இலியோப்சோஸ் என்பது மனித உடலில் உள்ள ஒரு ஆழமான தசை ஆகும், இது நமது இயக்கம் மற்றும் தோரணையில் ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. இந்த தசை உண்மையில் இரண்டு பகுதிகளால் ஆனது: பிசோஸ் மேஜர் மற்றும் இலியாகஸ். இரண்டு தசைகளும் இணைந்து செயல்படுகின்றன, இது அவர்களுக்கு "iliopsoas" என்ற பொதுவான பெயரைப் பெற்றது. உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது இடுப்புப் பகுதியில் வலி ஏற்பட்டால், உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருக்கலாம்.
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம் psoas வலியை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் இந்த தசை எவ்வளவு முக்கியமானது.
psoas இன் முக்கியத்துவம்
பிசோஸ் மேஜர் இடுப்பு முதுகெலும்பில் உருவாகிறது, அதே சமயம் இலியாகஸ் இடுப்பில் உருவாகிறது. ஒன்றாக, இந்த தசைகள் தொடை எலும்பில் நுழைகின்றன, குறிப்பாக லெசர் ட்ரோச்சன்டர் எனப்படும் ஒரு புரோட்யூபரன்ஸில். இந்த மூலோபாய இருப்பிடம் உடலின் இயக்கத்திற்கான தொடர்ச்சியான அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
iliopsoas இன் முக்கிய செயல்பாடு இடுப்பு நெகிழ்வு ஆகும். இது உங்கள் தொடையை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி உயர்த்த உதவுகிறது, இது நடைபயிற்சி, ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் ஆகியவற்றுக்கான ஒரு முக்கியமான செயலாகும். தவிர, இந்த தசை வெளிப்புற சுழற்சி மற்றும் இடுப்புகளின் சேர்க்கையில் பங்கேற்கிறது, இது கால் இயக்கத்தின் நிலைத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக்கு பங்களிக்கிறது.
iliopsoas இன் முக்கியத்துவம் இயக்கம் மட்டும் அல்ல. நேர்மையான மற்றும் சீரான தோரணையை பராமரிக்கவும் இது அவசியம். இது முதுகெலும்பின் கீழ் பகுதியை கால்களுடன் இணைப்பதால், இது இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் சீரமைப்பை பாதிக்கிறது. ஆரோக்கியமான மற்றும் நெகிழ்வான இலியோப்சோஸ் முதுகுவலி மற்றும் தோரணை பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவும்.
கூடுதலாக, விளையாட்டு மற்றும் உடல் செயல்பாடு துறையில், iliopsoas முக்கியமானது. ஒரு வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான psoas தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் திறமையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த இயக்கங்களை அனுமதிக்கிறது. மறுபுறம், ஒரு இறுக்கமான அல்லது பலவீனமான psoas இயக்க வரம்பை கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
Psoas வலி
பொதுவாக, psoas தசையில் ஒரு செயலிழப்பு இருந்தால், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள அசௌகரியத்தை நாம் அனுபவிக்கிறோம், இடுப்பில் பதற்றம் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியுடன் இருக்கலாம். தவிர, பிசோஸில் உள்ள இறுக்கம், இடுப்பை முழுமையாக நீட்டிக்கும் நமது திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சிகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் நாம் psoas பதற்றத்தை போக்கலாம் மற்றும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் காணலாம்.
உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த, நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணரும் பக்கத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல், இருபுறமும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். நாம் psoas தொடர்பான பிரச்சனைகளை சந்திக்கும் போது, நமது சுவாச முறைகள் மாற்றங்களுக்கு உட்படுகின்றன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. நமது உதரவிதானம் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வலி நிவாரணப் பயிற்சிகளின் போது மட்டுமல்ல, இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு காரணமான தசைகளை ஈடுபடுத்தும் லுன்ஸ், ஸ்டெப்-அப்கள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போதும் இது முக்கியமானது. சரியான சுவாசம் அவசியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
psoas வலியை எவ்வாறு அகற்றுவது
குளுட்டியஸ் மீடியஸில் சுய மசாஜ்
செயல்முறையைத் தொடங்க, எங்கள் முதல் படியானது பிராந்தியத்தில் இருக்கும் எந்தவொரு பதட்டத்தையும் தணிப்பதை உள்ளடக்கியது. குறிப்பிட்ட தசையை மட்டும் பாதிக்காமல் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் இணைக்கப்பட்ட திசுக்களையும் பாதிக்கிறது என்பதால் பதற்றம் முழுமையாய் கவனிக்கப்பட வேண்டும். இந்த சுய மசாஜ் நுட்பத்தை செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு லாக்ரோஸ் பந்து அல்லது ஒத்த பொருள் தேவைப்படும்.
இலியாக் முகடு மற்றும் தொடை எலும்புக்கு இடையில் பந்தை வைக்கவும். அசௌகரியம் உணர்வு காலுடன் பரவுகிறது அல்லது இடுப்பு பகுதியில் தன்னை வெளிப்படுத்தும் வாய்ப்பு உள்ளது. அழுத்தத்தைப் பிடித்து மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே சுவாசிக்கவும், அசௌகரியம் மற்றும் பதற்றம் படிப்படியாகக் குறைவதைப் பார்க்கவும். பதற்றம் தணிந்ததும், அருகிலுள்ள வேறு ஏதேனும் பதற்றமான பகுதிகளை அடையாளம் காண நீங்கள் தொடரலாம்.
இடுப்பின் உள் சுழற்சி என்பது குளுட்டியஸ் மினிமஸுக்குக் காரணமான ஒரு செயல்பாடாகும். psoas தசையின் பதற்றம் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் இந்த உள் சுழற்சியைச் செய்ய காரணமாகிறது. குளுட்டியஸ் மினிமஸில் உள்ள பதற்றத்தை வெளியிடுவதன் மூலம், நாம் திறம்பட தீர்வு காணவும் மற்றும் சிகிச்சை செய்யவும் முடியும்.
குவாட்ரைசெப்ஸில் Myofascial வெளியீடு
குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் Myofascial வெளியீட்டு நுட்பம் பயனுள்ள நிவாரணத்தை அளிக்கும். உங்கள் குவாட்களை குறிவைக்க, முகம் கீழே படுத்து, நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தவும். தசையுடன் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும், இடுப்பில் தொடங்கி முழங்காலை நோக்கி நகரவும். குவாட்ரைசெப்ஸ் ஒரு பெரிய தசை என்பதால், வெளிப்புற பகுதியில் கவனம் செலுத்த உடலை சுழற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அடுத்து, குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மற்றும் உள் பகுதி, குறிப்பாக பரந்த மீடியாலிஸ் மற்றும் அடிக்டர்கள் மீது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். 2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, இடுப்பு இயக்கம் அதிகரித்து, இறுக்கம் குறைவதை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.
மீள் பட்டைகள் போன்ற இடுப்புகளைத் திறக்கவும்
இடுப்பில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க, இடுப்பை திறப்பதில் கவனம் செலுத்துவோம், ஏனெனில் psoas செயலிழப்பு இடுப்பு மூடுவதற்கு காரணமாகிறது. ஒரு முதுகெலும்பு அல்லது ஒத்த அமைப்பில் ஒரு மீள் இசைக்குழுவை இணைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், அதை ஒரு காலின் இடுப்பு பகுதியில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை எலாஸ்டிக் பேண்டை எதிர்கொள்ளும் வகையில், முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் காலை லுஞ்ச் போன்ற இயக்கத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, மீள் இசைக்குழு உட்புற காப்ஸ்யூலுடன் தொடர்பை ஏற்படுத்தி, இடுப்பு திறக்க உதவுகிறது.
Psoas நீட்சி
உங்கள் லஞ்ச் நிலையைத் தக்கவைக்க, ரப்பரை அகற்றி, குளுட்டியஸை முன்னோக்கி கொண்டு வருவதன் மூலம் ஹிப் ரிட்ரோவர்ஷனைத் தொடரவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும், உங்கள் குளுட்டுகளை சுருக்கவும் மற்றும் உங்கள் கையை உயர்த்தவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கைகளை மறுபுறம் நகர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது சாய்க்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சை நீட்டிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் psoas தசைகளை நீட்டி, ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் குளுட்டுகளை வெளியிடுவீர்கள்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, iliopsoas ஒரு அத்தியாவசிய தசை ஆகும், இது பல்வேறு அடிப்படை இயக்கங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடல் தோரணை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு பங்களிக்கிறது. வலுவூட்டுதல் மற்றும் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் மூலம் இந்த தசையை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு முக்கியமாகும்.
இந்த தசையின் முக்கிய பகுதியை விட பிசியோஸ் வலியை எவ்வாறு நிவர்த்தி செய்வது என்பது பற்றி இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் மேலும் அறிந்து கொள்ளலாம் என்று நம்புகிறேன்.