நான் க்ரஞ்சஸ் செய்யும்போது என் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?

வயிற்றுப் பயிற்சிகளும் அவற்றுடன் தொடர்புடைய வலியும் எந்த ஜிம்மிலும் ஒரு போக்கு. தொடர் முறுக்குகளுக்குப் பிறகு கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் எப்படி இருக்க முடியும்? உள்ளன, என்னை நம்புங்கள். ஆனால் நாம் பயமுறுத்தும் க்ரஞ்ச்ஸைப் பற்றி பேசப் போவதில்லை, ஆனால் பலர் கால்களை உயர்த்தும்போது அல்லது பலகைகளைச் செய்யும்போது ஏற்படும் முதுகுவலியைப் பற்றி பேசப் போகிறோம்.

முதுகுத்தண்டுகளுக்கு சேதம் விளைவிக்காமல் மையத்தை வேலை செய்ய தட்டுகள் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாக மாறியுள்ளன, ஏனெனில் இது முற்றிலும் நீட்டிக்க முடியாதது. கால்களை உயர்த்துவது போல, இது முழு வயிற்றுப் பகுதியையும் வலுவாக வேலை செய்கிறது, குறைந்த ஒரு பலவீனமானது. உண்மையில், உங்கள் முழங்காலை உங்கள் தொப்புளுக்கு உயர்த்த முடியாவிட்டால், உங்கள் வயிறு முற்றிலும் பயனற்றது.

சில காலத்திற்கு முன்பு நாங்கள் ஒரு கட்டுரையை எழுதினோம், அதில் பயிற்சியின் போது நீங்கள் உண்மையில் வயிற்றைப் பிரிக்க முடியுமா என்பதைக் காட்டினோம். (ஸ்பாய்லர்கள்: இல்லை.)

மலக்குடல் வயிறு

உங்கள் வழக்கமான முடிவில் நீங்கள் ஏன் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள விரும்பினால், ஏபிஎஸ் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். முதுகெலும்பு நீட்சியைத் தடுக்க வலுவான அடிவயிற்றைக் கொண்டிருப்பது அவசியம், அதனால் இடுப்பு சரியான நிலையில் இருக்கும், அது பின்னோக்கி சாய்வதைத் தடுக்கிறது. உங்கள் முதுகில் ஒரு வளைவை உருவாக்கும் ஒரு பெரிய பிட்டம் இருப்பது மிகவும் நாகரீகமாக இருந்தாலும், நீங்கள் வேண்டுமென்றே அந்த வளைவை உருவாக்கினால், நீங்கள் அதை உருவாக்கலாம். ஹைப்பர்லார்டோசிஸ் (கர்ப்பிணிப் பெண்களில் மிகவும் பொதுவானது).

உங்கள் தோரணையை இயல்பான முறையில் சீரமைப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் காயமடையாமல் ஒரு பிளாங் செய்ய எப்படி எதிர்பார்க்கிறீர்கள்? அனுபவமின்மை காரணமாக, பலர் அடிவயிற்றில் வேலை செய்யும் போது இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்க மாட்டார்கள் என்பது உண்மைதான், ஆனால் இது உங்கள் முதுகெலும்பு சீரமைப்பு இந்த பலவீனத்தை ஈடுசெய்ய மற்றொரு வழியைக் கண்டறிய வழிவகுக்கும். அவர் எப்படி செய்கிறார்? இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் மிகவும் பகட்டான வளைவை உருவாக்குதல் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பை வளைத்தல்.

கீழ் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?

முதுகுவலிக்கு பெரும்பாலும் மோசமான தோரணை, அதிகமாக உட்கார்ந்து அல்லது பலவீனமான மையக் காரணம். இது அவற்றின் கலவையின் காரணமாகவும் இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு நெருக்கடியைப் பற்றி நினைக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியில் உங்கள் கீழ் முதுகில் எந்த நிலையில் வைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். முதுகு வட்டமானது, முழங்கால்கள் மேலே (அல்லது வளைந்து), மற்றும் கூரையை நோக்கி தலை (அல்லது பொதுவாக, கழுத்து மார்பை நோக்கி வளைந்திருக்கும்). கம்ப்யூட்டர் முன் உட்காரும்போது, ​​முதுகு குனிந்து, வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் வட்டமான கழுத்து இருக்கும். இதன் பொருள், வயிறு தொடர்ந்து இந்த நிலையை உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் பொதுவானதாக மாற்றும் மற்றும் அதிக வலியை ஏற்படுத்தும்.

மோசமான கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி வழக்கம்

ஆன்லைன் பயிற்சியாளர்கள், மிகவும் திறமையான ஜிம் ஊழியர்கள் மற்றும் வரம்பற்ற வளங்களின் உலகில், மோசமான பயிற்சி நடைமுறைகள் கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயமாக இருக்க வேண்டும். இன்னும் பல ஜிம் செல்பவர்கள் மிக முக்கியமான லிஃப்ட்களை புறக்கணிக்கிறார்கள். குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் இடுப்பு உந்துதல்கள் போன்ற முதன்மை இயக்க முறைகளை மேம்படுத்துதல், அத்துடன் சுத்தப்படுத்துதல் ஆகியவை எந்தவொரு தூக்கும் திட்டத்திற்கும் அடித்தளமாக இருக்க வேண்டும்.

இது சரியான தசை சமநிலையை உறுதி செய்கிறது. சீரமைப்பு தவறாக இருந்தால், முதுகுவலி தவிர்க்க முடியாதது.

உங்களுக்கு கொஞ்சம் அசைவு இருக்கும்போது

உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பு அல்லது இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் நீங்கள் எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகு பாதிக்கப்படும். உதாரணமாக, உங்கள் தொடை எலும்புகளின் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் குறுகியதாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு முதுகுத்தண்டை அதிகமாக நகர்த்தாமல் கால்களை உயர்த்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

குறைந்த தொராசி முதுகெலும்பில் மோசமான இயக்கம் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் கீழ் முதுகில் மோசமான மேல் முதுகு நிலைப்பாட்டிற்கு ஈடுசெய்ய ஒரு வளைவை உருவாக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானது

¿வலி இல்லை, லாபம் இல்லை? சிறுபிள்ளை தனமாக இருக்காதே.

உங்கள் கீழ் முதுகில் சில பதற்றம் ஏற்படுவது இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால் அது இன்னும் வலிக்கிறது என்றால், நீங்கள் மிக விரைவில் நகர்த்த விரும்பலாம். ஒருவேளை நீங்கள் பலகையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கலாம் அல்லது லெக் லிஃப்ட் பல முறை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

பலகைகள் முதுகுக்கு மோசமானதா?

ஒரு முக்கிய வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது பலகைகள் ஒரு அழகான நிலையான உடற்பயிற்சி. ஏபிஎஸ், கோர் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு வேலை செய்கிறது. உண்மையில், இது எல்லாம் வேலை செய்கிறது. ஆனால் நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

பலகைகள் மோசமாக செய்யப்பட்டிருந்தால், ஆம், அவை உங்கள் முதுகுக்கு மோசமாக இருக்கலாம். உங்களிடம் சரியான தோரணை இல்லை என்றால், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் மையத்திற்கு பயனளிக்கவில்லை. இது பொதுவாக அவற்றை உருவாக்கும் நோக்கத்தை தோற்கடிக்கிறது.

அட்டவணையின் சரியான வடிவம்:

• ஒரு மாற்றத்திற்காக உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் அல்லது முழங்கால்களில் தரையிறங்கவும்.
• உங்கள் தோள்களை உங்கள் முழங்கைகள் மீது அடுக்கி வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை வழியாக மேலே தள்ளுங்கள்.
• இது மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது, அதாவது வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உருவாக்க இடுப்பு கீழே உருளும் (இடுப்பை விலா எலும்புகளை நோக்கி கீழே சாய்க்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறேன்). இதுதான் ஏபிஎஸ்ஸை எரிக்கும். உங்கள் வயிறு தட்டையாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்; வீக்கம் இருக்கக்கூடாது. இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் குறுக்கு வயிற்றை அழுத்தி, உங்கள் தொப்புளை உள்ளே இழுக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு விட வேண்டும்.

 

முதுகு வலி இல்லாமல் உங்கள் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

முதுகில் அசௌகரியம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, நம்மை நாமே காயப்படுத்தாமல், நம் மையத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நாம் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். இங்கே முக்கியமானது, நீங்கள் உங்கள் மையத்தை போதுமான அளவில் ஈடுபடுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது, நீங்கள் இல்லையெனில், அந்த வலிமையை நீங்கள் உருவாக்கும் வரை மெதுவான வேக பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.

ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை, நீங்கள் எடைகள், ஜம்பிங் ஜாக்கள் அல்லது திருப்பங்களைச் சேர்க்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் மெதுவாக சுருக்கங்கள் மற்றும் சரியான ஈடுபாடு கவனம் செலுத்த முடியும். தொடங்குவதற்கு சில விருப்ப அடிப்படை பயிற்சிகள் கரடி நடை, இடுப்பு சாய்வு, டெட்பக் அல்லது வயிற்று அணிவகுப்பாக இருக்கலாம்.

முதுகை நெகிழ வைக்கும் (வட்டமாக முன்னோக்கி) இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் மையத்தை ஒரு தொகுதியாக நிலைநிறுத்துவதில் வேலை செய்வது இங்கு முக்கியமானது.

முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, எளிய பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதும், கடினமான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் ஆகும். நீங்கள் தொடர்ந்து விஷயங்களை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, அடிப்படைகளுடன் தொடங்கி, உங்களால் முடிந்தவரை மிகவும் கடினமான மாறுபாடுகளுக்கு முன்னேறுவது சிறந்தது. மேலும், உங்களால் முடிந்தால், பகலில் உங்கள் தோரணையைக் கட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் உட்கார்ந்து நிற்கும் விதம் முதுகுவலியிலும், முக்கிய வலிமையிலும் பெரும் பங்கு வகிக்கும்.