நிறைய குந்துகைகள் (குறிப்பாக கனமானவை) தசை வலி காரணமாக சில அசௌகரியங்களுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் இந்த பிரபலமான கீழ்-உடல் அசைவைச் செய்யும்போது இடுப்பு வலி ஏற்பட்டால், ஏதோ தவறு.
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் மிகவும் இறுக்கமாக அல்லது சமநிலையற்றதாக இருக்கலாம். மூட்டுகளில் இந்த அசௌகரியத்தை ஆதரிக்கும் பொதுவான காரணங்களை இன்று நாம் வெளிப்படுத்துகிறோம்.
குந்துகைகளுடன் இடுப்பு வலிக்கான காரணங்கள்
சில பளு தூக்குபவர்கள் இடுப்பு வலியின் பிரச்சனையை கவனிக்கவில்லை என்றாலும், செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு மூலத்தை அடையாளம் காண்பது மிகவும் முக்கியமானது. அடுத்து நாம் குந்து நிலைக்குச் செல்லும்போது இந்த மூட்டைப் பாதிக்கும் பொதுவான காரணிகளை அறிவோம்.
நீங்கள் இடுப்பு இம்பிம்பிமென்ட்டை அனுபவிக்கிறீர்கள்
இடுப்பு மூட்டின் இயக்கத்தை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகள் ஒரு தாக்கத்தை முன்னிலைப்படுத்தலாம், இது நீங்கள் குந்தும் போது மோசமாகிவிடும் வலியை கிள்ளுவது போல் உணர்கிறது. எனவும் அறியலாம் ஃபெமோரோசெட்டபுலர் இம்பிம்பிமென்ட், இடுப்பு மூட்டின் பந்து மற்றும் சாக்கெட் ஒன்றுடன் ஒன்று சுத்தமாகப் பொருந்தாதபோது இது நிகழ்கிறது, இதன் விளைவாக உராய்வு மற்றும் வலி, விறைப்பு மற்றும் கிளிக் செய்யும் உணர்வு ஏற்படுகிறது.
இது நிகழாமல் தடுக்க, உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைக் குழுக்களை நீட்டவும். உங்களுக்கு ஏற்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள் piriformis, இடுப்பு flexors, மற்றும் இடுப்பு தசைகள் இடுப்பு மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்தவும், அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
உங்கள் இடுப்பு கடினமானது
இடுப்பு தசைகள், குறிப்பாக முன்பகுதியில் உள்ள இடுப்பு நெகிழ்வுகள், மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் குந்தும்போது வலியை அனுபவிக்கலாம். இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மோசமான தோரணை மற்றும் கீழ் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
மற்றும் இடுப்பு flexors இறுக்கமாக இருக்கும் போது, மக்கள் பார்க்க குறைவான குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் செயல்படுத்தல் டிசம்பரில் 2015 டிசம்பரில் ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிகல் தெரபியின் சர்வதேச இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, குந்துவதன் மூலம், சில இடுப்பு வலியைத் தவிர, இந்த பயிற்சியின் முழு தசையை வளர்க்கும் பலன்களை நீங்கள் பெறாமல் இருக்கலாம்.
இடுப்பு வலியைத் தடுப்பது எளிமையானது மற்றும் எளிதானது: தொடர்ந்து நீட்டி, தசைகளை வலுப்படுத்தி, சரியாக பராமரிக்கவும், குறிப்பாக குந்துக்கு குறிப்பிடத்தக்க எடையை சேர்க்க முயற்சிக்கும் முன். நீங்கள் குந்துவதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை தயாரிப்பது உங்களுக்கு நிறைய வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டுகளை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும்.
உங்கள் இடுப்பு சரியாக சீரமைக்கப்படவில்லை
குந்துகையின் போது இடுப்பு வலி, இடுப்பு மூட்டுகள் தவறாக அமைக்கப்பட்டதன் விளைவாகவும் இருக்கலாம், இது குந்துவின் போது இடுப்பு மற்றும் சாக்கெட் மூட்டுகளின் பந்து நகரும் போது மோசமாகிறது.
இது மேசையில் அல்லது வாகனம் ஓட்டும் போது நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதன் விளைவாகும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை சுருக்கவும் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் நகரும் வழியை மாற்றவும். ஆனால் குந்துகைகள் இடுப்பு தவறான அமைப்பிற்கும் வழிவகுக்கும். ஒரு ஒற்றை இயக்கத்தின் மூலம் நிகழும் உடற்பயிற்சிகள் அடிக்கடி மீண்டும் செய்தால் தசை சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் தினசரி வழக்கமான மாற்றங்கள் மற்றும் கூடுதல் நீட்டிப்பு மூலம் இந்த சிக்கலை தீர்க்க முடியும். முதலாவதாக, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த செயல்பாட்டின் போது நீட்டிக்க நாள் முழுவதும் இடைவெளிகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள். இரண்டாவதாக, குந்துகையில் (சுழலும், குத்துதல், உதைத்தல் அல்லது கால்களை உயர்த்துதல்) மற்ற விமானங்கள் மூலம் அவ்வப்போது அசைவுகளை இணைக்கவும்.
குந்துகைகளுடன் இடுப்பு வலியைத் தவிர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் மூட்டுகளின் இயக்க வரம்பை வலுப்படுத்துவதும் மேம்படுத்துவதும் இடுப்பு வலியை குந்துவதிலிருந்து தடுக்க சிறந்த வழி. அசௌகரியம் இல்லாமல் கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளை கீழே காணலாம்.
piriformis நீட்சி
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு ஸ்டெபிலிட்டி பந்தின் மேல் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலுக்கு மேல் மற்ற பாதத்தை கடக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பின் பின்புறத்தில் நீட்டுவதை உணரத் தொடங்கும் வரை, உங்கள் குறுக்கு முழங்காலை வெளியே அழுத்தும் போது, நிலைத்தன்மை பந்தை உங்கள் பாதத்தின் குதிகால் மூலம் மெதுவாக நகர்த்தவும்.
- இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
- தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.
- உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பின் முன்பகுதியில் நீட்டுவதை உணரும் வரை வலதுபுறமாக நீட்டவும்.
- இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் வசதியாக நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகளை தரையை நோக்கி சுழற்றவும், உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியைத் தொடும்.
- உங்கள் இடுப்பில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள்.
- நீட்டிப்பை 30 வினாடிகள் பிடித்து, ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் செய்யவும்.
எளிய இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டிப்பு
- மண்டியிட்டு, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும், உங்கள் இடுப்பை கீழே தள்ளவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்திருக்கவும்.
- நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.
quadriceps நீட்சி
- நேராக எழுந்து ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வளைந்த கணுக்காலின் மேற்புறத்தை அதே பக்கத்தில் கையால் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் குவாட்ஸில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
- நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும்.
- மறுபுறம் இந்த நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.
ரன்னர் முன்னேற்றம்
- நேராக நின்று, ஒரு காலால் ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுத்து, ஒரு வசதியான நிலைக்கு வரவும்.
- உங்கள் பின் காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் முன் காலை மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
- உங்கள் வால் எலும்பை கீழே வைத்து, உங்கள் பின் காலின் முன்புறம் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் முன் காலை முன்னோக்கி தள்ளவும்.
- நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் பிடித்து, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
அகன்ற கால்கள் அமர்ந்து முன்னோக்கி மடிப்பு
- உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு நேராகவும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, V வடிவத்தை உருவாக்கவும்.
- உங்கள் மேல் கால்கள் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
- நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.