La இடுப்பு பகுதி இது உடலின் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பாகங்களில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக நாம் உட்காரும்போது ஏற்றுக்கொள்ளும் ஆசனங்கள் காரணமாக. நவீன வாழ்க்கையில் அதிகரித்து வரும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால், அலுவலகத்தில் இருந்தாலும் சரி, வீட்டிலிருந்தாலும் சரி, அல்லது நீண்ட பயணங்களின் போதும் சரி, நாம் அதிக நேரம் உட்கார்ந்தே செலவிடுகிறோம். இந்த முறையற்ற தோரணைகள் ஒரு நிலைக்கு வழிவகுக்கும் தொடை தசைகள் சுருக்கம் ஏற்கனவே இழப்பு சாதாரண வளைவு முதுகெலும்பின். இதையொட்டி, இது பலரைப் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையான கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும். செயல்படுத்து சியாட்டிகாவைப் போக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள் மேலும் இந்த அறிகுறிகளைத் தடுப்பதற்கும் நிவாரணம் அளிப்பதற்கும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவது மிக முக்கியமானதாக இருக்கும்.
கீழ் முதுகுவலி என்பது வெறும் உடல் ரீதியான பிரச்சனை மட்டுமல்ல; இது உளவியல் காரணிகள், வலி உணர்தல் மற்றும் உடல் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்திற்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைப் பாதிக்கும் பிற கூறுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். எனவே, இந்த வலியை ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தில் கையாள்வது அவசியம். நாங்கள் கீழே முன்மொழிகிறோம் மூன்று தாக்கமற்ற பயிற்சிகள் அவை பாதுகாப்பானவை மற்றும் தொடர்ந்து செய்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடலின் பொதுவான உறுதியற்ற தன்மை கீழ் முதுகு வலிக்கான அடிப்படை காரணங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம். மைய வலிமை இல்லாமை மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் பலவீனமடைதல் போன்ற காரணிகள் இந்தப் பிரச்சினைக்கு பங்களிக்கின்றன. எனவே, இது மிகவும் முக்கியமானது நிலைத்தன்மையில் வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் ஒரு வலுவான மையத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் மைய-மையப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த பிற பயிற்சிகள்.
கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
உங்கள் கீழ் முதுகின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் மூன்று ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:
1. பறவை நாய்
கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தவும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் பறவை நாய் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுடனும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புகளுடனும் இணைத்து, நான்கு கால்கள் கொண்ட நிலைக்குச் செல்லுங்கள். ஒரே நேரத்தில் நீட்டிக்கிறது இடது கை மற்றும் வலது கால், கையிலிருந்து கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டைப் பராமரிப்பதை உறுதிசெய்கிறது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி பல முறை செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி செயல்படுத்த உதவுகிறது தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், இது நல்ல இடுப்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அவசியம். இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் மற்றவர்களுடன் ஒருங்கிணைக்கலாம். தட்டையான மற்றும் வலுவான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்.
2. இறந்த பூச்சி
கீழ் முதுகுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் மற்றொரு பயனுள்ள பயிற்சி டெட் பக் ஆகும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். ஒரே நேரத்தில் நீட்டிக்கிறது வலது கை மற்றும் இடது கால், உங்கள் முதுகு தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பக்கங்களை மாற்றி மாற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி மைய வலிமையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு நிலைத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. இதனுடன் இணைக்கவும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தை மேலும் மேம்படுத்தும்.
3. பலகை மாறுபாடு
கீழ் முதுகு உட்பட முழு மையப்பகுதியையும் வலுப்படுத்த பலகை ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் ஊன்றி, உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை சீரமைத்து, ஒரு பலகை நிலையில் ஏறுங்கள். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள் 20 முதல் 30 வினாடிகள், உங்கள் இடுப்பு கீழே விழுவதைத் தடுக்க உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். சிரமத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு காலை அல்லது ஒரு கையை மாறி மாறி தூக்கலாம். இந்தப் பயிற்சி மற்றவர்களுக்குப் பொருந்தும். மூச்சுத் திணறலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மேலும் உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
கீழ் முதுகு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
கீழ் முதுகுக்குப் பிரத்யேக பயிற்சிகளைச் செய்வது, கீழ் முதுகு வலியைப் போக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துவதில் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. இந்த நன்மைகளில் சில:
- மேம்படுத்தப்பட்ட நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலை: உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- வலி குறைப்பு: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, இயற்கையான வலி நிவாரணிகளாகச் செயல்படும் எண்டோர்பின்களின் வெளியீடு மூலம் வலியின் உணர்வைக் குறைக்கும்.
- காயம் தடுப்பு: ஒரு வலுவான மற்றும் நிலையான மையப்பகுதி, அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது கீழ் முதுகில் ஏற்படும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இது உடல் ரீதியாக கடினமான வேலைகளில் இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
- சிறந்த தோரணை: உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது சரியான தோரணையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது முதுகு அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட கூடுதல் பயிற்சிகள்
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, கீழ் முதுகுக்கு சமமாக நன்மை பயக்கும் பிற இயக்கங்களும் உள்ளன:
குழந்தையின் தோரணை
La குழந்தையின் தோரணை யோகாவில் இது கீழ் முதுகை நீட்டுவதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் சிறந்தது. அதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களைத் திறந்து வைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஊன்றவும். கீழ் முதுகுப் பதற்றத்திலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணம் பெற இந்த நிலையை 20-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்தப் பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
Puente
El Puente இது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக ஊன்றிச் செய்யப்படும் மற்றொரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தோள்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். இந்த நிலையை பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கம் பிட்டத் தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் இதை கூடுதலாகச் சேர்க்கலாம் இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள்.
இன்றைய சமூகத்தில், குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கு, கீழ் முதுகு வலி மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். அதற்கு சிகிச்சையளிக்க, இதைச் செய்வது அவசியம் ஐந்தாவது இடுப்பு முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள், அத்துடன் நல்ல தோரணையைப் பராமரித்தல் மற்றும் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பான இடைவெளிகளை எடுத்தல்.
நீங்கள் ஏற்கனவே கீழ் முதுகு வலியால் அவதிப்பட்டால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது பாதுகாப்பானதா மற்றும் உங்கள் சூழ்நிலைக்கு ஏற்றதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகுவது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
