புபல்ஜியாவிற்கான பயிற்சிகள்: உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கவும்

பப்பிக் ஆஸ்டியோபதி எனப்படும் புபல்ஜியா, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே மிகவும் பொதுவான காயங்களில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக விளையாட்டிற்கு புதியவர்கள், இருப்பினும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் கூட அதை அனுபவிக்க முடியும். இரண்டு கால்களின் அடிவயிறு மற்றும் தொடைகளுக்கு இடையில் அந்தரங்கப் பகுதி அமைந்துள்ளது, இது அடிக்டர்கள் (பெக்டினியஸ், கிராசிலிஸ், அடக்டர் மேக்னஸ், அட்க்டர் லாங்கஸ் மற்றும் ஆடக்டர் ப்ரீவிஸ்) எனப்படும் ஐந்து தசைகளின் தோற்றமாக செயல்படுகிறது. இயக்கத்தின் வரம்பில் செயல்பாடுகள்.

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல போகிறோம் புபல்ஜியாவிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.

புபல்ஜியாவுக்கு வழிவகுக்கும் காரணிகள் யாவை?

உடலின் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சேர்க்கைகள் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன, அதனால்தான் அவை ஓடுவதற்கு இன்றியமையாதவை. அவை இடுப்பு வளைவுக்கு உதவுகின்றன, இது கால் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிசோஸுடன் இணைந்து முன்னோக்கி நகரும் போது ஏற்படுகிறது, மேலும் இடுப்பு நீட்டிப்புக்கும் பங்களிக்கிறது, இது தொடை தசை மற்றும் தசைநார் ஆகியவற்றுடன் கால் பின்னோக்கி நகரும் போது நிகழ்கிறது.

நீங்கள் இளமையாக இருந்தால், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளைத் தவறாமல் செய்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே அந்தரங்கப் பகுதியில் வலியை அனுபவித்திருக்கலாம், இது மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக ஓட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் சரியான வெப்பமயமாதல் நடைமுறைகள் கவனிக்கப்படாவிட்டால். எனினும், புபல்ஜியாவுக்கு இது மட்டும் காரணம் அல்ல. இது ஓட்டம் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளுடன் தொடர்புடைய தொடர்ச்சியான மற்றும் தீவிரமான இயக்கங்கள் தொடர்பான அதிகப்படியான உழைப்பின் விளைவாக தசை பதற்றம் ஏற்படலாம். இந்த சூழ்நிலையில் அந்த தசை பகுதியில் உள்ள தசைநாண்கள் பலவீனமடையும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீட்டாமல் இருப்பது பிரச்சனைக்கு பங்களிக்கும், உங்கள் கீழ் உடல் அல்லது முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதை புறக்கணிக்கலாம்.

புபல்ஜியாவின் அறிகுறிகள் என்ன?

புபல்ஜியாவின் முக்கிய அறிகுறி, அந்தரங்கப் பகுதியிலிருந்து அடிமையாக்கிகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் குடல் தசைநார்கள் வரை பரவும் அசௌகரியம், இருப்பினும் இது அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியிலும் வெளிப்படும். காலப்போக்கில், இந்த உணர்வுகள் தீவிரமடையும், ஓய்வின் போது கூட அவற்றை உணர முடியும். வலி மிகவும் தீவிரமானது, அது திறம்பட பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் திறனைத் தடுக்கிறது. இயங்கும் போது நீங்கள் அதை அனுபவிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை பின்னர் உணருவீர்கள், அல்லது எதிர் உண்மையாக இருக்கலாம். புபல்ஜியாவை முன்கூட்டியே நிவர்த்தி செய்வது நல்லது.

புபல்ஜியாவிலிருந்து விரைவான மீட்சிக்கு சரியான நேரத்தில் கண்டறிதல் மற்றும் துல்லியமான நோயறிதல் முக்கியம். சிகிச்சையை தாமதப்படுத்துவது மற்றும் ஓய்வு மற்றும் வலி நிவாரணிகளை மட்டுமே நம்பியிருப்பது பிரச்சனையை நீட்டித்து பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, மருத்துவரின் உத்தரவுகளைப் பின்பற்றுவது பொதுவாக காயத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான நிலையான அணுகுமுறையாக இருப்பதால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுவது நல்லது. வலி மற்றும் வீக்கத்தைப் போக்க அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது, உடல் சிகிச்சை நிபுணரைப் பார்வையிடுவது, நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்க நீட்டுவது, சிறிது ஓய்வெடுப்பது மற்றும் வலி மற்றும் வீக்கம் இரண்டையும் குறைக்க உதவும் குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், புபல்ஜியாவை அனுபவிக்கும் நபர்கள், பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை, இன்னும் விளையாட்டுகளை விளையாடலாம். பைக்கிங், நீச்சல் அல்லது நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துவது போன்ற செயல்பாடுகள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது காயத்திலிருந்து மீள்வதற்கு சிறந்த வழிகள். இருப்பினும், ஒவ்வொரு காயமும் மாறுபடும் என்பதால், இந்த நடவடிக்கைகளில் ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், அந்த பகுதியில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கூடுதலாக, நாம் கீழே விவரிக்கும் அந்தரங்க தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் விதிமுறைகளை இணைப்பது அவசியம்.

புபல்ஜியாவைத் தடுக்க முடியுமா?

பதில் ஆம். புபல்ஜியாவைத் தவிர்க்க, கால் வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் அவை தசைகளை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன, இது மற்ற காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி குறிப்பிட்ட பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் வயிற்றுச் சுவரில் உள்ள பலவீனங்களைத் தடுக்க முழு மையத்தையும் வலுப்படுத்துவது அவசியம். யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது இந்த காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு சிறந்த முறையாகும்.

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரையும் சௌகரியமாக எதிர்கொள்ள தசைகளை தயார்படுத்துவதற்கு இது உதவும் என்பதால், ஓடுவதற்கு முன் நன்றாக சூடுபடுத்துவது அவசியம். கூடுதலாக, உங்கள் பணிச்சுமையைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் ஓய்வு நாட்களை மதிக்க வேண்டியது அவசியம். இறுதியாக, புபல்ஜியாவை அனுபவிப்பதைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் தொடர்ந்து மற்றும் போதுமான அளவு நீட்டிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது பல வாரங்களுக்கு உங்கள் இயக்கத் திறனைத் தடுக்கலாம்.

புபல்ஜியாவிற்கான பயிற்சிகள்

குவாட்ரைசெப்ஸ் ஒரு நுரை உருளையுடன் நீட்டுகிறது

நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துவது, அடிமையாக்கிகளை அமைதிப்படுத்தவும், தசை இயக்கத்தை எளிதாக்கவும், இதனால் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் ஒரு அருமையான கருவியாகும். நுரை உருளையை உங்கள் உள் தொடையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக சறுக்கவும். 30 விநாடிகளுக்கு, உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு பகுதிக்கு சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று செட்களை முடிக்கவும்.

முழங்கால் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சிக்கான காரணம் என்னவென்றால், மார்பு, வயிறு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உடற்பகுதியை சுழற்றுவதன் மூலம், அது இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் அந்தரங்க பகுதியின் தசைகளை நீட்டி, வலியை நீக்குகிறது. உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு முழங்கால் தரையில் ஊன்றி, மற்றொரு காலை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் கால் தரையில் ஊன்றி, லுங்கி நிலையில் தொடங்கவும். காலின் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் அந்தரங்க பகுதியின் தசைகளை பின்னால் நீட்டுவதே குறிக்கோள்.

உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முன் காலின் பக்கமாக திருப்பவும். இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் அந்தரங்க தசைகளின் நீட்சியை மேம்படுத்த, பின் காலின் பசையை செயல்படுத்தவும். நீட்சியை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நான்கு முதல் ஆறு முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான நீட்சி பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் வலது காலால் பக்கவாட்டில் அடியெடுத்து வைத்து, படிப்படியாக உங்களை லுங்கிக்குள் இறக்கவும். இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களும் முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 6 முதல் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய மற்ற காலுக்கு மாறவும். இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களை குறிவைத்து, ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த தகவலுடன் நீங்கள் புபல்ஜியாவிற்கான பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.