குறைந்த முதுகு, இடுப்பு, வயிறு மற்றும் கால்களின் உதவியுடன் சரியாகச் செய்தால், நுரையீரல் வலிமையை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். இருப்பினும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வது உங்களுக்கு முதுகுவலி அல்லது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக நீங்கள் உடல் ரீதியாக தகுதியற்றவராக இருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகினால். சரியான நுரையீரல் நுட்பங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் உங்கள் முதுகுவலிக்கு என்ன காரணம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
நுரையீரல்கள் உட்பட சில பயிற்சிகள், உங்கள் இடுப்பை மறுசீரமைக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகுத்தண்டில் (முன்புற இடுப்பு சாய்வு) மிகைப்படுத்தப்பட்ட வளைவை சரிசெய்யவும் உதவும். சரியாகச் செய்யும்போது, நுரையீரல் இடுப்பு நெகிழ்வு தசையை (psoas) நீட்டி, பலவீனமான குளுட்டியஸை வலுப்படுத்துகிறது. அவற்றைச் செய்வதற்கான சரியான நிலை, நேராக முதுகு மற்றும் தோள்களை இடுப்புக்கு மேல் சீரமைக்க வேண்டும். ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு பின்னால், முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டி, கீழ் முதுகின் வளைவைக் குறைக்க இடுப்புகள் கீழே வச்சிட்டன. இரண்டு முழங்கால்களும் ஒரே நேரத்தில் வளைந்து, தரையில் தொடாமல் கீழே சாய்ந்திருக்கும். முன் முழங்கால் முன்னோக்கி நகராமல், கணுக்கால் மீது இருக்க வேண்டும்.
முன்புற இடுப்பு சாய்வு என்றால் என்ன?
இடுப்பு முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்புறத்தில் மிகைப்படுத்தப்பட்ட வளைவை உருவாக்கும் போது முன்புற இடுப்பு சாய்வு ஏற்படுகிறது. வயிறு முன்னோக்கி நீண்டு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகளில் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குகிறது. நாம் ஒரு மேசையில் அதிக நேரம் உட்காரும்போது, இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் வலுவிழந்து, இடுப்பை முன்னோக்கி இழுத்து, முன் இடுப்பு சாய்வை ஏற்படுத்துகிறது.
இதன் விளைவாக, கீழ் முதுகில் அந்த வேலைநிறுத்தம் வலியைப் பெறுகிறோம். சரியாகச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த நுரையீரல் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
அவை ஏன் வலியை ஏற்படுத்தும்?
உங்கள் லுங்கியின் போது முன்னோக்கி சாய்வது, உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக பலனைப் பெறுவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் கூடுதல் முதுகுவலியை உருவாக்கலாம். உங்கள் இடுப்பை நீங்கள் சரியாகப் பிடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முதுகை வளைக்கலாம், இது முன் இடுப்பு சாய்வை மோசமாக்கும் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும்.
மேலும், முன்னேற்றத்தின் போது முதல் முழங்காலை முன்னோக்கி நகர்த்துவதை நீங்கள் தடுக்க வேண்டும்; முழங்கால் முன்னோக்கி நகரும் போது, அது உங்கள் முதுகில் வளைந்து, கீழ் முதுகு வலியை அதிகரிக்கும். நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் வலியைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவீர்கள்.
நீங்கள் என்ன மாற்றங்களைச் செய்யலாம்?
நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேறும்போது உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது என்றால், வலியைக் குறைக்க அவற்றை மாற்றியமைக்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், மாற்றத்தின் வேறு பதிப்பைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது முற்றிலும் மாறுபட்ட உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும், சரியான நிலையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவுவதற்காக ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ள உதவிய லுன்ஸ்கள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
அல்லது நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான இயக்கத்தையும் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் முழங்கால்களை பாதியிலேயே வளைக்கலாம். இது உங்கள் முதுகை அதிகமாக வளைப்பதையோ அல்லது உங்கள் காலை முன்னோக்கி கொண்டுவந்து வலியை ஏற்படுத்துவதையோ தவிர்க்க உதவும். மற்றொரு சிறிய மாற்றம் உங்கள் முன் பாதத்தை உயர்த்தப்பட்ட மேடையில் வைப்பது. இந்த நிலை உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகில் வளைந்து போகாதபடி சிறந்த கட்டுப்பாட்டை உங்களுக்கு வழங்கும்.