மல்டிஃபிடஸ் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அதன் சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும் வலிமையை வழங்குவதற்கு பின்புறத்தில் ஒரு அத்தியாவசிய தசையாகும். குறைந்த முதுகுவலி ஒரு பொதுவான நிலை, மற்றும் மல்டிஃபிடஸ் தசை பயிற்சிகள் சில நிவாரணம் வழங்க உதவும்.
மல்டிஃபிடஸ் என்றால் என்ன?
நிலைப்படுத்துதல் முக்கிய வேலை இந்த தசையின், மெல்லியதாகவும், மூன்று மூட்டுப் பிரிவுகளிலும் பரவி, ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் அவற்றை நிலைப்படுத்துவதாகவும், ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் தெரபி சயின்ஸில் வெளியிடப்பட்ட ஜூலை 2013 கட்டுரையின் படி. அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, மல்டிஃபிடஸ் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையுடன் இணைக்கப்பட்ட பல தசைகளால் ஆனது. இது தசைகளின் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: மேலோட்டமான மற்றும் ஆழமான.
முதுகெலும்புகள் அவசியமாக நகரும் என்பதால், மனித உடலியலில் தேவையான இயக்கத்தை வழங்குகிறது, மல்டிஃபிடஸ் வழங்குகிறது முதுகெலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும் நிலைப்புத்தன்மை, மூட்டுகளின் சிதைவைத் தவிர்க்கும்.
லும்பர் மல்டிஃபிடஸ் அடிவயிற்றின் குறுக்கு நிலைப்படுத்திகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பின் இடுப்புத் தள தசைகள் முக்கிய நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் முனைகளை சுதந்திரமாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. இந்த தசை காயமடையும் போது, அருகிலுள்ள முதுகெலும்புகள் அல்லது உங்கள் வயிற்றின் பக்கவாட்டில் குறிப்பிடப்பட்ட வலியை நீங்கள் உணரலாம்.
லும்பார் மல்டிஃபிடியின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது. மையமானது ஒரு அலகாக செயல்படுகிறது, மேலும் விறைப்பு அல்லது தசை சுருக்கம் மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளான குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் போன்றவற்றின் காரணமாக ஏற்படும் செயலிழப்பு குறைந்த முதுகுவலிக்கு பங்களிக்கும்.
உங்கள் மையத்தில் பல தசைக் குழுக்கள் உள்ளன., மல்டிஃபிடி, டயாபிராம், இடுப்புத் தளம் மற்றும் குறுக்கு வயிறு உட்பட. இந்த தசைகளை ஒரு யூனிட்டாக ஈடுபடுத்துவது முதுகுத்தண்டிற்கு அதிகபட்ச நிலைப்புத்தன்மையை வழங்கவும், கீழ் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
உங்கள் மல்டிஃபிடஸ் தசையை மேம்படுத்த 3 பயிற்சிகள்
குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க, தொடை எலும்புகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த பயிற்சிகள் அடங்கும் quadriceps நீட்சி, ஹிப் ஃப்ளெக்சர் ஸ்ட்ரெச், அட்க்டர் ஸ்ட்ரெச், ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச், டைனமிக் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச், லேட்டரல் ஐடி பேண்ட் ஸ்ட்ரெச், ஐடி பேண்டிற்கான சி-ஸ்ட்ரெட்ச் மற்றும் குளுட்டியல் நீட்சி. பின்வரும் மல்டிஃபிடஸ் நீட்டிப்பு பிரின்ஸ்டன் பல்கலைக்கழகத்தால் வழங்கப்படுகிறது.
பிரார்த்தனை, பூனை, ஒட்டகம்
- உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பின் கீழ் அடுக்கி, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் விரல் நுனியை முன்னோக்கி நோக்கியபடி, நான்கு கால்களிலும் தரையில் ஏறவும்.
- பிரார்த்தனை கட்டத்திற்கு, நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை கீழே இழுத்து மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இந்த போஸ் குழந்தையின் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
- பூனை கட்டத்திற்கு, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகை மேலே வளைத்து, உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உலர்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- ஒட்டக கட்டத்திற்கு, உங்கள் வயிற்றைக் குறைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டும்போது மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் கன்னத்தை மீண்டும் உள்ளே இழுத்தபடி பிரார்த்தனை நிலையில் உட்காரவும்.
- வரிசையை ஐந்து முறை செய்யவும்.
முழங்கைகள் மீது வாய்ப்புள்ள பாலம்
- தரையில் முகம் கீழே படுத்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் உங்களை ஆதரிக்கும் வகையில் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் நேராகவும் வைக்கவும்.
- இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் 15 வினாடிகள் முன்னேறி, ஒரு நிமிடம் வரை.
- ஐந்து முதல் 10 மறுபடியும் செய்யவும்.
இறந்த பிழை
- தரையில் படுத்து, உங்கள் மூட்டுகளை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் அடுக்கி, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, உங்கள் விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
- உங்கள் தொடை எலும்புகள், பசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தரையில் இருந்து ஒரு காலை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் எதிர் கையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகுவலி இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது விளையாட்டு பயிற்சியாளரைப் பார்க்கவும். உங்கள் மருத்துவர் உங்களைக் கண்டறிந்து, உங்கள் முதுகில் எந்தப் பகுதியில் காயம் ஏற்பட்டது என்பதைச் சொல்ல முடியும், இதனால் உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது விளையாட்டுப் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கும் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைக்க முடியும்.