கயிறு குதிக்கும்போது உங்கள் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?

ஸ்கிப்பிங் காட்சி இல்லாமல் ஊக்கமளிக்கும் ஃபிட்னஸ் மாண்டேஜ் முழுமையடையாது. ஒரு சில நிமிட குதித்தால் உங்கள் மூச்சை இழுத்துவிடும் என்று கருதினால், ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை.

இருப்பினும், எளிதாக இருந்தபோதிலும், கயிறு குதிக்கத் தொடங்கும் பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்கள் இது காயங்கள் மற்றும் உடல் வலிகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று சான்றளிக்கின்றனர், குறிப்பாக தவறாகச் செய்யும்போது முதுகுவலி. ஆனால் உங்கள் உள் ராக்கியை சேனல் செய்து, கயிற்றை உங்கள் புதிய கார்டியோ இயந்திரமாக மாற்ற விரும்பினால், முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் புதிய வகை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​இந்த பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்.

வலிக்கான காரணங்கள்

கயிற்றால் குதிப்பது எளிதான பயிற்சியாகத் தோன்றினாலும், பயிற்சியை முடித்தவுடன் வலியை உணரும் பலர் உள்ளனர். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது ஜம்பிங் ரசிகர்களின் பொதுவான தவறுகளை நீங்கள் கீழே காணலாம்.

நீங்கள் உங்கள் தோள்களை குலுக்குகிறீர்கள்

நீங்கள் குதிப்பதில் புதியவராக இருந்தால், கயிற்றைத் துடைக்க உங்களுக்கு இன்னும் தளர்வு தேவை என்று நினைப்பது இயல்பானது. குதிப்பதை எளிதாக்குவதற்கு, பலர் தங்கள் தோள்களில் தோள்பட்டை போடுகிறார்கள், ஆனால் இது மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்து பகுதியில் வலியை ஏற்படுத்தும். நம் தோள்கள் எவ்வளவு உயரமாக இருக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க, கயிறு இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. காதுகளுக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, அவற்றைக் கீழே இறக்க முயற்சிக்கவும்.

இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து பின்னோக்கி விலகி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை இயக்கவும், நீங்கள் குதிக்கும்போது உங்கள் முழு முதுகெலும்பையும் சீரமைக்க இது உதவும். முதலில் இது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் கயிற்றை துடைப்பீர்கள் என்று நம்புங்கள். நீங்கள் இல்லையென்றால், உங்களுக்கு நீண்ட கயிறு தேவைப்படும்.

நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைக்கிறீர்கள்

ஒரே நேரத்தில் பல நகரும் பாகங்கள் இருப்பதால், கயிற்றில் குதிக்கும் போது உங்கள் முதுகெலும்பு சீரமைப்பில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தவில்லை. ஆனால் குதிக்கும் போது உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பை (கீழ் முதுகு) அதிகமாக வளைப்பது முதுகு வலிக்கான ஒரு செய்முறையாகும். இதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு முறை குதிக்கும் போதும் அடிவயிற்றை அழுத்துவதை உறுதி செய்வோம்.

வெறுமனே, உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை மிகவும் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியும் முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ ஒட்டவில்லை. உங்கள் இடுப்பு "நடுநிலை சீரமைப்பில்" இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி உருளாமல் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் அடித்தீர்கள்

கோட்பாட்டில், கயிறு குதிப்பது ஒரு எளிய செயல்பாடு. நீ கயிறு குதி, அவ்வளவுதான். ஆனால் தரையிறங்குவதற்கு ஒரு பாதுகாப்பான வழி உள்ளது (ஸ்பாய்லர் எச்சரிக்கை: தரையில் அறைந்து விடு, இல்லையா?). ஆனால் சோர்வடைய வேண்டாம், பலருக்கு குதிக்கும் போது சரியாக தரையிறங்குவது எப்படி என்று தெரியவில்லை.

பலவீனமான கன்றுகள் காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் கயிற்றில் குதிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து முழு நேரமும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் உங்கள் கன்று தசைகளில் போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் தரையில் அடிக்கப்படும். காலப்போக்கில், இது கீழ் முதுகில் வலி அல்லது விறைப்பை ஏற்படுத்தும்.

கீழ் முதுகுவலி ஒரு காரணமாக இருக்கலாம் போதிய அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் கடினமான தரையிறக்கத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் தரையில் அடித்ததால். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தரையில் அடிக்கும்போது முதுகுத்தண்டு மற்றும் உடலும் ஏதோ ஒரு வகையில் 'அமுக்கப்படுகின்றன' மேலும் இந்த அதிர்ச்சியானது முதுகுத்தண்டை நோக்கி பாதங்கள் வரை பயணிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் கீழ் முதுகில் 'அழுத்தம்' அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

நீங்கள் உங்கள் கைகளை வெகுதூரம் நீட்டுகிறீர்கள்

கயிற்றால் உங்களைத் தாக்குவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து நேரடியாக நீட்ட நீங்கள் விரும்பலாம். இந்த தவறு முதுகுவலியை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் தொழில்நுட்ப ரீதியாக அர்த்தமற்றது. கயிற்றில் குதிக்கும் போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது எங்கள் ஆலோசனை.

இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து எவ்வளவு அதிகமாக விரிக்கிறீர்கள், கயிற்றில் உங்கள் தளர்வு குறையும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் குதிக்கும்போது கயிற்றைத் துடைக்க உங்களுக்கு குறைவான இடமே கிடைக்கும். ஈடுசெய்ய, உங்கள் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, இந்தப் பட்டியலில் முதல் தவறைச் செய்யும்.

கயிற்றில் மிதிக்காதபடி தரையைப் பார்க்கிறீர்கள்

நீங்கள் சோர்வடைவதால், நீங்கள் குதிக்கும்போது தரையில் கீழே பார்க்கும்படி தூண்டப்படலாம். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் போது கயிற்றில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் தாவலை சரியாக செய்ய உதவும், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் இந்த நிலையை வைத்திருந்தால் அது கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகு திரிபு அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். உடலை (தலை முதல் கால் வரை) முடிந்தவரை நேராக வைத்திருப்பது இன்றியமையாதது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; கீழே பார்ப்பது நீண்ட காலத்திற்கு உதவாது.

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கன்னத்தை சிறிது உள்ளே இழுத்து, உங்கள் உடலை சரியான நேரத்தில் தாக்கும் என்று நம்புங்கள்; இதற்கு சில பயிற்சி தேவைப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை செய்து முடிப்பீர்கள். கயிற்றில் மிதிப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் தொடர்ந்து பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

சூடு மற்றும் நீட்சி இல்லாமை

எந்த வகையான உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும், மக்கள் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்வதைத் தவிர்க்க ஆசைப்படுகிறார்கள். அதை செய்யாதே. குறிப்பாக கயிறு குதிக்கும் போது, ​​தொடங்கும் முன் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. வெப்பமயமாதல் ஒரு விருப்பம் மட்டுமல்ல! நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்ள விரும்பாத வரை இது கட்டாயமாகும்.

ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் ரொட்டீன் உடலையும் தயார் செய்து, உடற்பயிற்சி அமர்வை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும். இதய துடிப்பு, உடல் வெப்பநிலை, இரத்த ஓட்டம், வியர்வை மற்றும் சுவாச விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. வார்ம்-அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது உங்கள் மூட்டுகளை தயார் செய்து, உங்கள் முழு உடலையும் மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வில் தொடர்ந்து அவற்றை இணைத்துக்கொள்வது முதுகுவலி, புண் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும், காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

ஸ்கிப்பிங் மூலம் கீழ் முதுகு வலியைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நம்மில் பெரும்பாலோர் எங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நோக்கி குறைந்தது ஒரு காயத்தையாவது பெற்றுள்ளோம். சில நேரங்களில் இது செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகத் தெரிகிறது, ஆனால் காயத்தைத் தடுக்க நாம் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன. கயிறு குதிக்கும் போது முதுகுவலி ஏற்பட்டால் அதை சரிசெய்வது மிகவும் எளிது.

கயிறு குதிக்க வயிற்றை செயல்படுத்தவும்

இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் குதிக்கும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது உடலை சீராக வைத்திருக்க உதவும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, இது இரண்டாவது இயல்பு மற்றும் கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒரு விஷயமாக மாறும். கூடுதலாக, இது வயிற்றுப் பகுதிகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

அதை வலுப்படுத்த உங்கள் வழக்கமான வயிற்றுப் பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தவும் இது உதவும். நாம் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை விரும்புவது மட்டுமல்லாமல், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் நாங்கள் விரும்புகிறோம். கூடுதலாக, வலுவான அடிவயிற்றின் மையப்பகுதி இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலி இரண்டையும் கடுமையாகக் குறைக்கிறது என்பதை சுகாதார வல்லுநர்கள் உறுதி செய்கிறார்கள்.

மேலே பார்

இதைச் சரிசெய்ய, நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைக்கவும். கீழே பார்க்காமல் உங்கள் நேரத்தையும் தீர்ப்பையும் நம்புங்கள்: இந்தச் செயலுக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், அதற்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும். உங்கள் கழுத்தை அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுவதற்கு உங்கள் கன்னத்தை சிறிது சிறிதாக உள்வாங்கலாம்.

En இந்த வீடியோ நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தும், நீங்கள் அதில் மிகவும் திறமையாக இல்லாவிட்டால், குதிக்கத் தொடங்குவதற்கான தந்திரங்களைக் கண்டறியலாம்.

உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளே வையுங்கள்

நீங்கள் கயிற்றில் குதிக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருப்பது உங்களுக்கு நிம்மதியைத் தரும். இது ஜம்ப் கயிற்றில் அதிக தளர்ச்சியை அனுமதிக்கும், உங்கள் உடலுக்கு குதிக்க அதிக செங்குத்து இடத்தைக் கொடுக்கும். மேலும், வல்லுநர்கள் முழு கையையும் விட மணிக்கட்டுகளுடன் இயக்கத்தை உருவாக்குவதை உறுதி செய்கிறார்கள். இது சோர்வைக் குறைத்து ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது.

நம்மிடம் உள்ள கயிறு வகையும் முக்கியமானது. அது எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறதோ, அந்த இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த நாம் அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டியிருக்கும். மறுபுறம், நாம் இலகுவான கயிற்றைத் தேர்வுசெய்தால், நம் முழங்கைகள் எளிதில் சிக்கிக்கொள்ளும்.

உங்கள் குதிகால் கீழே வைக்க வேண்டாம்

உங்கள் குதிகால்களை தரையில் தொடாமல் மென்மையான தரையிறக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்களின் பந்துகள் மூலம் உங்கள் உடலின் சக்தியை உறிஞ்சுவதே உங்கள் குறிக்கோள். உங்கள் அடுத்த தாவலுக்கு தரையை நோக்கி ஓட்ட உங்கள் கால்களின் பந்துகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மேலும், முழங்கால்களில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் நீங்கள் குதிக்கும்போது கால்கள் மூலம் கடினமாக வைக்கவும். கவலைப்படாதே, ஏனென்றால் நீங்கள் கயிற்றில் மிதிக்க மாட்டீர்கள். மேலும் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​கால்விரல்களுடன் தாவுதல் மற்றும் மணிக்கட்டுகளின் இயக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான ஒருங்கிணைப்பு குறைபாடு காரணமாக இருக்கும்.

நல்ல காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

குதிக்கும் கயிற்றால் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்க்க முயற்சித்தால், நாம் நல்ல ஜம்பிங் ஷூக்களை அணிந்திருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பொதுவாக, பயிற்சி காலணிகளை வாங்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் காயங்களில் இருந்து பாதங்களை பாதுகாக்க வேண்டும். உங்கள் கால் தரையில் படும்போது அவை நல்ல அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளாகவும் செயல்பட வேண்டும்.

நாம் அழகாக இருக்க ஷூக்களை வாங்குவது மட்டுமல்லாமல், நம்மை வசதியாக வைத்துக் கொள்ள முயல வேண்டும். நாம் குதிக்கும் போது அவர்கள் கொஞ்சம் சத்தம் போடுவது கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நல்ல காலணிகளைக் கண்டுபிடிக்க, நாம் அதைச் சரிபார்க்க வேண்டும்:

• அவை நீடித்தவை மற்றும் உங்கள் கால்கள் தரையில் அடிக்கும்போது பாதுகாப்பு அடுக்காக இருக்கும் அளவுக்கு மெத்தையாக இருக்கும்.
• உங்கள் கால்கள் தரையில் படும்போது அவை நல்ல அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக செயல்பட வேண்டும்.
• அவை இலகுவாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• நல்ல நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.

வார்ம்அப்பைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

வெப்பமயமாதலை தவிர்ப்பது மிகவும் எளிதானது, குறிப்பாக நீங்கள் அவசரத்தில் இருந்தால். உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கவும், செயல்திறன் மற்றும் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால், ஒரு நல்ல வார்ம் அப் முற்றிலும் கட்டாயமாகும்.

ஒரு குறுகிய மற்றும் பயனுள்ள ஜம்ப் ரோப் வார்ம்-அப் வழக்கமான இதயத் துடிப்பு, இரத்த ஓட்டம், உடல் வெப்பநிலை, சுவாசம் மற்றும் வியர்வை விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது செயல்பாட்டிற்கு மூட்டுகளை தயார்படுத்துகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் பயிற்சிகளை செய்யலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஸ்கிப்பிங் கயிறு வெப்பமடையும் போது பயன்படுத்த சிறந்த கருவிகளில் ஒன்றாகும்.

முதுகு வலியுடன் கயிறு குதிக்க முடியுமா?

தொடர்ந்து குதிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கயிறு குதிக்கும் போது கீழ் முதுகுவலியின் அறிகுறிகள் இருந்தால், இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு இரண்டாம் நிலை சேதம் ஏற்படாதவாறு குதிப்பதைத் தொடர பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

இந்த நேரத்தில், நாம் உடனடியாக படுத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் இடுப்பு முதுகுத்தண்டின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மீண்டும் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். பொதுவாக, நாம் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பலாம், ஆனால் வலி அறிகுறிகள் கடுமையாக இருந்தால், அது பிசியோதெரபி, மசாஜ், குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் பிற முறைகளுடன் இணைக்கப்படலாம். வலியைப் போக்க, அடுத்த முறை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக தயாராகுங்கள்.

ஒவ்வொரு நபரின் உடலமைப்பும் முதுகுவலியின் தீவிரமும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், கயிற்றில் குதித்த பின் முதுகுவலியின் மீட்பு நேரமும் வெவ்வேறு குழுக்களுக்கு வேறுபட்டது.

நல்ல உடல் நிலை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி அறிகுறிகள் உள்ள சிலர் சில நாட்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பலாம்; மோசமான உடல் வடிவம் மற்றும் கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி அறிகுறிகளைக் கொண்ட சிலருக்கு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், மீண்டும் காயத்தைத் தவிர்க்க ஓய்வில் கவனம் செலுத்துவது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.