இடுப்பு வலி என்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்படும் பொதுவான வலி. இது இடுப்பைச் சுற்றி, முன், அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு இடுப்புகளின் பக்கத்திலும் ஏற்படலாம். மிகவும் பிரபலமான ஒன்று இடுப்பு உறுதியற்ற தன்மை அல்லது இடுப்பு டிஸ்ப்ளாசியா ஆகும்.
இடுப்பு மூட்டு ஒரு குச்சியில் ஒரு பந்தின் மேல் பொருந்தும் ஒரு கோப்பையாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். பந்தை நகர்த்துவதற்கு வசதியாக கோப்பையை சுற்றி சுழற்ற முடியும்; இடுப்பு மூட்டு வழக்கில், நடைபயிற்சி மற்றும் உதைத்தல் போன்ற இயக்கங்கள்.
ஹிப் டிஸ்ப்ளாசியாவை நாம் அனுபவித்தால், இடுப்பு சாக்கெட், கோப்பை, காலின் பந்து வடிவ இணைப்பை முழுமையாக மறைக்காது. இடுப்பு டிஸ்ப்ளாசியா இடுப்பு மூட்டுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் வலி மற்றும் கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
இடுப்பு டிஸ்ப்ளாசியா என்றால் என்ன?
இடுப்பு மூட்டு என்பது ஒரு உள்ளார்ந்த நிலையான பந்து மற்றும் சாக்கெட் கூட்டு ஆகும், இது எளிதில் இடப்பெயர்ச்சி அடையாது. பந்து (தொடை எலும்பின் தலை) சாக்கெட்டுக்குள் (அசெடாபுலம் - இடுப்பு எலும்பு) அமர்ந்து பல பெரிய, தடித்த தசைநார் திசுக்களால் வைக்கப்படுகிறது. சாக்கெட்டை வரிசைப்படுத்தும் ஒரு லாப்ரம் மூலம் இது மிகவும் நிலையானது. லாப்ரம் என்பது ஒரு முக்கோண ஃபைப்ரோகார்டிலேஜ் ஆகும், இது இடுப்பு மூட்டை ஓரளவு மூடுகிறது மற்றும் மொழிபெயர்ப்பு அல்லது நெகிழ் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. மூட்டு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க, அசெட்டபுலர் மேற்பரப்பை 25%க்கும் அதிகமாகவும், அளவை 30% ஆகவும் அதிகரிக்கிறது.
இடுப்பு டிஸ்ப்ளாசியா ஒரு ஸ்பெக்ட்ரம் ஆகும் அதிக இயக்கம் மற்றும் உறுதியற்ற தன்மை இடுப்பு மூட்டில். பலர் இதை புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுடன் மட்டுமே தொடர்புபடுத்துகிறார்கள், அங்கு தொடர்ந்து இடுப்பு சப்லக்சேஷன் ஏற்படுகிறது மற்றும்/அல்லது குறிப்பிடத்தக்க உறுதியற்ற தன்மை ஏற்படும் போது மற்றும் இதை நிர்வகிக்க ஒரு வார்ப்பு அல்லது கவண் செருகப்படுகிறது. பிறப்புறுப்பு டிஸ்ப்ளாசியா அல்லது அட்ராமாடிக் உறுதியற்ற தன்மையானது இளமைப் பருவத்திலோ அல்லது முதிர்வயதிலோ, குறிப்பாக பெண்களில் இடுப்பு வலியாக பிற்காலத்தில் தோன்றலாம்.
தொடை தலையின் எலும்பு கவரேஜ் குறைவதன் மூலம் பிற்கால வாழ்க்கையில் அதிர்ச்சிகரமான உறுதியற்ற தன்மையும் ஏற்படலாம்; இணைப்பு திசு கோளாறுகள், தசைநார் தளர்ச்சி, அறுவைசிகிச்சை காரணங்கள், மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் மைக்ரோட்ராமா ஆகியவை லாப்ரம் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
ஸ்திரமின்மை என்பது இடப்பெயர்ச்சியின் அதிக ஆபத்துடன் ஒத்ததாக இல்லை, ஆனால் இடுப்பின் இயக்கத்தின் அதிகரித்த வரம்பில் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. பல்வேறு இயக்கங்களின் மூலம் தொடை தலையின் இந்த மொழிபெயர்ப்பு, லேப்ரம், காப்ஸ்யூல், சினோவியல் சவ்வு, காண்ட்ரல் மேற்பரப்புகள் மற்றும் உள்ளூர் தசைநாண்கள் போன்ற வலி ஜெனரேட்டர்களை உருவாக்கலாம். ஒருவருக்கு டிஸ்ப்ளாசியா மற்றும் இருக்கலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் அறிகுறியற்ற, இடுப்பு வலியின் தோற்றத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு ஒன்றோடொன்று தொடர்புடைய பல்வேறு காரணிகளுடன்.
இடுப்பு டிஸ்ப்ளாசியாவிற்கு சரியான பயிற்சிகள்
இந்த அறிகுறிகளைக் குறைக்க, நீங்கள் இயக்க வரம்பை மீட்டெடுக்க பயிற்சிகளை செய்யலாம். டிஸ்ப்ளாசியா நிர்வாகத்தின் ஒரு முக்கிய அம்சம் சரியான நிலைகளில் மற்றும் சரியான முன்னேற்றங்களுடன் படிப்படியாக அதிகரிப்பு ஆகும். இடுப்பு, தண்டு மற்றும் கீழ் முனைகளின் அனைத்து முக்கிய தசைகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.
இடுப்பு கடத்தல்
இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகள் உடலில் இருந்து காலை தூக்குவதை உள்ளடக்கியது. இது அதிக ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் வலிமையை வழங்க இடுப்பில் செயல்படும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
- உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைச் சுற்றி, உங்கள் வலது பாதத்தை பக்கமாகச் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
- வலியின்றி உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் அருகில் உள்ள காலை மெதுவாக உயர்த்தவும்; தசை பதற்றம் நிலைக்கு தள்ள வேண்டாம்.
- மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
- 10 முறை செய்யவும், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க குறைக்கவும். உங்கள் எதிர் காலுக்கு மாறி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
பொய் இடுப்பு நீட்சி
- உங்கள் கால்களை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்காலை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும், ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை முழங்காலில் சுற்றிக் கொள்ளவும்.
- உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
- இந்த நீட்டிப்பை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை பிடித்து, பின்னர் முழங்காலை விடுவிக்கவும்.
- இடது காலை மார்பை நோக்கி இழுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று முறை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும்.
பக்க கால் உயர்த்தப்படுகிறது
இப்பயிற்சியானது காலை சுழற்றுவது மற்றும் இடுப்பு உள் தசைகள் வேலை செய்ய அதை தூக்குவது.
- உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்விரல்களைத் திருப்புங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும், முழங்காலில் வளைக்கவும்.
- இடுப்பு உயரத்தை விட உங்கள் காலை உயர்த்த வேண்டாம்.
- மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகள் வரை நீங்கள் வசதியாக நீட்டலாம், பின்னர் உங்கள் காலை தரையில் தாழ்த்தலாம்.
- எட்டு முதல் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் எதிர் காலால் அதே செய்யவும்.
இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி
- இரண்டு கால்களையும் முன்னோக்கி தரையில் ஊன்றிக்கொள்வோம்.
- முழங்காலில் கால்களை வளைத்து, உள்ளங்கால்களில் சேர்ப்போம்.
- ஒவ்வொரு முழங்காலின் மீதும் ஒரு கையை வைத்து மெதுவாக தரையை நோக்கி தள்ளுவோம். ஒரு நீட்சி இருக்கும் வரை முழங்கால்களில் அழுத்தம் கொடுப்போம், ஆனால் அவற்றை வசதியாக விட அதிகமாக தள்ள மாட்டோம்.
- நாங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு நீட்டிப்பைப் பராமரிப்போம், பின்னர் நாங்கள் ஓய்வெடுப்போம்.
- நீட்டிப்பை 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்வோம்.
இரட்டை இடுப்பு சுழற்சி
- முகத்தை நிமிர்ந்து படுப்போம். பின்னர், நாம் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கும் வரை அவற்றை உடலை நோக்கி கொண்டு வருவோம்.
- நாங்கள் மெதுவாக முழங்கால்களை இடது பக்கம் திருப்புவோம், அவற்றை தரையை நோக்கி குறைப்போம். தோள்களை தரையில் வைத்து வலது பக்கம் பார்க்க தலையை திருப்புவோம்.
- 20 அல்லது 30 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
- நாம் மெதுவாக தலை மற்றும் முழங்கால்கள் இரண்டையும் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புவோம்.
- நாம் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்வோம்.
தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்
நீச்சல் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற இருதய பயிற்சிகள் உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை சவால் செய்யவும் உதவும் என்றாலும், இடுப்பு டிஸ்ப்ளாசியா உள்ளவர்களுக்கு மற்ற பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். இதில் அடங்கும் இயங்கும் மற்றும் தாக்கம் விளையாட்டு கால்பந்து போன்றது. மற்ற பயிற்சிகள், போன்றவை படகோட்டம், டென்னிஸ் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்அவை மிதமாக செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை இடுப்பு மூட்டுகளில் ஓரளவு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
செய்ய நின்று உடற்பயிற்சி இது இடுப்புகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது வலியை மோசமாக்கும். உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளக்கூடிய பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிப்போம். உடலின் எடையை ஆதரிக்கவும் இடுப்பு அழுத்தத்தை குறைக்கவும் நாம் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
நிற்பது இடுப்புக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவது போல, அதுவும் எடைகளைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது எதிர்ப்பை விதிக்கும் மற்றும் அதிக எடையை ஆதரிக்கும் சாதனங்கள். இடுப்புக்கு கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பது வலி மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுவதற்குப் பதிலாக மோசமாக்கும்.