எடையுடன் ஜிம்மில் நாம் செய்யும் எந்த உடற்பயிற்சியும் நாம் முன்பு நுட்பத்தை கற்றுக்கொண்டிருந்தால் விரும்பத்தக்கது. அதைச் சரியாகச் செய்வது எதிர்காலத்தில் ஏற்படும் காயங்களிலிருந்து நம்மைத் தடுக்கும் மற்றும் நமது விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்தும். நாம் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது மிகவும் பொதுவான காயங்களில் ஒன்று இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகில் ஏற்படும் காயம்.
டெட்லிஃப்ட்டைச் செய்த மறுநாளே, இடுப்பு பகுதியில் கடுமையான வலியை நீங்கள் கவனிக்கலாம், மேலும் அதை விறைப்பு என்று தவறாக நினைக்கலாம். பயிற்சியில் முன்னேற ஆரம்பத்திலிருந்தே காயத்தைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம் என்பதால், இந்த வலி ஏன் தோன்றுகிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதை நாங்கள் விளக்கப் போகிறோம்.
காயத்தை ஏற்படுத்தும் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது தவறுகள்
டெட்லிஃப்ட் என்பது பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி மற்றும் ஹைபர்டிராபியை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த ஒன்றாகும். இதைச் செய்வது எளிதானது மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்றாலும், அதன் நுட்பத்தை அறியாதது பல நாட்கள் கடுமையான வலியில் நம்மை விட்டுச்செல்லும்.
அதிக எடை
முக்கிய உதவிக்குறிப்பாக, உங்கள் எடையைப் பாருங்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக முன்னேறவில்லை என்றால் அதிக எடை தூக்குவதை தவறாக பயன்படுத்த வேண்டாம். நீண்ட கால வொர்க்அவுட்டாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.
ஒரு தொகுப்பின் போது நாம் பிரதிநிதிகளை தவறவிட்டால், அந்த பிரதிநிதி வரம்பிற்கு நாம் தேர்ந்தெடுத்த எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். கொடுக்கப்பட்ட பிரதிநிதி வரம்பிற்கு விவேகமான சுமை மற்றும் தீவிரத்தை தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். கொடுக்கப்பட்ட பிரதிநிதி வரம்பிற்கு சரியான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு, அதே பிரதிநிதி வரம்பில் நீங்கள் முன்பு உயர்த்தியதைத் திரும்பிப் பார்க்க வேண்டும், மேலும் தற்போதைய சோர்வு நிலைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
மேலே பார்
மேலும் உங்கள் கன்னத்தை உள்ளிழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் நீங்கள் தூக்கும்போது மேலே பார்க்க வேண்டாம். இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை காயப்படுத்துகிறது மற்றும் கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறது. சில லிஃப்டர்கள் தங்களால் மேலே பார்க்கும் தட்டையான முதுகை சிறப்பாக பராமரிக்க முடியும் என்று நம்பினாலும், எதுவாக இருந்தாலும் நாம் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்க முடியும்.
டெட்லிஃப்ட் முழுவதும் கழுத்தை பாதுகாப்பான நிலையில் வைத்திருப்போம். கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருக்க, சில அடிகள் முன்னால் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, லிப்ட் முழுவதும் அதன் மீது கவனம் செலுத்துவோம்.
தோள்கள் குலுங்கின
குறைந்த முதுகு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் முக்கியமான தோல்விகள் மோசமான தோரணையிலிருந்து வந்தாலும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி. இடுப்பு மற்றும் தோள்களின் அதிகப்படியான இயக்கங்களைச் செய்பவர்கள் உள்ளனர், இறுதியில் ஒரு பெரிய வீச்சு தேடுகிறார்கள். நமது முதுகு செங்குத்து மற்றும் தோள்களை அவற்றின் இயல்பான நிலையில் வைத்திருக்கும் போது டெட்லிஃப்ட் முடிவடைகிறது, பின்னோக்கி அல்ல. மேலும் சமநிலையை இழக்காமல் இருக்கவும், இந்த தவறை தவிர்க்கவும் உங்கள் கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
டெட்லிஃப்ட்களுக்குப் பிறகு குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும் மற்றொரு பொதுவான பிரச்சனை லாட்ஸின் ஈடுபாடு இல்லாதது. பட்டி தொங்கும் இடத்தைக் கட்டுப்படுத்த லட்டுகள் வேலை செய்கின்றன. டெட்லிஃப்டில் அதை எப்படி பயன்படுத்துவது என்று தெரியாவிட்டால், பட்டை உடலை விட்டு நகர்ந்துவிடும். இது உங்கள் கைகளை விட உங்கள் முதுகில் சுமையை அதிகரிக்கிறது.
இடுப்பை அதிகமாக கைவிடவும்
உங்கள் இடுப்பை அதிகமாகக் குறைப்பது மற்ற தசைகளை உள்ளடக்கி, தூக்குவதை கடினமாக்கும். உங்கள் கால்களின் பந்துகளைத் தாண்டி உங்கள் முழங்கால்கள் வராமல் கவனமாக இருங்கள்; நீங்கள் முன்னோக்கி ஆடுகிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கும்.
நாம் இடுப்பை மிக விரைவாக உயர்த்துவதும் நிகழலாம். பலர் தங்கள் இடுப்பைத் தவறுதலாக உயர்த்தி, மேல் உடல் உயரும் முன் முழங்கால்களைப் பூட்டுவார்கள். ஆனால் முதலில் இடுப்பை உயர்த்துவதன் மூலம், பட்டியை உயர்த்துவதற்கு கீழ் முதுகை நீட்ட வேண்டும்.
இதைச் செய்யாமல், தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பை ஒரே விகிதத்தில் உயர்த்துவோம். லிப்ட்டின் தொடக்கத்தில், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளில் பதற்றத்தை உருவாக்குவோம். குதிகால்களை தரை வழியாக ஓட்டி மேல் முதுகில் இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துவோம்.”
மீண்டும் வட்டமானது
நிச்சயமாக, உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம். எப்போதும் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, லிப்ட் செங்குத்தாக இருக்கும்படி பட்டியை உங்கள் தாடைகளுக்கு அருகில் வைக்கவும். டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது உங்கள் முதுகை ஒருபோதும் வளைக்காதீர்கள் - இது முதுகெலும்பு காயங்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு இழுத்தல் மற்றும் விகாரங்களுக்கு ஒரு செய்முறையாகும்.
காற்றை ஒரு பெரிய மூச்சை எடுத்து, பதட்டமான வயிற்று தசைகளுக்கு எதிராகத் தள்ளுவதன் மூலம் தயார் செய்ய கற்றுக்கொள்வோம். இது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க மிகப்பெரிய உள் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் லிப்ட் முழுவதும் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்க உதவுகிறது.
முன்னோக்கி பருக்கள்
நாம் பட்டையுடன் தயார் செய்யும் போது, முடிந்தவரை செங்குத்தாக ஷின்களை வைத்திருப்போம். ஒரு குந்து போல இருக்கும் தாடைகளை முன்னோக்கி சாய்ப்பதைத் தவிர்ப்போம்.
ஷின்கள் மிகவும் முன்னோக்கி இருக்கும் போது, டெட்லிஃப்ட்டின் முக்கிய மையமாக இருக்கும் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நம்மால் திறமையாக செயல்படுத்த முடியாது. மேலும், தவறான நிலைப்பாட்டின் காரணமாக, பட்டியும் மிகவும் முன்னோக்கி செல்லும் - பட்டியை நம் காலடியில் திரும்பப் பெற, ஒரு கட்டத்தில் நாம் பட்டியின் பாதையை பின்னோக்கி இழுக்க வேண்டும். அது வலிமையை வீணடிக்கிறது, அதிக குவாட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
சிறிய லெக் டிரைவ்
டெட்லிஃப்ட் பொதுவாக குறைந்த உடல் இழுக்கும் பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்பட்டாலும், வலுவான லெக் டிரைவ் லிப்ட்டின் தொடக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். குவாட்ரைசெப்ஸ் செயல்பாடு டெட்லிஃப்ட்டில் குளுட்டியல் மேக்ஸை விட அதிகமாக உள்ளது, இது லெக் டிரைவின் முக்கியத்துவத்தைக் காட்டுகிறது.
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நல்ல லெக் டிரைவ் இல்லாதபோது, எப்படி என்பதை நாம் பார்க்க வேண்டும்:
- இடுப்பு வேகமாகச் சுடுகிறது, டெட்லிஃப்டை நேராக-கால் டெட்லிஃப்டாக மாற்றுகிறது.
- பட்டை தரையில் இருந்து முன்னோக்கி நகர்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்த அமைவு நிலையைக் கொண்டிருக்கும் போது இது குறிப்பாக நிகழ்கிறது, பின்னர் ஒரு நல்ல குவாட் டிரைவைப் பெறவில்லை.
பொருத்தமற்ற பொருளைப் பயன்படுத்துதல்
நீங்கள் ஏற்கனவே வாங்க நினைப்பவர்களில் ஒருவராக இருந்தால் ஹிப்பெல்ட் அல்லது கிராப் பட்டைகள்நீங்கள் நுட்பத்தை சரியாக மாஸ்டர் செய்து கணிசமான எடையை உயர்த்தும் வரை காத்திருப்பது நல்லது. நீங்கள் இன்னும் லேசாகத் தூக்கினால் சிரமத்தைச் சேர்ப்பது முட்டாள்தனம். நாங்கள் பரிந்துரைப்பது என்னவென்றால், நீங்கள் சிலருடன் பயிற்சியளிக்க வேண்டும் தட்டையான செருப்புகள்; ஓடும் காலணிகள் உங்களுக்கு நல்ல கூட்டாளியாக இருக்காது. ஓடும் காலணிகளை விட வெறுங்காலுடன் செய்வது நல்லது.
குறைந்த முதுகு காயத்தின் வகைகள்
டெட்லிஃப்ட் என்பது ஒப்பீட்டளவில் பரந்த அளவிலான இயக்கம் மற்றும் உடலில் உள்ள பல்வேறு மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சியாகும். டெட்லிஃப்ட்களின் போது ஏற்படும் பெரும்பாலான காயங்கள் குறிப்பிட்ட குறைந்த முதுகு காயங்கள் ஆகும், அதாவது அவை பொதுவாக சுளுக்கு அல்லது விகாரங்கள். இருப்பினும், ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் போன்ற ஒரு டெட்லிஃப்ட்டின் போது மிகவும் கடுமையான காயங்கள் ஏற்படுவது சாத்தியமாகும். ஆனால், தூக்கும் போது சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினால், ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்கின் ஆபத்து ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருக்கும்.
- சுளுக்கு அல்லது விகாரங்கள். சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள் இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்கள், இருப்பினும் பலர் இந்த சொற்களை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஒரு மூட்டை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் தசைநார்கள் (முதுகெலும்பு முதுகெலும்புகள் போன்றவை) கிழிந்தால் சுளுக்கு ஏற்படுகிறது. தசைகள் கிழிந்தால் அல்லது காயம் ஏற்படும் அளவுக்கு அதிக சுமை ஏற்படும் போது ஒரு திரிபு ஏற்படுகிறது.
- ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க். முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் ஒரு திரவம் நிரப்பப்பட்ட பை வெளியேறும்போது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் ஏற்படுகிறது. சில நேரங்களில் இது குறிப்பிடத்தக்க அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாது, மற்ற நேரங்களில் இது ஒரு நரம்பு மீது வட்டு அழுத்துவதால் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.
சுளுக்கு, விகாரங்கள் மற்றும் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள் பாரம்பரியமாக சிகிச்சையளிக்கப்படலாம். இருப்பினும், நீங்கள் கடுமையான முதுகுவலி மற்றும் காய்ச்சலுடன் எழுந்தால், அது ஏதோ தவறு இருப்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். கடுமையான நிலைமைகளை நிராகரிக்க கூடிய விரைவில் மருத்துவ நிபுணரைப் பார்க்கவும்.
உங்கள் முதுகில் பார்பெல்லுடன் எழுந்து நின்று பயிற்சிகள் a முதுகுத்தண்டில் அழுத்தும் சக்தி. இருப்பினும், கீழே குந்துதல் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைப்பது, உடற்பகுதியை படிப்படியாக நிமிர்ந்து நிற்கச் செய்கிறது, குறிப்பாக கீழே இருந்து இடுப்பு பின்வாங்கியவுடன், முதுகுத்தண்டில் அதிக வெட்டு சக்தியை ஏற்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பு மிகவும் நன்றாக வெட்டு சக்திகளை எதிர்க்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்படவில்லை, எனவே தசைகள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தவும், முடிந்தவரை கடினமாகவும் கடினமாக உழைக்கின்றன.
நாம் முதுகெலும்பை ஏதோ ஒரு வகையில் வளைக்கும்போது (முதுகெலும்பு நெகிழ்வு), முதுகெலும்புகளுக்கு (முதுகெலும்பின் எலும்பு பாகங்கள்) இடையே அதிக இடைவெளி உருவாகிறது. ஒவ்வொரு முதுகெலும்புக்கும் இடையில் ஒரு பஞ்சுபோன்ற வட்டு இருப்பதால் இது சாத்தியமாகும். முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி எவ்வளவு அதிகமாகும் (அதாவது, முதுகெலும்பு விசையின் கீழ் வளைகிறது), முதுகெலும்புக்கு அதிக வெட்டு விசை பயன்படுத்தப்படுகிறது (இந்த டிஸ்க்குகளில் ஒன்றை சேதப்படுத்தும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே ஹெர்னியேட்டட் அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகளை ஏற்படுத்துகிறது).
ஒரு பக்கம் மட்டும் வலி
நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் முதுகின் ஒரு பக்கத்தில் வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தை மறுபுறம் விரும்பலாம். நமது இடது அல்லது வலது கை ஆதிக்கம் செலுத்துவதைப் போலவே, தசை மற்றும் வலிமைக்கு வரும்போது பெரும்பாலான மக்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறார்கள்.
எந்தவொரு பலவீனத்தையும் வலிமையான பக்கத்துடன் கடந்து செல்வதன் மூலம் ஈடுசெய்ய முயற்சிப்பது மிகவும் பொதுவானது. நுட்பமும் நிலையும் சரியாக இருப்பதை உறுதி செய்வோம், மேலும் முழு உடலும் அதை ஆதரிக்கும் வகையில் குறைந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்வோம். காலப்போக்கில், அதிக, சவாலான எடைகளுக்கு நாம் மீண்டும் செல்ல முடியும்.
இடுப்பு இழுப்புக்கான காரணங்கள்
உடற்பயிற்சி போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது பல கீழ் முதுகில் விகாரங்கள் ஏற்படுகின்றன. கீழ் முதுகில் சிரமப்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்கள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள்:
- கனரக தூக்குதல். கனமான பொருட்களை தூக்குவது, உங்கள் முதுகுத்தண்டை சுழற்றுவது அல்லது தரையில் இருந்து பொருட்களை தூக்குவது ஆகியவை கீழ் முதுகு திரிபுக்கு பொதுவான காரணங்களாகும். பாதுகாப்பான தூக்கும் நடைமுறைகளில், பொருளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்திருப்பது மற்றும் தூக்கும் போது உங்கள் மேல் உடலைத் திருப்புவதைத் தவிர்ப்பது போன்ற உத்திகள் அடங்கும்.
- திடீர் தாக்கம். திடீர் இயக்கங்களின் தாக்கம் கீழ் முதுகின் தசைகளில் தீவிரமான மற்றும் உடனடி அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். கடினமான, நிபந்தனைக்குட்பட்ட தசைகள் இந்த வகையான காயத்திற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.
- மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள். மீண்டும் மீண்டும், அழுத்தமான இயக்கங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக அல்லது கிழிந்துவிடும். பளு தூக்குதல் போன்ற விளையாட்டுகள் மீண்டும் மீண்டும், பலமான அசைவுகளால் நாள்பட்ட அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். நாள்பட்ட பதற்றம் காலப்போக்கில் படிப்படியாக வலியை உண்டாக்கும், அல்லது ஒரு தசை ஏற்கனவே புண் மற்றும் கடுமையான மன அழுத்தத்தில் இருந்தால் வலி திடீரென மோசமடையலாம்.
- மோசமான தோரணை, பலவீனமான வயிற்று அல்லது முதுகு தசைகள். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகு காயத்திற்கு ஆளாகிறது. டெட்லிஃப்டில் முன்னோக்கி சாய்வது கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தசைகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதேபோல், இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் காலப்போக்கில் உங்கள் கீழ் முதுகில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
- புதிய செயல்பாடு. ஒரு புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்குவது ஒரு தசை அல்லது தசைகளின் குழுவில் திடீரென அறியப்படாத அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் தசைச் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
- மோசமான செயல்படுத்தல். டெட்லிஃப்ட்டில் ஈடுபடும் முதன்மை தசைகள் குளுட்டியல் தசைக் குழுவாகும், ஆனால் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகள் இரண்டாம் நிலை தசைகளாக செயல்படுகின்றன மற்றும் டெட்லிஃப்ட்டின் போது இடுப்பு நிலைத்தன்மையை உறுதி செய்கின்றன. கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை தசைகள் குளுட்டியல் தசைக் குழுவின் முக்கிய பங்கை மாற்றுகின்றன, இதன் காரணமாக, டெட்லிஃப்ட்டிற்குப் பிறகு மக்கள் கீழ் முதுகு தசை வலியுடன் முடிவடையும். இரண்டாம் நிலை தசைகள் செயல்படுவதைப் போல வேலை செய்யக்கூடாது என்பதால், அவை புண் மற்றும் வேதனையாக மாறும். அதனால்தான் சரியான டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தை அடைவது மிகவும் கடினம்.
முதுகுவலி இல்லாமல் டெட்லிஃப்ட் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் முதுகை எப்படி நேராக வைத்துக்கொள்வது என்பதற்கான பரிந்துரைகள் மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், பல பவுண்டுகளை டெட்லிஃப்ட் செய்ய முயற்சிப்பது மிகவும் அச்சுறுத்தலாக இருக்கும் என்பதே உண்மை. இது பொதுவாக கவனத்தை வேறு இடத்திற்கு திருப்புகிறது. இருப்பினும், இந்த பயிற்சியின் கீழ் முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் கீழே காணலாம்.
குறைந்த எடையை தூக்குங்கள்
முதுகுவலியை ஏற்படுத்தக்கூடிய மிக முக்கியமான காரணிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். அதிக எடையைச் சுமந்து செல்வது, உங்கள் உடலைப் பாதுகாப்பாகத் தூக்குவதற்குத் தேவையான நிலையில் வைத்திருக்க முடியாமல் தடுக்கும்.
எடையைக் கட்டியெழுப்ப விரும்புவது எளிதானது மற்றும் மற்றவர்களுக்கு முன்னால் மிகவும் வலுவாகத் தோன்றலாம். ஆனால் மோசமான நுட்பத்துடன் எடையை உயர்த்தி உங்கள் முதுகை வெளியே போடுவது மோசமாக இருக்கும். எடையுடன் தொடங்குங்கள், நீங்கள் வசதியாக 7 முறை செய்யலாம் மற்றும் 5 முறை செய்யலாம். இதை 5 முறை, அதாவது 5 முறை 5 முறை செய்யவும். அடுத்த வாரம், பட்டியின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 கிலோ சேர்க்கவும்.
இது அதிகரிக்கும் சுமை மற்றும் உங்கள் உடலை விவேகமான முறையில் சவால் செய்ய அனுமதிக்கும். நீங்கள் மீண்டும் வலியை உணர ஆரம்பித்தால், 5 கிலோ எடையை அகற்றி, குறைந்த எடையுடன் சில வாரங்கள் செலவழித்து, அந்த நுட்பத்தை அடையுங்கள்.
ஒரு பரந்த நிலையை பராமரிக்கவும்
கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு டெட்லிஃப்ட் செய்வது பட்டையின் எடையின் கீழ் எந்த சமநிலையையும் அனுமதிக்காது அல்லது கால் தசைகளில் அழுத்தத்தை சரியான முறையில் விநியோகிக்க முடியாது. உங்கள் கால்களை ஒரு பரந்த தூரத்தில் வைப்பதன் மூலம் (தோள்பட்டை அகலம் தவிர), உங்கள் முழு உடலையும் நிலையானதாக வைத்திருக்க முடியும். இது அதிக அளவிலான இயக்கம் மற்றும் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அனுமதிக்கிறது.
இந்த பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக செய்ய சரியான சமநிலை மற்றும் ஆதரவு அவசியம்.
உங்கள் பசையுடன் தள்ளுங்கள்
பிட்டம், அந்த பெரிய மறந்துவிட்டது. நீங்கள் பாதுகாப்பான டெட்லிஃப்ட் லாக்அவுட்டைச் செய்து, உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க விரும்பினால், எங்களிடம் உள்ள வலிமையான தசைக் குழுக்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.
Si நாங்கள் குளுட்டியஸை வலுவாக சுருங்குகிறோம் எடையைத் தூக்குவதன் மூலம், முதுகைப் பாதுகாப்போம், தசையை வலுப்படுத்துவோம். இயக்கம் மிகவும் எளிதானது: பட்டி உங்கள் முழங்கால்களைக் கடக்கும்போது மிகவும் கடினமாக அழுத்தவும். முயற்சி உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், lumbopelvic ஸ்திரத்தன்மையை இழக்காமல், உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை அவற்றை ஏறுவதற்கு பட்டியுடன் ஒத்துப்போகச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் கீழ் முதுகை நடுநிலையாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைத்திருக்க முடிந்தால், அவற்றைச் சுருக்குவதில் உங்களுக்கு எந்தப் பிரச்சனையும் இருக்காது, ஏனெனில் பட்டி உங்கள் முழங்கால்களைக் கடக்கும்போது, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் (நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ள ஒன்று) அதன் சிறந்த புள்ளியில் உள்ளது. சாத்தியமான வலிமையை வழங்குவதற்கான இயக்கம்.
முதுகெலும்பை பாதுகாக்க
டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது, உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும். அதாவது நாம் முன்னோக்கி சாய்ந்து எடையை உயர்த்தினாலும், அனைத்து சாதாரண வளைவுகளும் அப்படியே இருக்கும். நாம் கீழ் முதுகில் சுற்றினால், சில மன அழுத்தம் தசைகளிலிருந்து டிஸ்க்குகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் தசைநார்கள் வரை செல்லும். இந்த சக்தி மெதுவாக குணப்படுத்தும் திசுக்களுக்கு காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
இந்த காரணத்திற்காக, வட்டமான முதுகில் டெட்லிஃப்டைத் தவிர்ப்பது எப்போதும் சிறந்தது. முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இல்லாவிட்டால், கடுமையான காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் மிக அதிகம். டெட்லிஃப்ட்டின் உச்சியில் பின்னால் சாய்வதும் காயத்தை ஏற்படுத்தலாம். இருப்பினும், வளைவின் விளைவாக இருப்பதை விட, இந்த வகையான காயம் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பதால் ஏற்படுகிறது. நீட்டிப்பு காயங்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை சேதப்படுத்தும், ஆனால் அவை இடுப்பு முதுகெலும்புகளையும் காயப்படுத்தலாம்.
ஒரு பெல்ட் அணியுங்கள்
அதிக சுமையின் கீழ் இருக்கும்போது, ஒரு எடை பெல்ட் கடுமையான காயங்களைத் தடுக்க உதவும், குறிப்பாக எலும்பியல் காயங்கள். குந்தும்போது அல்லது டெட்லிஃப்டிங் செய்யும் போது 80% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஒரு ரிப்பீட்ஸை நகர்த்தும்போது, சிறந்த வடிவத்தைப் பயன்படுத்தும் போது ஒரு பெல்ட் நம்மை காயமடையாமல் வைத்திருக்கும்.
உண்மையில், உடல் எடையை விட இரு மடங்கு அல்லது அதற்கு மேல் குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட் செய்யும் நபர்களுக்கு பெல்ட் அவசியம் என்று பலர் வாதிடுகின்றனர். கால்கள் பயிற்சிக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கும் மற்றும் ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகை விட வேகமாக வளரும். எனவே, ஒரு பெல்ட் கால்களின் வலிமைக்கும் மையத்திற்கும் இடையில் எந்த ஏற்றத்தாழ்வையும் ஈடுசெய்யும்.
உடலில் இருந்து பட்டையை பிரிக்க வேண்டாம்
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது போன்ற உதவிக்குறிப்புகள் இப்போது நினைவில் கொள்ள எளிதாகத் தோன்றினாலும், பல டஜன் பவுண்டுகளை டெட்லிஃப்ட் செய்ய முயற்சிப்பது மிகவும் அச்சுறுத்தலாக இருக்கும்.
நீங்கள் கவனக்குறைவாக உங்கள் முதுகைச் சுற்றி வளைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு வழி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கித் தள்ளி, உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதைப் பிடித்துக் கொள்வது. மேலும், தூக்கும் போது பட்டை பெரும்பாலும் தாடைகள் மற்றும் முழங்கால்களை சுரண்டி விடுவதால், பல பளுதூக்குபவர்கள் தங்கள் உடலில் இருந்து அதை வெகு தொலைவில் வைத்திருந்தால் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படும். உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க நீண்ட பேன்ட் அல்லது ஷின் கார்டுகளை அணிவது இந்த சிக்கலை தீர்க்கும் மற்றும் உடலில் இருந்து பட்டியை இழுப்பதைத் தடுக்கும்.
மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
நமது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் இயக்கமின்மை காரணமாக முக்கிய நிலைத்தன்மை பெரும்பாலும் சமரசம் செய்யப்படுகிறது. எந்த வகையான முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை உடற்பயிற்சியையும் செய்வது உங்கள் முதுகெலும்பை எதிர்கால சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
தூக்கும் போது, நாங்கள் எங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்து, முதல் கட்டத்தில் எங்கள் கால்களை நீட்டுவோம். பட்டை உங்கள் முழங்கால்களை அடையும் போது, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை சுருங்கச் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. டெட்லிஃப்ட்டின் நுட்பத்தை சரிசெய்வதன் மூலம், டெட்லிஃப்ட்டிற்குப் பிறகு முதுகுவலியின் ஆபத்து மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
குறைந்த முதுகு காயத்தின் வலியை எவ்வாறு குறைப்பது?
உங்கள் கீழ் முதுகுவலி ஒரு திரிபு அல்லது சுளுக்கு விளைவாக இருந்தாலும், சரியான சிகிச்சை நேரம் மட்டுமே. 48 முதல் 72 மணிநேர கடுமையான வலியின் ஆரம்ப காலம் பொதுவாக அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், இது அடுத்த சில வாரங்களில் படிப்படியாகக் குறையும்.
டெட்லிஃப்டிங்குடன் தொடர்புடைய வலியைப் போக்க நாம் எடுக்கக்கூடிய படிகள் இருந்தாலும், போன்றவை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஐஸ் தடவவும் முதல் மூன்று நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரமும், தொடர்ந்து 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஒரு சூடான சுருக்கம் ஈரப்பதம், நான்காவது நாளிலிருந்து நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து ஓய்வு எடுக்காவிட்டால் இது உதவாது.
கனமான பொருட்களை தூக்குவதையோ அல்லது உங்கள் முதுகெலும்பை அதிகமாக வளைப்பதையோ தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் விரைவில் இரும்பை எடுத்தால், நீங்கள் இன்னும் இரண்டு வாரங்களுக்கு விளையாட்டிலிருந்து வெளியேறலாம், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகப் பழகினால் கடினமாக இருக்கும். சுறுசுறுப்பான இடைவெளியை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது, ஒரு நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வது, கீழ் முதுகை நகர்த்துவதற்கு, ஆனால் தசைகளை தீவிரத்திற்கு தள்ளாமல். அதிக நேரம் உட்காருவதையோ அல்லது படுத்துக் கொள்வதையோ தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தசைகள் சுருக்கப்படுவதை எளிதாக்கும், மேலும் உட்கார்ந்திருப்பது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும்.
அ பிசியோதெரபிஸ்ட் மீட்பு எந்த கட்டத்திலும் முக்கியமானது. வலி போதுமான அளவு மோசமாக இருந்தால், உங்களுக்கு உதவ உங்கள் முதல் ஆலோசனையை நீங்கள் செய்யலாம். இருப்பினும், 4 நாட்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக வலி நீங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட நிபுணரிடம் சந்திப்பு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சாதாரணமாக உணரும் வரை ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் இருப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
குறைந்த முதுகில் டெட்லிஃப்ட் காயம் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு எடுக்கிறார்கள் ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் வரை மீட்பு காலம். இது நிச்சயமாக காயத்தின் தீவிரம் மற்றும் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்க அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் போன்ற கடுமையான காயங்களுக்கு, மீட்பு நேரம் சிறிது நீளமானது: 6 முதல் 8 வாரங்கள்.
இந்த வகை காயத்திற்குப் பிறகு, அடிப்படைகளை ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது, குறிப்பாக நாம் குறைந்த முதுகில் விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்குகள் மூலம் சென்றிருந்தால். க்ளூட் ஸ்க்யூஸ்கள், இடுப்பு சாய்வுகள், க்ரஞ்சஸ், பிரிட்ஜிங் பயிற்சிகள் மற்றும் டெட்-பக்ஸ் போன்ற முக்கிய நிலைத்தன்மை பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.