்ற பொருளை உங்கள் பாதத்தின் குதிகாலின் கீழ் வைக்கவும். உருளை வடிவப் பொருளை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி மெதுவாக உருட்டவும், பின்னர் மெதுவாக அதை உங்கள் குதிகால் நோக்கி குறைக்கவும். இந்தப் பயிற்சியை முடிக்கும்போது உங்கள் பாதத்தில் உறுதியான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். பாதிக்கப்பட்ட பாதத்தில் 10 முறை உருட்டல் நீட்டிப்பை செய்யவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஏணி நீட்சி

படிக்கட்டுகளின் ஒரு விமானம் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸிலிருந்து வலியைப் போக்க உதவும். உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் ஒரு படியின் விளிம்பில் நிற்கவும். கூடுதல் ஆதரவிற்கு, ஒரு தண்டவாளத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வளைவு மற்றும் கன்று தசையை நீட்டுவதற்கு, உங்கள் எடையை மெதுவாக கால் பகுதிக்கு மாற்றவும். நீட்சியை உணர்ந்தவுடன், அந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

துண்டு நீட்சி

ஒரு துண்டு நீட்டுவது, கீழ் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள கன்று தசைகளை குதிகால் எலும்புடன் இணைக்கும் திசுக் குழுவான அகில்லெஸ் தசைநார் மீது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்களைச் சுற்றி ஒரு துண்டைப் போடவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை நோக்கி டவலை இழுக்கவும். உங்கள் உடலின் ஒரே பகுதி உங்கள் கால் மட்டுமே நகரும். குதிகால் தரையில் இருந்து சிறிது இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சில நொடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

டென்னிஸ் பந்து நீட்சி

நீட்டுதல் பயிற்சிகள் வலியை ஏற்படுத்தாமல் தசைகளில் இழுக்கும் உணர்வை உருவாக்குகின்றன. உட்கார்ந்திருக்கும் போது டென்னிஸ் பந்து நீட்டிப்பைச் செய்யவும். டென்னிஸ் பந்தின் மீது உங்கள் காலின் வளைவை வைத்து, பந்தை வளைவுடன் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். உங்கள் நிலை மேம்படும் போது நின்று கொண்டே டென்னிஸ் பந்து நீட்டிப்பைச் செய்யவும்.