முதுகுவலியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

மோசமான தோரணையால் ஏற்படும் முதுகுவலி மிகவும் மோசமானது. அனேகமாக, பள்ளியில் உங்கள் ஆசிரியர்களுடன் சேர்ந்து, உங்கள் தாயார் இந்த போஸின் மிகப்பெரிய கொடுமைப்படுத்துபவர். உங்கள் எதிர்வினை அவரைப் போகச் சொல்ல விரும்புவதாக நான் உறுதியாக நம்புகிறேன் (மோசமான தோரணை கவர்ச்சியாக இல்லாததால் அவர்கள் சொல்வது சரி என்று ஆழமாக உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தாலும்).

அழகியலுக்கு அப்பால், மோசமான தோரணை நாள்பட்ட வலிக்கு வழிவகுக்கும், பொதுவாக கீழ் முதுகு வலி என்று அழைக்கப்படுகிறது. எனவே, உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவது அந்த வலியை நீக்குவதற்கான சிறந்த முதல் படியாகும். பல தசாப்தங்களாக உட்பொதிக்கப்பட்ட தோரணையை சரிசெய்ய முடியுமா?

உண்மையில், உங்கள் உடலையும் மூளையையும் மறுசீரமைக்க நிறைய மன வேலைகளைப் போலவே, உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யும் எண்ணம் அச்சுறுத்தலாக இருக்கலாம். நீங்கள் இரண்டு முறை முயற்சித்திருக்கலாம். நீங்கள் சில நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரம் இதைப் பற்றி யோசித்தீர்கள், ஆனால் உங்களிடம் இருந்ததைத் திரும்பப் பெறுவது எளிதாகத் தோன்றியது.

ஆனால் அதை உங்கள் பயிற்சியில் சேர்த்தால் என்ன செய்வது? அர்ப்பணிப்பு உங்கள் வழக்கத்தில் சரியாக கட்டமைக்கப்பட்டிருந்தால், அது குறைவான அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம். ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில தோரணை பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம்.

"ஸ்ட்ரைட்ஜாக்கெட்" மூலம் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும்

90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து உட்காரவும், உங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்டவும், கால்களை முதுகில் சாய்க்கவும். உங்கள் முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை மார்புக்கு மேல் வைத்து முடிந்தவரை அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து நடுநிலையுடன் நேராகப் பார்க்கவும் (நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்).

முடிந்தவரை அமைதியாக உட்கார்ந்து மூன்று நிமிடங்கள் சூடுபடுத்துங்கள்.

உங்கள் கீழ் முதுகு, தோள்பட்டை கத்திகள் அல்லது கழுத்து வலிக்கத் தொடங்குவதை நீங்கள் உணரலாம். தொடருங்கள். இந்த நிலையை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் சாதாரணமாகவும் வசதியாகவும் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.

தோள்பட்டை சுருக்கத்துடன் தோரணையை மேம்படுத்தவும்

உங்கள் தொடைகளில் கைகளை வைத்து ஒரு பெஞ்சில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் தோள்களை கீழே அழுத்தி, உங்கள் தலை மற்றும் கன்னம் மட்டத்தில் வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தோள்களை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். சில நொடிகள் காத்திருக்கவும். 2-10 முறை 15 செட்களை ஒரு வார்ம் அப் அல்லது உங்கள் போது செய்யுங்கள் அமைதிக்குத் திரும்பு.

நிச்சயமாக, கீழ் முதுகு வலிக்கு மற்றொரு காரணம் நீங்கள் பலவீனமாக இருப்பதுதான். எனவே இதை மேம்படுத்த மற்றொரு வழி கீழ் முதுகில் வலுவூட்டுவது என்று சொல்லாமல் போகிறது. பின்வரும் பயிற்சிகள் சரியாகச் செய்ய உதவும்.

சூப்பர்மேன் ஹோல்ட்ஸ்

3-5 சூப்பர்மேன்களின் 15-20 செட் மற்றும் 20 வினாடி சூப்பர்மேன் ஹோல்ட் செய்யவும்.

இரண்டு கெட்டில்பெல்களுடன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகுக்கு மிகவும் சிறந்தது, ஏனெனில் அவை உங்களை முழு நேரமும் பதற்றத்தில் ஆழ்த்துகின்றன, பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் போலல்லாமல், கீழ் முதுகு இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் தளர்கிறது, அதாவது கீழ் முதுகில் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

3-5 மறுபடியும் 8-12 செட் செய்யவும்.

அட்டவணை மாறுபாடுகள்

கிளாசிக் பலகைகள் எளிதானவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், மாறுபாடுகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். கணினியில் இந்த பதிப்பை உற்சாகப்படுத்துங்கள் GHD.

20 வினாடிகள் செயலில், 20 வினாடி ஓய்வு x 5-10 தொடர்களைச் செய்யவும்.